Успокоение как первый этап релаксации

В мироздании сферы духа,
ума и тела находятся в гармонии.

Ригведа

На равновесие в глубине нас не влияют волнения повседневности. Даже недолгое приобщение к этой глубине делает нашу нервную систему спокойной даже в стрессовой обстановке. Именно поэтому каждый из нас в глубине души ищет покоя и релаксации — они возвращают нам веру и самообладание.

Занятия релаксацией в йоге приглушают ощущения и уводят нас вглубь от непрестанного поверхностного разума. С помощью релаксации мы восстанавливаем чувство внутренней гармонии.

Занятия релаксацией — это мост от хатха-йоги к более тонким уровням самосознания, постигаемым в ходе медитации.

На каждом занятии после асан нужно 10-15 минут находиться в состоянии релаксации — благодаря релаксации благотворное воздействие асан усваивается умом и телом в полной мере. В ходе релаксации опыт, полученный при исполнении асан, становится достоянием мышц и других мягких тканей и формирует новые стереотипы движений и способность различать новые комплексы телесных ощущений.

Релаксация и медитация — стадии одного непрерывного процесса.

Релаксацию можно сравнить с корнями и стеблем растения, цветы которого — медитация. Занятия релаксацией подготавливают мозг и тело для медитации и бережно подводят к ней. Обсуждаемые упражнения можно выполнять и сами по себе, чтобы освежиться и омолодить организм, поскольку релаксация — мощный инструмент оздоровления и избавления от усталости. Эти упражнения принесут облегчение, если вы устали, расстроились или не можете сосредоточиться.

Процесс релаксации и медитации включает пять этапов:

• Первый этап — успокоение.
• Второй этап — диафрагмальное дыхание.
• Третий этап — системная релаксация.
• Четвертый этап — слежение за дыханием в ноздрях.
• Пятый этап — мантра.

Первые три этапа составляют практику релаксации, они успокаивают тело, облегчают и освобождают дыхание и завершаются выполнением стандартного комплекса системной релаксации.

Четвертый и пятый этапы — способы медитации, они усовершенствуют сосредоточение и позволяют удерживать внимание на воображаемых предметах.

Пять названных этапов являются основанием для ненапряженного самосознания. Запомните последовательность этапов. Когда вы закроете глаза и начнете заниматься, вы обнаружите, что эта схема будет вам полезна.

Каждый из названных этапов переходит в следующий, несколько перекрывая его, и каждый следующий этап позволяет вам углубиться со все возрастающей энергией. В схеме эти этапы выстроены в ряд — от внешнего к внутреннему, от осознания тела к осознанию разума. Это естественный порядок, который выведет вас к вибрирующей, но спокойной сердцевине сознания. Вы сможете созерцать работу тела и ума, будучи в это время в расслабленном состоянии, но способными мыслить.

Технику релаксации осваивают лежа. Исходное положение — поза трупа. В позе трупа сила тяжести действует на тело иначе, чем в стоячих позах. В стоячих позах сердце, например, преодолевает земное притяжение, снабжает кровью мозг и возвращает ее из ступней. При выполнении позы трупа горизонтальное положение тела облегчает работу сердца и не вызывает мышечную усталость, связанную с вертикальным положением.

Соблюдение нескольких правил сделает пребывание в позе более легким и удобным:

• Опорожните мочевой пузырь перед занятием.
• Ложитесь не на кровать или кушетку, а на жесткую плоскую поверхность, покрытую ковром или войлоком.
• Подложите под голову и шею подушечку. Лучше всего набитая гречишной шелухой подушка — она прохладная и снимает нагрузку на шею. Впрочем, пригодна любая не большая подушка. Подушка поддерживает позвоночник и избавляет от ощущения дискомфорта в области шеи и головы. Учителя йоги утверждают, что голову нужно держать приподнятой для улучшения циркуляции тонких энергий и снятия нагрузки на сердце.
• Лягте ровно, равномерно распределив вес. Убедитесь в том, что позвоночник не согнут и не скручен.
• Удостоверьтесь в том, что ноги слегка разведены, а руки вытянуты вдоль тела.
• Если это будет вам удобнее, поверните ладони вверх. Этого можно добиться, чуть сдвинув лопатки к позвоночнику.

Поза трупа покажется комфортной большинству учеников, а знание нескольких тонкостей поможет избежать напряжения.

• Не беспокойтесь, если руки слегка повернутся к телу и даже если ладони развернутся вниз. Просто дайте рукам расположиться как им удобно.
• Если вас отвлекает напряжение в низу спины, положите под колени свернутое одеяло. Валик из одеяла может быть любой высоты. Если одеяла нет, приподнимите колени и обоприте их одно о другое.
• Если локти не распрямляются достаточно легко, положите тонкие подушки под ладони.

Обмен веществ при релаксации замедляется, поэтому накройтесь одеялом или шалью, чтобы не простудиться.

Природа напоминает нам о важности спокойствия. Высокий стройный журавль подолгу стоит неподвижно — поэтому он стал символом спокойствия. Но когда журавль охотится на рыбу, он представляет собой сгусток энергии, готовый броситься вперед. Когда журавль стоит тихий, безмятежный, но полный внимания, его спокойствие сродни релаксации йога.

Покой йогической релаксации характеризуется безмолвным созерцанием тела, в нем нет ни сонливости и летаргии, ни готовности к движению. Это состояние, в которое нельзя войти принужденно. Действительно, попытки стать спокойным через силу порождают энергию, антагонистичную релаксации.

Чтобы войти в состояние покоя, просто откиньтесь на подстилку и подождите, пока вдохи и выдохи станут свободными и легкими. Проявив терпение, вы обнаружите, что чувство покоя приходит из невидимой глубины. Это чувство охватит и поддержит вас; постарайтесь его удержать.

Иногда нетерпение затрудняет вхождение в состояние релаксации. Когда мозг и тело не могут успокоиться, несколько упражнений на растяжение, короткая прогулка или выплеснутая на лицо и шею горсть воды помогают приготовиться к занятию.

Техника чередования расслабления и напряжения также может помочь.

В первые минуты релаксации у многих отмечаются легкие судороги и слабые спазмы мышц. То же случается в начале засыпания, но редко становится поводом для беспокойства, поскольку тело избавляется от напряжения и вскоре успокаивается.

Легко заснуть, лежа в состоянии релаксации. Чтобы не отключиться, соблюдайте правила:

• Дышите глубже.
• Осознанно следите за дыханием.
• Не занимайтесь релаксацией сразу после еды.
• Сделайте несколько йоговских упражнений на растяжение перед релаксацией.
• По ночам хорошо высыпайтесь.
• При необходимости занимайтесь релаксацией сидя, прислонившись к стене.

Чрезмерно возбуждающая пища и гормоны тревоги также могут стать причиной дискомфорта. Кофеин и другие продукты вроде сахара и алкоголя также являются возбуждающим средством.

Если мозг выведен из равновесия съеденной пищей, следует подождать, пока пройдет чувство неудобства, прежде чем приступать к релаксации.

Стрессовые реакции, приводящие к выбросу в кровь адреналина или гидрокортизона, также вызывают возбуждение. Воздействие этих гормонов продолжается в течение довольно длительного времени.

Дыхательные упражнения могут помочь успокоить взвинченные нервы, а прогулка или занятие хатха-йогой — хороший способ снизить затраты энергии.

Проблемы, связанные с пищей и стрессом, напоминают, что выбор правильного образа жизни — это мудрый способ использования энергии. В главе 10 содержатся и другие полезные соображения об образе жизни, позволяющем уменьшить общую напряженность.