Легкие в отличие от сердца не состоят из мышц, и по этой причине они не могут дышать сами. Находясь в грудной клетке, они сообщаются с атмосферой, окружающей тело, через нос и горло. И поскольку они не могут сами втянуть воздух через этот канал, они подобны гостям на банкете, которых обслуживают официанты. В данном случае обслуживанием легких занимаются многочисленные дыхательные мышцы. Если можно так выразиться, мы должны «продышать легкие». Различие в способах вентиляции легких определяется тем, какие мышцы участвуют в этом процессе.
Главная дыхательная мышца — диафрагма, и когда она действует правильно, она ответственна за обновление 75 процентов объема воздуха при каждом вдохе. К сожалению, из-за привычки к неправильному дыханию, как правило, работа диафрагмы ограничена или вместо нее работают другие мышцы.
Есть несколько способов для приобретения мощного дыхания диафрагмой. Для начала неплохо ознакомиться с тем, что происходит в нашем организме, когда мы дышим, а затем превратить анатомические познания в практический опыт.
Диафрагма — это мышца в форме купола, лежащая под легкими. Ниже ее располагаются органы брюшной полости, выше — легкие и сердце. Диафрагма таким образом разделяет туловище на две разделенные камеры. Кровеносные сосуды и пищевод проходят сквозь диафрагму, но остальные органы, находящиеся выше ее, не соприкасаются с расположенными ниже.
Как всякая скелетная мышца, диафрагма сокращается, когда ее стимулируют нервные импульсы, и тогда происходит вдох. Затем, когда поток нервных импульсов ослабевает, диафрагма расслабляется, происходит выдох, и воздух покидает легкие. Выдох — это результат действия нескольких факторов, самый важный из которых — естественная эластичность ткани легких. Она способствует стягиванию легких, когда ничто их не расширяет. Таким образом, выдох — это обычно пассивный процесс, и присаживаясь в удобное кресло, чтобы расслабиться, вы обычно выдыхаете.
Когда это нужно, мышцы живота и грудной клетки могут увеличить силу выдоха. Когда вы надуваете воздушный шарик или дуете на замерзшие пальцы в холодный день, вы можете ощутить дополнительное усилие. Некоторые дыхательные упражнения в йоге используют эти усилия.
Диафрагма состоит не только из мышечной ткани. В центральной части, находящейся прямо под легкими, она состоит из жесткой кожистой соединительной ткани — «сухожильного центра». Мышечные части диафрагмы отходят от «сухожильного центра», и когда они сокращаются, «сухожильный центр» опускается вниз. Это в свою очередь тянет вниз основание легких, и происходит вдох.
Органы ниже диафрагмы плотно упакованы в брюшной полости, и когда диафрагма опускается вниз, эти органы сдвигаются ею. Из-за нехватки места они выдавливаются наружу. В зависимости от положения вашего тела это выпирание можно наблюдать или в области живота, или на уровне нижних ребер, или даже со спины. Три обычные позы йоги иллюстрируют это: поза трупа (лежа на спине), поза крокодила (лежа на животе) и любая прямая или сидячая поза. Просмотрите короткие объяснения, а затем попробуйте каждое положение на себе.
Поза трупа
В позе трупа грудная клетка практически неподвижна, и органы брюшной полости с каждым вдохом движутся вперед. Вы можете почувствовать, как живот в области пупка поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом, поэтому такое дыхание часто называют «дыхание животом». Это первый стиль дыхания, которому обучают на занятиях йогой, потому что улучшение дыхания особенно заметно, когда вспомогательные мышцы в нем не участвуют и устранено давление на брюшную полость.
Вы познакомились с осознанием дыхания (в позе трупа). Взяв это ощущение за основу, вы можете дальше формировать свое дыхание, и тогда искаженное дыхание, сформировавшееся под действием физических и психических напряжений, будет заменено естественным глубоким дыханием диафрагмой.
Вот пример упражнения на дыхание диафрагмой в позе трупа:
- Лягте в позу трупа, под голову и шею подложите маленькую подушечку. Дышите носом.
- Не отрывая локти от пола, положите одну руку на пупок, а другую на грудь. Сосредоточьтесь на своем дыхании, почувствуйте смену вдохов и выдохов.
- Расслабьте живот, дайте ему возможность двигаться. Свободно расслабьте мышцы грудной клетки. Вскоре вы почувствуете характерные подъемы и опускания живота, при этом грудная клетка останется почти неподвижной. Это и есть признак дыхания диафрагмой в позе трупа. Заметьте, что движения самой диафрагмы невозможно ощутить руками, так как диафрагма находится глубоко в туловище.
- По мере продолжения упражнения дыхание становится все более расслабленным и спокойным. Вам уже не надо надувать живот, чтобы он поднимался, это происходит само по себе, когда вы вдыхаете. Каждый вдох похож на предыдущий, вдохи и выдохи чередуются почти без изменений.
- Сосредоточитесь на процессе. Если вы замечаете, что открыт рот или начинает двигаться грудная клетка во время вдохов и выдохов, если дыхание стало неглубоким или появляются паузы, то вам надо осознанно вернуться к глубокому и непрерывному дыханию, расширяя живот с каждым вдохом.
- Затем распрямите руки и положите их вдоль тела, продолжая наблюдать за своим дыханием. Обратите внимание на переход от вдоха к выдоху. В конце каждого вдоха, когда живот максимально выпуклый, расслабьтесь и начните выдыхать. В конце выдоха опять расслабьтесь и начните вдыхать. Эти расслабления позволяют каждому выдоху естественно перетекать в следующий вдох. В этом потоке нет пауз, дыхательный цикл продолжается.
- Полежите так, отдыхая и наблюдая глубокое расслабленное дыхание минут десять. Со временем, продолжая практику, вы поймете, что отпала необходимость небольших усилий для регулировки потока дыхания. Наблюдайте поток своего спокойного дыхания как бы со стороны, как доброжелательный, но безучастный свидетель.
- В завершение, когда почувствуете, что упражнение выполнено, вновь сосредоточьте внимание сразу на всем теле, потянитесь, как вам удобно, перекатитесь на бок и перейдите в сидячую позицию.
Поза крокодила
Достичь ненапряженного дыхания диафрагмой не всегда легко. Если вы привыкли дышать при помощи грудных мышц, или, например, если вам кажется странным раздувать живот во время вдоха, или если вас раздражает процесс наблюдения за потоком дыхания и вы постепенно теряете внутреннюю концентрацию, тогда вам следует выполнять позу крокодила. Практически каждый ученик достигает успеха, выполняя эту позу. Это ключевая поза для концентрации внимания и приобретения навыка дыхания диафрагмой.
Существуют разные варианты позы крокодила, каждая имеет свои преимущества, и каждая продумана для выполнения учениками с разным уровнем гибкости. Мы предлагаем позу, приведенную ниже: голова покоится на сложенных руках, грудь приподнята над полом, живот на полу, ноги сомкнуты или раздвинуты и в обоих случаях расслаблены. Если это положение вам неудобно, вы можете изменить позу, положив одеяло или небольшую подушечку под верхнюю часть груди и горло (подбородок расположите поверх одеяла так, чтобы вы могли дышать носом). Вы можете также раздвинуть локти и частично открыть предплечья, немного сближая ладони (но не опускайте руки по направлению к ногам, это сделает недостижимой цель упражнения).
Руки поднять выше уровня плеч — это растягивает мышцы грудной клетки и не дает им двигаться, что позволяет диафрагме двигаться активнее. Понаблюдайте, как с каждым вдохом и выдохом верхняя часть туловища сохраняет относительную неподвижность, в то время как средняя часть расширяется и сжимается. Более того, когда вы лежите на животе и дышите диафрагмой, нижняя часть спины и боковые части грудной клетки расширяются, как и живот. Низ спины поднимается во время вдоха и опускается во время выдоха. Боковые части грудной клетки и, особенно плавающие ребра, расходятся в стороны с каждым вдохом и возвращаются с выдохом в исходное положение. Мышцы этой части тела обычно напряжены, поэтому растяжка их в процессе дыхания приносит облегчение. Попробовав несколько раз это упражнение, переходите к следующему.
Пример упражнения на дыхание диафрагмой в позе крокодила:
- Лягте на живот в позе крокодила.
- Закрыв глаза, дайте вашему телу успокоиться. Постепенно перенесите внимание на ваше дыхание. Как вы это уже делали раньше, почувствуйте непрерывность вашего дыхания как поток, проходящий внутрь и наружу. Дыхание само найдет свой темп, и даже если вам покажется, что оно слишком ускорено или замедлено, вы не должны поправлять его, только спокойно наблюдайте.
- Продолжая дышать, перенесите на время нескольких дыхательных циклов ваше внимание на нижнюю часть спины. Почувствуйте, как она поднимается в момент вдоха и опускается с выдохом. Затем понаблюдайте, как стороны грудной клетки расходятся в стороны и сходятся. И в завершение заметьте, как живот вдавливается в пол на вдохе и ослабляет давление на выдохе.
- После того как вы сможете, расслабившись, наблюдать за своим дыханием в течение некоторого времени, вам, вероятно, захочется углубить его. Для этого сосредоточьтесь на области пупка и постарайтесь расслабить эту область еще больше. Это успокаивает нервную систему и снимает эмоциональные напряжения, и некоторые считают, что одно это уже благотворно. Можно выполнять упражнение таким образом в течение нескольких занятий или даже недель.
- Можно также попробовать следующий эксперимент: в конце каждого выдоха выдыхайте чуть больше воздуха, подтягивая живот по направлению к позвоночнику. Затем тихонько вдохните, расслабив мышцы поясницы и живота, позвольте спине подниматься и опускаться. Вы почувствуете, как при глубоком вдохе нижняя часть спины растягивается. Повторите усиленный выдох и углубленный вдох 5-10 раз, до тех пор, пока это не станет нормальным ощущением, затем вернитесь к обычным выдохам, но продолжайте следить, чтобы поясница продолжала расширяться с каждым вдохом. Ваше дыхание станет медленнее и глубже.
- Сохраняйте позу крокодила примерно 5 минут. Почувствовав себя отдохнувшим, медленно выйдите из позы, постепенно возвращаясь к нормальному дыханию.
Сидячие и стоячие позы
Когда тело выпрямлено, мы дышим преимущественно нижней частью грудной клетки. Давайте поближе рассмотрим, как устроена грудная клетка, чтобы понять, что там происходит во время дыхания.
Грудная клетка — достаточно жесткая структура, но она может быть подвижной благодаря работе разных групп мышц. Как известно, когда мы лежим на спине в позе трупа, грудная клетка неподвижна — движения поднимающегося и опускающегося живота ее почти не затрагивают. Но когда тело вертикально (в сидячих или стоячих позах), грудная клетка становится активнее и совершает два вида движений.
Во время очень глубокого вдоха грудина подается вперед и поднимается межреберными мышцами грудной клетки и мышцами шеи и плеч. Это напоминает движения рукоятки ручного насоса. Движение возможно благодаря подвижным сочленениям в верхней части грудины. Чтобы ощутить это движение, откройте рот и совершите несколько глубоких вдохов. Вы почувствуете, как поднимается и опускается верх вашей груди, такое движение поможет, когда надо быстро и глубоко вдохнуть. Но грудное дыхание и ключичное дыхание, основанное на движениях шеи и плеч — это наш резерв на случай опасности: оно может обеспечить быстрый вдох в чрезвычайных обстоятельствах. Но в повседневной жизни в таком дыхании нет необходимости. Если такое дыхание входит в привычку, то неминуемо возрастает эмоциональное напряжение, человек испытывает тревогу и беспочвенные переживания.
Еще менее удачные способы дышать могут стать привычными, если вы не разобрались с основными принципами нашего дыхания. Доброжелатели могли сказать вам, что во время вдоха грудную клетку следует расширять, а живот подтягивать. Это приведет к напряжению мышц живота, а вся нагрузка при дыхании ляжет на мышцы груди. Это так называемое парадоксальное дыхание, когда живот сжимается, вместо того чтобы расширяться в момент вдоха. Такое дыхание приведет к ощущению беспокойства и тревоги.
В повседневной жизни дыхательные движения не так ярко выражены. Обычно при вертикальном положении тела (сидя или стоя) верхняя часть грудной клетки во время дыхания относительно неподвижна, заметно движение только нижних ребер. Это движение можно сравнить с движением ведерной ручки: нижние ребра движутся больше в стороны, чем вперед. Главное, что надо помнить о дыхании в вертикальном положении: дышать надо не грудью, а нижними ребрами, раздвигая их в стороны. Прижмите руки к бокам, на уровне посередине между пупком и сердцем, скруглите плечи, направьте локти вперед. Вы почувствуете расширение и сжатие грудной клетки с каждым вдохом и выдохом.
Пример упражнения на дыхание диафрагмой в сидячем положении:
- Сядьте прямо (желательно на стул с плоским сиденьем). Положите свободно руки на бедра или на колени. Закройте глаза и слегка распрямите позвоночник так, чтобы грудная клетка, живот и спина могли свободно расширяться и сжиматься во время вашего дыхания.
- Расслабьте мышцы грудной клетки и поддерживайте положение своего тела минимальным напряжением мышц живота и спины. Теперь заметьте, как с вашим дыханием слегка раздвигаются нижние стороны туловища. Совсем как рыба, жабры которой раздвигаются и сжимаются, вы можете чувствовать боковые движения ребер.
- Выбор движений, наиболее для вас подходящих — дело индивидуальное. Наблюдая за потоком дыхания и сопровождающими его движениями мышц передней, задней и боковых сторон тела, вы постепенно придете к варианту, когда течение вашего дыхания будет легким. Вы обнаружите, что, когда к работе подключаются мышцы, управляющие ребрами, движение живота не так явно выражено, как в лежачем положении.
- Продолжайте изучать ваше дыхание, сконцентрируйтесь на нем. Со временем вы начнете ощущать очищение и наполнение покоем и силой с каждым вдохом и выдохом. Пусть дыхание становится глубоким, спокойным и ровным.
- Теперь вы всегда сможете узнать признаки правильного дыхания диафрагмой в сидячем положении. Продолжая дышать правильно, вы постепенно успокаиваетесь.
