Фитнес-программы - разработка и соблюдение режима

Начало фитнес-программы может быть одной из лучших вещей, которую можно сделать для своего здоровья. Физическая активность способствует снижению риска развития хронических заболеваний, регулированию баланса и координации, похудению и даже улучшению привычек сна и чувства собственного достоинства. И есть еще одна хорошая новость. Начать фитнес программу можно всего за пять шагов.

Шаг 1. Оценка уровня физической подготовки

У вас, наверняка, уже сложилось представление о том, что вам подходит. Оценив и записав свои базовые фитнес-показатели, вы получите ориентиры, по которым можно измерять прогресс. Для оценки аэробной и мышечной формы, гибкости и композицию тела, зафиксируйте следующие данные:

• Частота пульса до и сразу после ходьбы на расстояние 1,6 км.
  
• Время, необходимое для ходьбы на 1,6 км или 400 метров, время, необходимое для пробежки на 2,4 км.
  
• Количество полуприседаний, стандартных отжиманий или модифицированных отжиманий, которые можно сделать за раз.
  
• Расстояние, на которое вы можете наклониться в положении сидя на полу, с ногами перед собой.
  
• Окружность талии, чуть выше бедренной кости.
  
• Индекс массы тела.
  

Видео о фитнес-программах

Шаг 2. Разработка фитнес-программы

Сказать, что будете тренироваться каждый день, легко. Но вам нужен план. Чтобы разработать свою фитнес-программу, нужно учитывать следующие моменты:

• Рассмотрите свои цели. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы избавиться от лишнего веса? Или есть другая мотивация, например, подготовка к марафону? Постановка четких целей поможет оценить свои успехи и сохранять мотивацию.
  
• Создание сбалансированного графика. Согласно рекомендациям, требуется 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут энергичной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и активной деятельности.
  
• Например, попробуйте выполнять около 30 минут аэробных упражнений на протяжении большей части недели. Поставьте перед собой цель включать силовые тренировки всех основных групп мышц в свой фитнес-режим, по крайней мере, 2 дня в неделю.
  
• Начинайте с малого и медленно продвигайтесь. Если вы только начинаете тренироваться, действуйте осторожно и не спешите усложнять программу. Если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу или спортивному терапевту, чтобы он помог вам спроектировать фитнес-программу, которая постепенно улучшает диапазон движения, силы и выносливости.
  
• Включайте активность в свою повседневную жизнь. Не всегда просто найти время для упражнений. Чтобы упростить задачу, планируйте тренировки, как важную встречу или визит к врачу. Смотрите свои любимые телепередачи во время ходьбы на беговой дорожке, читайте во время езды на велотренажере или сделайте перерыв на работе, чтобы выйти на прогулку.
  
• Планируйте введение различных видов активности. Различные виды активности (кросс-тренировка) поможет избежать скуки. Кросс-тренировка с использованием упражнений с малой ударной нагрузкой, таких как езда на велосипеде или аква-аэробика, также уменьшает риск травмы или нагрузки на одну конкретную мышцу или сустав. Планируйте чередовать занятия с упором на различные части тела, такие как ходьба, плавание и силовые тренировки.
  
• Дайте себе время на восстановление. Многие люди начинают тренироваться с бешеным рвением – слишком долгая или слишком интенсивная тренировка – и бросают все, когда мышцы и суставы начинают болеть или оказываются травмированными. Запланируйте интервалы между сессиями, чтобы у тела была возможность отдохнуть и восстановиться.
  

Перенесите все на бумагу. Письменный план помогает придерживаться намеченного плана.

Шаг 3. Подготовка снаряжения

Скорей всего, начнете вы со спортивной обуви. Обязательно подбирайте обувь, предназначенную для конкретной активности. Например, кроссовки для бега легче по весу, чем кроссовки для кросс-тренировок, которые обеспечивают большую поддержку.

Если вы планируете инвестировать в тренажеры, выбирайте практичное, приятное и простое в использовании снаряжение. Можно попробовать тренироваться на тренажерах в фитнес-центре, прежде чем инвестировать в свое собственное оборудование.

Попробуйте рассмотреть возможность использования фитнес-приложений для гаджетов или других устройств для отслеживания активности, как те, которые могут отслеживать дистанцию, вести подсчет калорий или контролировать частоту сердечных сокращений.

Шаг 4. Начало

Теперь вы готовы к действиям. Как только вы начнете фитнес-программу, вам помогут следующие советы:

• Начинайте медленно и наращивайте темп постепенно. Дайте себе достаточно времени, чтобы разогреться и охладиться с помощью легкой ходьбы или нежного растяжения. Ускоряйтесь до темпа, с которым сможете продолжать в течение 5-10 минут, не уставая слишком сильно. По мере улучшения выносливости постепенно увеличивайте продолжительность тренировок. Старайтесь тренироваться по 30-60 минут большую часть недели.
  
• Делайте перерыв, если нужно. Не нужно делать все упражнения за один раз, попробуйте вводить активность в свой распорядок дня. У более коротких, но более частых занятий есть также аэробные преимущества. 10-минутные тренировки по 3 раза в день могут вписаться в расписание лучше, чем один 30-минутный сеанс.
  
• Примените творческий подход. Возможно, ваша обычная тренировка включает различные мероприятия, такие как ходьба, езда на велосипеде или гребля. Но не останавливаться на достигнутом. Отправляйтесь в выходные в поход с семьей или проведите вечер бальных танцев. Постарайтесь найти то, что вам понравится, чтобы добавить в свой фитнес-график.
  
• Прислушайтесь к своему телу. Если испытываете боль, одышку, тошноту или головокружение, сделайте перерыв. Не надо тренироваться на износ.
  
• Гибкость. Если вы почувствовали себя плохо, отдохните день или два.
  

Шаг 5. Мониторинг прогресса

Оцените заново свои показатели спустя 6 недель после начала фитнес-программы, а затем снова каждые несколько месяцев. Вы можете заметить, что вам нужно тратить больше времени на тренировки в целях дальнейшего совершенствования. Или же вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что тренируетесь столько, сколько нужно для ваших целей.

Если вы теряете мотивацию, ставьте новые цели или пробуйте новый вид активности. Поможет тренировка с другом или участие в групповых занятиях в фитнес-центре.

Начало фитнес-программы – это важное решение. Но оно не должно быть подавляющим. Составляйте план и действуйте по нему, чтобы приобрести здоровую привычку, которая сохранится на всю жизнь. 

© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.