Активность является важной частью любой программы похудения или поддержания веса. Во время активности ваш организм использует больше энергии (калорий). Похудение означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Так как 3 500 калорий равны примерно 1 фунту (0,45кг) жира, то вам нужно сжигать 3 500 калорий, больше чем потребляете, чтобы сбросить 1 фунт. Поэтому, если бы вы убирали 500 калорий со своего пищевого рациона каждый день, то вы бы теряли примерно 1 фунт в неделю (500 калорий за 7 дней составляет 3 500 калорий). Тем не менее, из-за изменений, возникающих в организме со временем, возможно, потребуется дальнейшее снижение калорий, чтобы продолжить похудение.
Диета обладает более сильным эффектом похудения по сравнению с физическими упражнениями. Тем не менее, физические упражнения, включающие нагрузку, обладают сильным эффектом при предотвращении набора веса и управлении похудением.
Для большинства здоровых взрослых людей Министерство Здравоохранения и Социального Обеспечения (США) рекомендует такие упражнения:
- Аэробная нагрузка. Потратьте, по крайней мере, 150мин в неделю на умеренную аэробную нагрузку или 75 минут - на интенсивную. Тем не менее, чтобы эффективно снижать и поддерживать вес, некоторым людям может потребоваться до трехсот минут умеренной физической нагрузки в неделю. Также вы можете сочетать умеренные и интенсивные упражнения. Методические рекомендации предполагают, что вы распределите эти упражнения по всей неделе, а занятия по продолжительности должны быть, по крайней мере, 10 минут.
- Силовые упражнения. Выполняйте силовые упражнения минимум два раза в неделю. В методических рекомендациях не указывается определенное время на каждое силовое упражнение.
Умеренные занятия аэробикой включают такие упражнения как быстрая ходьба, плавание и стрижка газона.
Интенсивные занятия аэробикой включают такие упражнения как бег и аэробные танцы. Силовые упражнения могут включать использование тренажеров или таких упражнений как скалолазание и тяжелое огородничество.
Общей целью является стремление к 30 минутам физических упражнений каждый день. Данная таблица показывает примерное количество калорий, сжигаемых во время выполнения разнообразных упражнений в течение часа. Удельный расход калорий широко варьируется в зависимости от упражнения, интенсивности и индивидуальной ситуации.
Упражнение (продолжительность 1 час)
|
Вес человека и количество сожженных калорий
|
|
160
фунтов (73 килограмма)
|
200
фунтов (91 килограмм)
|
240
фунтов (190 килограммов)
|
Аэробика, высокий уровень воздействия
|
533
|
664
|
796
|
Аэробика, низкий уровень воздействия
|
365
|
455
|
545
|
Водная аэробика
|
402
|
501
|
600
|
Пеший туризм
|
511
|
637
|
763
|
Баскетбол
|
584
|
728
|
872
|
Езда на велосипеде меньше 10 км/ч
|
292
|
364
|
436
|
Боулинг
|
219
|
273
|
327
|
Гребля на каноэ
|
256
|
319
|
382
|
Танцы
|
219
|
273
|
327
|
Футбол
|
584
|
728
|
872
|
Гольф
|
314
|
391
|
469
|
Пешие прогулки
|
438
|
546
|
654
|
Катание на коньках
|
511
|
637
|
763
|
Бадминтон
|
511
|
637
|
763
|
Тренировки с отягощениями
|
365
|
455
|
545
|
Катание на роликах
|
548
|
683
|
818
|
Прыжки со скакалкой
|
861
|
1 074
|
1 286
|
Гребля
|
438
|
546
|
654
|
Бег, 5 км/ч
|
606
|
755
|
905
|
Бег, 8 км/ч
|
861
|
1 074
|
1 286
|
Катание на лыжах по пересеченной местности
|
496
|
619
|
741
|
Катание на лыжах по скоростному спуску
|
314
|
391
|
469
|
Водные лыжи
|
438
|
546
|
654
|
Софтбол и бейсбол
|
365
|
455
|
545
|
Лестничный тренажер
|
657
|
819
|
981
|
Плавание
|
423
|
528
|
632
|
Тайквандо
|
752
|
937
|
1 123
|
Тайцзы
|
219
|
273
|
327
|
Теннис
|
584
|
728
|
872
|
Волейбол
|
292
|
364
|
436
|
Ходьба, 2 км/ч
|
204
|
255
|
305
|
Ходьба, 3,5 км/ч
|
314
|
391
|
469
|