Хотите нарастить мышцы? Бегаете, гуляете, занимаетесь ездой на велосипеде, чтобы поддержать сердце и легкие в хорошем состоянии. Растягиваете мышцы и занимаетесь йогой, чтобы оставаться гибким и подвижным? Но делаете ли Вы регулярно укрепляющие мышцы упражнения?
Упражнения для укрепления мышц или упражнения с сопротивлением жизненно важны для развития мышц, которые поддерживают спину, брюшной отдел, колени, грудную клетку, плечи, шею и запястья в нормальном состоянии, чтобы они были менее подвержены травмам. Сильные мышцы более выносливы и энергичны, в них усилен обмен веществ (который сжигает больше калорий), они улучшают осанку.
Что такое упражнения для укрепления мышц?
Укрепляющие упражнения заставляют работать мышцы как бы с сопротивлением. Сопротивлением могут послужить тренировочные машины, штанги, эластичный бандаж, вода, лестницы, возвышенности, консервные банки с овощами из кладовой - даже вес собственного тела, например, когда Вы отжимаетесь.
Например, пробежка по беговой дорожке (что является упражнением аэробики) становится укрепляющим, если увеличить наклон этой самой беговой дорожки.
Эффект упражнений для укрепления мышц
Также, как и упражнения аэробики поддерживают сердце в отличном состоянии, регулярные укрепляющие упражнения помогут поддержать другие мышцы сильными и здоровыми.
Например, спина в районе поясницы и мышцы живота создают стабильность позвоночнику,
делая движения позвоночника правильными, и удерживают его в надлежащей форме.
Укрепление мышц бедер и ног не менее важны, так как с помощью них человек может поднимать предметы с пола, чаще используя мышцы ног, чем спины (если поднимать что-либо с пола, используя мышцы спины, будьте готовы к тому, что в зрелом возрасте мышцы спины будут болеть).
Упражнения для укрепления мышц увеличивают мышечную массу. Мышечная масса – это метаболически активная ткань или ткань, которая сжигает калории. Так, чем больше мышечная масса – тем больше калорий сжигается.
Упражнения для укрепления мышц сжигают калории во время тренировок. Одно из исследований показало, что упорные тренировки могут сжечь 200-300 калорий за час – примерное число калорий, содержащихся в кусочке пиццы с тонким слоем сыра.
Упражнения для укрепления мышц в дальнейшем помогают снизить артериальное давление и уменьшить уровень холестерина. Это очень важная профилактика болезней сердца в зрелом возрасте. Эти упражнения также снижают риск развития остеопороза и перелома костей стимулируя отложения кальция в нужном количестве в длинных костях и позвоночнике.
Что лучше - тренажеры для наращивания мышечной массы или штанги с гирями?
Тренажеры и штанги с гирями имеют свои преимущества и недостатки. Тренажеры в фитнесс-центрах хороши для начинающих. Тренажеры обеспечивают правильность движений. В спортивном зале преимущество в том, что там есть инструктор, который поможет Вам правильно использовать тренажер.
Тренажеры накачивают лишь определенную конкретную группу мышц, давая Вам возможность наращивать бицепсы, трицепсы, мышцы ног, мышцы живота, грудную клетку, плечи, спину или другие мышцы. А вот штанги и гири несут высокий риск травм. Маловероятно, что на Вас упадет тренажер.
С другой стороны, штанги и гири более удобны. Ведь их можно использовать дома и вне его, в школьном спортивном зале. Несмотря на то, что штанги и гири потребуют сильных накачанных мышц рук и запястий, их можно использовать для разных типов упражнений с более расширенным диапазоном, чем тренажеры.
По причине высокой травматичности штанг и гирь, лучше всего заниматься с кем то, кто уже упражняется с тяжеловесными предметами. Таким образом, Вы сможете «подстраховать» друг друга и успеть удержать штангу от падения на Вас и травмирования. Также штанги и гири требуют надлежащей подготовленности в технике подъема для предупреждения травм, особенно это касается спины и плеч.
Как начать тренировки с укрепляющими мышцы упражнениями?
Начните упражнения с легкими весовыми нагрузками для начала. Увеличивайте нагрузки постепенно, по мере наращивания силы. Начинайте медленно и дайте телу адаптироваться, настроиться.
Как дышать во время упражнений?
Дышите правильно, делая упражнения с весовой нагрузкой. Не задерживайте дыхание во время упражнений, всегда следуйте следующему ритму:
- Выдох делается во время движений, противодействующих весовой нагрузке.
- Вдох – в отсутствие сопротивления или когда оно незначительно.
Как часто нужно делать упражнения с весовой нагрузкой?
Дайте мышцам привыкнуть в течение двух недель к упражнениям с весовым сопротивлением. В течение этого времени, давайте себе отдохнуть от тренировок день или два после них. Во время «периода отдыха» мышцы становятся крепкими. Если тренироваться каждый день, можно быстро истощиться и даже заболеть.
Если Вы будете придерживаться укрепляющей тренировочной программы в течение нескольких недель, то почувствуете себя сильнее, улучшите осанку и увидите, как заметно увеличились мышцы.
Слушайте свое тело
Только Вы знаете, какую весовую нагрузку Вы можете себе позволить во время упражнений. Например, некоторые подростки очень сильные. У других же есть мышцы, но они просто не привыкли к таким силовым упражнениям.
Парень в подростковом возрасте может весить около 90 кг и с легкостью поднимать тяжелые штанги. Девушка в том же возрасте весит примерно 40 кг и может поднять только легковесные гири или гантели. Очевидно, что каждый сам выбирает весовые нагрузки и упражнения, которые «подходят» к их весу и возможностям.
Поговорите со спортивным тренером, терапевтом в больнице или фитнесс-инструктором, чтобы узнать, как и с чего начать тренировочную программу. Обязательно получите совет и инструкцию специалиста в области применения весовых нагрузок (тренажеров или гирь со штангами).
Прежде всего, слушайте свое тело. Если кажется, что весовой нагрузки или упражняющих движений слишком много, значит, их слишком много. Остановитесь, дайте телу отдохнуть. В следующий раз начните с более низкой весовой нагрузки. Вы должны чувствовать, что Вы бросаете вызов самому себе, не перегружая мышцы, сердце и суставы. А теперь, вперед!
