Программа тренировок для занятий в тренажерном зале

Что мне следует делать, если я хочу начать заниматься в тренажерном зале?

Будучи тренером, я даже не вспомню, сколько раз мне приходилось слышать эту фразу. Ее приятно слышать, потому что когда люди занимаются физическими упражнениями… они начинают чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и будут по-настоящему наслаждаться своей жизнью еще больше.

Тем не менее, большинство людей никогда не реализует до конца свои новые амбиции, потому что существует так много информации и программ для тренажерного зала, что сложно понять, с чего начинать. Возьмите любой фитнес-журнал и попытайтесь найти программу для тренажерного зала для начинающих, и скорее всего, вы только еще больше запутаетесь.

Следует ли делать кардиотренировки, нужны ли силовые тренировки, нужно ли тренироваться как культурист и посещать тренажерный зал 3 раза в неделю или я должен сойти с ума и тренироваться 5 дней в неделю? В программе для тренажерного зала есть много переменных, поэтому мы упростим для вас задачу и начнем с вами правильный план прямо сегодня!

Каков лучший способ сразу увидеть результаты?

• Чтобы получить наилучшие результаты по программе 4 недель в тренажерном зале, мы собираемся сосредоточиться на силовых тренировках примерно с 8-12 повторениями, а также на базовой несложной диете. Поскольку большинство людей не справляются с новой программой тренировок из-за чрезмерного волнения и слишком большого количества того, что нужно делать, мы не будем вводить диету до второй недели занятий в тренажерном зале, поэтому вы будете чувствовать себя комфортно с такой программой упражнений.

Для кого подходит эта программа для тренажерного зала?

• Если ранее вы никогда не тренировались, но хотите привести себя в форму, избавиться от упрямого жира в теле и навсегда изменить свою жизнь.
• Если вы раньше были в форме, но с тех пор стали выпивать и хотите вернуться к своему прежнему внешнему виду.
• Если вы занятой человек и не хотите тратить ежедневно в тренажерном зале 2 часа.
• Если вы не видите результатов от ваших нынешних программ тренировок.

Что мне даст эта программа для занятий в тренажерном зале?

Если вы мужчина, эта программа для тренажерного зала поможет:

• Сжечь большое количество жира
• Нарастить мышечную массу во всех областях, где есть крупные мышцы (грудь, руки, бедра, спина, ягодица, икры)
• Ускорить метаболизм
• Дать отличную основу для любых типов программ для тренажерного зала

• Сжечь жир по всему телу
• Улучшить метаболизм.
• Сделать ваши руки, живот, бедра и ягодицы подтянутыми и придать им тонус.

Что вы найдете в этой статье

1. Тренировки 3 дня в неделю по программе для тренажерного зала, которые шаг за шагом покажут вам, что нужно делать в тренажерном зале.
2. Что делать после того, как вы закончили программу для тренажерного зала для начинающих.
3. Очень простую и легкую в использовании диету, которую можно начать, как только вы почувствуете себя комфортно во время обычных тренировок по программе для тренажерного зала (она поможет вам потерять больше жира и лучше выглядеть).

Итак, давайте начнем…

Программа для занятий в тренажерном зале начинающим

Если вы долгое время не тренировались, или просто начинаете впервые, вашей основной задачей на первые несколько недель будет научиться правильному выполнению каждого упражнения и наработать базу силы и стойкости. Это заложит хорошую основу для вашей тренировочной программы в тренажерном зале.

В течение первых четырех недель, мы будем делать разминку и два упражнения каждый день. Для многих людей, которые привыкли делать много отдельных упражнений (например, бицепсы, голени), может показаться, что два упражнения – это едва ли тренировка. Но разница состоит в том, что мы делаем комплексные упражнения, которые затрагивают крупнейшие группы мышц, что даст большую четкость мышцам и уберет большее количество жира.

Эта программа для тренажерного зала для начинающих состоит из 3 тренировок в неделю (Пн – Ср – Пт) или (Вт – Чт – Сб).

Первая неделя программы для тренажерного зала

Понедельник

• Разминка в течение 3-5мин: либо прыжки со скакалкой, либо прыжки с использованием гребного тренажера, либо езда на велотренажере.
• Приседания – 1 подход по 12 повторений, без штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса).
• Жим от плеч – 3 подхода по 12 повторений со штангой.

Примечание: отдыхайте 60-90сек между каждым подходом.

Среда

• Разминка в течение 3-5 минут: либо прыжки со скакалкой, либо прыжки с использованием гребного тренажера, либо езда на велотренажере.
• Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений со штангой (см. примечание № 2 ниже).
• Подтягивания – 3 подхода по 8 повторений (см. примечание № 3 ниже, если вы еще не можете сделать подтягивание).

Примечание 1: отдыхайте 60-90сек между каждым подходом.

Примечание 2: для выполнения становой тяги с одной лишь штангой, вам нужно поставить планку примерно на 15-20 сантиметров, чтобы имитировать высоту, на которой была бы штанга, если бы на ней были блины. Мы предложили бы вам поставить крючки на гриф для приседа как можно ниже, чтобы вес располагался один над другим, а также использовать поддельные пластиковые блины или плио-боксы. Цель состоит в том, чтобы имитировать высоту, на которой будет штанга с настоящими блинами.

Примечание 3: если вы не можете выполнить 8 подтягиваний (большинство новичков не может), есть несколько способов получить помощь. Используйте вспомогательные тренажеры для подтягивания в спортзале, которые вам помогут и подтолкнут вас вверх. Убедитесь, что даже, когда вы используете такую помощь, вам тяжело выполнить 8 повторений (не используйте его как трамплин!). Вы можете также использовать эластичные повязки, повесив их поверх стойки для приседаний и цепляясь за них ногами. В качестве последнего варианта можно попросить партнера, чтобы он держал вас за ноги и подталкивал вверх-вниз.

Пятница

• Разминка в течение 3-5мин: либо прыжки со скакалкой, либо прыжки с использованием гребного тренажера, либо езда на велотренажере.
• Приседания – 1 подход по 12 повторений, без штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса).
• Жим лежа – 3 подхода по 12 повторений со штангой (вес не добавляется). Если штанга слишком тяжела, используйте гантели, которые позволят вам сделать 12 повторений.

Примечание: отдыхайте 60-90сек между каждым подходом.

Вторая неделя программы для тренажерного зала

Понедельник

• Разминка в течение 3-5мин: либо прыжки со скакалкой, либо прыжки с использованием гребного тренажера, либо езда на велотренажере.
• Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений со штангой.
• Подтягивания – 3 подхода по 8 повторений.

Примечание: отдыхайте 60-90сек между каждым подходом.

Среда

• Разминка в течение 3-5мин: либо прыжки со скакалкой, либо прыжки с использованием гребного тренажера, либо езда на велотренажере.
• Приседания – 1 подход по 12 повторений, без штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса).
• Жим лежа – 3 подхода по 12 повторений со штангой (вес не добавляется). Если штанга слишком тяжела, то используйте гантели, которые позволят вам сделать 12 повторений.

Примечание: отдыхайте 60-90сек между каждым подходом.

Пятница

• Разминка в течение 3-5мин: либо прыжки со скакалкой, либо прыжки с использованием гребного тренажера, либо езда на велотренажере.
• Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений со штангой.
• Плечевой пресс – 3 подхода по 12 повторений со штангой.

Примечание: Отдыхайте 60-90сек между каждым подходом.

Третья неделя программы для тренажерного зала

Примечание: добавьте нашу несложную диету в течение третьей недели.

К этому моменту вы должны иметь хорошее понимание всех основных упражнений, которые мы собираемся выполнять. Если вы все еще не может выполнять программу для тренажерного зала, указанную выше, со штангой с весом, это совершенно нормально. Просто продолжайте ту же программу для тренажерного зала еще в течение двух недель, прежде чем перейти к 3-ей неделе тренировки.

В течение третьей недели мы собираемся добавить два новых элемента в ваши тренировки...

• План простой диеты
• Вес штанги (только когда вы почувствуете, что готовы)

Если вы преодолели две недели программы для тренажерного зала, о которых говорилось выше, и чувствуете, что можете добавить вес к штанге, то добавляйте его в последующем выполнении программы.

Чтобы добавить вес к штанге, вы захотите добавить такой вес, с которым будет сложно сделать 12 повторений. Заметьте, мы говорим 12 повторений, а не 13 или 14! Если вы делаете более 12 повторений, это означает, что ваша штанга имеет недостаточный вес. Последние несколько повторений должны быть очень трудными для выполнения. Также убедитесь, что вы завершаете 12 повторений в ХОРОШЕЙ форме. Если для того, чтобы сделать 12 повторений жима от плеч, вам приходится половину из них делать полусидя, значит, вес слишком большой для вас. Хорошая форма гораздо более важна, чем работа с большим весом.

Метод проб и ошибок действительно необходим, чтобы подобрать нужный вес, но хорошо было бы для начала добавлять около 7 кг на каждый конец штанги (всего 14 кг), а затем брать больше или меньше, чтобы найти вес, подходящий вам для 12 повторений.

Понедельник

• Разминка в течение 3-5мин: либо прыжки со скакалкой, либо прыжки с использованием гребного тренажера, либо езда на велотренажере.
• Приседания – 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом.
• Жим от плеч – 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом.

Примечание: Отдыхайте 60-90сек между каждым подходом.

Среда

• Разминка в течение 3-5мин: либо прыжки со скакалкой, либо прыжки с использованием гребного тренажера, либо езда на велотренажере.
• Становая тяга – 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом.
• Подтягивания – 3 подхода по 8 повторений.

Примечание: Отдыхайте 60-90сек между каждым подходом.

Пятница

• Разминка в течение 3-5мин: либо прыжки со скакалкой, либо прыжки с использованием гребного тренажера, либо езда на велотренажере.
• Приседания – 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом.
• Жим лежа – 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом.

Четвертая неделя программы для тренажерного зала

Отлично, мы подошли к четвертой неделе, и на этой неделе мы практически заканчиваем нашу программу для начинающих. Пришло время стать сильными. Если вы посмотрите на свои заметки по прошлой неделе, то вы решите, нужно ли вам добавить/убрать часть веса со штанги.

Если у вас не получалось сделать по 12 повторений, то вам нужно убрать со штанги несколько блинов. Если вы с легкостью делали 12 повторений, то вам нужно прибавить вес к штанге.

Понедельник

• Разминка в течение 3-5мин: либо прыжки со скакалкой, либо прыжки с использованием гребного тренажера, либо езда на велотренажере.
• Становая тяга – 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом.
• Подтягивания – 3 подхода по 8 повторений.

Примечание: Отдыхайте 60-90сек между каждым подходом.

Среда

• Разминка в течение 3-5мин: либо прыжки со скакалкой, либо прыжки с использованием гребного тренажера, либо езда на велотренажере.
• Приседания – 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом.
• Жим лежа – 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом. Если штанга слишком тяжела, то используйте гантели, которые позволят вам сделать 12 повторений.

Примечание: Отдыхайте 60-90сек между каждым подходом.

Пятница

• Разминка в течение 3-5мин: либо прыжки со скакалкой, либо прыжки с использованием гребного тренажера, либо езда на велотренажере.
• Становая тяга – 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом.
• Жим от плеч – 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с дополнительным весом.

Примечание: отдыхайте 60-90сек между каждым подходом.

Что делать после того, как вы справились с четвертой неделей…

После того, как вы закончили четырехнедельную программу для тренажерного зала для начинающих, мы увеличим интенсивность и будем работать над выработкой силы и мышц. Мы создали для вас хорошую базу при помощи этой программы для тренажерного зала для новичков, но теперь пришло время выработать как можно больше силы.

На начальных стадиях работы в тренажерном зале (1-9 месяцев) вы увидите наибольшее увеличение сил. Нередко люди прибавляют 4-9 килограммов на штангу каждый раз, когда берутся делать приседания. Вы также увидите заметные результаты в своем внешнем виде и здоровье. Мышцы увеличатся, а жир начнет уходить из тела.

Поэтому, как только вы закончили программу для начинающих, немедленно приступайте к программе развития силы, а если вы хотите набрать мышечную массу, то подберите программу для тренажерного зала, направленную на развитие мышц. У вас будут ОТЛИЧНЫЕ результаты!