Лечебная гимнастика и упражнения при грыже позвоночника

Типичный совет испытывающим боли в спине – не перенапрягаться, что значит: либо оставаться в постели, либо, по крайней мере, прекратить любую деятельность, которая вызывает утомление. Хотя этот подход вполне понятен и даже может быть рекомендован на короткий срок, но, если придерживаться его более чем день или два, это может даже подорвать процесс выздоровления. Напротив, активные упражнения для спины почти всегда необходимы для реабилитации позвоночника и помогают облегчить боль в спине.

Когда нагрузка постепенно наращивается и контролируется, гимнастика для позвоночника способствует распределению питательных веществ в межпозвоночных дисках и мягких тканях спины, что позволяет сохранять межпозвоночные диски, мышцы, связки и суставы здоровыми. Следовательно, регулярные ежедневные упражнения для нижней части спины и гимнастика для позвоночника помогают пациентам избежать скованности и слабости, свести к минимуму рецидивы болей в пояснице, и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных болей в пояснице в будущем.

Прикладные аспекты

При большинстве проблем, возникающих со спиной, именно гимнастика для позвоночника, а не отдых, как правило, необходимы для того, чтобы уменьшить боль и ускорить процесс выздоровления.

В зависимости от конкретного диагноза, поставленного пациенту, и степени болевых ощущений, комплексы гимнастики для позвоночника и реабилитационные программы будут сильно отличаться. Поэтому человеку, получившему травму спины, очень важно понять, насколько квалифицирован специалист по позвоночнику – учитывая то, как он разрабатывает индивидуальные комплексы гимнастики для позвоночника и дает инструкции по правильному выполнению и технике упражнений.

Максимально эффективная программа упражнений для пациента должна быть комплексной, работать должно все тело, даже если проблемной зоной является только спина. Для лечения болей в спине специалисты по лечебной физкультуре обычно советуют два вида гимнастики для позвоночника: упражнения Мак-Кензи и динамические упражнения для укрепления мышц поясницы (Dynamic Lumbar Stabilization exercises).

Сбалансированная гимнастика для позвоночника должна включать в себя упражнения, сочетающие комбинации растяжения и напряжения мышц, а также умеренные аэробные нагрузки.

Упражнения на растяжение мышц для облегчения болей в спине

Пациенты с постоянными болями в спине могут потратить несколько недель, или даже месяцев на растяжку и другие упражнения для мобилизации позвоночника и мягких тканей, но значительные и устойчивые результаты в облегчении боли, как правило, приходят в результате постепенного наращивания темпа и амплитуды движений.

Имейте в виду следующее, когда начнете выполнять повседневные упражнения на растяжку, как часть программы гимнастики для позвоночника:

• Носите удобную одежду, которая не будет сковывать движения;
• Растяжка не должна доставлять боль; не прикладывайте больших усилий в сложных позициях;
• Выполняйте упражнения на растягивание медленно, избегайте резких движений, которые могут повредить ваши мышцы;
• Делайте гимнастику на чистой, ровной поверхности, достаточно большой для свободных движений;
• Задерживайтесь в максимально растянутом положении как можно дольше (20-30 секунд), чтобы позволить мышцам и суставам расслабиться;
• Повторяйте растягивающие движения в среднем по 5 - 10 раз.

Прикладные аспекты

Всего лишь 5-10 минут растяжки утром и на ночь могут значительно облегчить боли в пояснице через непродолжительное время.

Если у пациента уже наблюдаются боли в пояснице или области шеи, ему лучше проконсультироваться с врачом или специалистом по ЛФК, чтобы обсудить возможность выполнения физических упражнений для мышц спины и плечевого пояса.

Плохая гибкость спины сопровождается, как правило, ощущением онемения шеи. Нижеприведенные упражнения можно выполнять для растяжки мышц шеи и плечевого пояса.

Растягивающие наклоны – подбородок к груди:

Стоя или сидя, слегка наклонить голову вперед, и выполнить приведение подбородка к груди, пока не почувствуете максимальное растяжение позвонков шейного отдела.

Боковые растяжения – коснуться ухом плеча:

Это упражнение улучшает гибкость шеи в области ниже уха и в верхней части плеча. Мягко наклоните голову в сторону, стараясь коснуться ухом плеча, до ощущения растяжения мышц шеи со стороны противоположной наклону. Затем таким же образом наклоните голову к другому плечу.

Растяжка спины

Многим пациентам, имеющим проблемы со спиной, знакомо чувство скованности в спине, особенно по утрам после пробуждения. Данный комплекс гимнастики для позвоночника, способствующий улучшению растяжки, может принести некоторое повышение гибкости и подвижности спины, снижающейся из-за болей и дискомфорта в разных отделах позвоночника.

Растягивающие упражнения для спины

Лежа на спине, подтяните оба колена к груди, одновременно сгибая голову вперед. Продолжайте растягивающее движение, пока скрученное положение позволяет чувствовать себя комфортно.

Подтягивание колена к груди

Лежа на спине, согните колени, обе пятки поставьте на пол, соедините руки под одним коленом и подтяните его к груди, затем проделайте то же самое с другой ногой.

Растяжка бедер и ягодиц

Бедра и ягодицы (там, где находятся ягодичные седалищные мышцы) поддерживают нижнюю часть спины, и растяжка этих групп мышц играет ключевую роль в сохранении гибкости позвоночника.

Растяжка бедра

Из стойки ноги на ширине плеч сделайте полшага назад правой ногой, согните левое колено и переместите вес на правую ногу. Удерживая правую ногу прямой, наклонитесь вперед, все больше перенося вес тела на согнутую в колене левую ногу, пока не почувствуете растяжение внешних мышц бедра.

Растяжка грушевидных мышц

Грушевидная мышца проходит через ягодицу и может быть источником боли в спине или в ноге. Для растяжения этой мышцы лягте на спину и скрестите ноги – одну поверх другой, возьмитесь руками за колено ноги, находящейся снизу, и осторожно притяните его к груди, пока не почувствуете растяжение в области ягодиц.

Специальные упражнения на растяжку задних мышц бедра для облегчения болей в спине

Через заднюю поверхность каждого бедра проходит несколько мышц. Напряжение в них ограничивает подвижность позвоночника в области таза и может повысить нагрузку на поясницу, что часто становится причиной нарушения осанки. Растягивание задних мышц бедра следующими упражнениями (в качестве части ежедневной гимнастики для позвоночника) может привести к постепенному улучшению растяжки этой группы мышц и снижению нагрузки на поясницу.

Варианты упражнений на растяжку задних мышц бедра приведены в последовательности от более трудных к более легким и включают следующие:

Растяжка задних мышц бедра стоя

Это наиболее общая техника. Стоя, наклонитесь вперед, с прямыми ногами, свесив руки вниз. Постарайтесь коснуться пальцами носков, но не напрягайтесь, чтобы сделать это. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в мышцах задней поверхности бедра.

Растягивание сидя на стуле

Если делать это упражнение, сидя на стуле и положив ноги на другой стул перед собой, нагрузка на спину будет меньше. Из этого положения тянемся руками к пальцам ног. Поочередно растягиваем каждую ногу.

Растягивание задних мышц бедра с помощью полотенца

Это одна из наименее утомительных техник выполнения упражнений: лежа на полу, оберните полотенце вокруг стопы и, держась за его концы руками, притягивайте поднятую вверх прямую ногу к корпусу. Упражнение выполняется поочередно с каждой ногой.

Упражнения у стены

Другой, наименее энергозатратный способ растянуть мышцы задней поверхности бедра – лежа на полу и касаясь ягодицами стены, вытягивать ноги над собой, стопами вверх. Пытаться распрямить колени и прижать к стене всю заднюю поверхностью ног. Поочередно для каждой ноги.

Упражнения для растяжения задней поверхности бедра должны включать в себя элементы надавливания для растяжки мышц на протяжении 30-45 секунд за один подход, и повторять этот комплекс один-два раза каждый день. Растяжка мышц будет улучшаться с каждым разом, снижая нагрузку на поясницу. В то время как другие упражнения на мышцы задней поверхности бедра и спины не всегда обязательно выполнять каждый день, растяжка может быть и не связанной с другими упражнениями.

Для того чтобы сделать растяжку частью повседневной жизни, лучше приучить себя выполнять гимнастику для позвоночника каждое утро после пробуждения, и вечером, перед отходом ко сну. Упражнения на растяжку являются хорошей гигиеной для спины, так же, как чистка зубов дважды в день является хорошей гигиеной для полости рта.

Укрепляющие гимнастические упражнения для позвоночника

Так же, как армированная сталь может выдержать больший вес, чем алюминиевый лист, так и сильные, хорошо сформированные мышцы спины могут выдержать большую нагрузку и защитить позвоночник лучше, чем ослабленная, плохо натренированная спина. Хорошая физическая форма, приобретенная посредством гимнастики для позвоночника и укрепляющих упражнений для спины, не только помогает избежать травм спины, но и позволяет минимизировать их тяжесть, если позвоночник все же травмирован. Этот фактор также способствует облегчению боли при многих заболеваниях спины.

Разнообразные комплексы гимнастики для позвоночника помогают укреплению позвоночного столба и поддерживающих его мышц, связок и сухожилий. Большинство упражнений направлены не только на укрепление спины, но также и мышц брюшного пресса, ягодичных мышц и мышц бедра. Взятые вместе, эти мышцы образуют силовое «ядро», которое может облегчить боль, поскольку все эти мышцы в совокупности обеспечивают поддержку позвоночника и помогают сгибанию и разгибанию позвоночного столба.

Два самых известных комплекса упражнений для укрепления мышц спины: это упражнения Мак-Кензи и динамические упражнения для укрепления мышц поясницы. С этими упражнениями пациенты обычно впервые сталкиваются, работая с врачом-специалистом по ЛФК, который может продемонстрировать их и проследить за правильным выполнением, способствующим укреплению мышц спины и облегчению болей. Хотя упражнения Мак-Кензи и динамические упражнения для укрепления мышц поясницы, как правило, используются для конкретных заболеваний, оба этих физкультурно-терапевтических комплекса могут комбинироваться при необходимости.

Упражнения Мак-Кензи

Эта гимнастика для позвоночника была названа в честь физиотерапевта из Новой Зеландии, который обнаружил, что растяжение позвоночника с помощью упражнений может уменьшить боль, возникающую при повреждении межпозвоночных дисков. Теоретически упражнения, растягивающие позвоночник, уменьшают вероятность возникновения грыжи межпозвоночных дисков, а также снижают давление на нервные корешки. Существует широкий спектр упражнений Мак-Кензи, некоторые из которых делаются стоя, в то время как другие выполняются в положении лежа. Все эти комплексы – выполняющиеся стоя и лежа – включают работу основных мышц спины и часто движения руками, для укрепления и растяжения позвоночника.

Для пациентов, которые страдают от боли в ногах, вызванной межпозвоночной грыжей (радикулопатия), растяжение позвоночника упражнениями Мак-Кензи также может помочь уменьшить боль в ногах через «централизацию» боли (смещение боли от ног к спине). Для большинства пациентов, боль в спине, как правило, более терпима, чем боль в ногах и если пациент имеет возможность централизовать боль, врачи могут попытаться продолжать лечение нехирургическим путем (например, с помощью физических упражнений) и избежать дискэктомии.

Если боль острая, упражнения следует делать чаще (каждые один-два часа). Для большей эффективности, пациенты должны избегать сгибания позвоночника (наклон вперед) во время тренировок, так как это нарушает воздействие укрепляющих движений.

Упражнения Мак-Кензи также могут быть полезны для тех лиц, у которых боль в спине возникает из-за остеохондроза. Сидение или сгибание вперед может усилить боли в пояснице у пациентов с остеохондрозом, растяжение позвоночника может обуславливать уменьшение давления на межпозвоночный диск. Обращаем внимание, что у пожилых пациентов, которые страдают острым остеоартритом или поясничным стенозом, картина как раз обратная – растяжение позвоночника вызывает защемление позвонковых дисков и увеличивает давление в противоположных суставах, поэтому эти пациенты, как правило, чувствуют себя лучше сидя, при растяжении же боль увеличивается.

Динамические упражнения для укрепления мышц поясницы

Используя технику этой гимнастики для позвоночника физиотерапевты сначала пытаются найти у пациента «нейтральный» позвоночник, или другими словами – положение, которое позволяет пациенту чувствовать себя наиболее комфортно. Мышцы спины с помощью упражнений приучают держать позвоночник постоянно в этом положении. Техника этой гимнастики зависит от проприоцепции, или осознания месторасположения суставов. Выполняемый регулярно, этот вид гимнастики для позвоночника помогает облегчить боль и сохранить спину сильной и в хорошей форме.

Динамические упражнения для укрепления мышц поясницы также могут выполняться совместно с упражнениями Мак-Кензи. Комплекс Мак-Кензи служит для уменьшения болей в спине, а динамические упражнения для укрепления мышц поясницы помогают укреплению мышечного корсета спины. Динамические упражнения для укрепления мышц поясницы являются достаточно серьезной физической нагрузкой и, как следствие, не все пациенты могут переносить их хорошо. Это может относиться к пожилым больным и людям, у которых наблюдаются значительные боли. Этим категориям больных следует использовать другие, менее интенсивные средства физической терапии и более щадящие упражнения для укрепления спины.

Приведенные выше два вида гимнастики для позвоночника предписываются для лечения болей в пояснице и в ногах, но также и многие другие виды физических упражнений могут облегчить боль и помочь с реабилитацией. Важным аспектом является то, что эти комплексы включают в себя контролируемые укрепляющие упражнения, выполняемые с постепенным наращиванием нагрузки. Альтернативными формами укрепляющих упражнений, более мягко воздействующих на спину, могут быть пилатес, йога и тай-чи. Есть несколько форм этих дисциплин, но лучше их изучать, работая с аттестованным тренером или терапевтом.

Умеренная аэробная гимнастика

Наряду со специальными упражнениями для спины, применяют аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений в течение продолжительного периода, что весьма благотворно влияет на устранение проблем, возникающих со спиной. Аэробные упражнения усиливают приток крови и активизацию обменных процессов в мышцах и связках спины, оказывают общеоздоровительное влияние, и могут уменьшить скованность в спине и суставах, приводящие к болям. В то время как многие пациенты, испытывающие боли в спине, занимаются такими энергичными упражнениями, как бег или степ-аэробика, другие находят более легкий вариант для начального этапа тренировок – щадящие позвоночник умеренные аэробные упражнения.

Преимущества аэробных упражнений

Восстановление через аэробные упражнения имеет большой положительный эффект как для реабилитации, так и для поддержания физической формы поясницы. Пациенты, которые регулярно занимаются аэробными упражнениями для поддержания формы, получают пользу во многих отношениях:

• Они испытывают меньше приступов боли в пояснице, и боль будет ощущаться меньше, когда эти приступы будут происходить.
• Также эти пациенты имеют больше шансов остаться функциональными (например, продолжать работать и быть способными к активному отдыху), в то время как у пациентов с хроническими болями в пояснице, которые не занимаются аэробными упражнениями, более вероятно постепенное снижение и потеря функциональных возможностей.
• Эти упражнения позволяют контролировать вес или похудеть, а также снижают нагрузку на позвонки и связки.
• Повышение уровня выделения эндорфинов через 30 или 40 минут занятий упражнениями способствует снижению болевых ощущений. Эти биохимические вещества организма являются природными болеутоляющими, и частое их выделение может помочь пациентам снизить зависимость от болеутоляющих лекарств.
• Эндорфины могут поднять настроение и избавить от симптомов депрессии, возникающей в состоянии, связанном с болями в спине или травмой спины.

Типы умеренных аэробных упражнений

Существует несколько видов аэробных упражнений, умеренно воздействующих на спину, и, когда эти упражнения выполняются регулярно, они весьма эффективны для достижения хорошей физической формы.

• Ходьба. В общем, ходьба – довольно мягкое упражнение для спины, и ходить три-четыре километра три раза в неделю – это очень полезный вид физических нагрузок. Также одним из преимуществ ходьбы является то, что для ее выполнения не требуется специального снаряжения (кроме пары хорошей обуви, подходящей для прогулок), и ходить можно где угодно, практически в любом месте, в том числе дома на беговой дорожке.
• Велотренажер. Для тех пациентов, которые чувствуют себя более комфортно сидя, а не стоя, езда на велосипеде или велотренажере может быть более предпочтительна. Ездить на велосипеде или «крутить педали» – вид активности, который имеет растущую популярность в последнее десятилетие, поскольку все больше людей осознают преимущества такого умеренно-аэробного вида нагрузки. Существуют различные велотренажеры для занятий сидя и лежа (занимаясь на которых велосипедист расположен полулежа), которые можно приобрести для личного домашнего использования, и многие из них поступают в продажу с предустановленными программами, так что пациенты имеют большое разнообразие выбора тренировочных программ.
• Эллиптический тренажер, или степ-тренажер. Этот тип тренажеров для тренировок низкой интенсивности; тренирующийся с помощью педалей, подвешенных над землей, двигается по непрерывной овальной траектории, в отличие от ходьбы по твердой поверхности. Двигатель тренажера способствует плавности шага и скользящим движениям вперед, которые являются менее болезненными, чем обычная ходьба. Преимуществом этих машин является то, что они обеспечивают аэробную нагрузку, а также укрепляющие движения с сопротивлением. На большинстве кросс-тренажеров руки тоже могут выполнять толкающие и тянущие движения, вовлекая в работу верхнюю часть тела, и сопротивление перемещению педалей увеличивается, требуя повышенного мышечного напряжения для поддержания движения.
• Водная терапия. Выполнение физических упражнений в воде способствует эффективному поддержанию хорошей физической формы, сводя к минимуму нагрузку на спину, поскольку выталкивающая сила воды противодействует гравитации, сжимающей позвоночник. Испытывая «невесомость» в воде, пациент становится более мобильным, а растяжка и укрепляющие упражнения – менее болезненными. Такие упражнения, как подъем бедра с отведением в сторону, подъем на бицепс, круговые вращения руками для тренировки дельтовидных мышц и мышц плеча, и разгибания плеча в наклоне – большинству людей все эти тренировочные движения легче делать в воде. Такой вид гимнастики для позвоночника укрепляет мышцы поясницы и шеи, и способствует снижению боли в спине. Водная терапия особенно полезна для пациентов, испытывающих слишком сильную боль при упражнениях, выполняемых на мате или жестком полу, или для пациентов пожилого возраста.

Какие бы умеренно-аэробные упражнения не использовались, они должны быть достаточно энергичными для повышения частоты сердечных сокращений (которая нормируется в соответствии с возрастом пациента) и поддержания его на высоком уровне на протяжении тренировки. Повышение частоты сердечных сокращений в течение, по крайней мере, 20 минут требуется для укрепления сердечно-сосудистой системы, при этом сжигаются лишние калории, и происходят заметные успехи в восстановлении здоровья.