Йога для начинающих - базовые упражнения

Эти движения очень полезны для начинающих в йоге, для тех, кто хотят начать заниматься, но никогда не занимались раньше и не выполняли никаких упражнений.

Есть несколько суставов в нашем теле, которые нуждаются в смазке и движении. Пища, которую мы употребляем, поставляет смазку, а йога и другие виды деятельности обеспечивают движения. В нашей обычной жизни на некоторые суставы приходится большая нагрузка, в то время как другие могут довольно редко использоваться, что может привести к серьезным проблемам на более позднем этапе вашей жизни. Для того чтобы помочь этим суставам сохранить свое здоровое состояние, необходимо выполнять Базовые Движения, также они полезны для подготовки вашего тела к занятиям йогой.

Польза Йоги

• Так как ваше тело расслабляется, расслабляются также все мышцы за исключением тех мышц, которые используются в движениях, так что можно легко сосредоточиться на движении и конкретных мышцах (усилиях).
• Пожилые люди и лица, имеющие заболевания, также могут выполнять эти движения без особого напряжения.

Необходимые условия для занятий йогой

• В возрасте до 12 лет не следует задерживаться в позах йоги в течение длительного периода, также асаны должны выдерживаться недолго.
• Для достижения максимального результата Вы должны заниматься йогой каждый день в течение 30-45 минут.
• Лучшее время для занятий йогой – раннее утро, но занятия могут проходить и во второй половине дня после следующих ограничений питания.
• Ограничения питания - желудок должен быть пустым во время занятий, то есть вы должны закончить прием твердой пищи за 3,5 часа перед тренировкой и жидкой – за 1 час.
• Место для занятий должно быть просторным, чистым, проветренным, ярким и находится вдали от внешних раздражителей.
• Занятия йогой не должны проходить на голом полу, под Вами должен быть мат или ковер.
• Одежда должна быть удобной, свободной, чистой. Нижнее белье необходимо.
• Для йоги предпочтительно соблюдение вегетарианской диеты. Но наиболее важно избегать острой горячей пищи.
• Женщины не должны заниматься йогой во время беременности и менструации.
• Человек должен верить в йогу и то, что он делает.

Позиции йоги или асаны

• Система асан является третьей в аштанга-йога, йогасана помогает достичь физического здоровья, контроля над мыслями и способностью к концентрации.
• Патанджали описал Йогасана как "Sthir Sukham Asanam", что означает стабильная и приятная поза. Более широкое определение Йогасана в соответствии с Патанджали "Tatodwanabhighatah", что означает «занятия Йогасана приводит к исчезновению двойственности: холодный-горячий, грусть-радость, счастье-горе и так далее».
• Йога отличается от упражнений, поскольку в ней отсутствуют быстрые движения, вместо которых она насыщена очень медленными и устойчивыми движениями.
• Йога помогает достичь релаксации, которая уменьшает стресс и напряжение.
• Очень мало калорий расходуется во время занятий йогой, также падает и скорость метаболизма тела, что ведет к уменьшению скорости процесса старения.
• Вы начнете меньше кушать, так как увеличится пищеварительная сила.
  

Предварительные позиции

Движения шеи – 1

• Цель - Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.
• Меры предосторожности - Людям с проблемами шеи, такими как спондилит, следует избегать изгибов вперед.
• Порядок выполнения – Примите позицию Ваджрасана, держите шею прямо, а затем медленно, без рывков максимально согните шею вперед, вернитесь в нормальную позицию и согните ее назад, затем снова вернитесь в нормальную позицию и согните ее вправо, влево.

Движения шеи – 2

• Цель - Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.
• Меры предосторожности - Людям с проблемами шеи, такими как спондилит, следует избегать изгибов вперед.
• Порядок выполнения – Примите позицию Ваджрасана, держите шею прямо, а затем медленно, без рывков начните вращать головой по часовой стрелке от левого плеча- назад, потом к правому плечу и вперед. Затем повторите это упражнение в направлении против часовой стрелки, начиная от правого плеча.

Движения мышц плечевого пояса – 1

• Цель - Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.
• Предостережение - Никаких конкретных мер предосторожности.
• Порядок выполнения – Примите позицию Ваджрасана, держите корпус прямо, а руки по сторонам. Затем медленно, без рывка поднимаете плечи вверх как можно выше к ушам, вернитесь в нормальное положение.
• Польза - Эта поза полезна для людей с проблемами спины.

Движения мышц плечевого пояса – 2

• Цель - Повышение гибкости и выносливости мышц спины и плечевого пояса.
• Предостережение - Никаких конкретных мер предосторожности.
• Порядок выполнения – Примите позицию Ваджрасана, держите корпус прямо, сложите ваши руки и положите левую ладонь на левое плече и правую – на правое, сведите локти вместе возле груди, затем медленно, без рывка начните вращать обеими руками в обратном направлении (левой рукой против часовой стрелки и правой рукой по часовой стрелке). Повторите данное упражнение в противоположном направлении (правая рука против часовой стрелки, левая рука по часовой стрелке).
• Польза - Эта поза полезна для людей с проблемами спины.

Движения рук – 1

• Цель - Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плечевого пояса.
• Предостережение - Если вы чувствуете напряжение при подъеме рук над землей, то выполняйте упражнение, давая рукам отдохнуть на земле.
• Порядок выполнения - Расслабьтесь в позиции Шавасана, держите руки на расстоянии 15 сантиметров от тела, расставьте ноги на расстоянии 30 сантиметров между ними. Поднимите руки на 3-4 сантиметра над землей и медленно поднимайте их к голове, не сгибая локти. Держите руки параллельно земле пока обе ладони не пересекутся, положите левую ладонь на правую и потяните руки вверх, а ноги – вниз. Задержитесь на 5-10 секунд, а затем медленно, без рывков, верните обе руки обратно в нормальное положение по тому же пути.
• Польза - Эта поза полезна для увеличения силы мышц шеи, плеч, а растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

Движения рук – 2

• Цель - Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плечевого пояса.
• Меры предосторожности – при выполнении не сгибайте локти.
• Порядок выполнения - Расслабьтесь в позиции Шавасана, держите руки на расстоянии 15 сантиметров от тела, расставьте ноги на расстоянии 30 сантиметров между ними. Поднимите руки над землей и медленно опустите их по дуге в направлении головы, не сгибая локти, положите обе руки на землю. Потяните руки вверх, а ноги вниз, задержитесь на 5-10 секунд. Затем медленно, без рывка верните обе руки обратно в нормальное положение по тому же пути.
• Польза - Эта поза полезна для увеличения силы мышц шеи, плечевого пояса, а растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

Движения рук – 3

• Цель - Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плечевого пояса.
• Предостережение - Если вы чувствуете напряжение при подъеме рук над землей, то выполняйте упражнение так, чтобы руки могли отдохнуть на земле. Движения должны быть медленными и непрерывными.
• Порядок выполнения - Расслабьтесь в позиции Шавасана, держите руки на расстоянии 15 сантиметров от тела, расставьте ноги на расстоянии 30 сантиметров между ними. Поднимите руки на 3-5 сантиметра над землей и медленно опустите их по дуге в направлении головы, не сгибая локти. Держите руки параллельно земле пока оба предплечья не пересекутся, в этой же крест-позиции поднимите руки вверх и к животу. Затем медленно верните обе руки обратно в исходное положение.
• Польза - Эта поза полезна для увеличения силы мышц шеи, плечевого пояса, а растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

Движения ног – 1

• Цель - Повышение гибкости и выносливости мышц ног и бедра.
• Предостережение - Движения должны быть медленными и непрерывными.
• Порядок выполнения - Расслабьтесь в положении лежа на спине, держите руки вокруг головы, затем поднимите левую ногу и доведите ее до бедра, повторите эту процедуру правой ногой. Затем медленно верните обе ноги обратно в нормальное положение.
• Польза - Это упражнение помогает развитию мышц ног и тазобедренных суставов.

Движения ног – 2

• Цель - Повышение гибкости и выносливости мышц ног и бедра.
• Предостережение - движения должны быть медленными и непрерывными. Не сгибайте колени.
• Порядок выполнения - Расслабьтесь в положении лежа на спине, держите руки возле тела, затем поднимите левую ногу на 30-40 градусов от уровня земли и вращайте ее по часовой стрелке, не сгибая колена; повторите эту процедуру для правой ноги.
• Польза - Это упражнение помогает развитию мышц ног и тазобедренных суставов.

Движения ног – 3

• Цель - Повышение гибкости и выносливости мышц ног и бедра.
• Предостережение - движения должны быть медленными и непрерывными. Не сгибайте колени.
• Порядок выполнения - Расслабьтесь в положении лежа на спине, расположите руки на уровне плеч, параллельно земле, затем поднимите левую ногу и разверните ее в правую сторону, как можно дальше, касаясь земли. Повторите эту процедуру для правой ноги. Затем медленно верните обе ноги обратно в нормальное положение.
• Польза - Это упражнение помогает развитию мышц ног и тазобедренных суставов.

Коленные движения – 1

• Цель - Повышение гибкости и силы коленей и мышц талии.
• Предостережение - Движения должны быть медленными и непрерывными.
• Порядок выполнения - Расслабьтесь в положении лежа на спине, подложите руки под голову, затем согните левую ногу в колене и поставьте стопу возле бедра, затем подайте колено в правую сторону насколько это возможно. Повторите эту процедуру для правой ноги. Затем медленно верните обе ноги обратно в нормальное положение.
• Польза – Приносит пользу коленным и тазобедренным суставам.

Коленные движения – 2

• Цель - Повышение гибкости и силы коленей и мышц талии.
• Предостережение - Движения должны быть медленными и непрерывными, не прикладывайте ненужные усилия во время этого упражнения.
• Порядок выполнения - Расслабьтесь в положении лежа на спине, подложите руки под голову, затем согните ноги в коленях и поставьте стопы возле бедер, затем поверните ноги в левую сторону насколько это возможно, коснитесь левым коленом земли и поверните шею в правую сторону, расслабьте все мышцы, продолжайте нормально дышать, затем медленно верните обе ноги обратно в нормальное положение.
• Польза – Приносит пользу коленным, тазобедренным суставам и позвоночнику.

Коленные движения – 3

• Цель - Повышение гибкости и силы коленей и мышц талии.
• Предостережение - Движения должны быть медленными и непрерывными, не прикладывайте ненужные усилия во время этого упражнения.
• Порядок выполнения - Расслабьтесь в положении лежа на спине, подложите руки под голову, затем согните ноги в коленях и поставьте стопы возле бедер, расстояние между ногами 30 сантиметров, затем подайте левую ногу на правую сторону, чтобы коснуться правого носка, прижмите правую ногу к левому бедру, расслабьте все мышцы, продолжайте нормально дышать. Повторите эту процедуру для правой ноги, затем медленно верните обе ноги обратно в нормальное положение.
• Польза – Приносит пользу коленным, тазобедренным суставам и позвоночнику.

Подготовительные движения

Занятие йогой создает большое напряжение в различных органах или частях тела, наше тело должно иметь достаточно силы, чтобы переносить такую нагрузку. Такая выносливость вырабатывается с практикой. Подготовительные движения обеспечивают выработку необходимой выносливости и помогают вам подготовить все тело к занятиям йогой.

Следующие меры предосторожности должны быть выдержаны при выполнении этих движений:

1. Движения должны быть без рывков и махов.
2. Движения должны быть медленными и спокойными.
3. Движения должны выполняться в такт с дыханием.

Принципы правильного дыхания

1. Когда движение осуществляется в направлении гравитационного притяжения, то есть вниз, должен производиться выдох.
2. Во время движения вверх необходимо делать вдох.
3. Когда никаких движений не осуществляется должно быть возобновлено нормальное дыхание.

Исходные положения подготовительных движений

• Станьте так, чтобы между вашими ногами было расстояние 30-40 сантиметров, руки прямые, расслабленные, ладони по бокам бедер, смотрите прямо.
• Эта поза позволяет легко достичь равновесия тела.

Подготовительные движения – 1

• В исходном положении, на вдохе поднять обе руки над головой медленно, соблюдая дистанцию между ними неизменной.
• Затем, медленно, на выдохе, начните сгибаться в талии, пока ладони не коснутся пола, держите голову прижатой к коленям.
• Выдыхая, верните руки в исходное положение.

Подготовительные движения – 2

• В исходном положении, вдыхая, поднять обе руки в стороны, медленно вывести их на уровень плеч параллельно земле.
• Затем, медленно выдыхая, согнитесь вперед в талии, коснитесь большого пальца правой ноги левой рукой, при этом держа правую руку вверху прямой.
• С вдохом, занять положение, указанное в первом пункте.
• Затем, медленно выдыхая, согнитесь вперед в талии, коснитесь большого пальца левой ноги правой рукой, при этом держа левую руку вверху прямой.
• С вдохом, занять положение, указанное в первом пункте.
• Выдыхая, вернуть руки вниз в нормальное положение.

Подготовительные движения – 3

• В исходном положении, вдыхая поднять обе руки по сторонам, медленно вывести их на уровень плеч параллельно земле.
• Затем, медленно выдыхая, согнитесь вперед в талии, коснитесь большого пальца правой ноги левой рукой, при этом держа правую руку вверху прямой.
• С вдохом, занять положение, указанное в первом пункте.
• Затем, медленно выдыхая, согнитесь вперед в талии, коснитесь большого пальца левой ноги правой рукой, при этом держа левую руку вверху прямой.
• С вдохом, занять положение, указанное в первом пункте.
• Выдыхая, вернуть руки вниз в нормальное положение.

Подготовительные движения - 4

• В исходном положении, вдыхая, положить обе руки на талию таким образом, что пальцы были спереди, а большие пальцы сзади.
• Затем, медленно выдыхая, согнитесь в талии вперед, колени прямые. Постарайтесь довести голову между ног.
• С вдохом, занять положение, указанное в первом пункте.
• Затем, медленно выдыхая, прогнитесь в талии назад, удерживая колени прямыми. Попытайтесь согнуться как можно сильнее и удержать равновесие.
• С вдохом, занять положение, указанное в первом пункте.
• Выдыхая, вернуть руки вниз в исходное положение.

Подготовительные движения – 5

• В исходном положении, вдыхая поставить обе руки на талию таким образом, чтобы все пальцы, кроме больших, были спереди, а большие пальцы сзади.
• Затем, медленно выдыхая, согнитесь в талии вперед, колени прямые. Постарайтесь довести голову между ног.
• С вдохом, занять положение, указанное в первом пункте.
• Затем, медленно выдыхая, прогнитесь в талии назад, удерживая колени прямыми. Попытайтесь согнуться как можно сильнее и удержать равновесие.
• С вдохом, занять положение, указанное в первом пункте.
• Выдыхая, вернуть руки вниз в исходное положение.

Подготовительные движения – 6

• В исходном положении, вдыхая, поставить обе руки на талию таким образом, чтобы все пальцы, кроме больших были спереди, а большие пальцы сзади.
• Затем, медленно выдыхая, согнитесь в талии вперед.
• Вдыхая повернуться в талии налево и попытаться достичь позиции номер 2 из Подготовительных Движений-5.
• Продолжайте вдох и поверните корпус назад, как в позиции номер 4 из Подготовительных Движений-4.
• На выдохе поверните корпус тела направо и примите положения номер 4.
• Продолжайте выдох, поверните корпус вперед и примите позицию номер 2, указанную выше.
• Вдыхая, повернитесь направо и примите позицию номер 5, указанную выше.
• Продолжайте вдох, поверните корпус тела назад, и примите позицию номер 4, указанную выше.
• На выдохе поверните корпус налево и примите позицию номер 3, указанную выше.
• Продолжайте выдох, повернитесь вперед и примите позицию номер 2, указанную выше.
• На вдохе выпрямите талию и примите позицию номер 1, указанную выше.
• Выдыхая, опустить руки вниз в исходное положение.

Подготовительные движения – 7

• Обе руки положите на талию.
• Согните шею вперед как можно сильнее. Подбородок должен оказаться в ямке ниже кадыка.
• Выпрямите шею.
• Согните шею назад так сильно, чтобы почувствовать напряжение на передней стороне шеи.
• Выпрямите шею.
• Согните шею к левому плечу, создавая напряжение на правой стороне.
• Выпрямите шею.
• Согните шею к правому плечу, создавая напряжение на левой стороне.
• Выпрямите шею.
• Опустите обе руки вниз и примите исходное положение.

Подготовительные движения – 8

• Держите обе руки на талии.
• Слегка согните шею вперед.
• Поверните шею влево и займите позицию номер 6 из Подготовительных Движений-7.
• Дальше доверните шею назад и займите позицию номер 4 из Подготовительных Движений-7.
• Потом поверните шею вправо и займите позицию номер 8 из Подготовительных Движений-7.
• Поверните голову вперед (Позиция номер 2, указанная выше).
• Затем поверните шею вправо, как в позиции номер 5, указанной выше.
• Поверните шею назад, как в позиции номер 4, указанной выше.
• Затем поверните шею влево и удерживайте голову на левом плече, как показано в позиции номер 3, указанной выше.
• Поверните голову вниз, как в позиции номер 2, указанной выше.
• Выпрямите шею.
• Опустите обе руки вниз и примите исходное положение.

Подготовительные движения – 9

• В исходном положении, вдыхая, поднять обе руки вверх над головой, как в позиции номер 1 из Подготовительных Движений-1.
• Затем выдыхая, медленно согнитесь в талии вперед и попытайтесь коснуться пальцами земли, как в положении номер 2 Подготовительных Движений-1, затем сведите ладони вместе и удерживайте колени прямыми.
• Вдыхая, поверните корпус тела влево и попытаться принять позицию номер 2 Подготовительных Движений-5.
• Продолжая вдох, повернитесь назад, как в положении номер 4 Подготовительных Движений-4.
• Выдыхая, повернитесь направо в том же согнутом положении.
• Продолжая выдох, повернитесь вперед и займите позицию номер 2, указанную выше.
• Вдыхая, поверните корпус тела направо и попытайтесь принять позицию номер 5, указанную выше.
• Продолжая вдох, повернитесь назад и займите позицию номер 4, указанную выше.
• На выдохе поверните корпус тела налево и примите положение номер 3, указанное выше.
• Продолжая выдох, повернитесь вперед и займите позицию номер 2, указанную выше.
• Вдыхая, выпрямиться в талии и вытянуть руки над головой.
• На выдохе опустите обе руки вниз в исходное положение.

Подготовительные движения – 10

• В исходном положении, на вдохе оторвать обе пятки от пола, затем поднять руки на уровень плеч спереди, держать их параллельно земле.
• Затем, медленно выдыхая, начните сгибать колени, сядьте на пятки, старайтесь поддерживать равновесие с помощью вытянутых рук.
• На вдохе встаньте и примите положение номер 1.
• На выдохе верните руки в исходное положение.

Подготовительные движения – 11

• Согните левую руку в локте и поднимите ее на уровень 90 градусов. Руки и локти держите близко к телу.
• Возьмите запястье левой руки правой.
• Закройте ладонь левой руки и начните поворачивать запястье медленно слева направо против часовой стрелки до завершения цикла.
• Затем поверните запястье левой руки справа налево по часовой стрелке до завершения цикла.
• Опустите правую руку.
• Опустите левую руку и займите исходное положение. Теперь повторите упражнение для правой руки.

Подготовительные движения – 12

• Согните левую ногу в колене и поднимите ее на уровень 90 градусов.
• Возьмите бедро левой ноги двумя руками и удерживайте равновесие.
• Теперь начните поворачивать стопу левой ноги в лодыжке слева направо против часовой стрелки до завершения цикла.
• Затем начните поворачивать стопу той же ноги справа налево по часовой стрелке до завершения цикла.
• Опустите обе руки.
• Поставьте левую ногу в исходное положение. Теперь поднимите правую ногу и повторите весь вышеупомянутый процесс для нее.