Капалабхати («капала» переводится как «череп», а «бхати» означает «сиять» или «быть лучезарным»), как сказано, делают для того, чтобы в результате очищения носовых проходов и пазух содержать мозг в чистоте и свежести, снабжая его обогащенной кислородом кровью. Это упражнение также очищает горло и легкие и улучшает работу мышц и органов брюшной полости.
В большинстве дыхательных практик йоги делается упор на управление мышцами во время вдоха, а не выдоха. Капалабхати меняет порядок вещей: здесь активен выдох, а вдох — пассивен. И в отличие от большинства упражнений йоги капалабхати — это скорее возбуждающее, чем успокаивающее, скорее очищающее и согревающее, чем охлаждающее упражнение.
Капалабхати выполняют сидя. Очень важно в ходе выполнения упражнения сохранять устойчивое положение. Сядьте устойчиво и удобно, убедитесь, что голова, шея и туловище выпрямлены.
Сущность капалабхати состоит в устойчивом повторении форсированных выдохов, сопровождающихся медленными пассивными вдохами.
Каждый выдох производится мощным втягиванием живота. После выдоха живот расслабляется, и воздух сам по себе втягивается в легкие, используя энергию выдоха. Каждый вдох производится свободно, без усилия, и готовит органы дыхания к следующему ударному движению живота. Вдох и выдох считаются как одно дыхание, и предписанное число повторений зависит от возможностей ученика. Все дыхание производится через нос.
Правильное выполнение капалабхати сопровождается чистым резким звуком в момент выхода воздуха из ноздрей. Воздух, проходящий через гортань, не влияет на звук, и щеки остаются неподвижными и не надуваются.
Выдох в капалабхати производится исключительно резким втягиванием живота, без вовлечения других мышц. Очень важно не сокращать мышцы груди, плеч, шеи и лица.
После накопления некоторого опыта, когда дыхательные движения станут для вас более-менее естественными, вы должны установить ритм и темп дыхания. Хорошей стартовой нормой будет одна секунда на выдох и 2-3 секунды на вдох. Постепенно вы можете увеличивать скорость, однако важно не увлекаться силой сжатия живота только ради скорости. И, увеличивая скорость, не забывайте, что дышать нужно только носом и без пауз.
Результат и прелостережения: Капалабхати — это дыхательное упражнение, связанное со многими системами практики йоги. Это одна из шести практик (шат крийя), применяемых в хатха-йоге для внутреннего очищения. Оно очищает легкие и дыхательные пути, а также тонкие энергетические каналы, называемые нади. Оно наполняет энергией и согревает. В силу его воздействия на дыхательный центр несколько циклов нужно провести перед более продвинутой практикой пранаямы.
Капалабхати насыщает кровь кислородом и таким образом обновляет ткани организма, замедляя процессы старения. Оно избавляет от заболеваний, вызванных переохлаждением, благоприятно действует на нервы, кровообращение и метаболизм. Оно укрепляет легкие и увеличивает их рабочий объем. Если вы хотите бросить курение, капалабхати и выполненная после него поза крокодила помогут в этом.
Как и во всех дыхательных практиках, здесь есть свои предостережения, которые следует учитывать. Капалабхати противопоказано людям с высоким или низким кровяным давлением, а также с коронарным заболеванием сердца. Следует соблюдать особую осторожность тем, у кого есть какие-либо заболевания глаз (например глаукома), ушей (например, вытекание жидкости) или носовые кровотечения.
В этих случаях проконсультируйтесь с врачом, знакомым с практикой йоги.
Занимайтесь всегда на пустой желудок, спустя два или более часа после еды. Если вы испытываете боль, головокружение или не можете выполнять упражнение ритмично — лучше остановитесь. Очень важно верно оценить свое состояние. Это упражнение формирует запас жизненных сил, но не сразу. Как только вы почувствуете усталость — заканчивайте выполнение упражнения.
Выполняйте капалабхати дважды в день. Лучше выполнять его утром или днем, или ранним вечером, но не перед сном, так как это упражнение возбуждает и заряжает энергией. Выполняя свой ежедневный комплекс упражнений йоги, делайте капалабхати после исполнения асан, перед дыханием с чередованием ноздрей и медитацией. Капалабхати уменьшит физическую и умственную вялость и придаст живость и свежесть сознанию.
Начиная выполнять капалабхати, помните три важных момента:
- Укрепляйте мышцы живота, чтобы втягивания были мощными.
- Постепенно увеличивайте частоту дыхания, доведя ее до желаемого темпа.
- Постепенно увеличивайте число повторений.
Упражнение выполняется за несколько подходов. Один подход состоит из 11 выталкиваний воздуха, и за одно занятие делают 1-3 подхода. Делайте перерыв между подходами, подышите свободно, отдохните и успокойтесь. Постепенно вы можете увеличивать количество повторений в каждом подходе, но не выходите за пределы своих возможностей.
Практика пранаямы называется нади щодхана, или очищение каналов. Это очищающее упражнение, которое одновременно и освобождает от препятствий, и уравновешивает поток жизненной энергии с помощью дыхания, попеременно проходящего то через одну, то через другую ноздрю. У этого упражнения есть еще одно распространенное английское название: дыхание с чередованием ноздрей. Упражнение успокаивает нервную систему и часто используется как предшествующее медитации.
В практике йоги ноздри считаются не просто отверстиями, через которые поступает воздух, а воротами для входа в обширную систему внутренней энергетики. Нади щодхана развивает чувствительность к ощущениям, которые сопровождают поток дыхания, проходящий через каждую ноздрю. Проходящий через ноздри поток дыхания становится внутренним советчиком, который несет полезную информацию о том, что происходит у нас внутри.
Слово «нади» означает «река» или «канал». Это каналы, по которым непрерывно течет энергия. Система нади состоит из тысяч таких каналов и связанных с ними притоков, мелких каналов и их слияний. Среди них три главных канала управляют общим состоянием и определяют в целом наш настрой. Они расположены вдоль позвоночного столба. Два, свиваясь и разделяясь по сторонам, поднимаются вверх, один — поднимается вверх прямо по центру позвоночника Канал, заканчивающийся в левой ноздре, называется иди. Пингала заканчивается в правой ноздре. Сушумни поднимается по центру позвоночника к основанию черепа. Такое переплетение мы можем увидеть не только в традиционной символике йоги, но и на предметах других древних культур. На изображении Кадуцея, символа медицины у древних греков, мы тоже видим подобную фигуру.
Если вы сейчас понаблюдаете за своим дыханием, вы, наверное, заметите, что через одну ноздрю воздух проходит свободнее, чем через другую, или что одна ноздря почти не дышит, в то время как другая пропускает почти весь воздух, идущий к легким и от легких.
Это означает, что работает только одна ноздря. Если вам трудно определить, какая ноздря свободнее пропускает воздух, поставьте под носом карманное зеркальце и подышите. Пятнышко от дыхания под более свободной ноздрей будет больше.
Эта разница — результат естественного чередования активности ноздрей, которое происходит круглые сутки, днем и ночью. В современных исследованиях это называется «носовым ритмом». Когда этот ритм относительно равномерный, и разница в активности левой и правой ноздри не слишком разительна, мы говорим, что цикл сбалансирован. Когда же преобладание с одной стороны слишком продолжительно или когда одна ноздря почти полностью блокирована — ритм неровный. Неуравновешенность носового ритма может быть связана с изменениями настроения, с возбуждением и возможностью сосредоточиться. Когда одна ноздря не дышит, очень трудно медитировать.
Есть много способов привести носовой цикл в равновесие. В том числе урегулировать свое питание, режим сна и бодрствования, сексуальную активность и физические нагрузки. Это помогает стабилизировать поток дыхания. Но лучший путь здесь — регулярные занятия йогой, в том числе и выполнение нади щодхана. Они исправляют и неритмичность, и крайние отклонения в носовом ритме.
Как только носовой ритм вернется к равновесию, нади щодхана начинает работать, очищая и усиливая систему нади, что ведет к новому уровню понимания дыхания. Дыхание становится замедленным и совершенным, со временем возникает ощущение внутренней полноты, радости и полного покоя.
Техника выполнения очищения каналов весьма специфична:
- Сядьте прямо. Большое значение в процессе очищения каналов имеет положение позвоночника. Выполнение упражнения с согнутой спиной может принести вред нервной системе и вызовет физическое и нервное напряжение. Известный в Индии учитель говорил, что выполнение нади щодбахам с согнутой спиной подобно ударам по спине гидравлическим отбойным молотком.
- Дышите диафрагмой и без пауз. Наблюдая, как по-разному проходит воздух через ноздри, легко потерять контроль над собственным дыханием. Оно должно оставаться глубоким, ровным, расслабленным и диафрагменным в течение всего занятия. Постепенно продолжительность вдоха и выдоха будут возрастать.
- Закрывайте ноздри, легко прижимая крылья носа. Это достигается особым положением руки, называемым мудра. Указательный и средний пальцы руки согнуты и касаются основания большого пальца. Между большим и безымянным пальцами остается пространство для носа. Большим пальцем закрываем одну ноздрю, безымянным — другую.
- И, напоследок, в процессе очищения каналов некоторые ученики так увлекаются управлением носа, что забывают о положении головы и наклоняют ее вперед. Или слишком сильно зажимают нос, смещая его в сторону. Помните, что нос не должен быть искривлен, голова и шея должны быть выровнены. Зажимайте ноздри деликатно.
Существует много способов попеременного дыхания через ноздри, некоторые простые, другие — сложнее. В приведенном здесь методе направление потока дыхания изменяется с каждым дыхательным циклом — вдохом и выдохом. Это легко запомнить и соблюдать.
Дыхательные упражнения йоги часто начинают с выдоха. Это и символично, и функционально. Символично, так как напоминает нам, что мы должны избавиться от отходов и нечистоты. Функционально, так как выдох — очищающая часть дыхания и подготавливает легкие и нервную систему к вдоху, дающему энергию.
Правило «правая — ночью» (right at night) легко запоминается и подсказывает, с какой стороны начинать. Вечером начинайте с выдоха с правой стороны. Утром начинайте с выдоха через левую ноздрю. Полуденное занятие начните с определения, какая ноздря активнее на момент занятий. Первый выдох делайте с пассивной стороны.
Техника выполнения:
- Сядьте устойчиво так, чтобы голова, шея и туловище были на одной линии, позвоночник выпрямлен и уравновешен, дыхание свободно. Легко смежите глаза.
- Дышите диафрагмой. Пусть каждый выдох и вдох будут одинаковой продолжительности. Дышите ровно, медленно и расслабленно. Не допускайте усилий и рывков. Со временем длительность вдохов и выдохов будет возрастать.
- Начните с того, что зажмите одну ноздрю, затем выдохните и вдохните ровно и полно через другую. Выдох и вдох имеют одинаковую продолжительность. При дыхании не должно быть ощущения напряжения.
- Теперь поменяйте стороны, выполните полный дыхательный цикл (выдох-вдох) с другой стороны.
- Продолжайте чередование сторон, пока не выполните полный цикл упражнения (по три выдоха-вдоха с каждой стороны, всего шесть). Затем опустите руки и подышите легко и свободно обеими ноздрями. Для усиления эффекта упражнения выполните не меньше двух циклов.
Замечание. Если вы выполняете три цикла за один раз, второй из них начните с противоположной ноздри, и порядок чередования будет противоположен порядку первого и третьего циклов.
- Опустите руки и перенесите внимание на поток дыхания, проходящий через ноздрю, которая кажется более открытой. Расслабьтесь и в течение нескольких вдохов-выдохов прочувствуйте ваши ощущения. Затем перенесите ваше внимание на менее активную ноздрю. Сосредоточитесь на ней на более продолжительное время. Вы заметите, что ноздря постепенно раскроется. Снова просто сфокусируйте свое внимание на потоке дыхания.
- В конце объедините два потока, ощущая, как они проходят от основания носа до точки, расположенной между бровями, где и сливаются в единый, центральный поток. Снимите все напряжения. Следуйте за своим дыханием, позволяя мыслям приходить и уходить, не привлекая вашего внимания.
По многим причинам нади щодхана — самое важное упражнение пранаямы. Поначалу его следует выполнять дважды в день: утром и вечером. При выполнении полного комплекса йоги его обычно делают после асан и расслабления, перед медитацией. Следует подождать по меньшей мере три часа после еды и час после питья, прежде чем начать его выполнение.
Замечание. Не проводите очищения каналов, когда у вас болит голова, когда вы переутомлены или возбуждены, когда у вас повышена температура. Людям с апоплексическими нарушениями или склонностью к припадкам не следует выполнять попеременное носовое дыхание. Если появляется шум в голове, прекратите выполнение упражнения.
Некоторые упражнения, представленные здесь, могут составить основу практики пранаямы. Они могут составить сбалансированный ежедневный комплекс. Капалабхати действует от пупочного центра вверх, очищая легкие и заряжая их энергией. Очищение каналов уравновешивает энергетическую систему в целом, подготавливая ее к релаксации и медитации, приводя нас в состояние покоя и радости в сознании.
