Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол около таза. Поддерживая затылок правой рукой, со спокойным выдохом, сдвигайте голову и левое колено навстречу друг другу. Используйте силу мышц живота для подъема колена, левой рукой держите колено для поддержания движения. Не следует давить рукой на голову. Вдохните и осторожно опустите ногу и голову на пол. После пяти повторений переключитесь на другую сторону, и сделайте движение еще 5 раз.
Согните колени и поставьте ноги на пол, взявшись руками за бедра. Выдохните и начинайте сворачивание, подтягивая голову к коленям. Опять используйте силу мышц живота для сворачивания, ухватив оба колена руками для поддержки движения. Вдохните и медленно вернитесь в начальную позицию. Повторите 5 раз.
Согните колени и поставьте ноги на пол, как и прежде. Соедините руки на затылке для поддержки. Выдохните и начинайте сворачивание, подтягивая голову к коленям. Локти раздвиньте, чтобы раскрыть грудную клетку. Не давите на шею и голову руками. С выдохом медленно опуститесь на пол. Повторите 5 раз.
Результат: укрепление мышц живота.
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Распластайте стопы по полу и поставьте их возле таза на ширине чуть больше ширины бедер. Растяните руки по полу на уровне плеч, ладонями вниз. Попеременно приближайте то одно колено, то другое к противоположной лодыжке с внутренней ее стороны. Пока движется одно колено, другое остается неподвижным и направлено вверх. Плечи и руки прижаты к полу. Двигайтесь без остановки и ритмично 30 секунд.
Результат: снятие напряжения с поясницы.
- Поза полулежа со скрещенными ногами.
Лежа на спине, согните колени и подтяните ноги к тазу. Положите правую лодыжку на левое колено, отжимая при этом правое колено в сторону. Подтяните левое бедро к животу. Пропустите правую руку между бедрами и сцепите руки на голени. Продолжайте отводить правое колено в сторону, придвигая при этом левое бедро к животу. Держите голову на полу (если она отрывается от пола, положите под голову подушечку), расслабьте лицо и гортань и ослабьте напряжение живота и глубоких мышц бедер и ягодиц. Верхняя часть спины и позвоночник прижаты к полу. Левым коленом медленно покачивайте из стороны в сторону (или вращайте его) для более полного растягивания. Затем вздохните легко и расслабьтесь, выдерживая позу в течение 5-10 дыхательных циклов. Повторите с другой стороны.
Результат: увеличение гибкости тазобедренного сустава; снятие напряжений в суставе при вращательных движениях, подготовка бедер к сидячим позам.
- Лежачая поза, или поднятие и растягивание ног (Анантасана).
Лягте на правый бок, слегка согнув правую ногу для равновесия. Поставьте левую ногу на пол на уровне таза и подоприте голову правой рукой. Левой рукой ухватите большой палец левой ноги и выпрямляйте ногу вверх, вытягивая пятку. Пальцы левой ноги подтяните к голове.
Если вам трудно выпрямлять ногу, держитесь за лодыжку или голень и тяните ногу столько, сколько можете. Держите обе стороны туловища и правое бедро на одной линии. Согните колено и опустите ногу на пол. Повторите несколько раз, последний раз держите позу в течение 5 дыхательных циклов. Затем выполните позу с другой стороны.
Результат: растягивание подколенных сухожилий и улучшение координации.
Сядьте на пол, широко разведя ноги в стороны, колени прямые. Вытяните пятки, пальцы ног смотрят вверх.
Поверните туловище к правой ноге и поставьте правую руку на пол сзади возле таза. Выпрямите поясницу и сгибайте ее, начиная от тазобедренного сустава, наклоняясь к правой ноге, при этом левая рука скользит по полу с внутренней стороны вдоль правой ноги. Наклоняйтесь так низко и так долго, как только сможете. Вытянитесь над ногой. Затем, не останавливаясь, медленно выходите из растяжки, не сгибая поясницу. Поменяйте стороны, перенеся левую руку за спину на пол около таза, и наклоняйтесь правой рукой и туловищем к левой ноге. Повторите 5 раз, мягко меняя направление.
Результат: развивает гибкость тазобедренного сустава и средней и верхней части спины, а также задней части бедра; углубляет дыхание; подготавливает к сидячим наклонам вперед.
- Простое скручивание сидя.
Сядьте на пол, скрестив ноги, каждая нога лежит или на подъеме, или под подъемом другой ноги. Спину держите прямо. Поворачиваясь вправо, положите пальцы правой руки сзади на пол возле таза, а левую руку на правое колено. Дышите глубоко, ощущая нижнее ребро грудной клетки и выпучивание и втягивание живота с каждым вдохом-выдохом. Вдыхая, вытягивайте позвоночник, выдыхая, углубляйте поворот. Держите плечи прямо и на одном уровне. Выполняйте позу в течение 5-10 дыхательных циклов. Затем расслабьтесь и повторите позу в другую сторону.
Результат: развивает гибкость позвоночника, распрямляет диафрагму, массирует живот, укрепляет мышцы плечевого пояса и верхней части спины.
Сядьте на коврик или мат, согните колени, стопы поставьте на пол. Убедитесь, что сзади столько же места, сколько впереди. Сцепив руки под коленями, качайтесь на спине (кроме верхней части), как на кресле-качалке.
Держа спину скругленной, осторожно качнитесь назад к плечам, выпрямляя и поднимая при этом ноги. Затем перекатитесь в начальную позицию, согнув колени. Убедитесь, что поясница скруглена, когда вы движетесь вперед. Это облегчит возвращение в начальную позицию. Начните с 8-10 повторений.
Результат: массирует спину и позвоночник; улучшает координацию и чувство равновесия; подготавливает тело к перевернутым позам.
- Сложенная перевернутая поза.
Качнитесь назад из позы качалки, держа колени согнутыми. В тот момент, когда вы откатитесь на плечи, скользните руками с бедер на нижнюю часть спины, локти при этом поставьте на пол. Руки поддерживают таз и спину. Согните колени и держите бедра над животом. Чтобы углубить растяжку, сдвиньте осторожно колени ко лбу, устанавливая в это время поудобнее локти для лучшей поддержки. Держите позу в течение 5 или более дыхательных циклов.
Предостережение: избегайте выполнения этой и других перевернутых поз в дни менструаций, во время беременности, при высоком кровяном давлении, глаукоме, отслоении сетчатки или повреждениях шеи, а также во всех других случаях, когда перевернутые позы не рекомендуются.
Результат: выпрямление мышц верхней части спины, улучшение кровообращения шеи и головы, снятие усталости, повышение сосредоточенности.
- Откинутое скручивание (вариант).
Лягте на спину, руки раскиньте по полу на уровне плеч, ладонями вниз. Вытянув правую ногу на полу, согните левое колено и положите левую стопу на правое колено. Поверните таз вправо. Наполовину повернувшись, поднимите левое колено и направьте его влево к полу для углубления скручивания. Правую руку положите на левое колено и надавливайте на него, как на рычаг, голову поверните влево, вытягивая левую руку, и прижмите левое плечо к полу. Во время растяжки дышите глубоко, удерживайте позу в течение 5-10 дыхательных циклов. Повторите позу в другую сторону.
Результат: возрастание гибкости во всем позвоночнике, массаж для повышения тонуса брюшной полости, укрепление диафрагмы. Эта и две последующие растяжки снимают напряженные состояния спины.
- Колени к груди (Паванамуктасана).
Лягте на спину, ноги вытянуты. Согните правое колено и обхватите его руками, сплетя пальцы. Осторожно приближайте колено к животу. Таз и левую ногу прижмите к полу. Держите правое колено крепко, но не сжимая. Дышите ровно и глубоко. Левую часть спины и таза плотно прижимайте к полу. Сохраняйте позу в течение 5-10 дыхательных циклов, затем повторите с другой стороны.
Затем поднимите оба колена и, обхватив их руками, придвигайте бедра к животу. Поясницу также прижимайте к полу, полностью расслабив мышцы спины. Дыхание ровное. Выполняйте позу 5-10 дыхательных циклов.
Результат: снятие напряжения с поясницы, массаж живота, повышение гибкости коленных и тазовых суставов.
Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу на ширине бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Выдохните и прижмите верхнюю часть спины к полу, напрягая мышцы живота. Затем медленно поднимайте крестец. Вдыхая, ослабьте напряжение живота и вновь опустите таз на пол. Повторите пять раз.
Следующий шаг — поднимите спинной хребет выше. Напрягите мышцы живота, верх спины вжимайте в пол и подтягивайте таз, как и в первом случае. Продолжайте подъем, перекатывая спину позвонок за позвонком. Начинайте с поясницы и в конце поднимите грудную часть туловища так, чтобы подбородок прижался к груди. Возвращайтесь в начальное положение медленно, позвонок за позвонком, вытягивая нижнюю часть спины и расслабив мышцы ягодиц. Во время выполнения упражнения держите ноги направленными вперед и прижатыми ровно и плотно к полу. Повторите 5 раз или больше, чтобы снять напряжение.
Результат: возрастание гибкости спинного и тазового отделов позвоночника, снятие напряжения с поясницы, развитие контроля над мышцами нижней части спины, живота бедер и таза.
Лягте спиной на твердую плоскую поверхность, положив маленькую подушечку под голову и плечи. Закрыв глаза, приподнимите и вытяните заднюю часть шеи так, чтобы чувствовать себя удобно. Расслабьте и выпрямите позвоночник, раздвиньте ноги на расстояние 30-35 сантиметров. Отодвиньте руки на 15-20 сантиметров от тела, положите их ладонями вверх (впрочем, можно обратить их ладонями внутрь). Слегка сдвиньте лопатки и направляйте их вниз к талии, раскрывая грудную клетку.
Если вы испытываете дискомфорт в области поясницы, подложите под колени сложенное одеяло или небольшую подушечку. Если вы мерзнете, накройтесь легким одеялом для длительного расслабления. Лежите, отдыхая и наблюдая за дыханием в течение 5-10 минут (вы можете использовать одну из методик релаксации).
Чтобы выйти из релаксации, вначале легонько пошевелите пальцами рук и ног, затем потянитесь, вытягивая руки над головой на полу и напрягая ноги. Теперь вы готовы согнуть колени, повернуться на левый бок и, в конце концов, сесть. Посидите немного, прежде чем вернуться к повседневным заботам.
Результат: объединяет и закрепляет все достижения предыдущих поз. Успокаивает
сознание, восстанавливает энергичность, уравновешивает нервную систему. Снимает напряжение с сердца, так как тело лежит на одном уровне. Устанавливает глубокое, расслабленное дыхание.
