- Поза горы со скрещенными руками (Тадасана).
Поставьте ноги параллельно на ширину плеч. Выпрямите позвоночник и распределите свой вес равномерно на стопы. Скрестите руки на груди и закройте глаза. Оставайтесь так 30-45 секунд, успокаивая дыхание.
Результат: равномерно выпрямляет тело, обеспечивает правильную постановку, позволяющую на основании полученных ощущений оценивать правильность этой и других асан, исправляет осанку.
Поставьте ноги параллельно на расстоянии 90 см. Вдыхая, поднимите левую руку на уровень плеча, затем поверните ладонью вверх и продолжите движение вверх. Достигнув верхнего положения, растягивая левую сторону тела, начните наклоняться в правую сторону. Не запрокидывайтесь вперед или назад, не сгибайте левый локоть. Позвольте правой руке скользить по правой ноге вниз, слегка поддерживая вас при углублении наклона. Сохраняйте растяжку в течение трех глубоких спокойных дыхательных циклов. Затем вдохните, возвращаясь в центральное положение, выдохните и опустите руку. Чередуйте стороны, повторите дважды в каждую сторону.
Результат: глубокая растяжка боковых мышц туловища.
Встаньте прямо и сожмите руки за спиной. Если можете, соедините ладони вместе и выпрямляйте локти, опуская руки по направлению к полу. Отведите плечи назад и соедините лопатки. Поднимайте руки тихонько от спины и раскрывайте грудную клетку. Не скругляя спину, наклоняйтесь вперед от тазобедренных суставов, растягивая подколенные сухожилия и мышцы.
Затем согните колени и вернитесь в исходную позицию. Спину во время наклона и обратного движения держите прямой. Стопы прижмите к полу. Выполняйте каждое движение спокойно, повторите 10 или более раз, углубляя растяжение под коленями в процессе выполнения.
Результат: учит осознанно сгибаться в тазобедренных суставах, а не в пояснице, укрепляет и защищает низ спины в упражнениях на растяжку связок под коленями.
- Сжатие живота (Акунчана Прасарана).
Поставьте ноги на ширину чуть шире бедер. Согните колени и наклонитесь вперед, держа руки над коленями. Распределите вес туловища на руки, расслабляя живот. Выдохните и напрягите мышцы живота, прижимая пупок к позвоночнику. Затем со вдохом расслабьтесь и верните живот в нормальное положение. Повторите 10 раз.
Результат: важное упражнение для поддержания тонуса живота, массаж и активизация внутренних процессов, укрепление передней стенки живота. Координация дыхания диафрагмой и движений живота.
- Скрученные наклоны вперед.
Встаньте, достаточно широко расставив ноги. Поднимите руки в стороны и наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе, поясница плоская, не скругляется. Затем повернитесь вправо и поставьте левую руку на правую ногу или на пол перед правой ногой (согните колени, если это необходимо). Поднимите правую руку над собой, повернув грудь и голову, чтобы видеть эту руку. Затем, оставаясь в наклоне, поменяйте поворот, опустив правую руку к левой ноге. Медленно чередуйте повороты в стороны 3-5 раз. Во время упражнения не задерживайте дыхания, на выдохе углубляя скручивание, на вдохе расслабляясь.
Результат: укрепление мышц под коленями и с внутренней стороны бедра, развитие подвижности тазобедренных суставов и позвоночника, повышение тонуса живота, улучшение координации.
Встаньте на руки и колени, держа ладони под плечами и колени прямо под бедрами (поза стола). Выдыхая, напрягите мышцы живота, подберите таз и скруглите спину, выгибая ее вверх.
Вдыхая, ослабьте напряжение живота и, подняв седалищные кости, отставьте ягодицы, поднимите голову и выгните спину в обратном направлении, вниз. Держите руки прямыми, вес равномерно распределите между руками и коленями. Повторите оба движения 5 раз.
Для дальнейшего укрепления спины с каждым вдохом вытягивайте и поднимайте ногу прямо назад, держите обе стороны таза параллельно полу.
Выдыхая, приближайте колено ко лбу, выгибая спину наружу. Повторите эти два движения по 5 раз в каждую сторону.
Результат: увеличение гибкости позвоночника, укрепление мышц живота, повышение тонуса мышц спины.
- Распростертая детская поза (Баласана).
Сядьте на пятки, пальцы ног соединены. Если вам неудобно, положите подушечку под бедра или лодыжки. Положите верхнюю часть туловища, от бедер вперед, вытягивая руки по полу вперед. Распределите вес по бедрам, тяните руки вперед. Переступайте пальцами вперед по полу, вытягивая руки, не отрывая бедер. Держите позу в течение 5 дыхательных циклов.
Результат: укрепление плеч и спины.
- Поза кошки в равновесии (балансирующая кошка).
Вернитесь в стойку на руках и коленях. Вытяните назад и протяните левую ногу, мысок оттянут, бедро и нога вытянуты параллельно полу. Затем поднимите правую руку параллельно полу. Балансируйте на левой руке и правой ноге, ощущая растяжку правой руки и левой ноги. Затем опустите руку и ногу и повторите позу с противоположной стороны. Держите позу с каждой стороны в течение 3-5 дыхательных циклов.
Результат: укрепление спины, улучшение координации.
Чтобы выполнить скручивание в позе кошки, сдвиньте ладонь правой руки влево, чтобы она была прямо под лицом. Можно развести колени чуть шире. Выдыхая, выполняйте скручивание влево и поднимайте левую руку. Раскрывайте грудную клетку, вытягиваясь за левой рукой вверх, и поверните голову, чтобы видеть ее. Опуститесь, выдыхая. Повторите в другую сторону. Сохраняйте позу в течение 5 дыхательных циклов в каждую сторону.
Результат: укрепление спины; улучшение чувства равновесия и координации; развитие гибкости позвоночника и плечевого пояса
- Выпад вперед (Банарасана).
Начните со стойки на руках и коленях, затем шагните левой ногой вперед, поставив ее между руками так, чтобы пальцы рук и ног были на одной линии. Вытяните правую ногу назад, верхняя часть стопы и колено на полу. Держите левое колено прямо над левой лодыжкой, голень перпендикулярно полу. Теперь начинайте опускать таз к полу, удлиняя оба бедра в противоположных направлениях и прижимая переднюю часть туловища вперед и немного вверх. Расслабьтесь в этом положении и вытяните шею. Сохраняйте позу в течение 5 дыхательных циклов. Затем вернитесь в начальное положение и повторите позу в другую сторону.
Результат: важная растяжка для выправления положения таза. Улучшается растяжка бедренных сгибающих и передних бедренных мышц.
- Поза кобры (Бхуджангасана).
Лягте лицом вниз, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз за головой, большие и указательные пальцы касаются друг друга. Локти удобно согнуты. Напрягите ягодицы, бедра и ноги.
Касаясь пола носом, начинайте поднимать голову и грудь. Опирайтесь на предплечья и передвигайте верхнюю часть туловища вперед и вверх. Вжимайте предплечья в пол, удлиняя и поднимая грудную клетку, оттягивая ее от таза, прижатого к полу. Грудная клетка направлена вперед. Сосредоточьтесь на вытягивании позвоночника, не перенапрягая при этом поясницы. Освободите горло, оттягивая плечи вниз от ушей, чтобы удлинить заднюю часть шеи. Расслабьте глаза, лицо и челюсти. Сохраняйте позу в течение 5 дыхательных циклов. Ощутите дыхание спиной на уровне талии и по бокам грудной клетки.
Затем выдохните и, вытягивая туловище, опуститесь вниз сначала грудной клеткой и подбородком к полу, затем носом и в конце, подобрав голову, положите лоб на пол. Поверните голову в сторону, расслабьтесь, вытянув при этом руки вдоль тела, дайте успокоиться дыханию. Вы можете повторить позу (при выходе из нее поверните голову в другую сторону).
Результат: эта поза — одна из основных, она развертывает грудную клетку, укрепляет верхнюю часть спины, улучшает гибкость и кровоснабжение в верхней части позвоночника и повышает тонус ягодиц и поясницы. Как и другие наклоны назад, поза кобры снимает вялость, пробуждает жизненную энергию и просветляет сознание. Она также улучшает дыхание, снимая напряжение в грудной клетке и животе. Способствует свободному движению диафрагмы и равномерному и полному расширению легких.
Лягте на пол лицом вниз, подбородок на полу, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, ладони повернуты к бедрам. Начинайте вытягивать руки, лопатки оттягивайте к низу спины. Вы почувствуете, как живот расширяется на полу во время вдоха и сжимается во время выдоха. Держите ноги близко одну к другой и напрягите ягодицы. Теперь, вдыхая, вжимайте живот в пол, одновременно поднимая ноги и верхнюю часть тела, удаляя их от пола. Держите ноги прямо, а руки вдоль тела.
Вытягивая тело, раскройте грудную клетку и оттягивайте плечи вниз и в стороны от ушей. Сохраняйте позу в течение 5 дыхательных циклов и дайте энергии дыхания поддерживать вас, раскачиваясь на волнах вдохов и выдохов. В конце выдохните и расслабьтесь, повернув голову в сторону. Насладитесь несколькими свободными вздохами, ощутив всю тяжесть тела на полу.
Повторите упражнение, но руки теперь вытянуты в стороны на высоте плеч, ладонями вниз. Не забывайте тянуть плечи вниз от ушей и поднимать грудную клетку, как и в первом случае.
Поза лодки может быть выполнена с руками, вытянутыми вперед. Начните вхождение в позу с руками, раскинутыми в стороны на уровне плеч. Вдыхая, поднимите руки параллельно вдоль ушей, ладонями внутрь. Вытягивайте шею и ощутите ее как продолжение позвоночника. Через 2-3 вдоха-выдоха ослабьте усилие, выдыхая и держа руки по бокам, опуститесь спокойно на пол. Гораздо труднее поднимать руки спереди, и вы обнаружите, что вы не можете так высоко подниматься, как смогли в первых двух вариантах упражнения.
Результат: укрепление задней стороны туловища, стимуляция пищеварительной и нервной систем, улучшение кровообращения и полное осознание тела и дыхания.
- Вращение по циферблату часов.
Лягте на спину, руки раскинуты в стороны ладонями вниз. Согните колени к грудной клетке, прижимая поясницу к полу. Представьте циферблат часов у вас под спиной, с меткой 12.00 на копчике и меткой 6.00 на задней поверхности талии. Теперь вращайте таз по часовой стрелке по ободку часов, не забывая по ходу движения вдавливать «метку» каждого часа в пол. Колени держите вместе, а верхнюю часть тела прижмите к полу. Начните с 5 вращений в каждую сторону.
Результат: снимается напряжение с поясницы, массаж задней части таза, улучшается кровообращение в области живота и тазовой области, укрепляются мышцы живота.
Следующая статья: Основной комплекс асан в йоге (3 часть)
