Три слоя мышц окружают живот, будто корсет, идущий спереди назад и от грудной клетки к тазу. Они сжимают живот в момент дефекации, во время рождения ребенка и иногда в процессе дыхания. Они поддерживают и защищают органы брюшной полости, а также обеспечивают хорошую осанку, предотвращая излишний прогиб в пояснице. Укрытые этими тремя слоями спереди находятся две параллельные группы мышц, которые тянутся от лобковых костей вперед и вверх к грудине. Эти мышцы играют важную роль, это — сгибатели спины, с их помощью мы наклоняемся вперед. И вдобавок, подвздошно-поясничные мышцы сгибают тазобедренные суставы.
Сильные и гибкие мышцы живота являются основанием для успешных занятий йогой. Поддержание тонуса мышц живота и органов брюшной полости приносит множество полезных результатов, например, улучшает пищеварение и удаление отходов, избавляет от болей в пояснице, снимает спазмы и другие менструальные проблемы. Есть множество полезных упражнений для работы с мышцами живота и тазобедренными сгибателями. Поднятия ног усиливают мышцы-сгибатели тазобедренных суставов, связывающие ноги и туловище; скручивания направлены на развитие мышц живота. Надо выполнять и те, и другие. Агни сара, комплекс огня и связанные с ними практики не только держат в тонусе мышцы живота, но и пробуждают жизненную энергию, которая обновляет и тело, и сознание. Для подготовки к дальнейшей работе со сгибателями тазобедренных суставов и мышцами живота обратите внимание на следующие упражнения:
- Сдавливания живота
- Комплекс балансирования на бедрах
- Скручивания
- Начало серии огня
- «Приветствие Солнцу»
Дополнительная нагрузка для укрепления мышц живота:
- Усложненный комплекс огня.
Комплекс огня — это последовательность семи различных упражнений на поднятие ног, различных по степени трудности выполнения. Вес тела во время этих поз держится на локтях. Очень важно в процессе выполнения этих упражнений работать в соответствии с вашими возможностями, давать телу нагрузку, но не перенапрягать его. Если вы будете испытывать боль, неудобство или слабость в пояснице во время выполнения позы, переключитесь на более легкую версию или совсем выйдите из позы и отдохните. Несколько повторений упражнения в день дают гораздо больший эффект, чем продолжительные, но редкие занятия. Регулярная практика — ключ к развитию силы.
Исходная позиция для выполнения упражнений — сидя на полу, ноги вытянуты прямо перед собой. Отклонитесь назад и положите локти на пол, прямо под плечами, предплечья параллельны бокам. Вдавливайте руки в пол, раскрывая грудную клетку и вытягивая и удлиняя позвоночник в направлении сквозь макушку головы. Оттягивайте плечи от ушей, подбородок опускайте к горлу. Лицо и челюсти расслаблены, дыхание полное и глубокое. Внимание сконцентрировано на пупочном центре.
- Поднятие двух ног. Вдохнув, поднимите сразу две ноги на половину высоты под углом в 45 градусов. Затем, выдыхая, опускайте их почти до самого пола, но не кладите. Поднимайте и опускайте ноги медленно, повторите 5 или более раз.
- Поднятие двух ног, продолжение. Вдыхая, медленно поднимите обе ноги под углом в 90 градусов, опустите медленно до высоты 20 градусов, затем опять поднимите до 90 градусов. Повторите так 5 раз, вдыхая при подъеме и выдыхая при опускании ног.
- Вертикальные ножницы. Одну ногу поднимаете перпендикулярно полу, другую держите горизонтально прямо над полом. Медленно, не сгибая ног, меняете их положение, мыски оттянуты.
- Горизонтальные ножницы. Поднимите ноги на высоту около 20 градусов и разведите в стороны. Затем сдвигайте их навстречу друг другу, пронося одну над другой. Повторите 3-5 раз, меняя ногу сверху.
- Велосипед. Держите ноги на высоте около 20 градусов над полом. Подтягивайте колено одной ноги к груди, а другую ногу одновременно вытягивайте над полом. Старательно прижимайте одно бедро к животу, в то время как вытягиваете другую ногу, отводя ее от тела. Передвигайтесь в режиме тяни-толкай, подобно поршню. Повторите 5 или более раз.
- Вращение ногами в шпагате. Поднимите обе ноги под углом 90 градусов, затем разведите их в стороны и, описывая круги наружу, опускайте до уровня примерно в 20 градусов над полом. Здесь ноги соединятся; опять поднимите их под углом в 90 градусов. Повторите вращения 5 раз. Двигайтесь медленно, почувствуйте вращение тазобедренных суставов и напряжение с внутренних сторон бедер.
- Обратный вариант. Поднимите обе ноги на высоту в 20 градусов над полом, разведите их в стороны и начинайте вращение наружу и вверх до высоты 90 градусов, где они соединятся. Опустите ноги на высоту в 20 градусов и продолжайте. Повторите 5 раз.
Первое отличие этого варианта поднятия ног от комплекса огня состоит в том, что здесь спина твердо покоится на полу. Для рук возможны различные положения. Наибольшую поддержку руки обеспечивают, когда они вытянуты вдоль тела или даже немного заходят под поясницу. Если хотите увеличить нагрузку, продвиньте пальцы под голову и прижмите плечи к полу. Это раскроет грудную клетку и поможет держать голову, шею и плечи расслабленно и устойчиво. Еще большую нагрузку дает перемещение рук за голову на пол.
Избегайте болезненных ощущений и чрезмерной нагрузки во время выполнения этих поз. Начинайте занятия с выполнения тех вариантов, которые не вызывают затруднений, постепенно увеличивая число повторений. И лишь затем переходите к более сложным вариантам. Во время поднятия ног следите, чтобы таз был зафиксирован с помощью мышц живота, а поясница была плотно прижата к полу. Плечи и верхняя часть спины неподвижны и расслаблены. Снимите напряжения с лица и челюстей, дышите спокойно и развивайте чувство легкости. Представленные варианты расположены по возрастанию сложности.
Поднятие одной ноги с согнутым коленом. Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу около таза. Подложите руки под голову, локти разведите в стороны, расправьте плечи. Вдыхая, поднимите одно колено, затем выпрямите ногу и вытяните ее к потолку. Выдыхая, согните колено и медленно верните стопу на пол. Повторите пять или более раз с каждой стороны, ненадолго касаясь пола между повторениями. Чтобы сделать упражнение более трудным, добавьте еще одно движение: перед тем как ноге коснуться пола, выпрямляйте ее и держите некоторое время вытянутой в нескольких сантиметрах от пола. Затем опять согните колено и вернитесь к начальной позиции. Опять повторите пять или более раз с каждой стороны, лишь ненадолго касаясь пола между повторениями.
Затем лягте на спину, обе ноги вытянуты по полу. Руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз. Вдыхая, согните колено и подтяните его к груди. Выдыхая, распрямите ногу и верните ее на пол. Повторите по пять или более раз с каждой стороны, только слегка касаясь пола между повторениями.
Поднятие одной ноги, обе ноги прямые. В исходной позиции ноги выпрямлены. Вдыхая, прижмите заднюю сторону одной ноги к полу, чтобы опираться на нее, в то время как вы будете поднимать другую ногу. Слегка согните колено ноги на полу, если подколенное сухожилие поднятой ноги недостаточно растянуто и препятствует движению. Выдыхая, опустите ногу и поменяйте стороны. Повторите движение пять или более раз в каждую сторону. Для повышения нагрузки поднимите обе ноги под углом в 90 градусов. Опустите одну ногу до уровня нескольких сантиметров над полом, затем вновь поднимите под углом в 90 градусов. Поменяйте положение ног. Чередуя ноги, выполните упражнение пять или более раз в каждую сторону.
Поднятие двух ног. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу около таза. Вдыхая, поднимите оба колена, затем выпрямите ноги и направьте их к потолку. Выдыхая, согните колени и опять поставьте ступни на пол. Повторите пять или более раз, лишь легко касаясь пола перед каждым поднятием. После освоения этого варианта усложните упражнение. Перед тем как ноги коснутся пола, выпрямите их и подержите в 10-15 сантиметрах над полом, затем опять согните колени и вернитесь в исходное положение. Как и прежде, повторите пять или более раз, лишь слегка касаясь пола ногами между поднятиями.
Затем лягте на спину, обе ноги лежат на полу. В этом варианте, выдыхая, поднимайте прямые ноги, и, вдыхая, опускайте их. Во избежание лишнего напряжения, плотно прижимайте поясницу к полу. Двигаться непрерывно, не опуская ног на пол, гораздо труднее, чем делать упражнение, касаясь пола перед каждым подъемом. Поднимайте и опускайте ноги медленно и равномерно, соразмеряя с дыханием. Ноги должны быть выпрямлены и вытянуты, как в стоячей позе горы. Повторите движение пять или более раз. В итоге вы можете заметить, что одна нога опережает другую. Часто одна нога сильнее другой и берет на себя большую часть нагрузки. Такое положение — повод чередовать поднятие одной ноги с поднятием обеих ног.
- Усложненное поднятие двух ног.
Выдыхая, поднимите обе ноги под углом около 20 градусов над полом и подержите 5-20 секунд. Удерживайте ноги, а не дыхание! Затем поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов и опять подержите 5-20 секунд. В конце поднимите ноги под углом в 90 градусов и подержите их так еще раз. Затем, вдыхая, опустите ноги на высоту 45 градусов, затем до 20 градусов, удерживая некоторое время в каждой позиции. Повторите пять раз. При необходимости отдыхайте между повторениями.
- Поднятие ног со скручиванием (Джатхара Паривартанасана).
Поднимите ноги под углом 90 градусов. Руки на полу или перпендикулярны туловищу, или вынесены за голову. Держите колени и лодыжки вместе, спину прижмите к полу. Выдыхая, опускайте прямые ноги в сторону, стараясь достать стопами плечо. Выполняйте позу и дышите, но не опускайте ноги на пол. Затем вдохните и поднимите ноги в исходную позицию. Повторите в противоположную сторону. Можно делать это непрерывно, не задерживаясь в боковых положениях. Двигайтесь без напряжения.
- Балансирование на бедрах. Варианты.
Эти позы дают много энергии. Они выглядят обманчиво просто, но поначалу вы сможете выполнять их не более 1-2 дыхательных циклов.
Лягте на спину, колени подняты, ноги стоят на полу около таза. Руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены к телу. Прижмите поясницу к полу и приподнимите голову и верхнюю часть спины, глядя на пупочный центр. Выдохните и выпрямите левую ногу, держа ее в нескольких сантиметрах над полом. Во время выполнения позы поясницу крепко вжимайте в пол. Если вы чувствуете напряжение в пояснице, согните ногу и вернитесь в начальную позицию. Затем повторите движение правой ногой. После многократных повторений постепенно доведите время выполнения до одной минуты каждой ногой.
Для усложнения упражнения вытяните одну ногу на полу, а другую держите вытянутой в нескольких сантиметрах над полом.
Под конец поднимите обе ноги на высоту 10-15 см над полом. Голова все так же приподнята, а поясница прижата к полу так, чтобы даже рука не могла проскользнуть под ней. Расслабьте плечи, горло, челюсти, лицо. Втягивайте пупок к позвоночнику, нижняя часть живота напряжена.
Это комплекс для относительно сильной спины. Он сочетает поднятие ног со сгибанием в талии и, таким образом, укрепляет все мышцы живота.
Для начала лягте на спину, ноги вытянуты по полу. Руки можно вытянуть вдоль тела или закинуть за голову и положить на пол.
Выдыхая, поднимите обе ноги вверх и перенесите их за голову, оторвите поясницу от пола. Когда ноги коснутся пола за головой (или будут параллельны полу), поднимите таз и выпрямите позвоночник. Это — поза плуга. Продолжайте контроль движений и не позволяйте ногам падать за голову.
Затем вдохните и медленно распрямите спину так, чтобы таз лег на пол, а ноги оказались подняты под углом в 90 градусов. Прижимаясь к полу поясницей, продолжайте вдыхать и опускайте ноги к полу. Выдыхая, поднимите руки, поднимите голову и перекатитесь в сидячее положение, наклонившись к бедрам.
Под конец, вдыхая, округлите поясницу и последовательно лягте на пол, позвонок за позвонком. Повторите последовательность пять или более раз.
