Восстановительные упражнения, выполняемые с использованием дополнительной горизонтальной опоры

Высота опоры около 40 см. В небольших пределах вы можете варьировать ее, меняя толщину подстилки под ногами.

• Сядьте лицом к опоре на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях и, разведя колени, поставьте локти на край опоры, подпирая щеки и подбородок сложенными в кулаки ладонями.
• Сидя как в предыдущей позе, наклонитесь вперед и прижмитесь грудью к ребру опоры, опустив на нее подбородок, а также вытянутые и сцепленные в пальцах руки.
• Встаньте перед опорой на раздвинутых и согнутых почти под прямым углом коленях, опуститесь на нее животом и выдвиньте немного вперед полусогнутые в локтях руки, сцепив в пальцах кисти, голени скрестите в лодыжках.
• Встаньте перед опорой на раздвинутых и согнутых под прямым углом коленях со скрещенными в лодыжках ногами, навалитесь на нее всем туловищем и опустите голову лбом и переносицей, а примыкающие к вискам предплечья установите вертикально, сцепив пальцы над затылком.
• Встаньте перед опорой на раздвинутых и согнутых под прямым углом коленях, налегая на нее всем туловищем и опершись подбородком, сцепленные в пальцах руки вытяните перед собой, скрестив ноги в лодыжках.
• По-прежнему налегая всем туловищем на опору, вытяните сцепленные в пальцах руки и упритесь в нее подбородком, а выпрямленные ноги отведите назад, опираясь о пол сдвинутыми носками.
• Опуститесь на сдвинутые колени, поставив ступни на носки и сидя на пятках, прижмитесь грудью к ребру опоры, опустив на нее голову подбородком, а руки со сцепленными в пальцах кистями вытяните перед собой.
• Сядьте на сложенные или скрещенные подошвами вверх ступни, прижимаясь грудью к ребру опоры, упритесь в нее подбородком, выставив вперед согнутые локти и обхватив руками голову, пальцы сцепите на затылке.
• Сядьте перед опорой на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях с разведенными коленями и, наклонив вперед голову, прижмитесь переносицей к ребру опоры, сцепленные в пальцах кисти опустите на подстилку между коленями, упираясь в бедра локтями и предплечьями.
• Повернувшись спиной к опоре и сидя на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях, раздвиньте колени и прижмитесь поясницей к ребру опоры, слегка прогнувшись назад, переплетенные в запястьях и вывернутые ладонями наружу руки опустите перед собой, сцепив пальцы в «замок».
• Сидя с раздвинутыми коленями, прижимаясь спиной к ребру опоры, установите на ней согнутые под прямым углом локти и выдвиньте наружу запястья со свободно свисающими кистями.
• Сидя с разведенными коленями и прижимаясь поясницей к ребру опоры, прогнитесь назад, запрокинув руки за голову и сцепив пальцы на затылке.
• Поставьте ступни на носки и сядьте на пятки, раздвинув колени, поясницей прижмитесь к ребру опоры, установив на ней согнутые под прямым углом локти и выдвинув наружу предплечья со свободно свисающими кистями.
• Не меняя положения ног, откиньтесь корпусом назад, до его соприкосновения с плоскостью опоры, руки запрокиньте за голову, сцепив пальцы на затылке.

Для завершения восстановительного комплекса рекомендуем воспользоваться следующими позами:

• Лягте спиной на топчан или кушетку с выдвинутыми наружу — от нижней трети бедер — разведенными ногами и поставьте повернутые немного внутрь ступни на пол или коврик возле кушетки, сводя легким усилием колени, а руки запрокиньте за голову, сцепив пальцы на затылке.
• Лягте на спину с подтянутыми к животу коленями, удерживая переплетенные в лодыжках голени сцепленными вокруг них руками.
• Лягте на спину с выпрямленными и чуть разведенными ногами, положите одну руку ладонью на живот, а кончики пальцев другой, обращенной ладонью вниз подведите под ягодицу.

Позы могут варьироваться по усмотрению самого занимающегося. Между прочим, не следует игнорировать это обстоятельство и на стадии учебного освоения метода, например прерывая отрабатываемую последовательность, чтобы, присев к столу, ознакомиться с очередным фрагментом сопроводительного текста. Ведь даже такой кратковременный «выход из игры» чреват для вас потерей живой непосредственности физического самоощущения, из которого как раз и рождается потребность в той или иной конкретной перемене позы. Поэтому сопроводительный текст лучше всего в любой момент иметь под рукой.

• Не меняя положения ног на подстилке, расцепите руки и выставьте одну из них (одноименную с выпрямленной ногой) локтем вперед, охватив ею голову со стороны
• А теперь приподнимите корпус от подстилки, опираясь о нее предплечьем согнутой в локте под прямым углом руки, и подведите под туловище повернутые ребром к подстилке запястье и кисть с полусложенными в горсть пальцами, подпирая реберную дугу областью лучезапястного сустава, а другой, свободной рукой удерживая подогнутую к ягодицам одноименную ей стопу, другую, прилегающую к подстилке ногу слегка согните в колене.