Восстановительные упражнения, выполняемые стоя на четвереньках, лежа на животе или на боку

Встаньте на четвереньки, раздвинув колени, упритесь в подстилку выпрямленными руками с обращенными врозь ладонями, перенеся на них часть веса туловища, так чтобы ощущалось легкое напряжение в мышцах плечевого пояса и в предплечьях, ступни сдвиньте или скрестите в области лодыжек.
Упритесь в подстилку, как в предыдущем упражнении, руками и раздвинутыми коленями, приподнимите над ней сложенные ступни и подайтесь вперед, так чтобы основной вес туловища приходился на выпрямленные руки.
По-прежнему стоя на четвереньках, упираясь в подстилку выпрямленными руками, раздвиньте чуть пошире колени, приподняв над подстилкой ступни, приложенные друг к другу подошвами, и прогнитесь вниз и вперед, так чтобы бедра почти касались подстилки, а слегка откинутая голова ушла в плечи.
Встаньте на четвереньки с расставленными врозь локтями и коленями и опустите на подстилку сцепленные в пальцах кисти, равномерно распределив вес туловища между локтями и коленями, а сдвинутые на подстилке ступни поставьте на пальцы.
Стоя на четвереньках, как в предыдущем упражнении, со сцепленными кистями, приподнимите сложенные или скрещенные подошвами вверх ступни и слегка сдвиньте вперед локти и предплечья, перенеся на них часть веса туловища.
Встаньте на четвереньки с выдвинутыми и переплетенными предплечьями, обхватив пальцами прилежащей к подстилке руки область противоположного локтевого сустава и уперев наклоненную вниз лбом голову в его локтевой сгиб, а ступни поставьте на пальцы таким образом, чтобы одна из них упиралась носком в подстилку, а другая, одноименная с охватывающей голову рукой — в ее ахиллово сухожилие.
Встаньте на четвереньки, раздвинув локти и колени, и опустите голову лбом на подстилку, сцепив вокруг нее пальцы и как бы придавливая их одновременным растягивающим усилием рук к темени, а ступни, как и в предыдущей позе, поставьте на пальцы одну поверх другой, упираясь одной из них в подстилку, а носком другой — в ее ахиллово сухожилие.
Опираясь о подстилку раздвинутыми коленями, опустите на нее голову лбом и переносьем, а также вытянутые и сцепленные в пальцах руки, подавшись одновременно назад и слегка прогнувшись книзу в пояснице. Положение стоп — одна поверх другой — аналогично двум предшествующим позам.
Лягте на живот, выставив вперед и немного раздвинув локти и опустив на подстилку голову лбом и переносьем, а примыкающие к вискам предплечья установите вертикально, сомкнув пальцы над затылком. Ступни выпрямленных ног скрестите в области свода вверх подошвами.
По-прежнему лежа на животе сдвиньте выставленные перед собой локти и опустите голову лицом на руки, упираясь лбом в локтевые сгибы и подпирая ее со стороны темени сдвинутыми вплотную предплечьями, а кисти сцепив в «замок».
Лежа на животе и выставив немного раздвинутые локти, захватите одной рукой область противоположного плеча, прижимаясь лбом к ее локтевому сгибу, а другую руку заведите назад, обхватив пальцами шею пониже затылка. Ступни вытянутых ног, как и в предыдущих позах, скрещены вверх подошвами.
Лягте на живот вниз лицом, выставив одну руку локтем вперед и охватив ею голову со стороны лба и темени, так чтобы кончики ее пальцев достигали затылка, упираясь в плечо глазницей, другую руку подведите ладонью вверх под грудную клетку, обхватив ее у основания противоположного плеча, а большой палец поместив в подмышечную впадину. Ноги расположите под небольшим углом к туловищу и, согнув одну из них в колене, заведите носком за голень другой, выпрямленной ноги, охватив ее ниже подколенной ямки.
Лягте на живот ближе к краю кушетки и чуть наискось, выдвинув наружу согнутое колено, а другую, выпрямленную ногу отведите в противоположном направлении, так чтобы ощущалось легкое напряжение мышц и связок в области таза и промежности. Голову, как и в предыдущей позе, опустите лицом на руку, но расправленную и свободно вытянутую на подстилке, а другую руку (обращенную локтем к краю кушетки) подведите под грудную клетку, обхватив ее у основания противоположного плеча.
Лежа на животе, отверните голову в сторону, положив щекой на подстилку, а руки с широко разведенными локтями сцепите на некотором расстоянии от темени. Ноги на подстилке расположите как в предыдущем упражнении, согнув одну из них в колене и зацепив носком за голень другой, выпрямленной ноги, охватив ее ниже подколенной ямки.
Лежа на животе, положите голову щекой на подстилку, поместив против нее полусогнутую в локте руку, обращенную к лицу локтевым сгибом, а другую подведите ладонью вверх под грудину. Ноги на подстилке расположите под небольшим углом к туловищу, зацепив носком согнутой в колене ноги голень другой, выпрямленной конечности.
Лежа на животе со сложенными, как в предыдущем упражнении, ногами, положите голову щекой на подстилку вместе с полусогнутой в локте рукой, обращенной к лицу локтевым сгибом, а другую, расслабленную в плече руку заведите за спину, опустив ее ладонью вверх на поясницу.
Сдвиньтесь на край кушетки, лягте чуть наискось и, отвернув голову в противоположную от края сторону, опустите против нее на подстилку полусогнутую в локте руку, обращенную к лицу локтевым сгибом, а другую руку выдвиньте и свесьте наружу, опустив предплечье и кисть на пол или коврик возле кушетки. Соединенные вместе ноги отведите в противоположном от края направлении, слегка согнув одну из них в колене и заведя носком за голень другой, выпрямленной ноги, охватывая ее в области лодыжки. Вариант: лежа в той же позе, но сцепив пальцы обеих рук на темени и свесив наружу только локоть.
Лягте на живот на краю кушетки, свесив вниз руку и оперев ее локтем об пол или коврик возле кушетки (если вам трудно дотянуться локтем до пола, подложите деревянный брусок или книжку) и, выдвинув наружу подбородок, подоприте склоненную голову ладонью, а другую руку вытяните перед собой вдоль борта кушетки. Выпрямленные ноги отведите немного от края, скрестив их в ступнях или в лодыжках.
Лежа ничком на самом краю кушетки с подложенными под голову руками, упершись глазами и лбом в ладони, обопритесь об пол согнутым коленом, зацепившись стопой за край кушетки, а другую, выпрямленную ногу отведите в противоположную от края сторону.
Лягте на живот с выпрямленными или скрещенными в ступнях ногами и выставьте перед собой сдвинутые локти, обхватив руками приподнятую от подстилки и зажатую между предплечьями голову, а кисти сцепите на затылке.
Лежа на животе с выпрямленными ногами, приподнимите верхнюю часть туловища, упираясь локтями в подстилку и поддерживая голову с помощью отогнутых больших пальцев, подведенных ладонной стороной под надбровные дуги вблизи переносицы, а остальные пальцы сцепите в «замок».
Лежа на животе с выпрямленными и скрещенными в ступнях ногами, подоприте верхнюю часть туловища переплетенными под грудью предплечьями, обхватив одну руку пальцами выше локтя, а сложенную в кулак кисть другой, расположенной поверх нее руки зажав под мышкой.
Лежа на животе с широко разведенными и согнутыми в коленях ногами, подогните к бедрам обращенные внутрь голени и сцепите их в лодыжках с помощью заведенных одна за другую ступней, голову опустите лбом и переносицей на подстилку, соединив на темени пальцы сцепленных рук.
Лягте на живот с умеренно раздвинутыми и согнутыми почти под прямым углом коленями, разведя до крайнего положения голени с высоко поднятыми ступнями, так чтобы они без усилия удерживались на весу за счет сопротивления связочного аппарата конечностей, голову опустите на подстилку лбом и переносицей, соединив на темени пальцы сцепленных рук.
По-прежнему лежа на животе со слегка раздвинутыми и полусогнутыми коленями, соедините в «замок» заведенные одна за другую ступни, отведя их книзу до крайнего положения, при котором они без усилия удерживались бы на весу за счет натяжения сухожилий и связок коленных суставов, а голову опустите на подстилку лбом и переносицей вместе с примыкающими к вискам локтями, установив предплечья вертикально и сомкнув пальцы над затылком.
Лягте на живот, положив голову виском на подстилку, а скрещенные в запястьях руки подведите вверх ладонями под грудную клетку, обхватив одной из них сзади и снизу шею, а ладонью и пальцами другой — угол нижней челюсти и подбородок.
Лягте на живот, положив голову виском на подстилку и обхватив шею подведенной под нее сзади и запрокинутой за спину рукой, поместив подбородок в ее локтевой сгиб, а другую руку подведите под грудную клетку вверх ладонью, обхватив ее пальцами у основания противоположного плеча, а большой палец поместив в подмышечную впадину. Ноги выпрямите и скрестите в ступнях, одна из которых — одноименная с охватывающей шею рукой — примыкает наружной поверхностью к подстилке, а другая приложена тыльной стороной к ее подошве.
Лягте на живот с выпрямленными и сложенными, как и в предыдущей позе, ногами, положив голову виском на подстилку и подведя наискось под туловище полусогнутую в локте руку, обращенную вверх ладонью, обхватив ею противоположное бедро, а другую руку, прижатую локтем к туловищу, подложите под шею, обхватив ее снизу пальцами.
Лягте на бок, вполоборота к подстилке, с подогнутыми коленями и заведенными за спину обхваченными в области локтевых суставов предплечьями, отвернув расслабленное плечо к подстилке и прижимаясь к ней виском, грудью и верхней частью живота, а ноги скрестите в ступнях, подпирая носком вышележащей стоны прилегающую к подстилке подошву и чуть выдвинув расположенное сверху колено.
Лягте на бок, вполоборота к подстилке, с подогнутыми и скрещенными, как в предыдущем упражнении, в ступнях ногами, положив голову виском на подстилку и подведя под туловище ниже реберной дуги охватывающую его снизу руку, а кисть другой, вытянутой вдоль туловища руки, обращенной вниз ладонью, зажмите между бедрами.
По-прежнему лежа на боку, вполоборота к подстилке, с подогнутыми и скрещенными в ступнях ногами, положите голову виском на подстилку и зажмите между коленями кисть вытянутой вдоль туловища руки, обращенной вниз ладонью, а другой, подведенной под нее рукой обхватите спереди грудную клетку, доставая пальцами до нижнего угла лопатки.
Лягте на бок, виском на подстилку, подведя под грудную клетку выпрямленную руку, обращенную вверх ладонью, а другую, согнутую в локте, свободно опустите ладонью на подстилку, так чтобы ее предплечье находилось на уровне лица. Сложенные вместе ноги чуть подогните в тазобедренных и коленных суставах и сдвиньте вышележащую конечность по отношению к нижележащей, так чтобы ее лодыжка совместилась с внутренним вырезом прилегающей к подстилке стопы.
Лежа на боку, вполоборота к подстилке, со сложенными, как в предыдущем упражнении, ногами, положите голову виском на подстилку, а кисть примыкающей к ней с затылка и согнутой в локте руки запрокиньте за спину, так чтобы кончики пальцев достигали верхнего угла противоположной лопатки. Другую руку свободно опустите ладонью на подстилку на уровне лица.
По-прежнему лежа на боку, вполоборота к подстилке, положите на нее голову краем лба и надбровья и примыкающую к ней с затылка вытянутую руку. Другую руку, согнутую в локте, свободно опустите ладонью на подстилку, расположив ее на уровне лица предплечьем, а ноги сложите так же, как и в двух предыдущих позах.
Лягте вниз лицом, вполоборота к подстилке, отвернув в сторону полусогнутые сложенные вместе колени, и положите голову лицом на расправленную и свободно вытянутую перед собой руку, упираясь в плечо глазницей, а другую руку подведите ладонью вверх под грудную клетку, обхватив ее пальцами у основания противоположного плеча и поместив большой палец в подмышечную впадину. Ноги скрестите в ступнях, заведя носок вышележащей стопы за прилегающую к подстилке подошву.
По-прежнему лежа вполоборота к подстилке, опустите голову лицом на руку и подогните, не разъединяя коленей, одну из стоп к ягодицам, захватив ее свободной рукой в области подъема, а вторую ногу оставьте выпрямленной.
Лежа на боку, вполоборота к подстилке, опустите голову лицом на вытянутую руку и подогните к ягодицам переплетенные в лодыжках голени, так чтобы вышележащая конечность охватывалась и фиксировалась нижележащей, захватив свободной рукой носок ее обращенной вверх стопы.
Лежа на боку и опираясь о подстилку отведенной и согнутой в локте рукой, подоприте голову у виска обращенной пальцами назад ладонью, а ноги слегка согните в коленях, сложив их таким образом, чтобы лодыжка вышележащей конечности совместилась с внутренним вырезом прилегающей к подстилке стопы. Другую, свободную руку подведите спереди и снизу под грудную клетку и обхватите пальцами у основания противоположного плеча, поместив большой палец в подмышечную впадину.
По-прежнему лежа на боку и подпирая голову у виска ладонью отведенной до отказа и согнутой в локте руки, подогните, не разъединяя коленей, одну из стоп к ягодицам и захватите ее свободной рукой в области подъема, а другую ногу оставьте свободно выпрямленной.
Лежа на боку с отведенной и согнутой в локте рукой, подоприте голову у виска ладонью, а переплетенные в лодыжках голени подогните к ягодицам, так чтобы вышележащая конечность охватывалась и фиксировалась нижележащей, захватив свободной рукой носок ее обращенной вверх стопы.
Лежа на боку, обопритесь о подстилку предплечьем согнутой в локте под прямым углом руки, а повернутые ребром к подстилке запястье и кисть с полусложенными в горсть пальцами подведите под туловище, подпирая реберную дугу областью лучезапястного сустава, а другой, свободной рукой удерживая подогнутую к ягодицам одноименную ей стопу. Прилегающую к подстилке ногу слегка согните в колене.