Для занятий вам, вероятно, понадобится легкий тренировочный костюм, а также коврик или сложенное вдвое плотное одеяло, если вы собираетесь выполнять упражнения на полу. Однако, предпочтительнее было бы приспособить для этой цели какой-нибудь просторный топчан или кушетку с полумягким верхом, вроде тех, что стоят в кабинетах наших поликлиник, только превосходящую их по размерам (примерно 100-110 см в ширину и около 200 см в длину), или, наконец, жесткую тахту с твердым обрезом, позволяющую ухватиться за ее края руками или выдвинуть и свесить наружу какую-либо часть тела — ступни, руку, колено и т. п. Правда, такого рода поз в арсенале восстановительной гимнастики не так много, но и отказываться от них совсем было бы жаль.
Впрочем, не меньшего внимания заслуживает и характер подстилающего покрытия, на котором предстоит выполнять упражнения. Поверхность для занятий должна быть, прежде всего, ровной и относительно плотной, хотя и не чересчур жесткой. Занятия на твердом основании — и в этом без труда сумеет убедиться каждый — в силу чрезмерного давления на выступающие части тела, на внутренние органы очень скоро могут привести к появлению дискомфорта, болезненным ощущениям, способным отбить охоту к дальнейшему их продолжению.
Но не лучше в этом отношении и слишком мягкое покрытие, в особенности с провисающим основанием (чем так часто грешит изношенная мебель), препятствующее, в частности, полноценному расправлению позвоночника в горизонтальных позициях. К тому же всевозможные вмятины, складки и другие подобные изъяны поневоле искажают позу, вносят в нее элемент случайности, когда трудно бывает предложить один и тот же вариант упражнения, всегда и при всех условиях тождественный самому себе (как это возможно для гладкой, однородной поверхности).
Ну вот, после этих небольших, но необходимых уточнений пора и в самом деле приступить к ознакомлению со статическими позами, собранными в одну из возможных логических последовательностей.
Для первого раза возьмем в качестве исходного положение, генетически наиболее близкое к вертикальной стойке.
- Встаньте на раздвинутые и согнутые под прямым углом колени, держа корпус выпрямленным и чуть подавшись вперед тазовой его частью, а опущенные руки сцепите перед собой (обхватив кисть одной руки пальцами другой). Обращенные тыльной стороной к подстилке ступни соедините или скрестите в области свода вверх подошвами.
- Раздвинув колени чуть шире, чем в предыдущей позе, а голени скрестив на уровне лодыжек, прогнитесь грудью вперед, широко расправив плечи и сцепив на затылке пальцы, так чтобы ощущалось натяжение в мышцах спины и плечевого пояса.
- А теперь поставьте сдвинутые ступни на носки и опуститесь на пятки, зажав между бедрами сцепленные в пальцах кисти, а кончики переплетенных пальцев подведите под бедра, упираясь в них изнутри сложенными крест-накрест большими пальцами, перенеся на руки упор туловища и слегка ссутулив плечи.
- Сложите или скрестите ступни, как в исходной позиции, и сядьте между пягок, наклонившись вперед и опираясь о бедра сложенными одно впереди другого предплечьями, обхватите расположенной спереди рукой противостоящий ей локтевой сустав, а пальцами другой — противоположное бедро.
- Раздвиньте слегка колени и обопритесь о бедра локтями, а сцепленные в пальцах кисти сложите в «замок» вокруг рта, (пальцы переплетены, вытянутые указательные охватывают спинку носа, а большие подпирают свод нижней челюсти), поддерживая с их помощью голову.
- Не меняя основной позиции, свободно опустите перед собой на подстилку сцепленные в пальцах кисти, упираясь в бедра локтями и предплечьями.
- А теперь, приподняв тазовую часть и сдвинувшись вперед всем корпусом, перенесите его вес на согнутые локти, упираясь ими в бедра и поддерживая голову прижатыми ко лбу и глазам ладонями, а ступни скрестите в лодыжках, упираясь одним носком в подстилку.
На этом заканчиваются позы, но не заканчивается восстановительный комплекс. Его особая внутренняя логика побуждает нас продлить цепочку восстановительных поз и дальше. Итак, очередное, упражнение.
- Стоя на четвереньках с расставленными врозь локтями и коленями, положите на подстилку сцепленные в пальцах кисти, перенеся на руки часть веса туловища, а поднятые ступни сложив или скрестив вверх подошвами.
Следующие далее позы выполняются лежа на животе.
- Лежа с выпрямленными и скрещенными в ступнях ногами, подоприте приподнятую верхнюю часть туловища переплетенными под грудью предплечьями, обхватив одну руку выше локтевого сустава, а сложенную в кулак кисть другой, расположенной поверх нее руки зажав под мышкой.
- Лежа на животе, как и в предыдущей позе, поставьте перед собой сдвинутые локти, опустите голову лицом на руки, упираясь лбом в локтевые сгибы и подпирая ее со стороны темени сдвинутыми вплотную предплечьями, а кисти сцепите в «замок».
- А теперь поменяйте положение рук и ног. Одну руку выставьте локтем вперед, охватив ею голову со стороны лба и темени, так чтобы кончики ее пальцев достигали затылка, и упираясь в плечо глазницей, а другую руку подведите ладонью вверх под грудную клетку, обхватив ее у основания противоположного плеча, а большой палец поместив в подмышечную ямку. Ноги на подстилке расположите под небольшим углом к туловищу и, согнув одну из них в колене, заведите носком за голень другой, выпрямленной ноги, охватив ее ниже подколенной впадины.
Для выполнения двух следующих упражнений нужно сдвинуться к краю кушетки.
- Не меняя основного положения, сместитесь к краю кушетки, лежа при этом чуть наискось к ее длиннику, и, расцепив ноги, выдвиньте наружу согнутое колено, а другую, выпрямленную ногу отведите в противоположном направлении, так чтобы ощущалось легкое натяжение мышц и связок области тазаи промежности. Голову, как и в предыдущей позе, опустите лицом на руку, но расправленную и свободно вытянутую на подстилке, а другую руку (обращенную локтем к краю кушетки) подведите под грудную клетку, обхватив ее у основания противоположного плеча.
- Лежа ничком с подложенными под голову руками, упершись глазами и лбом в ладони, сдвиньтесь на самый край кушетки и, зацепившись за него стопой, обопритесь коленом об пол или коврик возле кушетки, а другую, выпрямленную, ногу отведите в противоположную от края сторону.
В заключение одна-две позы выполняемые стоя на коленях рядом с кушеткой, соответственно последнему разделу нашей классификации.
- Встаньте на колени перед кушеткой, упираясь в нее локтями и поддерживая голову прижатыми к подбородку и щекам ладонями, поставив ступни на носки и подпирая пятками ягодицы.
- Варьируя ту же позу, сложите или скрестите ступни вверх подошвами и сядьте на пятки.
На этом наш восстановительный комплекс можно считать завершенным. Если какие-то позы оказались вам неудобны, не огорчайтесь, вы можете опустить их или заменить другими. Но, возможно, в ходе его апробации у вас возникли разного рода вопросы. Почему некоторые позы выполняются именно так, а не иначе? Зачем, например, нужно зажимать кулак под мышкой или столь причудливо складывать пальцы вокруг рта? Конечно, вопросы эти более чем уместны, и нельзя не удовлетворить хотя бы часть из них. Однако следует иметь в виду, что все эти позы находились, отбирались, отбраковывались эмпирически. И хотя можно в принципе объяснить и обосновать любую из них, но это получится слишком громоздко. Так что остается кое-что просто принять на веру. Если же та или иная поза вам все-таки неудобна, что ж, значит, она не отвечает особенностям вашей конституции, уровню тренированности и пластичности, и это тоже естественно. Нужно просто поискать ей замену или выбрать другой восстановительный комплекс. Впрочем, Зажатая под мышкой рука, сцепленные в «замок» кисти и прочие родственные им элементы действительно требуют пояснений.
Вспомним в данной связи наши излюбленные нерабочие праздно-выжидательные положения. Руки в карманах брюк, руки в карманах куртки, руки, скрещенные по-наполеоновски на груди, нога, заложенная за ногу. В сущности, почти всюду здесь прослеживается неосознанное стремление к энергетической минимизации позы, достигаемое прежде всего за счет фиксированного положения конечностей. Правда, можно возразить, что скрещенные или засунутые в карманы руки — это еще и существенное облегчение их веса, чувствительно оттягивающего книзу плечи. Но вспомните тогда весьма распространенную привычку вертеть в руках какой-нибудь случайный предмет во время напряженного объяснения или трудного, ответственного разговора. Герои некоторых кинокомедий умудряются в ажитации даже вооружиться графином со стола или тяжелым прессом, подвернувшимся им в чужом начальственном кабинете, продолжая без всякого злого умысла диалог в таком псевдовооруженном виде.
Казалось бы, зачем взволнованному человеку отвлекаться какой-то посторонней мелочью, когда ему, наоборот, необходимо всю свою энергию сосредоточить на тревожащем его вопросе? Но в том-то и дело, что он бессознательно как раз пытается помочь себе, потому что свободно «блуждающая», ничем не занятая рука требует от мозга, его подкорки гораздо большего к себе внимания, чем рука зафиксированная, например, удерживающая какой-либо предмет. Это для него как бы эквивалент успокоения и стабильности, тогда как незакрепощенная конечность с ее непроизвольной, порой даже незаметной глазу подвижностью, случайными подергиваниями, «игрой» мышц скорее таит в себе скрытую готовность к действию, поскольку грань между активностью и покоем здесь более зыбка, а потому и легко переходима. Не случайно в знаменитом изваянии Давида Микеланджело вся его покоряющая, преисполненная спокойного достоинства сила воплощена именно в свободно опущенной руке, а не в той, что удерживает пращу.
Вероятно, из этих же физиологических предпосылок проистекает и такое известное народное наблюдение, по которому неспеленутый ребенок обычно труднее засыпает и хуже спит, чем спеленутый. Причем мешают ему часто не беспорядочно-хаотические движения, которые возникают во время недовольства или возбуждения, а остаточная мышечная активность, сохраняющаяся и тогда, когда он вроде бы совсем успокоился и готов ко сну. Дети более старшего возраста решают сходную задачу уже самостоятельно, прижимая к себе перед сном какую-нибудь любимую игрушку, а те, кто постарше, просто подкладывают под голову сложенные ладошки. Ну, а взрослому читателю можно предложить, например, такой рецепт. Если вы плохо засыпаете и подолгу ворочаетесь в постели, попробуйте, заняв удобное вам «окончательное» положение, вложить в пальцы правой руки (для левшей — левой) какой-нибудь гладкий обтекаемый весомый предмет граммов на триста — например, бутылочку из-под «Фанты» — или просунуть концы пальцев в тесную щель между стеной и кроватью, матрацем и бортиком дивана. Наутро можно будет судить, насколько эффективным оказалось для вас это средство.
Но если с позами, отличающимися симметричностью построения, все обстоит как будто бы ясно: если кисти сцеплены в «замок», то непременно по центру, сложенные или скрещенные ступни также всегда соединены по средней линии, то как быть там, где элементы позиции зеркально не отражают друг друга? Какое колено, например, лучше выдвинуть за борт кушетки, левое или правое? Да и руки сложить на груди можно неодинаково — левую поверх правой и наоборот. Впрочем, люди, делающие это по сто раз на дню, едва ли задумываются над таким вопросом. Складывают, как удобно, и все тут. Но удобство это, оказывается, для разных людей разное, и предопределяется оно функциональной асимметрией мозговых полушарий. Иными словами, у правшей и левшей фигура эта будет всегда взаимно противоположной. Точно так же субъективно неодинаково могут воспринимать левый и правый варианты лица с заболеванием ряда внутренних органов: сердца, легкого, печени и т. д.
В свете всего сказанного было решено такие понятая, как «правое» и «левое», в сопроводительном тексте вообще обойти. Но помнить о том, что по-разному ориентированные позы могут, быть для вас неравнозначны, все-таки нужно, и в особенности там, где они связаны между собой определенной последовательностью. В этом случае собственная ориентация каждой из них становится как бы уже заранее обусловленной, то есть сменять друг друга должны позы какого-то одного знака — или правого, или левого.
И, наконец, возможно неравенство позиций, так сказать, перекрестного характера, когда в том или ином конкретном случае кому-то может оказаться удобнее, скажем, захватить рукой одноименную нижнюю конечность, а кому-то — наоборот. Правда, в только что опробованном комплексе подобных упражнений нам не встретилось.
Напоследок бросим еще раз взгляд на наш восстановительный комплекс, чтобы задаться, в частности, таким вопросом: «А как, собственно, он выстроен (или выстроился)?»
Случалось ли вам вернуться домой после изнурительного рабочего дня с единственным желанием — не умываться, не есть, а едва разувшись, рухнуть ничком на постель — не на подушку, не на спину, а именно ничком. И если вычертить воображаемую шкалу нашей энергетической активности — от состояния деятельного бодрствования до полного покоя и сна, то это положение, бесспорно, займет на ней какую-то близкую к нулевой отметку. Так вот, прослеживая за чередованием отдельных поз, нетрудно заметить, что где-то, в какой-то своей части почти каждая образованная нами последовательность проходит через эту самую низшую свою отметку, как бы соответствующую состоянию максимального расслабления. Она может находиться где-то посередине ее, или ближе к концу, или, наоборот, предварять все остальные позы. Кроме того, она может появиться там в качестве мимолетного эпизода, а может растянуться на целую серию родственно близких поз и положений. Все, в конечном счете, зависит от вашей потребности в отдыхе, от глубины и характера утомления.
В нашем же конкретном случае «нулевая отметка», о которой идет речь, занимает место ближе к концу восстановительного комплекса. Все предшествующие ей позы, с точки зрения все той же воображаемой шкалы, располагаются как бы по линии постепенного убывания радикала активности и бодрствования (с возможными, впрочем, эпизодическими отклонениями в ту или другую сторону), а три завершающих, наоборот, идут в направлении его возрастания.
Таким образом, если попытаться как-то оценить ожидаемый восстановительный эффект, исходя из этих предварительных «графических» соображений, то справедливо предположить, что данный комплекс может оказаться полезен в первую очередь для лиц с преобладающим нервно-эмоциональным фоном утомления, испытывающих нужду не столько в физическом отдыхе, сколько в том, чтобы успокоиться и восстановить нервное
равновесие. Окончательное суждение о реальных возможностях того или иного восстановительного комплекса остается, конечно, непосредственно за каждым из занимающихся, его личным опытом, почерпнутым в процессе освоения и сопоставления различных комбинаций поз
