Здоровье дарит человеку счастье и возможность трудиться долгие годы. Болезнь лишает радости, приносит горе и страдания. «Самое главное в режиме сохранения здоровья есть занятия физическими упражнениями, а затем уже режим питания и режим сна», — писал Авиценна.
Какой объем физических упражнений необходим каждому человеку, должен определить сам человек, предварительно оценив свой образ жизни. Если у вас сидячая работа, да к тому же добираетесь до службы на автобусе, вам необходим больший объем физической активности, чем тем, кто занят тяжелым физическим трудом.
Объем нагрузок зависит также от возраста, пола, состояния здоровья и степени тренированности. Необходимо постоянно контролировать свое состояние. При этом нагрузку следует увеличивать постепенно. В дальнейшем повышайте интенсивность занятий, выполняя те же упражнения с большей скоростью.
По числу сокращений сердечной мышцы можно судить об интенсивности физической нагрузки. Для ее измерения необходимо нащупать пульс на запястье и подсчитать количество ударов в минуту. Оптимальная частота сердечных сокращений — до 120 ударов в минуту, средняя чистота — 151-170 и высокая (максимальная) — свыше 170.
Для людей различного возраста необходимую интенсивность физической нагрузки можно определять следующим образом: от 170 вычитать свой возраст, т.е. ударов в минуту:
30—40-летних — 140-130;
40—50-летних — 130-120;
50-60-летних — 120-110;
60—70-летних — 110-100.
Со временем, когда окрепнут ваши сердце, легкие и вы почувствуете себя достаточно тренированным, интенсивную физическую нагрузку выполняйте при рекомендованной частоте пульса, по крайней мере, в течение 6 минут. В результате появится обильное потоотделение, что является признаком оптимальной нагрузки.
Такой заряд бодрости вы должны получать ежедневно или минимум пять раз в неделю не повредит длительная прогулка на свежем воздухе в любую погоду. Ходите интенсивно километров на пять или же в хорошем темпе пробегите километр-полтора, а затем погуляйте спокойно.
Не ленитесь и не бойтесь хотя бы раз в день довести свое сердце до предельной нагрузки (поможет даже пробежка к остановке за уходящим автобусом) по указанной выше формуле — 170 ударов в минуту минус ваш возраст.
В выходные дни как можно больше занимайтесь физкультурой. Привлекайте к ней своих домашних и детей. Не стремитесь к достижению высоких показателей: важна регулярная нагрузка. Нередко можно обойтись работой в саду, огороде.
Интенсивная ходьба.
Если у вас имеются отклонения в здоровье, лучше начинать занятия физкультурой с дозированной ходьбы. Можно рекомендовать ее людям после сорока, нетренированным, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающим ожирением.
Ходьба дозируется по расстоянию, темпу и продолжительности. При медленном темпе число шагов составляет от 70 до 90 в минуту, при среднем — 90-120 и быстром — 120-140.
Во время ходьбы не сутультесь. Плечи — расслаблены, слегка раздвинуты, живот подтянут. Это поможет выработать осанку, выглядеть подтянутым, привлекательным.
На первых порах продолжительность дистанции — около 1,5 км, в последующем через каждые два занятия прибавляйте по 500 м, доведя ее до 3—3,5 км. Это начальный этап. Продолжая ходьбу, выполняйте несложные оздоровительные упражнения. Старайтесь ходить по пересеченной местности в среднем и быстром темпе. Продолжительность первых тренировок — 25 минут, последующие тренировки возрастают до сорока. Частота сердечных сокращений при ходьбе обычно повышается в пределах 90-105 уд/мин. В неделю совершайте не менее пяти интенсивных прогулок. Движение должно стать ежедневной потребностью. Наградой вам станет хорошее самочувствие.
Бег трусцой.
Интересно, что наши предки предпочитали передвигаться именно бегом, а не шагом. И никто тогда не знал про инфаркт. Во всем мире с пятидесятых годов вошел в моду бег. Бег трусцой — продолжительный и в невысоком темпе — лучшее средство для укрепления сердца и легких. Занятия бегом стали массовыми. За рубежом, кстати, снизилась смертность от инфаркта.
Бег доступен всем. Необходима спортивная обувь и спортивный костюм. Бег не только укрепляет сердце, эластичнее становятся мышечные волокна, сердце бьется ровно и медленно (пульс человека, бегущего трусцой, — 55-60 ударов в минуту, а у человека, который двигается мало,— 70-75 ударов).
Бегать трусцой — значит сбросить лишний вес, укрепить ноги. Исчезают проблемы с пищеварением, улучшается сон, многие бросают курить. Человек, бегающий на длинные дистанции, испытывает удовлетворение, ощущение радости, исключительной легкости. Врачи объясняют это кислородным «опьянением».
Бегать может каждый. Разработан специальный тест (известен как Гарвардский, степ-тест), позволяющий определить, подготовлен ли организм к занятиям. Для этого поставьте правую ногу на невысокую скамейку, рядом с ней — левую. Стоя обеими ногами на скамейке, опустите на пол сначала правую, а потом левую ногу. Затем все сначала. Такой подъем, и спуск повторите со скоростью 24 раза в минуту в течение нескольких минут. После окончания Теста проверьте пульс. Если он 75-79 ударов, то состояние хорошее, 80-94 — удовлетворительное, 95-119 — среднее, 120-129 — слабое, 130 и выше — плохое.
Несколько других рекомендаций.
При беге держитесь расслабленно, поясница должна быть чуть прогнута, корпус немного наклонен вперед.
Бегать надо 3-6 раз в неделю по 20 минут. Очень важна регулярность, желательно перед началом разогреть мышцы простейшими упражнениями или быстрой ходьбой. Скорость в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться, а продолжительность до 60 мин и больше. Однако для оздоровительного эффекта достаточно и 15-30-минутных пробежек. По выходным дням время может быть увеличено. Можно продолжительность бега оставить прежней, но увеличить скорость до 5—8 минут на километр.
Если при этом вы потеете, то перед дистанцией выпейте стакан воды или фруктового сока.
Темп держите таким, чтобы можно было свободно разговаривать. Если это не удается, то перейдите на ходьбу, восстановите дыхание. Бывает, что первые результаты неутешительны. Наш совет: не теряйте оптимизма, больше ходите, занимайтесь зарядкой, и вы непременно побежите.
Гимнастика любителям бега.
Предлагаемый комплекс способствует не только подготовке к бегу, но и содействует развитию гибкости и силы. Комплекс выполняется в течение 15-20 минут. По мере повышения тренированности темп упражнений может увеличиваться.
1. Потягивания с активным вдохом и выдохом (8—10 раз).
2. Вращательные движения в суставах рук (8—10 раз).
3.Повороты туловища (8—16 раз).
4. Наклоны вперед и в стороны, стоя на коленях (8-—16 раз).
5.Отжимания, в упоре лежа (10—40 раз).
6.Глубокие пружинящие приседания (10—25 раз).
Гимнастика в лесу
1. Во время бега желательно высоко подымать колени, начиная с 2—3 минут и доводя до восьмидесяти.
2. Наклоны вперед и назад, прогнувшись, с опорой руками на дерево (8—12 раз).
3. Махи ногами во все стороны (10—16 раз).
4. Отжимание, в упоре стоя, подтягивания (6—12 раз).
Получасовая зарядка
Главное ее условие: воля, упорство, максимальный темп, все выполнять на пределе сил. Назначение — привести центральную нервную систему в состояние наибольшей активности.
Первое упражнение. Балансируя на крутящихся тренажерах, энергично воздействовать на все тело роликовым массажером. Это — комплексное воздействие: массаж, нагрузка на мышцы рук, развитие координации движений, так как работу рук, туловища, ног нельзя сочетать. Затем 10 глубоких приседаний с высоким выпрыгиванием.
Последующий энергичный массаж затылка, шеи, лица, темени Растягивание до боли всех мышц и суставов лежа на спине. Переворот на живот — глубокие прогибы в пояснице.
Серия силовых упражнений. Подтягивание на перекладине до 20 раз, перекидка с руки на руку двухпудовой гири и пять жимов каждой рукой. Затем холодный душ. В темпе сборы и в путь, на работу. Главное — подготовить организм к оптимальным нагрузкам. Не каждому это по силам, но здесь есть стимул: закаливать себя в трудных испытаниях.
Предупредить радикулит.
При интенсивном движении главную нагрузку принимает на себя поясница. Ее перегрузка нередко обостряет заболевание, в этом случае необходим относительный покой, удобное положение тела, сухое тепло. При улучшении — специальная гимнастика, ходьба. При выздоравливании — усиленная гимнастика, ходьба, бег, спортивные игры. Все это повышает сопротивляемость организма.
Закаливание также является важным предупредительным средством от радикулита. Душ переменной температуры, купание до заморозков в реке, закаливание усиливают защитные силы организма.
Попробуйте еще народные средства...
Поясница нуждается в постоянном отдыхе. Оказывается, лучший способ «ублажить» радикулит... стать на четвереньки. Высокое положение поясницы — это своеобразная разгрузка и лечение.
В свободные минуты на какое-то время растянитесь на ковре или кушетке, расслабьтесь.
Отдыхом является и умелая ходьба, со строго выдержанной осанкой, когда мышцы туловища поддерживают вес тела, разгружая поясничный отдел позвоночника. Следите за ритмичными, согласованными движениями ног и рук.