Спорт — наш союзник

Как только вес достигнет заветного значения, может по­явиться желание распределить его по-другому. И если диета способна подготовить основу для будущей скульптуры, то толь­ко спорт способен придать ей нужную форму. При любых физи­ческих занятиях тело становится более привлекательным — как минимум, за счет укрепления и «прорисовки» мышц. Толково подобранный и регулярно выполняемый комплекс специальных упражнений может буквально сотворить чудо: облагородить контуры тела, усовершенствовать пропорции фигуры, изменить форму бедер, сделать пресс рельефным, а животик — плоским... Однако такие изменения возможны лишь при регулярных и целенаправленных физических занятиях, к которым многие из нас не готовы. К тому же данная тема выходит за рамки постав­ленной в этой статье задачи. Поэтому я хочу обратить ваше вни­мание на другую важную для нас сторону физических нагру­зок — активизацию процессов метаболизма в организме.

Согласно остроумному замечанию Е. Стоянова, похуде­ние — это перестройка (сознания) и ускорение (обмена). Если о перестройке сознания мы уже поговорили, то об ускорении обменных процессов, связанных с физической активностью, уместно поговорить именно здесь.

Именно в ускорении обменных процессов, а отнюдь не в сжигании энного количества калорий, основная ценность фи­зических нагрузок для «борцов за стройность». Почему? Да просто потому, что львиную долю энергии организм расходует не на обеспечение двигательной активности, а на собственные внутренние нужды. Основные энергозатраты приходятся на поддержание температуры тела, которая для жителей средней полосы выше температуры окружающей среды на 10-15 гра­дусов даже летом, не говоря о зимних холодах. Наш орга­низм — это постоянно действующая «грелка», внутри которой без перерыва происходят биохимические процессы с использо­ванием энергии. Добавив умеренную физическую активность, мы ненамного повысим энергопотребление — ну от силы на 10-15%. При очень высокой физической активности энерго­потребление может вырасти на 30-40%, но ведь организм не оставит этого без внимания: он потребует дополнительной порции пищи, и с таким законным требованием будет очень трудно спорить. Именно поэтому надежда «спалить жирок» в спортзале или бассейне чаще всего не сбывается. И даже если тренажер показал, что вы «сожгли» 300 килокалорий, не обольщайтесь: из этой цифры следует вычесть то количество энергии, которое было бы в любом случае потрачено вами за это же время — в процессе работы по дому или хождения по магазинам, или просто лежания на диване... Итог «нетто» бу­дет весьма скромным, примерно в 2-3 раза меньше цифры на дисплее. Из этого следует, что при избавлении от лишнего веса физические нагрузки — не панацея, но, тем не менее, отличное вспомогательное средство для достижения цели. И вот почему.

Любая физическая нагрузка вызывает учащение дыхания и сердцебиения, что собственно и является пусковым механиз­мом ускорения обмена веществ: в организм поступает боль­ше кислорода для окислительно-восстановительных реакций, а сердце ускоряет темп его транспортировки по кровяному руслу. Причем обменные процессы происходят с повышенной активностью не только в момент возникновения нагрузки, но и спустя значительное время после ее окончания. В свете сказан­ного даже небольшая аэробная нагрузка (пройтись две оста­новки быстрым шагом, подняться пешком по лестнице и т. п.) обеспечит ускорение метаболизма на время, значительно пре­вышающее длительность самой нагрузки, и этим не следует пренебрегать.

Считается, что в первые 20 минут физических занятий организм расходует «на топливо» сахар, содержащийся в кро­ви, в следующие 20 минут — накопленный в печени гликоген, и лишь спустя 40 минут, исчерпав оперативные резервы, ор­ганизм приступает к раскупориванию жировых запасов. Не знаю, так ли все однозначно, ведь имеет значение как старто­вый уровень сахара в крови, так и количество резервного гли­когена, а это зависит от того, когда и что вы в последний раз поели. Однако не вызывает сомнения, что жир расходуется в последнюю очередь.

В отношении «сжигания» жира любая физическая нагруз­ка наиболее эффективна вскоре после пробуждения, до завтра­ка, когда уровень сахара в крови минимален, а запас гликоге­на в печени исчерпан (он расходуется полностью примерно за 12-14 часов): в этом случае жировые резервы идут в расход сразу. Утренняя зарядка, даже несколько энергичных наклонов и приседаний, дадут отличный старт активизации обменных процессов, что нам и требуется. Вот наблюдение на эту тему:

«Короче, так. Об этом все знают, но почти никто не дела­ет. А зря. Я сегодня почему-то встала утром очень рано. Ну ко­нечно, на весы. А времени до ухода на работу — немеряно. И тут вдруг мне захотелось сделать зарядку! Короче, минут двадцать я понагибалась, поприседала, помахала руками и ногами, ну и во­обще чем могла. Даже не вспотела, однако кровушка по жилкам быстрее побежала. И я взвесилась повторно. Отвес примерно 200 грамм! Поразмышляв немного, я пришла к выводу, что этот отвес должен быть в основном за счет сжигания жира, т. к. к утру нету доступного гликогена, нету сахара в крови. Больше организ­му брать энергию просто негде, кроме как из собственного жира. Плюс активизация обменных процессов налицо, а это залог того, что и день пройдет эффективно. Прикинув некоторые вещи, типа сколько килокалорий могла сожрать такая зарядка, и проведя при­митивные расчеты, я пришла в к выводу, что 20 минут легонькой утренней зарядочки уничтожают безвозвратно не менее 30 грам­мов чистого жира. Вывод: встань на полчаса раньше и подрыгай ручками-ножками — получишь очень неплохой жиросжигательный эффект. Плюс бодрое самочувствие и удовольствие от проделан­ной работы вкупе с приливом серотонина. Не слабо!»

Повторю то, что всем известно, но так же массово игно­рируется: старайтесь подниматься по лестнице пешком, а не на лифте, меньше пользуйтесь общественным транспортом, пред­почитая ему пешие передвижения, используйте любую возмож­ность энергично двигаться вне зависимости от места и време­ни. Если вы едете в общественном транспорте стоя, радуйтесь возможности напрячь мышцы спины и ягодицы. Статическая нагрузка не менее полезна для фигуры, чем аэробная: она тоже вызывает прилив крови к напряженным мышцам. И в любом случае даже мало гораздо лучше, чем ничего.

Главное в физических занятиях — их посильный и ком­фортный для вас уровень. Проверено на практике, что те, кто фанатично набрасываются на спортивные снаряды, очень быстро к ним охладевают либо от переутомления, либо отто­го, что видимый эффект не приходит с желаемой скоростью. Только то, что вы делаете в охотку и с удовольствием, можно делать постоянно. Не требуйте от себя слишком много и сразу, лучше понемногу, но систематично. Физические упражнения не только повышают образование «гормона удовольствия» се­ротонина и природного «болеутоляющего» — эндорфинов, — но также вызывают выброс в кровь бодрящего адреналина. Отчасти поэтому чем регулярнее вы занимаетесь, тем более желанной становится нагрузка, превращаясь в пристрастие со знаком «плюс»: уж очень радуется тело тем процессам, кото­рые в нем происходят во время физической работы. Пожалуй, это единственный случай возникновения зависимости в хоро­шем смысле.

Несомненно, было бы замечательно, чтобы вы нашли воз­можность посещать спортивный клуб, где выбрали бы себе подходящую групповую или индивидуальную программу за­нятий. В этом случае наилучший «похудательный» эффект вы получите при сочетании аэробной и силовой нагрузки. Аэробную нагрузку дает собственно аэробика, беговая дорож­ка, степпер, велотренажер. После аэробной нагрузки хорошо перейти к силовым тренажерам и уделить особое внимание тем группам мышц, которые нуждаются в укреплении и «про­рисовке».

Силовые упражнения требуют значительного расхода энергии, и некоторым бывает тяжело заниматься ими после продолжительной аэробной нагрузки. Считается, что во вре­мя занятий с отягощением организм черпает энергию из от­ложенного в «оперативный запас» гликогена, и если тот уже закончился, для эффективной тренировки сил может просто не хватить. Хорошим режимом будет 10-15-минутная аэробная разминка, затем силовая тренировка от 40 минут до часа, а в конце, если останутся желание и время, аэробную часть мож­но повторить для максимально эффективного сжигания жира. После силовых занятий важно уделить несколько минут стрейчингу — «растянуть» потрудившиеся мышцы и снять с них напряжение. Это позволит нормализовать кровообращение и в какой-то степени предохранит от возможной болезненности в мышцах, если вы «перестарались» с нагрузкой.

Замечательный вид спортивных занятий — водные про­цедуры: плавание и аква-аэробика. Находясь в воде, человек затрачивает энергию не только на совершение тех или иных движений, но и на согревание тела, а также на преодоление сопротивления воды. Из всех видов физических упражнений именно занятия в бассейне лучше всего подходят обладате­лям избыточного веса, потому что в воде уменьшается на­грузка на позвоночник, суставы и связки (которые у полных и так испытывают постоянные перегрузки) и при этом отлично прорабатываются все группы мышц. Если у вас есть возмож­ность посещать аква-аэробику — воспользуйтесь ею! С опыт­ным инструктором такие занятия по степени воздействия на мышцы равноценны хорошей силовой тренировке без риска повышенного травматизма.

Сейчас в большинстве спортивных клубов и бассейнов имеется сауна, и если по состоянию здоровья она вам не про­тивопоказана, то я настоятельно рекомендую ее регулярное посещение. В сауне на фоне повышенного потоотделения про­исходит активное выведение шлаков через кожу, а поскольку повышается температура тела и учащается сердцебиение — налицо столь желанная активизация обменных процессов!

Так что если вы имеете возможность приобрести абоне­мент в спортивный клуб — действуйте, лучшего подарка себе, любимой, вы не сможете сделать. И отбросьте смущение и комплексы: вы удивитесь, сколь значительную долю членов спортклуба составляют дамы элегантного возраста и внуши­тельных габаритов. Если же у вас нет никакой возможности ходить на спортивные занятия, постарайтесь выделить для них время дома. Дарю идею — купите диск с комплексом упраж­нений и постепенно осваивайте их под руководством инструк­тора на экране, в удобное для вас время. Годятся не только специализированные спортивные программы, типа «Ножки мирового стандарта», но и танцевальные уроки, например латина или танец живота — красиво, приятно и полезно.

Есть еще один аргумент в пользу спорта — физическая нагрузка может снижать аппетит. На фоне мышечной активности повышается уровень адреналина и норадреналина в крови, а эти гормоны стимулируют расходование телесного жира. Также повышается выработка серотонина, который уменьшает аппетит, и снижается уровень кортизола, свойства которого прямо противоположны. При таком изме­нении гормонального фона во время занятий спортом автома­тически улучшается настроение, и, соответственно, исчезает потребность в еде как антидепрессанте. Но таким замечатель­ным воздействием на организм обладает далеко не всякая на­грузка. После длительных изматывающих тренировок, сопро­вождающихся выраженным утомлением, как и после тяжелой физической работы, аппетит скорее повышается: тут в игру вступают совсем другие гормоны. Для получения благотвор­ного эффекта нужна тренировка средней интенсивности, без чувства дискомфорта, которая оставляет после себя приятное ощущение «поработавшего тела» и расслабление.

Видимо, лично мне повезло в этом плане: после 2-3 часов в спортзале я никогда не хочу есть — только пить, и это есте­ственно: мой умный организм просит восполнения запасов по­терянной жидкости. Если ваш организм поступает так же — не отказывайте ему в воде. Воду надо пить минут за 10-15 до тренировки, а также во время тренировки — почаще, но ма­ленькими порциями — и после тренировки без ограничений, независимо от того, что говорит ваш тренер. Невосполнение потерянной с потом жидкости ведет к уменьшению количества мочи и повышению в ней концентрации вредных солей. Если такая ситуация имеет характер постоянной, то соли выпадают в осадок, образуя в почках песок и камни.

А как правильно организовать питание на фоне физиче­ских нагрузок?

Если речь идет об утренней зарядке или комплексе упражнений, выполняемых натощак, то завтракать после это­го желательно не сразу, а не раньше, чем через полчаса. Если вы занимаетесь вечером, через 1,5-2 часа после ужина, то по­сле занятий кушать уже не следует, а вот пить — пожалуйста! В другое время суток ваш спортивный режим может войти в противоречие с режимом питания. При любых условиях не­желательно допускать перерывы между приемами пищи более 5 часов. Если промежуток времени между окончанием заня­тий и временем отхода ко сну составляет более 4 часов — вы­пейте кефира или съешьте нежирный творог, но избегайте употребления углеводов на ночь. Это поможет заснуть без чув­ства голода и не повредит вашей стройности.

Обычно специалисты по шейпинг-питанию рекомендуют не есть углеводов в течение двух часов до занятий и двух часов после их окончания, а белков — соответственно, по пять часов до и после. Обоснования такой схемы звучат неубедительно. Даже если занятие длится всего один час, то пятичасовой го­лодный перерыв обеспечен. По моему мнению, эти рекомен­дации основаны на том, что в случае употребления высокогликемичных углеводов именно через два часа наблюдается гипогликемия — минимальная концентрация сахара в крови. То есть нас предостерегают от «подпитки» проголодавшегося организма с тем, чтобы он приступил к раскупориванию вну­тренних резервов. Но мы избегаем углеводов с высоким гликемическим индексом, и потому нормальный уровень сахара в крови сохраняется не два часа, а почти вдвое дольше. Поэтому пусть вас не беспокоит несоблюдение подобных рекоменда­ций — расщеплению собственных жиров это не повредит и эффективность занятий не пострадает.

Думаю, что съесть вашу обычную еду за 1,5-2 часа до занятий будет в самый раз, тогда пища успеет покинуть желу­док и не будет мешать выполнению упражнений. Но если вы проводите в спортивном клубе не один, а несколько часов, то совсем не грех подкрепиться и вскоре после окончания тре­нировки. Причем мне кажется предпочтительной белковая пища — как всегда, лучше всего в сочетании с сырыми ово­щами.

Существует теория «углеводного окна». Согласно ей, считается полезным в первые 30-40 минут после тренировки употребить какую-либо углеводную пищу, например, съесть банан или выпить фруктовый сок. Причем предпочтение от­дается высокогликемичным углеводам с малым количеством клетчатки: по данной теории, основное количество углеводов должно поступить в кровь, пока «окно» не «закрылось», то есть в первый час после окончания тренировки. В этот период скорость обменных процессов (а следовательно, и усвоения углеводов) в несколько раз выше обычной, а поступившие в кровь углеводы преимущественно идут на воспроизвод­ство гликогена, истраченного мышцами в процессе работы. Выделяемый в ответ на пищу инсулин не только обеспечивает транспортировку гликогена к мышцам, но и нейтрализует из­лишки адреналина, который в состоянии послетренировочного покоя становится вреден организму. «Углеводная заправка» позволяет организму быстро вернуться из перевозбужденного состояние в «равновесное» и восполнить запас гликогена в мышцах. Теория вполне убедительна, вот только фрукты для выполнения перечисленных задач вряд ли годятся. Мы с вами знаем, что фруктоза способна пополнять запас гликогена толь­ко в печени, а для изготовления «мышечного» гликогена она не используется, тут нужны другие виды углеводов. Поэтому с «углеводным окном» и фруктами лично я экспериментиро­вать не стала бы.

Другая теория об «углеводном окне» гласит, что в первые 20-40 минут после тренировки следует употреблять и белки, и углеводы. При этом все, что съедено в этот промежуток време­ни, послужит не пополнению жировых запасов, а укреплению и восстановлению мышц. Если же не воспользоваться этим моментом и воздержаться от пищи в течение двух часов после окончания занятий, то тренировка не приведет к существен­ному улучшению состояния мускулатуры, а лишь «спалит» немного жира. Организуете ли вы свое питание после спор­тивных занятий в соответствии с этими рекомендациями, или найдете для себя другой вариант, в любом случае не надо тер­петь голод, вызванный объективной причиной: если после фи­зической нагрузки организм требует пищи — ешьте! Иначе вы очень рискуете переесть совсем не вовремя и некстати, и тогда именно это станет причиной накопления жира, а не ваша обыч­ная «правильная» пища, съеденная без учета советов тренера по фитнесу. Не бойтесь, что от употребления белков вскоре по­сле физической нагрузки чрезмерно увеличится объем ваших мышц: мало кому из худеющих это грозит. Обычно наши мыш­цы находятся в таком плачевном состоянии, что их укрепление пойдет исключительно на пользу — как контурам тела, так и обменным процессам.

Хочу предостеречь вас от шальной мысли одновремен­но с увеличением физической нагрузки ограничить калорий­ность питания: дескать, мышцы свое получат за счет активиза­ции кровообращения, а лишний жирок сгорит. Увы, сгорит не столько жирок, сколько сами мышцы. Наглядной демонстра­цией того, к чему может привести скудость рациона на фоне интенсивной мышечной работы, являются документальные хроники об узниках концлагерей. Впрочем, выбор режима пи­тания — как в дни спортивных занятий, так и в дни отдыха — зависит от поставленных вами целей и остается за вами, а моя задача — лишь предупредить вас о возможных последствиях тех или иных поступков.

Последнее, на что хотелось бы обратить ваше внимание, касается изменения веса на фоне физических нагрузок. Само собой, при регулярных спортивных занятиях жировая масса будет уменьшаться, а мышечная — нарастать. Поэтому не рас­страивайтесь, если вдруг окажется, что вес снижается медлен­но или на какое-то время даже перестал снижаться вообще. Мышцы весят гораздо больше, чем жир, поэтому в первую очередь оценивайте изменение объемов тела — наверняка они будут убывать! А одновременно с наращиванием мышечной массы произойдет рост энергозатрат организма на основной обмен веществ: как я уже говорила, мышцы на свое «обслужи­вание» требуют гораздо больше энергии, чем эквивалентное количество жировой ткани. Даже если стрелка весов вас не по­радовала, не поддавайтесь коварной мысли бросить занятия: их эффект отражается на весах далеко не сразу, но этот эффект есть всегда, и он только положительный.

Временное увеличение веса и даже объемов возможны, если вы перетренировались до боли в мышцах — это в них образовалась молочная кислота, продукт расщепления белков. В этом случае могут появиться даже незначительные отеки, которые пройдут самостоятельно через три дня или раньше, если вы найдете в себе силы возобновить занятия, несмотря на болезненные ощущения. При повышении физической актив­ности ускоряются все обменные процессы, в том числе и про­цессы выведения из организма шлаков, токсинов и прочих «от­ходов», той же молочной кислоты. Чем чаще и регулярнее вы будете заниматься спортом, тем скорее ваш организм освобо­дится от накопленного ранее «мусора», а это гарантия того, что выглядеть и чувствовать себя вы будете несравненно лучше.