Необыкновенные приключения в беге с переключениями 3

Всем, кто заинтересовался импульсным бегом, речь о котором шла в прошлом номере журнала, предлагаю его освоить. Но для начала советую разучить специальные упражнения.

Первое. Бег с умеренным (по высоте) подъемом бедра одной ноги за счет акцента на активном "сведении бедер". Упражнение выполняется сначала из исходного положения (и.п.), при котором бегун стоит на левой ноге со свободно поднятой правой ногой, голень которой "висит". А задание такое: каждый раз, как только после энергичного (с загребающим движением) приземления правой ноги левая нога пройдет за "вертикаль", максимально ее расслаблять, с тем чтобы дальше нога поднималась по инерции. Естественно, при этом бедро левой ноги не поднимется до высоты правого бедра. Далее левая нога расслабленно, пассивно опускается на грунт, а правая нога за счет "сведения бедер" вновь активно движется вперед-вверх.

Циклы повторяются с характерным для этого упражнения "хромающим ритмом" , возникающим вследствие необычно раннего расслабления сгибателей бедра одной ноги на фоне привычной работы мышц другой.

Затем упражнение выполняется из и.п. стоя на правой ноге со свободно поднятой левой, расслабляя правую после активного "сведения бедер" до "вертикали". Здесь уже левая нога выполняет ведущую, рабочую миссию.

Овладение этим "аналитическим" упражнением дает возможность в облегченных условиях ощутить тонкую дифференцировку мышечных ощущений, возникающих при импульсном беге.

Выполняется упражнение так: 2 раза пробежать по 20 м из и.п. стоя на левой ноге и 2 раза пробежать по 20 м из и.п. стоя на правой ноге.

Второе. Бег с умеренным подниманием бедер за счет активного их сведения в полетный период и поочередного расслабления сразу за "вертикалью". Для "контрастного" восприятия упражнение хорошо делать в чередовании с популярным в легкой атлетике бегом с высоким подниманием бедер. В своей тренерской практике я часто применял такое сочетание: сначала спортсмен на небольшом отрезке (15-20 м) бежал с нарочито высоким подниманием бедер, а после 3-4 беговых шагов по инерции переключался на бег с умеренным подниманием бедер по схеме импульсного бега.

Выполняется упражнение следующим образом: медленно пробежать 10 м с высоким подниманием бедер, затем сделать 3-4 беговых шага по инерции, а затем пробежать еще 10 м с умеренным подниманием бедер.

Третье. Семенящий (мелкими шажками) бег с акцентом на активную, загребающую постановку стоп при постепенно возрастающей амплитуде движений и плавном переходе на импульсный бег.

Если в этом упражнении после прохождения за "вертикаль" удастся уловить своевременное расслабление мышц маховой ноги и выключение мышц опорной ноги, то у вас возникнет ощущение необычайной легкости бега. Прилагая минимум усилий, вы словно катитесь по беговой дорожке.

Повторить упражнение 3-4 раза, пробегая по 30 м.

Четвёртое. После небольшого ускорения в обычном беге по инерции сделать 3-4 расслабленных беговых шага, а затем плавно перейти на импульсный бег. Повторить 2 раза: 15-20 м пробежать с небольшим ускорением, затем сделать 3-4 беговых шага по инерции плюс еще 20 м импульсного бега.

Пятое. Бег с многократным переключением с одной техники бега на другую. В этом чрезвычайно полезном упражнении всякий раз на стыке переключений используется бег по инерции (3-4 шага). Почему? Практика показала: кратковременный бег по инерции необходим для того, чтобы не вызвать закрепощения мышц ног в момент переключения. В упражнение включается 5-6 переключений: 50м пробежать в привычном стиле, затем по инерции сделать еще 3-4 шага плюс 50 м импульсного бега и т.д.

Для овладения техникой перехода на импульсный бег достаточно включать в разминку любое из перечисленных выше специальных упражнений, а главное, постоянно применять это внутрицикловое переключение во время своих утренних или вечерних пробежек.

Ну а если вы достаточно подготовлены (и физически, и морально) и не можете себе отказать в удовольствии поучаствовать в массовом дальнем пробеге (не ради рискованного для здоровья соперничества, а ради приятного общения с единомышленниками!), то воспользуйтесь этим новым и для большинства из вас скрытым резервом оздоровительного бега.

Переключение на импульсный бег особенно выгодно на подъемах, при беге по рыхлому грунту (он может встретиться), по мере утомления от монотонной работы и, конечно же, ближе к концу дистанции.

Думаю, этот вид переключений особенно понравится сторонникам бега с солидным беговым стажем.

Возможен еще один весьма перспективный и, пожалуй, доступный каждому любителю оздоровительного бега вид переключений. Я имею в виду многократное переключение от обычного, привычного для вас стиля бега на предельно расслабленный свободный бег по инерции на протяжении нескольких шагов, после которых вы вновь включаетесь в обычный бег.

Удобнее всего такое переключение увязывать с дыханием. К примеру, на протяжении 4 дыхательных циклов (вдох и выдох) вы бежите в привычной своей манере, а в 5-м цикле после вдоха полностью расслабляетесь и на выдохе бежите по инерции. Представляете, какая получается экономия "топлива" , внутренней энергии! А главное, какое облегчение и даже блаженство от этой свободы вы испытаете! Так делать многократно по дистанции.

Разумеется, можно использовать и другие алгоритмы дыхания для переключения на предельно свободный бег. Для этого надо просто немного поэкспериментировать и найти для себя наиболее комфортный вариант. Кстати, для того, чтобы не вести про себя подсчет дыхательных циклов во время дальнего пробега, можно воспользоваться (и прошу не улыбаться!) собственным "музыкальным сопровождением", мысленно "напевая" какую-нибудь простенькую, вроде частушки, мелодию, которая сама будет подавать команду на своевременное переключение. К слову, в частушечном варианте свободный бег по инерции напрашивается после трех с половиной куплетов, под аккомпанемент которых "исполняется" бег в привычном стиле.