Необыкновенные приключения в беге с переключениями 2

В прошлом доцент кафедры легкой атлетики, Август Самсонович в свои 74 года много двигается: бегает трусцой, занимается спортивной ходьбой и домашним оздоровительным плаванием (о котором расскажет в ближайших номерах), зимой - ходит на лыжах, летом - увлекается сбором лесных ягод, грибов и целебных трав. Сегодня мы начинаем публикацию его статей об оздоровительном беге.

Часто, наблюдая за любителями бега трусцой, с сожалением отмечал монотонную, иногда прямо-таки изнурительно-понурую манеру бега, который вряд ли доставлял им удовольствие и "мышечную радость". Нередко это было похоже на отбывание наказания, и о радости не могло быть и речи.

Да что там джоггеры! Большинство участников массовых дальних оздоровительных пробегов почти всю дистанцию с технической точки зрения пробегают однообразно, серо, в одном ключе.

Разумно ли это? Не обедняем ли мы оздоровительный бег? Все ли полезное мы черпаем из этого родника здоровья?

Но давайте по порядку.

Более 40 лет назад, тренируя легкоатлетов - бегунов на разные дистанции, я задумался над вопросом: а нельзя ли разнообразить технику спортивного бега по аналогии с вариативной техникой других циклических видов спорта, таких, как лыжный спорт, плавание, велосипедный спорт? Ведь при переключении с одного варианта техники на другой используется знаменитый феномен "активного отдыха", открытый великим физиологом И.М. Сеченовым, со всеми вытекающими отсюда положительными последствиями. Тогда, вовлекая в полезную работу различные группы мышц и добиваясь более гармоничного физического развития, можно было бы ожидать и улучшения спортивных показателей бегунов.

Ну, как им не позавидовать опытным лыжникам, которые, так ловко приспосабливаясь к складкам местности, используют то попеременные ходы (двухшажный и четырехшажный), то одновременные (одношажный, двухшажный и даже бесшажный), то ультрасовременный - коньковый. При этом происходит непрерывное и очень полезное перераспределение акцентов нагрузки с одних мышц на другие. Лыжники от этого только выигрывают, да еще и "нахально" улыбаются, поглядывая на "ограниченных" бегунов.

Или, скажем, участники дальних заплывов. Они при желании могут чередовать различные стили плавания: кроль (на груди и на спине), брасс, на боку и т.п. И благодаря этому поддерживать скорость своего передвижения в воде.

Теперь возьмемся за велосипедистов: сначала за рядовых любителей, а потом дойдем и до профессионалов.

Велосипедист-любитель крутит педали, толкая их ногами поочередно вниз, используя так называемый толчковый способ педалирования. При этом он подчас даже и не подозревает, что существует и другая, альтернативная, техника, применяемая профессионалами, - техника кругового педалирования, во время которого с помощью специальных "башмачков" - туклипсов, крепящихся на педали, спортсмен обеими ногами непрерывно выполняет круговые тяговые усилия.

Разумеется, такое педалирование требует гораздо больших энерготрат, но зато оно дает более высокие скорости.

Поэтому, оседлав гоночный велосипед, простой смертный тоже в принципе сможет переключаться с одного варианта педалирования на другой, внося разнообразие в свою мышечную деятельность и преодолевая монотонность велоезды.

Есть, правда, еще и третий, конструктивно решенный способ педалирования. Современные гоночные велосипеды снабжены специальным реверсивным устройством, которое позволяет велосипедисту гладко катиться вперед, крутя педали даже в обратном направлении.

Разумеется, все это достойно подражания. Но осуществимо ли в довольно узких технических рамках бега? Конечно, радикальным переключением мышечной активности в беге была бы примерно такая почти фантастическая картина: стайер бежит по дистанции, а затем неожиданно для соперников (но не для себя!) разворачивается на 180 градусов и продолжает бег спиной вперед, не теряя скорости. Надо сказать, что на небольшом отрезке дистанции и со сравнительно невысокой скоростью бега этот "фокус", конечно, может продемонстрировать подготовленный легкоатлет. И, кстати, один из моих учеников, участвовавший в марафоне, не без успеха использовал такое переключение, давая кратковременный отдых натруженным мышцам ног. Но так бегать и непривычно, и трудно, и небезопасно.

Поэтому решено было без всяких "фокусов" разработать другую, вполне доступную и безопасную модель переключения. Но чтобы ее уяснить, нам придется сделать небольшой экскурс в область самой техники легкоатлетического бега. И да простит меня читатель за использование специальной терминологии.

Как известно, один цикл движения бегуна состоит из двух периодов: периода опоры и периода полета. При этом каждая нога бегуна бывает то опорной (опирающейся на грунт), то маховой (выносимой вперед-вверх).

Многие десятилетия среди специалистов господствовала точка зрения, согласно которой ведущим элементом техники бега является активное проталкивание тела спортсмена вперед в опорный период. Это проталкивание осуществляется, во-первых, за счет энергичного разгибания опорной ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах после прохождения так называемого "момента вертикали" (в этот момент общий центр тяжести бегуна проецируется на середину стопы опорной ноги, а колено маховой ноги достигает уровня колена опорной ноги) и, во-вторых, за счет энергичного выноса бедра маховой ноги вперед-вверх.

Между тем имеется и другой, очень важный, элемент техники бега. Это активное встречное движение ног ("сведение бедер"), выполняемое в период полета и в начале периода опоры.

И если в тренировке бегунов на короткие дистанции специалисты уделяли какое-то внимание этому элементу техники, то по мере удлинения соревновательной дистанции роль активного "сведения бедер" в беге практически игнорировалась.

Справедливость такого ортодоксального подхода к технике бега, с моей точки зрения, была весьма сомнительной. Возникла мысль о том, нельзя ли часть дистанции - как в быстром, так и в медленном беге - преодолевать за счет активного встречного движения ног ("сведения бедер"), начатого в полете и продолженного на опоре до "момента вертикали". Выяснилось сначала в автоэкспериментах, а затем в тренировочной работе с бегунами, что это вполне возможно. Картина бега при этом несколько менялась, поскольку акценты в работе мышц были совсем иными.

Чем же принципиально отличается от обычного бег, где ведущим началом, его, так сказать, пусковым механизмом будет активное "сведение бедер"? Назовем его "импульсным" бегом.

Опорную ногу бегун ставит более агрессивно, загребающим движением стопы под себя, и развивает основные усилия, направленные на продвижение вперед, только до "момента вертикали". После прохождения за "вертикаль" бегун стремится к выключению мышц опорной ноги из активной работы по проталкиванию тела вперед (никакого проталкивания стопой!). Эту динамическую работу он сознательно "обрывает", и тело его движется вперед только по инерции.

Подъем бедра маховой ноги осуществляется тоже в основном за счет сил инерции, развитых предшествовавшим активным "сведениям бедер". Поэтому, как только маховая нога пройдет "за вертикаль", бегун выключает ее из работы, своевременно расслабляя мышцы, поднимающие бедро (сгибатели бедра). Естественно, что нога при этом поднимается не так высоко, как в обычном беге.

В результате при "импульсном" беге длина шагов несколько укорачивается, а частота их компенсированно возрастает. Спортсмен движется без видимых усилий, легко, словно бы "катится" вперед, а скорость его бега в итоге не падает. Она остается прежней.

Многолетние (в течение 30 лет!) эксперименты показали большую эффективность многократных переключений от обычного стиля на "импульсный" в беге на различные дистанции. Это проявлялось и в значительном росте спортивных результатов бегунов, и в тенденции к снижению энерготрат при таком вариативном беге.

Теперь встает немаловажный вопрос: как же за короткое время овладеть техникой "импульсного" бега, чтобы использовать его не только в спортивном (там он себя полностью оправдал), но и в оздоровительном беге? Ведь он не только внесет разнообразие в вашу привычную, но, к сожалению, довольно монотонную манеру бега, но и поможет овладеть бесценным даром расслабления мышц в микроинтервалы времени и использования инерционных сил, без которых "мышечная радость" и даже наслаждение от бега (а к этому надо стремиться!) немыслимы.