Бег и питание: эксперимент продолжается

Я продолжаю бегать, участвую в марафонах и других соревнованиях и показываю в своей возрастной группе, а мне 63 года, неплохие результаты. Экспериментировать с питанием, совершенствовать его также не прекращаю, нахожусь в постоянном поиске, придерживаясь тех правил, которые принял для себя более 20 лет назад. Они следующие.

Питание мое вегетарианское, я не ем мясные продукты, рыбу, яйца. Применяю и сыроедение: ем овощи и фрукты в сыром виде отдельно от других продуктов. Стараюсь придерживаться принципов раздельного питания, т. е. не употреблять одновременно белки с углеводами и несовместимые продукты. Никогда не запиваю твердую пищу, пью не позднее чем за 30 минут до еды. Углеводистые продукты долго пережевываю. Перед тренировкой никогда не ем, за стол сажусь через столько времени, сколько длится пробежка.

Мой ежедневный рацион не превышает 2500 ккал. Питаюсь так, чтобы вес тела держался на постоянном уровне. Уже много лет при росте 174 см вес моего тела составляет 56- 57 кг. Я ежедневно взвешиваюсь.

Начав систематические беговые тренировки в 1974 году, я питался беспорядочно, ел много животных белков, жиров, хлеба, соли. Такое питание отрицательно сказалось на моем здоровье, особенно страдал желудочно-кишечный тракт, мучили запоры. Изменить отношение к питанию мне помогли занятия в Университете здоровья в Лужниках. Тогда я познакомился с известными специалистами в области оздоровления Г. С. Шаталовой, В. Н. Сергеевым, С. А. Бородиным, В. С. Михайловым и другими. Это и помогло мне перейти к новой системе питания.

Г. С. Шаталова, кстати, отучила меня есть хлеб, который я очень любил. Она на себе провела эксперимент и доказала, что хлеб не увеличивает работоспособность, а наоборот, любитель хлеба часто чувствует усталость.

Считаю, что Г. С. Шаталова во многом права, правда, 1000-1500 ккал в сутки для марафонцев маловато. Возможно, индивидуально такая калорийность кому-то подходит, но моя норма - 2500 ккал, что позволяет мне поддерживать постоянный вес и сохранять высокую работоспособность.

А теперь расскажу, как я питаюсь в течение дня. Два года назад я прекратил работу, уйдя на пенсию, поэтому распорядок дня у меня изменился.

Тренируюсь обычно по утрам на пустой желудок. После пробуждения делаю дыхательную гимнастику Стрельниковых, суставную гимнастику и самомассаж. Затем выхожу на пробежку. Пробегаю ежедневно 14-15 км, иногда 20-35 км. После бега завтракаю, обычно кашей.

Каши варю "методом антракта" (предложенным известным кулинаром В. Михайловым), который позволяет сохранить все полезные вещества в каше, разрушающиеся при длительной варке. Наливаю талую воду в кастрюлю и ставлю ее на плиту. Когда вода закипит, добавляю несколько столовых ложек крупы и на слабом огне варю кашу 3-5 минут. В самом конце варки добавляю разные съедобные травы: крапиву, сныть, листья одуванчика, корневища аира, семена укропа, 1 ч. ложку сушеной морской капусты, 2 ст. ложки пшеничных или ржаных отрубей. После варки на 20 минут оставляю кастрюлю на плите, не укутывая ее: каша сама "доходит".

За 30 минут до завтрака медленно, небольшими глотками пью 200 мл талой воды. Перед кашей обязательно ем салат из сырых овощей. И всегда репчатый лук и немного чеснока! Съев кашу, ничего не пью.

Через несколько часов у меня обед, который всегда состоит из одних только фруктов. Это в основном яблоки - 3-5 штук ежедневно.

Зимой к этому добавляю немного замороженных и оттаявших ягод: черной смородины, облепихи или других.

Летом мой обед состоит из одних только ягод, которые ем прямо с кустов. Иногда вместо ягод или яблок ем в обед сухофрукты. Я их тщательно мою горячей водой, заливаю кипятком, накрываю крышкой и оставляю на

20 минут. Сухофрукты становятся мягкими, и я их медленно жую.

Перед ужином ем 50-100 г меда. Через 1 час после этого пью 0, 5 л биокефира, а через 30 минут после питья ем салат из овощей. Квашеные и консервированные овощи не ем. На ужин ежедневно съедаю грецкие орехи - до 20 штук, иногда другие орехи, семечки. Бобовые (горох, чечевицу, сою) ем редко, не чаще 1 раза в неделю. Люблю проросшую пшеницу.

Хлеб, картофель, сахар, соль, чай, сливочное масло не употребляю, в морковь часто добавляю немного оливкового или подсолнечного масла. С 1978 года воздерживаюсь от спиртных напитков, никогда не курил и не курю.

Желудочно-кишечные заболевания, мучившие меня долгие годы, отступили, за исключением язвы двенадцатиперстной кишки. Язва временами обостряется, но обострение быстро проходит, причем в период лечения продолжаю сыроедение.

Я ежегодно участвую примерно в 15 беговых соревнованиях, в том числе в 2-3 марафонах, в 7-8 полумарафонах, и стараюсь питаться перед ними как всегда. Специалисты рекомендуют для создания запасов гликогена в печени и мышцах применять метод углеводного насыщения. Я его пробовал, но мне он не подходит: организм не справляется с таким количеством пищи.

Теперь о моем питании во время соревнований. Утром за несколько часов до бега пью 200 мл талой воды, ем овощной салат и овсянку. За 30 минут до старта пью 200 мл сока (яблочного). На дистанции марафона пью только обычную воду небольшими порциями, а частота питья зависит от погоды. В жару не пропускаю ни одного пункта питания. Считаю чистую воду лучшим напитком на соревнованиях. После финиша много не пью, а к еде приступаю спустя несколько часов: организм требует восстановления.

Считаю, что копировать мой пищевой рацион никому не нужно, он приспособлен ко мне, но основные принципы его можно использовать всем, а любителям бега особенно.