Подготовительные упражнения диафрагмальным дыханием, покой и релаксация — все это формы концентрации. Телесный покой переводит наше внимание на ощущения тела, диафрагмальное дыхание сужает область концентрации, систематическая релаксация концентрирует внимание, расслабляя глубокие мышечные зажимы. Эти упражнения ведут нас в глубины своего «Я».
Для медитации, однако, мы должны сосредоточиться на еще более тонких измерениях личности: на уме как таковом. Выбирая соответствующий предмет концентрации, мы можем ограничить привычку мозга постоянно перескакивать от одного переживания к другому. Тогда мы узнаем наш мозг таким, каким до тех пор его не знали — созерцающим и руководящим игрой мысли.
Для концентрации обычно используют два предмета: на каждом медитация углубляет самопознание. Первый — очень слабое ощущение потока воздуха в ноздрях во время дыхания. Когда вы концентрируетесь на дыхании, все органы чувств приостанавливают работу, ощущения ослабевают и исчезают. Исчезновение ощущений подводит в свою очередь к более глубокой концентрации: сосредоточению на мантре — различимом мозгом звуке. Давайте рассмотрим стадии концентрации в деталях.
Поток воздуха в ноздрях
Касание потока воздуха почти неощутимо. Трудно найти другой пример ощущения столь же слабого, как осязание этого потока. Когда вы выдыхаете, дыхание теплое и влажное (влага поступает из легких), вдыхаете же вы сухой и прохладный воздух.
Вам надо приложить минимальные усилия, чтобы ощутить различие вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Эти ощущения неотделимы от дыхания, и вы можете осознать их в любой момент. Попробуйте сделать следующее упражнение:
- Сядьте в позу для медитации, расположитесь поудобнее.
- Закройте глаза и обратите внимание на касание воздуха в ноздрях, наблюдайте за ощущением несколько минут. Ощутите прохладу вдоха и тепло выдоха. Не теряйте сосредоточенности в момент перехода от вдоха к выдоху — в этот момент легко отвлечься. Расслабьтесь и заботливо следите за дыханием, ощущая каждый вдох и выдох и переходы между ними.
- Продолжая наблюдения, вы сможете обнаружить, что ваш мозг постоянно переходит от спокойного состояния к беспокойному и обратно. Вам может показаться, что вы слишком долго концентрируетесь на дыхании. Вас может привлечь какое-то другое занятие, приносящее удовольствие. Вам может прийти в голову, что практика вам ничего не дает. В таких случаях вам следует, сохраняя отрешенность, дать возможность подобным мыслям прийти и уйти, так как ваша задача — сохранить состояние релаксации.
- Когда ваше внимание начнет блуждать, мягко верните его к дыханию. Не осуждайте себя и не ожидайте, что разум перестанет размышлять. Просто продолжайте занятие, даже если стремление к концентрации начнет ослабевать.
- Учитесь оставаться в безмолвии, которое сосуществует с внутренним диалогом вашего разума. Некоторые описывают это состояние как сходное с переживанием аквалангиста, плывущего под поверхностью волн. Волны никуда не делись, но вы им уже не подвластны. Делайте это упражнение каждый день, концентрируясь на дыхании и постепенно уменьшая усилия.
Слежение за дыханием успокоит ваш мозг, ваша концентрация будет безмятежной, а внимание к работе мозга — мягким и уступчивым. Если что-то отвлечет вас, погруженность в себя вернет вас к предмету сосредоточения. Такое сосредоточение и есть медитативная концентрация.
Мантра
Следующий шаг в обучении медитации — объединение ощущения касания дыхания с мантрой (звуком, принимающим форму слова или нескольких слов). Два слога санскритского слова «мантра» содержат ключ к его смыслу. Первый слог «ман» — это глагол «думать». Второй слог «тра» связан с глаголом, означающим «охранять, управлять, вести». Мантра, таким образом — это мысль, которая охраняет, руководит и ведет. Мантру можно громко распевать, бормотать, тихо шептать, но правильнее произносить ее неслышно, внутренним голосом. Внутреннее повторение успокаивает нервы и совершенствует концентрацию.
Каждого ученика в первую очередь знакомят с мантрой, олицетворяющей дыхание — мантрой «сохам». Утверждают, что «сохам» — естественный звук дыхания, и каждый непрерывно повторяет эту мантру все время, пока дышит. Осознание этого звука, по словам йогов, делает неслышную вибрацию этой мантры различимой на слух, так что она может использоваться как средство успокоения при медитации.
Порядок выполнения упражнения:
- Примите позу для медитации и постепенно сосредоточьтесь на ощущении потока воздуха в ноздрях.
- Расслабившись, позвольте мыслям приходить и уходить, не отвлекая вашего внимания.
- Теперь, во время вдоха, дайте звуку «со...» звучать в мозгу. На выдохе услышьте звук «хам». Каждый слог мантры длится столько, сколько продолжается соответственно вдох или выдох. Эти звуки должны быть неслышными извне. Они раздаются в уме, сопровождая дыхание.
- Избегайте ошибки, заключающейся в стремлении подладить ритм дыхания под ритм воображаемых звуков. Хотя мантра «сохам» действительно успокаивающая и скоординированная с дыханием, лучше позволить дыханию осуществляться в естественном ритме и воспринимать оба слога мантры как сопровождение дыхания. Очень скоро ваше дыхание станет легким, и звук сам по себе будет успокаивать вас и помогать сосредоточиться.
Как у мантр вообще, так и у слова «сохам» нет точного перевода. Мы можем ухватить его смысл, если вспомним, что главное содержание йоги — путь к себе.
«Сохам» — сложное слово, соединение слов «са» и «ахам» (слог «со» образовался из слога «са»). «Sah» — это санскритское местоимение «это», в данном случае «тот», не бренное существо, а наше собственное «Я». Слово «Ахам» — личное местоимение «Я», оно представляет все силы и мощь, которые таятся в индивидууме. Когда два этих слова соединены, их можно перевести как «Я это То», утверждение о том, что в глубине нас находится сущность, отрешенная от преходящих удовольствий, страданий или ожиданий внешнего мира. Мантра «сохам» напоминает нам об этой сущности и помогает сконцентрироваться, вступить в контакт с внутренним «Я».
Звучание мантры «сохам» (как и любой другой мантры) точно выражает устремленную внутрь энергию, ведущую к углубленному в себя состоянию сознания. Истинный смысл мантры — новые перспективы, которые постепенно раскрываются перед тем, кто повторяет ее. Самоотверженное повторение этого звука при открытости ученика для его энергии пробуждает силу руководства и обучения, заложенную в мантре.
Вовсе не обязательно слепо верить в традиционные воззрения йоги, чтобы практиковать повторение мантры «сохам». Все, что требуется, это чувство уважения и искренней устремленности сделать этот звук местом, куда направлено ваше внимание. Это обеспечит соответствие дыхания и звука, нужное для достижения его естественного воздействия на ум и личность.
Мантру «сохам» можно практиковать всем. Многие мантры, однако, передаются учителем йоги ученику при совершении посвящения. Переданная мантра становится личной мантрой ученика — слово или фраза, открывшиеся учителю в ходе посвящения. Считается, что после посвящения энергия мантры ведет и охраняет посвященного.
Йоги утверждают, что у таких представлений есть достаточно серьезные основания. Правильнее всего, конечно, позволить воздействиям мантры проявиться непроизвольно, в процессе углубления медитации, при искреннем стремлении к занятиям.
В процессе совершенствования концентрации происходит постепенный перенос внимания с ощущения дыхания в ноздрях к сосредоточению на мантре. Этот перенос осуществляется в несколько этапов:
- Задержите ваше внимание на дыхании без воспроизведения звука в уме. Затем задержите внимание на прохождении воздуха со звукам «сохам».
- Затем перенесите ваше внимание на звук «сохам», уделяя минимум внимания дыханию.
- Наконец полностью сосредоточьтесь на личной мантре. Сила этого сосредоточения превосходит силу сосредоточения на дыхании.
Когда вы следите за дыханием или за мантрой, вы не перестаете замечать, что происходит в вашем мозгу. Иногда занятия успокаивают, иногда мысли и образы возносят ваш мозг к пикам восторга, погружают в глубины летаргии, кружат в вихрях эмоций, бросают то к одному желанию, то к другому — в таких условиях трудно добиться какой бы то ни было стабильности. Во время медитации погруженность в себя — естественный спутник сосредоточенности — может помочь вам.
Индийская крестьянка, по утрам приходящая к колодцу, практикует внимательность, даже не подозревая о том. Пока она наливает кувшин, ставит его себе на голову и возвращается домой, она разговаривает с подругами, идет по тропинке среди камней и планирует свой день. Она замечает и преодолевает все препятствия, не забывая о кувшине и не проливая ни капли воды.
Погруженность — это усовершенствованная осознанность. Когда мы погружены, мы осознаем мозг в его цельности, мы видим как предмет сосредоточения, так и препятствия и отвлекающие факторы, которые конкурируют с предметом концентрации за наше внимание. Мы удерживаем внимание на выбранном предмете, а отвлекающие факторы приходят и уходят. Погруженность позволяет нам наблюдать за состоянием мозга. Наш путь лежит сквозь мозг, а не в него.
Погруженность — не столько состояние, сколько коллекция приемов, которые можно выучить и использовать. Ниже мы перечислим некоторые из них.
- Нужно отслеживать появление внутреннего диалога, критикующего и осуждающего наши мысли и ощущения. Такую внутреннюю речь надо отстранять.
- Нужно со стороны наблюдать за проходящими сквозь мозг мыслями и эмоциями, вместо того чтобы отождествлять себя с ними.
- Надо слиться с собственными мыслями, чтобы принять себя такими, какие мы есть.
- Нужно оставаться гибким и непредвзятым при встрече с самыми разными мыслями и эмоциями, требующими внимания и действий.
- Следует ощущать глубину переживания, пробудившего данную мысль, и работать с энергиями эмоций деликатно и терпеливо.
- Важно оставаться в настоящем, а не заглядывать в будущее и не оборачиваться в прошлое.
- Следует видеть и удерживать предмет сосредоточения, имея в виду, что он не даст череде посторонних мыслей увлечь нас.
Сочетание сосредоточенности и погруженности в результате приведет нас в состояние глубокой медитации, опыт которой избавляет от ментального страдания. На этом этапе занятий концентрация достигается без напряжения. Придя на смену усилию сознания, медитативное сосредоточение без наблюдаемых усилий приводит нас в состояние покоя, который успокаивает эмоции, проясняет мозг, пробуждает интуицию и приносит устойчивую умиротворенность.
Приведем резюме всех этапов процесса релаксации и медитации:
- Выработайте спокойную постоянную позу (лежачую для релаксации, сидячую для медитации).
- Следите за дыханием. Для начала не обращайте внимания на механику. Просто расслабьте нижние ребра и нижнюю часть живота, снова и снова ощущая очищающие, питающие движения дыхания. Это позволит дыханию стать диафрагмовым.
- Поставьте дыхание. Пусть оно будет глубоким, гладким, ровным, беззвучным, непрерывным. Пусть течет без усилий.
- Расслабьте тело с ног до головы и с головы до ног, дыша и снимая напряжение. Затем дышите так, словно дышит все тело.
- Сидя, сосредоточьтесь на прикосновении дыхания к ноздрям. Будьте терпеливы, постепенно сужая внимание и освобождаясь от проходных мыслей.
- Углубляйте и продляйте время сосредоточения на дыхании. Не гоните отвлекающие мысли, пусть будут.
- Еще глубже успокойте мысль и смешайте звук дыхания — мантра «сохам» — с прикосновением дыхания. Пусть звучание мантры течет без усилий в ритме естественного дыхания.
- Сосредоточьте свое сознание на звуке, когда он возникает в вашей мысли, оставив простое слежение за дыханием.
- Остановитесь на мантре и в центре своего существа, позволив волнам энергии и мысли приходить и уходить. Волны вращаются вокруг центра, но они не центр. Вы расслаблены, в состоянии внутреннего сознания, в осознании присутствия собственного «Я».
