При регулярной практике осознанное дыхание может быть успокаивающим и тонизирующим и может даже помочь при проблемах со здоровьем, вызванных стрессом, начиная от панических атак до расстройства пищеварения»
Эндрю Уэйл, доктор медицинских наук
Поскольку дыхание – это то, что мы можем контролировать и регулировать, то это полезный инструмент для достижения спокойного и ясного состояния разума. Мы рекомендуем три дыхательных упражнения, которые помогут расслабиться и снять стресс: Стимулирующее дыхание, Дыхательное упражнение 4-7-8 (также называемое расслабляющим дыханием) и Подсчет дыхания. Попробуйте каждое из них и посмотрите, как они влияют на ваш уровень тревоги и стресса.
Упражнение 1: стимулирующее дыхание («дыхание кузнечных мехов»)
Стимулирующее дыхание взято из йогической техники дыхания. Его целью является повышение жизненной энергии и увеличение осознанности.
- Быстро вдохните и выдохните через нос, держа рот закрытым, но расслабленным. Ваши вдохи и выдохи должны быть равными по длительности, но должны быть как можно короче. Это шумное дыхательное упражнение.
- Попробуйте сделать три цикла вдохов-выдохов в секунду. Это приводит к быстрому движению диафрагмы, напоминающему кузнечные меха. Дышите обычным способом после каждого цикла.
- Не делайте это упражнение более 15 секунд при первой попытке. Каждый раз, когда вы практикуете стимулирующее дыхание, вы можете увеличить время выполнения на пять секунд или чуть больше, пока не дойдете до полной минуты.
Если все сделано правильно, вы можете чувствовать активизацию, сравнимую с повышенной осознанностью, которую вы чувствуете после хорошей тренировки. Вы должны чувствовать усилие на задней части шеи, в диафрагме, грудной клетке и в животе. Попробуйте сделать это дыхательное упражнение, вместо того, чтобы потянуться за чашечкой кофе, когда в следующий раз вам нужно будет зарядиться энергией
Дыхательное упражнение №2: 4-7-8 (или расслабляющее дыхание)
Это упражнение является крайне простым, практически не занимает времени, не требует вспомогательного оборудования и может быть выполнено в любом месте. Хотя вы можете выполнять упражнение в любом положении, сядьте с прямой спиной во время изучения упражнения. Поместите кончик языка на выступ ткани непосредственно за верхними передними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения. Вы будете выдыхать через рот вокруг языка. Попробуйте слегка поджать губы, если положение кажется вам неудобным.
- Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
- Закройте рот и вдохните спокойно через нос, мысленно считая до четырех.
- Задержите дыхание, считая до семи.
- Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук на счет восемь.
- Это один дыхательный цикл. Теперь снова вдохните и повторите весь цикл еще три раза, в общей сложности получится четыре вдоха-выдоха.
Обратите внимание, что вы всегда тихо вдыхаете через нос и шумно выдыхаете через рот. Кончик языка остается на одном месте все это время. Выдох в два раза длиннее вдоха. Общее время, затраченное на каждую фазу, не имеет значения, важно отношение 4:7:8. Если у вас возникли проблемы с задержкой дыхания, ускорьте упражнение, но удерживайте соотношение 4:7:8 для всех трех фаз. С практикой вы сможете замедлиться и привыкнете вдыхать и выдыхать все более глубоко.
Это упражнение является естественным транквилизатором для нервной системы. В отличие от успокаивающих препаратов, которые часто являются эффективными при первом приеме, но потом со временем теряют свое воздействие, это упражнение тонко влияет при первой попытке, но увеличивает свой эффект по мере повторения и практики. Выполняйте его, по крайней мере, дважды в день. Не стоит делать его слишком часто. Не делайте более четырех вдохов за один раз в течение первого месяца практики. Позже, если вам захочется, вы можете расширить его до восьми вдохов. Если вы чувствуете легкое головокружение, когда впервые дышите таким образом, не беспокойтесь, это пройдет.
После того как вы разовьете эту технику, занимаясь каждый день, она станет очень полезным инструментом, который у вас всегда будет с собой. Используйте его в любой момент, когда что-то происходит – прежде, чем прореагировать. Используйте его, когда вы осознаете внутреннее напряжение. Используйте его, чтобы легче заснуть. Это упражнение нельзя переоценить. Любой человек может извлечь из него пользу.
Упражнение №3: подсчет дыхания
Если вы хотите усилить интерес к этой сложной работе, попробуйте свои силы в подсчете дыхания. Это обманчиво простая техника, часто используемая в практике дзен.
Сядьте в удобную позу с прямой спиной и головой слегка наклоненной вперед. Мягко закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем позвольте дыханию естественно течь, не пытаясь повлиять на него. В идеале оно будет тихим и медленным, однако глубина и ритм могут меняться.
- Чтобы начать упражнение, скажите себе «один» при вдохе.
- Когда вы вдыхаете следующий раз, считайте «два» и так далее до «пяти».
- Затем начинайте новый цикл, считая «один» на следующем вдохе.
Никогда не считайте больше, чем «пять» и делайте подсчет только на вдохе. Вы узнаете, что ваше внимание где-то блуждает, когда обнаружите себя на «восемь», «двенадцать» и даже «девятнадцать».
Попробуйте выполнить 10 минут этой формы медитации.
