Эластичная спина

Передвижение в кабинете – это редкая удача. Офисный служащий проводит примерно 80% своего рабочего времени сидя – и в большинстве случаев в плохом виде: с опущенными плечами и впалой грудной клеткой. Перекосы мышц и неправильная осанка дадут о себе знать позже, когда начнут мучить боли в спине. Попытайтесь с помощью нескольких нехитрых упражнений снова выровнять ежедневный дисбаланс между напряжением и разрядкой судорожно сжавшихся мышц.

Последовательность упражнения

• Сядьте на ваш офисный стул. Ноги расставлены, например, на ширину бедра, а ступни параллельно прижаты к полу. Обращайте внимание на прямую спину и расправленные плечи.
• Поднимите руки и переплетите пальцы за головой.
• Обопритесь о спинку стула и мягко склонитесь вправо, локтем в направлении пола. Обращайте внимание на то, чтобы поясница оставалась неподвижной, а не повторяла движения спины.
• Почувствуйте растяжение в левой стороне тела и удерживайте эту позицию примерно десять секунд. Позвольте вашему дыханию протекать в растянутой стороне тела.
• Верните медленно верхнюю часть туловища в исходное положение, расслабьтесь ненадолго и сгибайте затем верхнюю часть корпуса влево.
• Растяните каждую сторону тела по семь раз.

Подручные средства

Выберите у себя в кабинете любой предмет, например, дырокол, и поставьте его рядом с вашим стулом на пол. Займите снова ранее описанное исходное положение. Руки свободно свисают вдоль тела. Спина сохраняет все время плотный контакт со спинкой стула. Склонитесь вбок и попытайтесь ухватить предмет. Держите растяжение несколько секунд, возьмите затем предмет и медленно поднимитесь. Ваша спина передвигается строго вдоль спинки стула. Склонитесь затем, переложив предмет в другую руку, к противоположной стороне, оставьте его на полу и медленно выпрямляйтесь наверх. Тренируйтесь теперь в противоположном направлении. Перемещайте предмет с одной на другую сторону стула. Повторите упражнение пять раз на правую и затем пять раз на левую сторону.

Маленькие хитрости

Если хотите дополнительно укрепить свою спину, то можете практиковать еще и следующее упражнение: станьте прямо. Ноги расставлены на ширину плеч, ступни параллельны, брюшная мускулатура напряжена. Возьмите в каждую руку наполненную водой бутылку емкостью 0,5 л и вытяните их вперед. Отведите локоть одной руки назад, таким образом, словно хотите натянуть тетиву лука. Задержитесь в этой позиции на какое-то время и затем опустите руки медленно вниз. Повторите упражнение восемь раз, меняйте при этом вытянутую вперед руку. Отставьте бутылки с водой в сторону и встряхните руками. Повторите упражнение несколько раз.

Последовательность упражнения

• Позаботьтесь о том, чтобы ваш офисный стул не мог кататься по полу. Станьте на расстоянии примерно одного шага за ним. Ноги поставьте на ширину плеч, ступни параллельно.
• Наклоните верхнюю часть туловища вперед и положите руки на спинку стула. Спина вместе с руками образует горизонтальную линию, в продолжение которой находится затылок, взгляд направлен в пол.
• Задержитесь в такой позиции примерно на семь секунд.
• Опустите теперь руки от спинки стула вниз к полу.
• Медленно выпрямитесь, прогибая позвоночник назад.
• Расслабьтесь на короткое время и повторите упражнение десять раз.

Вариации

• Кошачий изгиб: займите исходное положение, наклонив верхнюю часть туловища вперед, руки лежат на спинке стула. Пробуйте теперь максимально изогнуться вверх. Подберите подбородок к груди, округлив, таким образом, и шейный отдел позвоночника. Затем вернитесь в первоначальную позицию. На этот раз прогибайтесь грудью вниз по направлению к полу. Колени старайтесь не сгибать. Повторите волнообразное упражнение десять раз. Обращайте внимание при этом на расплывчатость и мягкость передвижения.

• Смотровое окошко: находясь в основной позиции, поднимайте правую вытянутую руку, устремляя за ней правую верхнюю часть корпуса. Поворачиваете голову также направо и смотрите из-под руки. Держите растяжение пять секунд, прежде чем медленно возвращаться обратно в исходное положений. Поменяйте после короткой паузы сторону тела. Повторите упражнение по шесть раз для каждой стороны. Боли в застоявшихся мышцах больше не должны вас беспокоить.

Полезная информация

Обращайте внимание на то, чтобы держать спину все время ровно. Ягодицы, плечи, затылок и руки образуют горизонтальную линию. Плечи не должны прижиматься к ушам. Взгляд устремлен в направлении пола. Этим упражнением вы также повышаете активность брюшной мускулатуры и снимаете образовавшиеся энергетические блокады в области живота.

Маленькие хитрости

Если болит спина, можно создать себе небольшое облегчение с помощью точечного массажа. Наиболее подходят для такого воздействия поверхности ладоней, так как через них проходит много энергетических потоков. Возьмите для этого левую ладонь правой рукой и нажмите большим пальцем правой руки точно в середине ладони, где в маленькой вогнутости находится точка активации. Удерживайте давление три секунды. Повторите этот процесс в целом пять раз, и поменяйте затем руку.

Сильные и крепкие

Недостаток движения превратился в одну из проблем нашего времени, а преимущественно сидячий образ деятельности в кабинетах стал главной причиной того, что у многих людей мускулатура нижних конечностей развита очень слабо. Дефицит физической активности ведет к ухудшению кровоснабжения, а привычка сидеть, закинув ногу на ногу, способствует возникновению застоя крови и, как следствие, расширению вен. Следующими упражнениями вы сможете противодействовать этим неприятностям и вновь свободно и энергично шагать по офисным будням.

Последовательность упражнения

• Сядьте на свой офисный стул с левой стороны, колени раздвинуты на ширину бедра.
• Спинка стула находится у вас с левой стороны тела. Правая рука лежит на спинке, другая свисает свободно вниз.
• Отведите теперь как можно дальше в сторону левую ногу и поставьте ступню за ножками стула на полу.
• Скользите по краю стула влево так, чтобы вы оказались почти на самом краю сиденья у его спинки.
• Левая рука охватывает левое бедро, в то время как вы одновременно поднимаете левую, несколько согнутую ногу с земли. Носок ступни максимально оттянут.Держась за спинку стула и бедро, верните ногу в первоначальное положение. Движение выполняйте таким образом, чтобы удерживать спину строго вертикально. Помогайте себе контролировать осанку, опираясь руками о бедро и спинку стула.
• Поднимите и опустите легким кратковременным движением ногу вверх – вниз и слегка в сторону.
•  Повторите это упражнение десять раз, после этого встаньте и расслабьте обе ноги.
• Сядьте на стул таким образом, чтобы повторить упражнение «водяной насос» десять раз, нагружая другую ногу.

Полезная информация

В вышеописанной начальной позиции вы можете тренировать свои ноги статично. Сядьте для этого на офисный стул сбоку и держитесь рукой за его спинку. Соскользните к переднему краю сиденья, ноги вытянуты вперед. Положите теперь правую ногу поверх левой. Пятка правой ноги находится напротив подъема левой. Попробуйте оторвать вытянутые ноги от пола, поднимая левой правую. Носок левой ступни вытянут вперед, колено прямое. Держите положение семь секунд, расслабьте обе ноги на короткое время и упражняйте затем другую сторону. Повторите упражнение десять раз на каждую ногу.

Хитрости передвижений

Кстати, каждое упражнение несет с собой положительный дополнительный эффект: тренированные люди добиваются лучшей производительности при решении интеллектуальных задач, так как их организм имеет в своем распоряжении большее количество кислорода. Если тело, напротив, обладает плохим кровотоком, страдают также и сосуды мозга. Используйте поэтому любую возможность для движения: ходите, например, на работу пешком.

Последовательность упражнения

• Поверните ваш офисный стул и поставьте его спинкой к письменному столу таким образом, чтобы он не смог кататься по полу.
• Станьте перед стулом, правая нога находится на поверхности сиденья, руками ухватите спинку и держитесь за нее. Носок правой ступни направлен вперед, колено расположено на вертикальной линии с большим пальцем ноги.Левая ступня находится на полу несколько сзади. Левая нога также смотрит носком вперед.
• Тяните теперь пальцы правой ноги в направлении большой берцовой кости таким образом, чтобы почувствовать легкое натяжение в икре. При этом пятка твердо стоит на своем месте, принимая на себя вес корпуса. Держите растяжение пять секунд. Колено ноги на стуле остается все время в полусогнутом состоянии. Обращайте внимание на то, чтобы оно ни в коем случае не отклонялось от вертикали с носком стопы.
• Выдвигайте теперь бедро вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в его верхней части. Пальцы ног остаются в напряженном состоянии. Пятка другой ноги одновременно движется по направлению к полу.
• Держите растяжение пять секунд, сбросьте затем напряжение и расслабьте на короткое время мускулатуру ног.
• Повторите упражнение другой ногой. Тренируйте каждую сторону по пять раз.

Вариации

Становитесь снова перед своим стулом в кабинете, на этот раз на расстоянии примерно одного метра от него.

Ступни расположены на ширине плеч и параллельны друг другу, носки смотрят вперед. Поставьте ступню на сиденье стула и медленно и осторожно вытяните эту ногу вперед. Обращайте внимание на то, чтобы колено оставалось прямым. Помогайте себе опорой руками на спинку стула, чтобы еще более усиливать эффект растяжения. Стоящая на полу нога остается выпрямленной. Держите эту позицию десять секунд и поменяйте затем ногу на сиденье стула. Растяните каждую ногу семь раз.

Расслабленные ноги

После упражнений на растяжку необходимо постоянно давать отдых тренируемым мускулам. Станьте для этого прямо и перенесите вес тела на одну ногу. Приподнимите другую, мягко встряхните и размахивайте затем ею свободно вперед и назад. Позвольте повисеть голеням, нога может слегка касаться земли.

Полезная информация

Обращайте внимание на то, чтобы растягивать ногу осторожно и осознанно и не принуждать мышцы к противоестественным нагрузкам. Они должны чувствовать лишь слабое напряжение, при появлении болезненных ощущений следует немедленно прекратить занятия.

Маленькие хитрости