Простое правило гласит: если наклон вперед привел к перерастяжению, то прогибание назад снимет эту проблему и уменьшит любые возникшие нарушения в суставах. Вам следует восстанавливать лордоз постепенно и с осторожностью, без быстрых и резких движений. Вы должны дать время пораженным суставам для нормализации их формы и положения; внезапное или резкое движение может замедлить этот процесс, увеличив напряжение внутри и вокруг пораженного сустава, усилив, таким образом, боль в поясничной области. Запомните, что в начале выполнения упражнения может наблюдаться усиление боли по ходу позвоночника в области поясницы. Некоторые упражнения окажутся эффективными только тогда, когда вы делаете их, превозмогая боль. Умеренная болезненность при выполнении этих упражнений - нормальное явление, но никогда нельзя допускать дли тельного усиления боли, сохраняющегося и на следующий день после занятий.
При острой боли вы должны, помимо выполнения упражнений, внести определенные изменения в свою повседневную деятельность. Такая корректировка - очень важный аспект процесса самолечения. Несоблюдение приводимых ниже инструкций приведет к неоправданному замедлению процесса выздоровления. Это целиком зависит от вас.
Все время поддерживайте поясничный лордоз. Сгорбленная сидячая поза и наклон туловища вперед (например, при касании руками пола), только увеличат давление в суставах, растянут и ослабят поддерживающие сустав структуры, что приведет к дальнейшему повреждению поясничного отдела позвоночника. Если вы будете горбиться, то у вас появится ощущение дискомфорта и боли. Хорошая осанка - ключ к здоровью позвоночника.
Сидите как можно меньше и только в течение короткого времени. Если сидеть все-таки приходится, выберите твердый высокий стул с прямой спинкой, убедитесь, что лордоз достаточно выражен, и используйте поясничный валик для создания опоры в поясничной области. Избегайте сидеть на низком, мягком диване с вытянутыми вперед ногами, как вы сидите на кровати или в ванной; обе эти позы приводят к потере лордоза.
Вставая с кресла или стула, постарайтесь сохранить лордоз: подвиньтесь на край сиденья и вставайте за счет распрямления ног, избегая наклона туловища вперед.
Как можно меньше водите автомобиль, причем лучше быть пассажиром, чем самому сидеть за рулем. Если управлять приходится самому, отодвиньте сиденье так, чтобы руки были почти выпрямлены в локтевых суставах, это поможет удержать верхнюю часть туловища вплотную к спинке сиденья и предохранит поясничный отдел позвоночника от прогиба назад. Такое положение туловища дает возможность оптимально использовать поясничный валик, который всегда следует иметь при вождении автомобиля.
Избегайте работы, требующей наклона вперед. Для поддержания лордоза не составляет особого труда изменить положение тела при многих видах профессиональной деятельности и домашней работы. Ничего не мешает сохранять правильную осанку, когда вы стоя моете посуду или управляетесь с пылесосом. Выраженный лордоз возможен при выполнении некоторых работ в саду или застилании постели, если при этом встать на четвереньки: позвоночник получает еще одну точку опоры, нагрузка на него снижается.
При острых болях в спине лучше воздерживаться от поднимания любых тяжестей. Если же поднимать что-либо все-таки приходится, то избегайте громоздких предметов, за которые неудобно ухватиться, и предметов тяжелее 15 кг. Постоянно используйте правильную технику поднимания тяжестей.
Если неприятные ощущения появляются ночью, то может оказаться полезным опорный валик, закрепленный вокруг талии. Для большинства людей подходит достаточно мягкий матрац, лежащий на твердом основании. Если кровать слишком прогибается, то устранить прогиб помогут доска или кусок фанеры или же можно положить матрац на пол.
Вставая с постели, сохраняйте поясничный лордоз: повернитесь на бок, согнув колени, перекиньте ноги через край постели, поднимите туловище за счет усилия рук, избегая наклона вперед. Из положения сидя вставайте, как это было описано выше.
Избегайте кашля и чихания в положении сидя или при наклоне вперед. Если вам приходится кашлять или чихать, то лучше это делать стоя или прогнувшись назад.
Избегайте тех положений и движений, которые вызвали возникновение ваших проблем. Необходимо дать тканям некоторое время на выздоровление.
Как во время, так и после беременности женщины подвержены различным нагрузкам, воздействующим на межпозвонковые суставы. По мере развития плода в матке, в организме женщины происходят два изменения, влияющих на ее осанку.
Во-первых, - это постепенное увеличение объема и веса растущего плода. Для сохранения равновесия во время стояния или ходьбы она должна все дальше прогибаться назад, тем самым, создавая противовес изменившемуся распределению веса. Такое изменение позы приводит к увеличению лордоза. В последние недели беременности прогиб позвоночника вперед в поясничном отделе может стать чрезмерным, и не исключено перерастяжение мягких тканей, окружающих суставы. Во-вторых, подготавливая тело к предстоящим родам, суставы таза и поясничного отдела позвоночника становятся более эластичными и подвижными благодаря специальным гормонам, вырабатываемым в организме при беременности. Подобное увеличение эластичности означает, что вышеназванные суставы расшатываются и легко подвергаются перерастяжению под действием механических нагрузок.
После рождения ребенка мать часто бывает слишком занята, чтобы соответствующим образом позаботиться о себе, и иногда неправильная осанка, появившаяся во время беременности, может остаться на всю жизнь.
Если проблемы с позвоночником начались во время или после беременности, вероятно, лордоз стал чрезмерным и неприятные ощущения вызваны, главным образом, постуральным стрессом. В таком случае упражнения с разгибанием туловища назад, рекомендуемые для большинства людей с болями в пояснице, для вас в настоящее время не подходят, и вам следует основное внимание сосредоточить на исправлении осанки в положении стоя. Проблемы, вызванные нарушением осанки, всегда можно разрешить путем ее коррекции. В течение недели вы должны следить за осанкой особенно тщательно. Следует постоянно поддерживать правильное положение позвоночника, не только когда вы стоите, но также и когда идете. Вы должны тянуться вверх как в положении стоя, так и при ходьбе, и не позволяйте себе горбиться. Если после коррекции осанки в течение недели боль исчезла или значительно уменьшилась, значит ваши проблемы с позвоночником вызваны именно неправильным положением туловища.
Если заболевание началось во время или после беременности, и вы чувствуете себя гораздо хуже, когда стоите или идете, но намного лучше, когда сидите, то упражнения, связанные с разгибанием, вам не подходят. Тогда вас следует в дополнение к коррекции осанки в положении стоя и при ходьбе выполнять упражнения на сгибание: упражнения 5 и 6 - «сгибание туловища в положении лежа и сгибание из положения сидя.
В течение первой недели выполняйте через равные интервалы времени упражнение 5 десять раз за одно занятие при 6-8 занятиях в день. Когда вы в достаточной степени освоите эту процедуру, на второй неделе включите в комплекс упражнение 6. Упражнение 6 выполняется после упражнения 5 с такой же частотой покорения. После упражнений на сгибание, выполняемых для снятия болей, появившихся в области позвоночника во время беременности, не следует выполнять упражнения на разгибание в положении лежа. Как только вы избавились от боли, можно перестать делать упражнение 5, чтобы боли в области поясницы не возобновились, продолжайте выполнять упражнение 6 дважды в день, желательно утром и вечером. Постоянно следите за осанкой, однако применять поясничный валик в вашем случае не рекомендуется.
Проблемы поясничного отдела позвоночника, возникающие у спортсменов, требуют к себе более пристального внимания по сравнению с обычными пациентами, Симптомы заболевания у спортсменов часто проявляются в невыраженной форме, из-за чего распознать их бывает трудно. Комбинация нескольких факторов увеличивает эти трудности.
Во-первых, спортсмены имеют повышенную мотивировку участия в процессе лечения и, желая достичь скорейшего выздоровления, злоупотребляют полученными советами. Такое слишком рьяное участие в реабилитационном процессе очень часто замедляет, а не ускоряет ход выздоровления.
Во-вторых, из-за своего энтузиазма они слишком рано возвращаются к своим любимым тренировочным нагрузкам, задолго до того, как наступило полное выздоровление.
Третья и, несомненно, наиболее общая причина трудностей распознавания симптомов заболевания может происходить из-за широко распространенного среди спортсменов мнения, что единственный источник проблем их обычные спортивные занятия. В последующем подобное мнение закрепляется врачами, которые слишком часто приходят к аналогичному выводу. Такое заключение, на первый взгляд, обоснованно, так как примерно у трех из пяти спортсменов боли появляются после их участия в спортивных соревнованиях или иной подобной активной деятельности.
Убеждение, что боль, появляющаяся вскоре после активности, вызвана самой этой активностью, широко распространено и легко объяснимо, но, к сожалению, часто бывает ошибочным. Истинная причина болей у этих людей - это сгорбленная поза, принимаемая после интенсивной проработки суставов. После напряженных усилий мы обычно садимся и отдыхаем; так как мы испытываем усталость, то сразу же принимаем расслабленную сидячую позу. Другими словами, развалившись, мы прогибаем спину горбом назад. Во время интенсивных нагрузок суставы позвонков много раз в быстром темпе сгибались в различных направлениях. Этот процесс приводит к значительному растягиванию связок, окружающих суставы. К тому же студенистое ядро, расположенное в центре диска, становится более жидким. Поэтому в суставах могут появиться изменения и смещения, если позвоночник после нагрузки принимает неправильную позу. Это часто вызывает боли в области поясницы у спортсменов и может быть легко доказано.
Если боли в поясничной области действительно являются результатом занятий спортом, то совет о прекращении тренировок на время лечения будет вполне уместен. Но если боль появляется уже после завершения тренировки, в результате принятия сгорбленной позы, такой совет совершенно неприемлем. Отказ спортсмена от своего любимого занятия может иметь серьезные последствия, как для эмоциональной, так и для физической сферы.
Если вы профессиональный спортсмен или же занимаетесь спортом как любитель и в последнее время страдаете от болей в поясничной области, то для успешного и правильного лечения вашего заболевания необходимо выяснить его причину.
Нужно точно установить, появляется ли боль во время или после определенного вида деятельности. Если боль появляется непосредственно во время занятий, то, по-видимому, они и являются причиной ваших проблем. Вы можете припомнить что-то, имевшее место во время занятий, и описать ваши ощущения в тот момент. Но большинство людей, занимающихся спортом, никогда не ощущают дискомфорта или боли во время тренировок или соревнований, боль появляется у них позже, во время отдыха.
Очень легко определить, являются ли нарушения в области поясницы результатом сидения в сгорбленной позе. С этого момента после занятий спортом внимательно следите за своей осанкой. Для поддержания поясничного отдела позвоночника в состоянии умеренно выраженного лордоза используйте поясничный валик. Например, если вы сыграли несколько сетов в теннис, закончили партию в гольф или провели футбольный матч, то вам нельзя отдыхать, согнув туловище в кресле или на сиденье автомобиля по пути домой, вы должны сидеть, ни на минуту не забывая об осанке. Если в результате такой тщательной заботы об осанке боли исчезнут, то ответ о причине ваших проблем ясен и отныне ответственность за их профилактику лежит полностью на вас.
Если вы относитесь к категории людей, у которых боли развиваются только после тренировок, то нежелательно одновременно начинать выполнять упражнения лечебного комплекса и проводить коррекцию осанки, так как невозможно будет определить, что послужило причиной улучшения.
Если боль продолжает появляться после занятий спортом, несмотря на коррекцию осанки, то возможно, что боль является результатом ослабления или повреждения мягких тканей межпозвонковых суставов поясничного отдела позвоночника. В этом случае вы можете себе помочь, регулярно выполняя упражнения 3 и 4,полное разгибание туловища в положении лежа и разгибание туловища в положении стоя. Если эффекта не дают ни коррекция осанки, ни упражнения, то проконсультируйтесь у мануального терапевта.
Очень часто неправильную осанку можно видеть у спортсменов в перерывах между выступлениями, например, когда они ждут своей очереди перед прыжком в высоту, метанием диска или подачей мяча в бейсболе. Сохранение хорошей осанки в это время так же необходимо, как и после выступления.
Если боль регулярно появляется во время бега, то следует начать программу упражнений, приведенных в разделе "Что делать при значительных болях". При отсутствии эффекта от тщательно выполняемой программы упражнений и коррекции осанки необходимо проконсультироваться с мануальным терапевтом. Вероятно, вам необходимо будет изменить используемую обувь, место ваших пробежек или технику бега. Если же и это не помогает, то, может быть, вы нуждаетесь в специальном лечении.
У людей старше 55 лет острые боли в поясничной области появляются значительно реже. Если вы перешагнули этот возрастной рубеж или близки к нему, то уже могли, наверное, заметить, что боль приобрела более постоянный характер, но острых приступов с потерей подвижности, характерных для активного периода жизни, не отмечается. Тем не менее, эта боль, вынуждая вас ограничивать подвижность, приводит к возникновению массы неприятных проблем. Человеческое тело нуждается в постоянной двигательной активности и очень плохо переносит длительный вынужденный покой. Нежелательно снижать уровень двигательной активности с возрастом. Только наличие серьезных заболеваний может заставить уменьшить интенсивность и число упражнений.
Вам могут сказать, что у вас дегенеративные изменения в позвоночнике или что у вас артрит и надо жить, терпеливо перенося боль. Действительно, с возрастом суставы могли несколько утратить подвижность, но это совсем не значит, что надо примириться с беспокоящей вас болью. Многие люди, имеющие возрастные изменения межпозвонковых суставов, никогда не испытывали боли в спине, и сейчас доказано, что изменения в суставах совсем не обязательно сопровождаются болевыми ощущениями.
За многолетнюю практику встречалось лишь несколько человек, которым не принесли никакой пользы лечебные упражнения и коррекция осанки. Пожилым людям необходимо следить за своей осанкой при стоянии, лежа и за позой во время сна.
Не все пациенты из старшей возрастной группы смогут выполнить все упражнения, строго следуя рекомендациям. Но каждый должен попытаться это сделать. Возраст не является непреодолимым препятствием для успешного применения упражнений. Не смогут заниматься только лишь крайне ослабленные люди, страдающие заболеваниями, при которых противопоказаны физические нагрузки. Большинство же вполне способно выполнить хотя бы часть рекомендуемой программы.
Советую вам в первое время уменьшить число повторов каждого упражнения в течение одного занятия и сократить количество ежедневных занятий. Не спешите и всегда полноценно отдохните после завершения тренировки, разумеется, сохраняя при этом правильную осанку.
У многих женщин, начиная с сорока-пятидесяти лет, развивается патологическое состояние, связанное с нарушением обмена минеральных солей в организме, называемое остеопорозом. Во время менопаузы и после нее наблюдается значительное и продолжительное замедление кальциевого обмена. Чтобы восполнить недостаток кальция в организме, женщина должна регулярно принимать препараты кальция. Последствиями дефицита кальция являются уменьшение прочности и изменение структуры костей. Объективно это может проявляться как снижение высоты тел позвонков, появлением чрезмерной сутулости усилением кифоза грудного отдела позвоночника.
У лиц, страдающих остеопорозом, имеется риск возникновения переломов костей при воздействии незначительных внешних сил, безопасных для здорового человека. Недавние исследования, проведенные в Майо (США), доказали несомненную пользу регулярных упражнений на разгибание, существенно снижающих возможность развития компрессионных переломов позвоночника у этой группы пациентов. В контрольных группах, занимающихся по другой методике и вовсе не выполняющих никаких упражнений в течение года, наблюдалось гораздо больше осложнений, связанных с переломами костей. Следовательно, женщинам, начиная примерно с сорокалетнего возраста, следует регулярно заниматься по этой программе. Я советую выполнять пятнадцать-двадцать упражнений, четыре-пять раз в неделю. Если вы не уверены в готовности своего организма к такого рода занятиям, то предварительно проконсультируйтесь с врачом. В случае каких-либо затруднений при выполнении упражнений обратитесь к мануальному терапевту, который сможет посоветовать, как изменить методику упражнения, не снижая эффективности.
Постоянное сохранение хорошей осанки будет укреплять группу мышц, удерживающих туловище в вертикальном положении и тренируемых по методике клиники Майо. Это также уменьшит вероятность небольших переломов.
Боли в поясничной области чаще всего имеют механическое происхождение, и применение обезболивающих медикаментов может привести к их снижению. Но ни одно лекарство не способно устранить причину возникновения заболевания. Поэтому медикаментозные средства показаны лишь при непереносимых болях, как первый этап лечения.
Когда боли настолько интенсивны, что требуется соблюдение постельного режима, то следует ограничить его продолжительность двумя-тремя днями. Последние исследования, проведенные в Соединенных Штатах, показали, что сроки выздоровления не зависели, оставались пациенты в постели два дня или неделю. Напротив, пациенты, получавшие амбулаторное лечение и вовсе не прибегавшие к постельному режиму, смогли быстрее восстановить работоспособность, чем те, кто соблюдал постельный режим от двух до семи дней.
Применение методов рефлексотерапии способно ликвидировать болевой синдром тогда, когда другие виды лечения не дали результата. Поэтому пренебрегать рефлексотерапией не следует. Тем не менее, как и в случае с медикаментозным лечением, сами по себе иглотерапия, прижигание, точечный массаж и другие методики рефлексотерапии не в состоянии устранить первопричину боли - механический стресс в суставах позвоночника.
В прошлом манипуляции на позвоночнике были одним из самых популярных способов лечения. В первой половине нашего столетия хиропрактики и остеопаты показали, что вполне могут достичь непродолжительного улучшения состояния позвоночника. Однако многочисленные современные исследования доказывают кратковременность наступающего лечебного эффекта и возможность возникновения зависимости от данной процедуры. А также достаточно велика опасность нежелательного, вредного влияния манипуляций на позвоночник. Физиотерапевты передовых взглядов объясняют пациентам, что наилучших результатов лечения можно достичь только путем активных, самостоятельных занятий. Около 80% населения могут быть обучены приемам, описанным в данном пособии. И лишь 20% больных показана мануальная терапия. Люди должны знать, что при болях в спине не обязательно всем прибегать к лечению у мануального терапевта, - в этом нуждаются немногие. За врачебной помощью стоит обратиться после того, как будет доказана неэффективность применения самостоятельных усилий.
Если у вас есть какие-либо сомнения, то обратитесь за разъяснениями к мануальному терапевту.
Различные виды тепловых процедур, коротковолновая диатермия, ультразвук, используемые для лечения болей в спине, могут привести только к облегчению или временному затуханию боли. Вам следует иметь в виду, что улучшение не может быть длительным, так как не устранена причина заболевания. Нет никаких научных данных, что эти методы лечения могут ускорить процесс выздоровления.
