Устранение болей в пояснице: комплекс упражнений

Упражнение 1. Расслабление мышц

Исходное положение - лежа на животе, руки вдоль туловища, голова повернута в сторону. Не спеша сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и затем полностью расслабьтесь на четыре-пять минут. Вы должны сознательно стремиться к тому, чтобы полностью снять напряжение с мышц спины. Без полного расслабления невозможно устранить нарушения в суставах.

Это упражнение используется главным образом как средство первой помощи при появлении острых болей в спине. Упражнение выполняют шесть-восемь раз в течение дня. Иными словами, их следует повторять каждые два часа. В дополнение отмечу, что лежать на животе можно в любом случае, когда вы намерены отдохнуть. При острой боли не следует сидеть, по крайней мере, первые несколько дней.

Упражнение 2. Частичное разгибание туловища

Исходное положение — прежнее. Разогнув туловище, опирайтесь на локти, приняв позу сфинкса примерно на пять минут. Как и в упражнении 1, сначала сделайте несколько глубоких вдохов, а затем полностью расслабьте мышцы поясничной области.

Упражнение 2 выполняется во время занятия один раз после упражнения 1 и так же является упражнением первой помощи.

Если попытки выполнения этого упражнения сопровождаются сильной, возрастающей болью, предварительно можно принять определенные меры.

Упражнение 3. Полное разгибание туловища из положения лежа

Исходное положение - лежа на животе. Согнув руки, положите ладони на пол под плечевые су­ставы. Вы готовы к выполнению упражнения 3.

Выпрямляя руки в локтевых суставах, поднимите туло­вище вверх, до возникновения максимально переноси­мых болевых ощущений. Очень важно одновре­менно полностью расслабить мышцы ног и таза. При расслабленном состоянии мышц ног и таза поясничный отдел позвоночника провиснет. Задержитесь в этой позе 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Каждый раз, повторяя эту последовательность движений, необходимо пытаться поднять туловище немного выше, так, чтобы в конечном итоге полностью выпрямить руки и максимально разогнуть спину. Когда руки пол­ностью распрямлены, не забудьте задержаться на одну-две секунды так, чтобы зафиксировать провисание пояс­ничного отдела позвоночника. Это наиболее важная часть упражнения. Если вы чувствуете, что провисание разогнутого позвоночника приводит к улучшению со­стояния, снижению или централизации боли, можно за­держаться в этом положении на 5-10 секунд.

Это наиболее полезная и эффективная процедура пер­вой помощи при лечении острых болей в пояснице. Уп­ражнение также можно использовать для уменьшения на­пряженности мышц в области поясницы и для профилак­тики рецидива заболевания после полного выздоровле­ния. При лечении болевого синдрома или мышечной на­пряженности выполняйте упражнение десять раз в ходе занятия через каждые два часа (шесть-восемь раз в день).

Если при выполнении этого упражнения боль не утиха­ет или даже усиливается, есть специальные меры, кото­рые следует предпринять перед тем, как продолжать за­нятия.

Упражнение 4. Разгибание туловища в положении стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите кисти рук на поясницу, направив пальцы назад. Вы готовы к упражнению 4.

Прогнитесь в пояснице настолько, на сколько вы мо­жете, используя руки как точку опоры. Важно не допускать одновременного сгибания ног в коленях. Задержитесь в данной позе одну - две секунды, вернитесь в исходное положение. Каждый раз, выполняя эту после­довательность движений, старайтесь прогнуться назад еще чуть дальше - так, чтобы, наконец, достичь макси­мально возможной амплитуды.

При острых болях и при невозможности принять поло­жение лежа на животе это упражнение призвано заменить упражнение 3. Однако оно не так эффективно, как уп­ражнение 3.

Когда вы полностью выздоровели и не ощущаете ника­ких болей, это упражнение - ваш главный прием, позво­ляющий предотвратить рецидив заболевания поясничного отдела позвоночника. В качестве профилактики повто­ряйте упражнение время от времени, когда вы работаете в положении наклона вперед. Выполняйте упражнение до появления боли.

Упражнение 5. Сгибание туловища в положении лежа

Ложитесь на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Вы готовы начинать упражнение 5.

Согнув ноги в бедренных суставах, прижмите колени к груди. Обхватите колени руками и осторожно, но достаточно твердо, прижмите их к грудной клетке до возникновения болевых ощущений, которые вы способны переносить. Задержавшись в такой позе на одну - две секунды, возвратитесь в исходное положение. Важно не поднимать голову от поверхности и не распрям­лять ноги, когда их опускаете. Каждый раз, повторяя та­кой двигательный цикл, старайтесь приблизить колени к грудной клетке чуть ближе, чем в предыдущей попытке, так, чтобы достигнуть максимально возможной степени сгибания. При этом колени могут коснуться грудной клетки.

Это упражнение используется для лечения спазма мышц, который может развиться после травмы или раз­вития болевого синдрома в поясничной области. Даже когда боли уже нет, мягкие ткани остаются укороченны­ми, имеют ограниченную подвижность, поэтому, выпол­няя упражнения на сгибание, необходимо восстановить их эластичность и нормальную функцию. К этому упраж­нению следует приступать с осторожностью. Сначала по­вторяйте только пять-шесть движений в ходе тренировки (при пяти-шести тренировках в течение дня). Как вы, ве­роятно, догадались, это упражнение устраняет лордоз вследствие того, что колени прижимаются к груди. По­этому для предотвращения каких-либо последствий уп­ражнения на сгибание должны предшествовать упражне­нию 3 — разгибанию из положения лежа.

Когда вы легко будете притягивать колени к груди без ощущения напряженности мышц или боли, можно не де­лать упражнение 5. В таком случае приступайте к упраж­нению 6.

Упражнение 6. Сгибание из положения сидя

Сядьте на край устойчивого стула, ноги расставьте до­статочно широко, расслабленные руки положите на коле­ни. Вы готовы к выполнению упражнения 6.

Наклоните туловище вперед, доставая пол руками. Не задерживаясь, вернитесь в исходное поло­жение.

С каждым двигательным циклом старайтесь согнуться еще дальше, достигая в конечном итоге максимально возможной амплитуды сгибания, опуская голову как мож­но ближе к полу. Эффективность упражнения повышает­ся, если, обхватив руками за лодыжки, вы подтянете туло­вище еще дальше вперед, увеличивая амплитуду сгибания.

Упражнение 6 следует начинать только после выполне­ния вами упражнения 5, как минимум в течение недели. При этом не важно, насколько эффективным оказалось упражнение 5, и были ли в результате устранены боль и напряженность мышц. На первых порах повторяйте толь­ко пять-шесть движений в ходе тренировки (при трех-четырех тренировках в течение дня). Упражнение 5 всегда выполняется перед упражнением 3.