Если в какое-то время вас беспокоят боли, вызванные другими факторами помимо неправильной осанки, то, кроме коррекции осанки, вам необходимо выполнять специальные упражнения.
Если болей у вас в настоящее время нет, то для профилактики возникновения каких-либо проблем с поясничным отделом позвоночника необходимо:
- Сидеть правильно
- Прерывать сидячее положение через регулярные промежутки времени
Начиная с сегодняшнего дня, вы должны уделять достаточно внимания позе, в которой вы сидите. Возможно у вас, на протяжении многих лет, сформировалась привычка сидеть сгорбившись, и это не вызывало болей в спине. Однако при первом же появлении болей, вы должны отказаться от старой привычки. Сгорбленная поза сделает перерастяжение и нарушения структуры суставов постоянными.
Чтобы сидеть правильно, вы должны в первую очередь научиться формировать лордоз в положении сидя. Поэтому необходимо постоянно тренироваться, прогибая позвоночник вперед с максимально возможной амплитудой. Как только новое положение станет привычным, можно приступать к выработке навыка поддержания лордоза длительное время в положении сидя.
Сядьте на табуретку или на стул, но таким образом, чтобы его спинка находилась сбоку. Сгорбитесь полностью. Вы готовы к выполнению упражнения с переразгибанием.
Расслабившись в сгорбленном положении на несколько секунд, выполните прогиб позвоночника в противоположном направлении, насколько это возможно. Это - гипертрофированная правильная осанка. После сохранения такой позы в течение нескольких секунд следует вернуть телу полностью расслабленное положение. Ритмично выполняйте такие переходы из сгорбленной, крайне плохой позы, в противоположную, с максимально выраженным лордозом. Необходимо выполнить десять-пятнадцать движений во время занятия, повторяя занятия три раза в день — утром, в полдень и вечером. Дополнительно вам следует выполнять их, когда появилась боль в результате неправильной сидячей позы. При каждом выполнении двигательного цикла вы должны быть уверены, что выполняете движение с максимально возможной амплитудой, особенно в сторону гипертрофированно правильной позиции.
Вы только что научились, как находить акцентированную правильную позу в положении сидя. Но невозможно сидеть так длительное время, ибо эта позиция требует напряжения, и если сохранять ее излишне долго, можно действительно вызвать боль. Чтобы сидеть удобно и правильно, вы должны сидеть в положении, очень близком к акцентированной правильной позе. Принимая такое положение, сначала максимально прогнитесь в поясничной области и затем снизьте напряжение мышц примерно на десять процентов, не допуская, чтобы поясница полностью распрямилась и стала плоской. Сейчас ваша осанка правильная, и ее следует поддерживать постоянно. Когда вы так сидите, лордоз поддерживается усилием собственных мышц. Это требует постоянного внимания и усилий, что не позволяет полностью расслабиться. Каждый раз, используя сиденье, не обеспечивающее опору пояснице, мы должны сидеть только так.
О принципах правильной осанки не следует забывать и тогда, когда вы сидите в кресле, обеспечивающем хорошую опору для поясницы. Адекватная опора для поясничного отдела необходима для сохранения нормального лордоза. Если используемые вами кресло или стул не обеспечивают соответствующей опоры, необходимо использовать поясничный валик. Поясничный валик специально сконструирован для поддержания лордоза. Без подобной опоры поясничный отдел позвоночника "горбом" прогнется назад, как только вы отвлечетесь и станете думать о чем-либо ином, помимо сохранения лордоза за счет усилия ваших мышц — например, в беседе, при чтении, письме, просмотре телепередач или сидя за рулем автомобиля. Чтобы избежать такого неблагоприятного прогиба назад, вы должны поместить поясничный валик на уровне талии, где бы вы ни сидели: в кресле, в автомобиле, на рабочем стуле.
Поясничный валик должен быть не более 10-13 сантиметров в диаметре до сжатия и заполнен поролоном или губкой таким образом, чтобы после сжатия его диаметр уменьшился до 4 сантиметров. Не стоит использовать для этих целей подушку, так как из-за несоответствующего размера она не обеспечивает адекватную опору на уровне талии. Подушку можно применить лишь в крайнем случае на короткое время.
Главная часть этой программы - восстановление правильной осанки и поддержание ее в дальнейшем. Потребуется около недели, чтобы в совершенстве овладеть таким навыком. Как правило, боль, возникшая из-за позиционного стресса, уменьшается по мере исправления осанки и проходит полностью, если поддерживать правильную осанку постоянно. И, конечно, боль вернется в первые же недели, если вы вновь позволите себе сидеть сгорбившись. В конечном итоге вы не будете испытывать боли и в том случае, если забудете на какое-то время о правильной осанке. Однако никогда больше не допускайте длительного пребывания в сгорбленном положении.
Когда вы начнете принимать меры по исправлению осанки в положении сидя, то испытаете новые боли. Они отличаются от обычных болей и могут ощущаться в другой области. Новые боли - результат выполнения новых упражнений и поддержания непривычного положения туловища. К этому следует быть готовым. Боли пройдут через несколько дней, если постоянно сохранять правильную осанку. Привыкнув сидеть правильно, вы вскоре почувствуете, как это удобно и приятно, а боли постепенно уменьшатся и пройдут. В дальнейшем у вас войдет в привычку выбирать кресло, позволяющее сидеть правильно.
Длительное пребывание в сидячем положении во время путешествий в автобусе, автомобиле или самолете, особенно когда сидеть приходится в стесненном пространстве, может привести к внезапному приступу болей в поясничной области или существенно ухудшить уже имеющееся заболевание, если не делать регулярных перерывов для восстановления лордоза. Практически у каждого появляются некоторые ощущения напряженности или дискомфорта в поясничной области после непрерывной езды в автомобиле в течение нескольких часов. Если у вас уже имеются проблемы с позвоночником, то такая поездка может быть весьма рискованной. Риск увеличивается, когда вы сами управляете автомобилем.
Чтобы свести вред от продолжительного пребывания в сидячем положении до минимума, необходимо делать перерывы через регулярные промежутки времени - и до наступления боли. Следует встать и прогнуться назад пять-шесть раз, потом походить несколько минут. Это снизит давление внутри диска и снимет перерастяжение в окружающих тканях. Простые меры способны предотвратить дискомфорт в межпозвонковых суставах, и боль не появится.
