Данная статья посвящена зелени и овощам, которые полностью обеспечивают нас самыми важными питательными веществами в наибольшем количестве, несмотря на то, насколько полезными могут быть другие продукты в отношении всего одного или двух питательных компонентов. В то же время большая часть содержит мало калорий, так что у нас получатся приятнейшие, полезнейшие и самые питательные салаты из всех возможных.
Для интенсивного питания и аромата смешивайте несколько сортов салатной зелени, чтобы не только усилить действие питательных веществ, но и побаловать свои вкусовые рецепторы.
Далее представлены овощи, которые следует смешивать с этими сортами салата, чтобы добиться оптимальной питательности и пользы. Питательные, полезные, легкие в приготовлении заправки для ваших салатов ждут вас в конце.
Примечание: когда доберетесь до этого раздела, не забудьте прочитать, почему питательны уксус и оливковое масло и почему существует так много способов использования оливкового масла, о которых многие и не знали.
Прежде всего, поговорим о питательных веществах и о том, как они защищают наш организм.
Оксиданты, антиоксиданты, свободные радикалы и клетчатка
С возрастом клетки постоянно повреждаются нормальным действием окисления в тканях (физиологический процесс, аналогичный ржавлению железа). Факторы окружающей среды, такие как загрязнение, солнечный свет, курение и алкоголь также приводят к этому окислению, которое в свою очередь порождает вредные молекулы, известные, как свободные радикалы. Они могут повредить наши клетки и привести к воспалению и раку.
Когда холестерин окисляется, он превращается в липкую массу, которая скапливается на стенках наших артерий и формирует бляшки. Эти бляшки могут разрастись достаточно, чтобы заблокировать поток крови, а если они оборвутся, то могут вызвать образование сгустка, стимулирующего сердечный приступ или удар.
Антиоксиданты – это питательные вещества (витамины и минералы) и ферменты (белки в нашем организме, которые содействуют в химических реакциях), которые противодействуют процессу окисления, нейтрализуя свободные радикалы.
Диетическая клетчатка (уменьшение высокого содержания холестерина и сахара в крови, улучшение и профилактика запоров, похудение) важна для здоровья пищеварительной системы и для снижения высокого холестерина, который может привести к болезни сердца, приступу или удару. Она помогает контролировать уровни сахара у диабетиков, и хороша для связывания и выведения токсинов из толстой кишки, что может снизить риск развития рак толстой кишки. Клетчатка соединяется с желчными солями в толстой кишке и выводит их из организма. Наш организм затем вырабатывает больше желчи и в этом процессе разрушается холестерин.
Нерастворимая клетчатка (в цельнозерновом хлебе и в крупах) вытягивает воду в кишечник и помогает поддерживать его стабильную работу, а растворимая клетчатка (в овсе, бобовых, фруктах и овощах) соединяется с желчными кислотами и выводит их.
Предупреждение: если вы обычно не едите много клетчатки, делайте это постепенно! Известны случаи, когда люди неожиданно начинали ежедневно есть в больших количествах продукты, богатые клетчаткой, и в результате пострадали. Организму, не привыкшему к клетчатке, может быть трудно справиться с неожиданным обильным поглощением продуктов, содержащих ее большое количество.
Фитонутриенты – это органические компоненты, содержащиеся в растениях. Они часто содержат антиоксиданты, тем самым обеспечивая существенную защиту против повреждения свободными радикалами ДНК человека (защита от рака). Они также поддерживают нашу иммунную систему и оказывают противовоспалительный, противовирусный, антибактериальный и клеточно-восстановительный эффекты, а также связаны с профилактикой и лечением диабета и болезней сердца.
Фитонутриенты являются хорошим источником витамина A, который важен для здоровья глаз и зрения (в частности для профилактики куриной слепоты). Витамин A (антиоксидант) также помогает росту, образованию и крепости костей; поддерживает здоровьеволос, кожи и слизистых оболочек; содействует в синтезе белков; предотвращает и борется с вирусными и респираторными инфекциями. Соевые бобы считаются одним из самых богатых источников фитонутриентов.
Фитонутриент бета-каротин – оранжевый пигмент – это растворимый в воде антиоксидант, который превосходно выводит свободные радикалы и борется против старения клеток. Согласно нескольким исследованиям, он также поддерживает иммунную систему и помогает защититься от болезней сердца, катаракты и некоторых видов рака. В группу бета-каротинов включаются лютеин, который борется против болезней и содержится в листовых и желтых овощах и моркови; ликопин, содержащийся в томатах, арбузах, красном и розовом грейпфруте и зеленом чае; селен – противовоспалительное вещество. Исследования показывают, что селен также уменьшает симптомы ангины и застойной сердечной недостаточности и может помочь больным артритом.
Фолаты (фолиевая кислота/витамин B6) борется против анемии, болезней сердца, остеопороза, некоторых видов рака и в целом поддерживает наше здоровье и жизненные силы. Фактически фолаты возникают естественным образом в листовых зеленых овощах, цитрусовых и высушенных бобах и горохе, а фолиевая кислота – это пищевая добавка, добавляемая для подкрепления других продуктов, но термины часто взаимозаменяются. Фолаты также содействуют в передаче генетического кода и синтезе белков в клетках. Примечание: во время беременности и кормления грудью ешьте много продуктов, содержащих фолаты, потому что они борются против врожденных дефектов у плода, а младенцам они обеспечивают сопротивляемость инфекциям.
Все витамины группы B фантастичны. Например, ниацин (B2) и рибофлавин (B3) участвуют в распаде жиров, белков и углеводов, чтобы можно было использовать их для энергии.
Витамин C (аскорбиновая кислота) богат бета-каротином, это главный растворимый в воде антиоксидант в организме. Он нейтрализует свободные радикалы, активирует фолиевую кислоту, способствует заживлению ран, помогает поглощать железо и контролировать холестерин и необходим для функционирования иммунной системы, тем самым помогая бороться с инфекциями и сокращать болезни, увеличивать продолжительность жизни и улучшать общее здоровье. Он также связан с пониженным риском смерти от удара.
Кальций/витамин D способствуют укреплению костей и зубов, помогают мышцам (например, сердцу) сокращаться и расслабляться и содействуют в борьбе против остеопороза и гипертонии.
Витамин E – антиоксидант, богатый бета-каротином, растворяется в жире. Он защищает ткани нашего организма от повреждения свободными радикалами и помогает организму бороться с болезнями, использовать витамин K и формировать красные кровяные тельца. Он также помогает предотвращать рак, болезни сердца, печени, деменцию и удары, приводя к долголетию.
Витамин K помимо прочего борется против скапливания кальция на стенках артерий, помогая предотвратить атеросклероз и сердечные приступы. Примечание: так как витамин K важен для разжижения крови, если вы принимаете антикоагулянты (разжижающие кровьпрепараты), то нужно проверить со своим врачом, какое количество витамина K безопасно для употребления.
Флавоноиды, другие антиокислительные фитонутриенты, помогают иммунным функциям и защищают против аллергии, оказывают противовоспалительное действие и поддерживают выработку коллагена. Примечание: если обжарить на гриле или слегка проварить на пару такие овощи, как морковь или шпинат, организм сможет поглотить флавоноиды даже еще быстрее. Кроме того, так как флавоноиды содержатся в кожице многих овощей и фруктов, они обеспечат еще больше пользы, если есть овощи и фрукты неочищенными.
Калий – это минерал, известный больше всего своей способностью понижать артериальное давление, но он также нужен, чтобы наши клетки, нервы и мышцы могли функционировать нормально. Более того, он защищает от чрезмерного скопления жидкости и помогает усваивать углеводы и белки.
Жирные кислоты омега-3 (полиненасыщенные жирные кислоты) важны для нашего здоровья, но так как наш организм не вырабатывает их, мы можем получить их только из еды. Помимо других популярных источников, они содержатся в овощах, таких как шпинат и листовая зелень, а также в измельченных и целых льняных семенах. Жирные кислотыомега-3 уменьшают воспаление, важны для памяти и функционирования мозга, помогают уменьшить риск болезней сердца, рака и артрита. Симптомы их дефицита могут включать утомляемость, плохую память, сухую кожу, проблемы с сердцем, перепады настроения, депрессию и плохое кровообращение.
Примечание! После запрета шпината из-за вспышки кишечной палочки, часто передаваемой работниками, не мывшими свои руки, диетолог Конни Дикман подчеркнула, насколько питателен шпинат, и предложила несколько видов продуктов, которые можно есть в качестве замены.
В отношении органических овощей, она сказала: «Органический не гарантирует ничего, кроме того, что продукт выращен с органическими пестицидами и удобрениями, поэтому люди не должны думать, что органическое безопаснее, когда дело доходит до болезней, переносимых с едой».
Победитель – листья сырого шпината: самый полезный и самый питательный овощ для наших салатов – это шпинат (не латук и не зелень), потому что он содержит большинство разновидностей питательных веществ в наивысшем количестве. Хотя флавоноиды в шпинате поглощаются легче, когда листья слегка обработаны паром, для своих салатов из овощей вам лучше использовать сырой шпинат. Если вы никогда не пробовали листья сырого шпината для салата, попробуйте! Если вам кажется, что листья слегка горчат, добавьте салатной заправки или оливкового масла. Или что еще лучше, смешайте несколько видов латука или зелени, которые описаны далее.
Только в моркови и петрушке содержится больше бета-каротина, чем в шпинате. В исследовании Медицинской школы Гарварда, посвященном приему питательных веществ и катаракте у женщин, было сделано заключение, что шпинат (а не морковь, содержащая больше всего бета-каротина) был в значительной степени связан с более низким относительным риском развития катаракты. Также было сделано заключение, что другие каротиноиды (не обязательно бета-каротин) и длительный прием витамина C могут снизить риск развития тяжелой катаракты, требующей операционного удаления.
Шпинат также содержит очень много витамина K (наибольшее количество содержится в цветной капусте) и витамина A (потому что наш организм превращает бета-каротин в этот витамин). Витамин K не только является критическим для формирования здоровых костей и поддержания костной массы, без него наша кровь не будет сворачиваться. К сожалению, хотя мы естественным образом вырабатываем витамин K, этого недостаточно. В действительности, поэтому теперь новорожденным в США обычно дают небольшое количество витамина K. Примечание: так как витамин K растворяется в жире, если добавить немного оливкового масла к шпинату, то повысится способность организма поглощать витамин.
К тому же, в шпинате содержится большое количество фолата, который помимо описанных ранее свойств, способствует улучшению памяти и работы мозга, и лютеина, который борется с болезнями и помогает зрению. Благодаря другим фитонутриентам шпинат также уменьшает риск развития рака печени, желчного пузыря, толстой кишки, груди, шейки матки и простаты, помимо неходжкинской лимфомы.
Большое количество витамина B6 в шпинате, который дает нам энергию, важно для производства мозговых химических веществ и медиаторов нервных импульсов и кроветворения. Также благодаря витамину B6 шпинат борется с аллергией и действует, как антидепрессант.
Помимо обилия витаминов A и E (описанных ранее) в шпинате много клетчатки, цинка и магния (антиоксиданты), зеаксантина (для глаз), марганца и немного селена. Идея о большом содержании железа в шпинате может быть мифом. По данным одного из вебсайтов, это дезинформация возникла, когда ученые поставили десятичную запятую в неправильном месте во время написания заключения немецкого исследования 1870 г.
Примечание: наш организм не поглощает так легко железо и кальций из растительных продуктов. Щавелевая кислота, химическое вещество, в большой концентрации содержащееся в шпинате, уменьшает поглощение этих двух питательных веществ. Поэтому, чтобы улучшить всасывание железа, рекомендуется есть шпинат с продуктами, содержащими витамин C, например, апельсиновым соком, томатами и цитрусовыми фруктами. А чтобы улучшить всасывание кальция, просто добавьте немного уксуса. Однако люди, чувствительные к почечным камням, не должны есть слишком много шпината, потому что щавелевая кислота может стимулировать их образование.
Количество калорий в чашке шпината: в сыром нарезанном виде – 12; в приготовленном свежем виде – 42; в приготовленном, замороженном или консервированном виде – 50.
Салат ромэн – самый питательный салат-латук. Так как он такой хрустящий, ромэн популярен для использования в салате цезарь. Помимо нескольких легких отличий, ромэн так же богат питательными веществами, как шпинат, и он содержит необыкновенно большое количество фитонутриентов, антиоксидантов, бета-каротина, фолата, магния и хрома.
Помимо исключительно высокого содержания витаминов A и C, он превосходен в отношении содержания витамина K, фолата, клетчатки, марганца и хрома, очень хорош в том, что касается уровня железа, фосфора и калия (витамин B, который помогает снижать артериальное давление), витамина B1 (тиамин), витамина B2 (рибофлавин) и в нем много витамина B3 (ниацин), кальция, белка и жирных кислот омега-3.
Ромэн превосходно защищает нашу кожу, глаза и иммунную систему, а помогая предотвращать окисление холестерина, он несет пользу для сердца. А еще в нем очень мало калорий и соли, нет жира и холестерина. Он также содержит лютеин и зеаксантин.
Одна порция (6 листьев) салата ромэн содержит витамин A (45%), белок (40%), витамин C (35%), железо (6%) и кальций (4%).
Маш-салат – сырой латук или зелень, часто его называют рапунцель, и он стоит в одном ряду с ромэном, так как он богат питательными элементами. Сюда включается обилие витаминов группы B, бета-каротина и жирных кислот омега-3. В маш-салате определенно больше железа, чем в шпинате.
Вы обязательно должны попробовать его! Используйте маш-салат так же, как и латук или зелень. Его листья, похожие на маленькие ковшики с длинными ручками, растут в пучках в форме розетки. Эти листья довольно вкусные, обладают сладким ореховым ароматом, и они хороши с любой салатной заправкой, но особенно с легкими соусами из уксуса и оливкового масла. Вы можете слегка пропарить листья и есть их теплыми, как шпинат.
Так как листья такие нежные и тонкие (они растворяются в воде), рекомендуется не мыть их тщательно и не погружать в воду, а то они потеряют свои питательные вещества. Кроме того, покупайте только зеленые листья, желтые – не свежие.
В одном пакете маш-салата чрезвычайно много витамина A (120%), витамина C (50%), железа (45%), фолиевой кислоты (40%), цинка (20%), кальция (10%) и калия (550 мг), и это помимо 3 мг диетической клетчатки.
Он также содержит витамин E, витамин K, витамины B1, B2, B3, B5, B6 и B9 (фолаты для борьбы с усталостью, стрессом и депрессией), фосфор, каротин, немного магния и белка.
В целом пакете всего 30 калорий, только 20 мг натрия и 4 г углеводов (3% из этого диетическая клетчатка).
Краснолистовой салат: хотя он не содержит так много питательных веществ, в полутора чашках краснолистового салата (нарезанного) много витамина A (40%) и витамина K. В этом объеме также содержится витамин C (6%), кальций (4%) и грамм белка, помимо витамина B6, фолата и калия. Кроме того, всего четыре листика богаты антиоксидантами и каротиноидами (бета-каротин, лютеин и зеаксантин), которые могут уменьшить риск развития дегенерации желтого пятна. В целом краснолистовой салат помогает бороться против остеопороза, дегенерации желтого пятна, рака, болезней сердца, гипертонии, болезни Альцгеймера и набора веса. Смешайте его с листьями шпината, салатом ромэн и маш-салатом, чтобы довести до максимума питательность и аромат!
Молодые побеги салатной зелени – обязательно добавьте их в свои салаты! В целом они обеспечивают меньше питательных веществ, но в них весьма много витамина A, очень много витамина C, они наполнены белком и довольно вкусные. Капуста, листовая свекла и листовая капуста помогают сердцу благодаря калию, каротину, растворимой клетчатке, витамину B6 и фолату. Из-за содержания антиоксидантов и витамина A капуста и листовая капуста также могут понизить риск глаукомы. Листовая свекла богата антиокислительными фитонутриентами, в то время как в капусте много каротиноидов и она содержит селен.
Брокколи (член семейства капустных) – в целом самый полезный и самый питательный овощ, который мы можем добавить в свои салаты. Как и шпинат, брокколи считается «суперпродуктом». Это не только один из богатейших источников витамина A среди овощей, в ней много витамина K, она просто битком набита белком, бета-каротином, витаминами группы B, фолатом, антиокислительными фитонутриентами, кальцием, цинком, железом и витамином C. По данным Министерства сельского хозяйства США, вареная брокколи содержит больше витамина C, чем апельсин. Брокколи – это выдающийся источник кальция, она богата растворимой и нерастворимой клетчаткой, в ней нет жира или холестерина.
Примечание: когда вы добавляете сырую брокколи в свой салат, в идеале ее нужно слегка пропарить. Это поможет ей сохранить большинство питательных веществ и довести до максимума их доступность.
Помимо многих других полезных для здоровья свойств (включая помощь в защите от множества видов рака), брокколи способствует очищению от токсинов печени и клеток кожи. Один из многих фитонутриентов в брокколи – сульфорафан – помогает ферментам детоксикации избавиться от возможной канцерогенности. В то же время исследование, проведенное в Университете Джона Хопкинса и опубликованное в издании «Cancer Letters », указывает на то, что сульфорафан может помочь восстановить пораженную солнцем кожу. Сульфорафан также содержится в цветной капусте. В брокколи больше селена, чем в шпинате.
Томаты (фактически это фрукты) лучше всего известны своим ликопином, главным противораковым каротиноидом (сильнее бета-каротина), антиокислительные свойства которого в два раза сильнее, чем у витамина E. Ликопин не только понижает риск всех видов рака, одно исследование показало, что он наиболее эффективен в снижении риска рака простаты. Примечание: ликопин также содержится в розовых и красных грейпфрутах и арбузах.
Готовка томатов концентрирует их ликопин, что помогает нашему организму всасывать его в большем количестве, поэтому консервированные томаты более питательны, чем сырые. В соусах томаты превращены в пюре и приправлены специями. В пастах они очень концентрированы, так что в них еще больше питательных веществ, таких как бета-каротин и железо. Ликопин еще лучше всасывается из сальсы. Но сырые томаты все-таки очень питательны в салатах. А если вы польете немного оливкового масла, это поможет бороться против рака кишечника.
Помимо множества питательных веществ в томатах, в них много калия, витамина A, витамина C, витамина B6, клетчатки, белка, ниацина, рибофлавина и хорошее разнообразие минералов. В томатах мало соли и калорий.
Примечание: несколько исследований показали, что когда мы едим брокколи и томаты вместе, они действуют еще более эффективным образом в борьбе против рака простаты.
Грибы (это не овощ) входят в число самых питательных, полезнейших и лучших продуктов для добавления в салат. Неважно, как вы приготовите их, т.е. сырые, обжаренные в масле, обжаренные на гриле, приготовленные в микроволновой печи или пассированные в оливковом масле, они не теряют своих питательных веществ или в зависимости от разновидности, они все еще удерживают 80-98% их.
Грибы богаты каротиноидами, содержат калий, фолат, медь (помогает вырабатывать красные кровяные тельца), рибофлавин (B2 помогает поддерживать красные кровяные тельца и дает нам энергию) и ниацин (B3 – для здоровой кожи и функционирования пищеварительной и нервной системы, обеспечивает нас энергией). Они естественным образом содержат витамин D, среди их многих антиоксидантов – селен и сапонин. Некоторые исследования доказали, что грибы также помогают нашей иммунной системе.
В них нет жира, холестерина, мало калорий и очень мало натрия. Примечание: можно сократить калории, используя грибы вместо измельченной говядины или другого мяса в таких блюдах, как лазанья или сэндвичи. Просто используйте оливковое масло вместо сливочного, если вы хотите обжарить или приготовить их.
В каждом виде грибов в основном содержатся одинаковые питательные вещества, но количество каждого питательного элемента варьируется. Например, в грибах портобелло среднего размера, даже обжаренных на гриле, столько же калия, сколько в бананах среднего размера, и много селена, а в шитаки калия меньше, но зато селена больше. Несмотря на их распространенность, в двуспоровых шампиньонах не только больше белка, чем в портобелло или шитаки, но в них также содержатся все питательные вещества и антиоксиданты, имеющиеся в более дорогих грибах.
Сладкий перец также входит в число самых питательных, самых полезных, лучших овощей для салатов. В них содержатся мощные антиокислительные фитохимические вещества, бета-каротин, фолиевая кислота, клетчатка, флавоноиды, тиамин и витамины A и B6. Благодаря высокому содержанию витамина C сладкий перец защищает нас от катаракты. Он также противостоит высокому холестерину и помогает в профилактике образования сгустков крови, что в свою очередь уменьшает риск ударов и сердечных приступов.
В красном перце содержится больше питательных веществ, чем в зеленом. В отличие от зеленого перца в нем содержатся фитонутриенты ликопин, лютеин и зеаксантин. Помимо того, что он противостоит раку и защищает сердце, лютеин защищает от дегенерации желтого пятна.
Примечание: красные, желтые и оранжевые разновидности слаще зеленого перца. Все виды перца начинаются с зеленого, но зеленый перец собирают до его созревания, а другие меняют цвет по мере созревания и собираются на различных более поздних стадиях. Красный перец самый зрелый.
Среди полезных для сердца овощей, которые надо добавить в салат: артишоки (высокое количество белка, клетчатки, антиокислительных фитонутриентов, бета-каротина, витамина C, витаминов группы B, фолата, кальция, цинка и железа), авокадо (фолат, калий, каротин, растворимая клетчатка и витамин B6), брюссельская капуста и цветная капуста (богаты фитонутриентами).
Посыпьте свой салат льняным семенем:льняное семя специализируется на жирах омега-3 и клетчатке, это самый богатый источник лигнана, антиоксиданта, полезного для нашей иммунной системы и помогающего в профилактике рака груди и толстой кишки. В льняном семени также много витаминов и минералов, включая витамин E и витамины группы B, бета-каротин, калий и белок.
Полезные заправки для салатов из сырых овощей: просто, вкусно и очень питательно
Если вы заботитесь о калориях, связанных с большинством марок в бутылках, попробуйте смешать базилик или другие специи с оливковым маслом или уксусом или смешайте оливковоемасло с уксусом. Для пикантности добавьте несколько капель лимонного сока к оливковому маслу. Оливковое масло высокого качества богато флавоноидами, антиокислительными фитонутриентами, обладающими противовоспалительным действием и поддерживающими выработку коллагена, которые помогают функционировать иммунной системе и защищают от аллергии.
Уксус содержит «рибофлавин, витамин B1 и минеральные соли из исходных материалов, придающих уксусу его отличительный аромат», - утверждают специалисты Института уксуса.
Оливковое масло (богато жирными кислотами омега-3) является одним из краеугольных камней средиземноморской диеты. Доктор Джон Дин отмечает, что при нагревании любого масла до температуры жарения, разрушается не только его аромат, но также может уменьшиться количество полезных антиоксидантов и произойти образование опасных альдегидов. Хотя оливковое масло показало наилучший результат в исследовании специалистов Университета Анкары в Турции, которые нагревали оливковое, подсолнечное и соевое масло до 180° C.
Оливковое масло можно использовать и в выпечке, и в приготовлении пищи.
И последний совет: добавьте несколько ягод клюквы или нарезанной клубники для окончательной полезной поддержки питательности и вкуса. Они входят в число самых здоровых и полезных фруктов.
В заключение стоит сказать, что для общего здоровья и защиты мы должны есть салаты из разных смесей овощей, салатов и бобовых как можно чаще, а лучше каждый день. Смешивая и сопоставляя эти ингредиенты, мы действительно создадим самые полезные, наилучшие, самые питательные и вкусные салаты из всех возможных. Наслаждайтесь!
Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".
Шпинат также содержит очень много витамина K (наибольшее количество содержится в цветной капусте) и витамина A (потому что наш организм превращает бета-каротин в этот витамин). Витамин K не только является критическим для формирования здоровых костей и поддержания костной массы, без него наша кровь не будет сворачиваться. К сожалению, хотя мы естественным образом вырабатываем витамин K, этого недостаточно. В действительности, поэтому теперь новорожденным в 
В каждом виде грибов в основном содержатся одинаковые питательные вещества, но количество каждого питательного элемента варьируется. Например, в грибах портобелло среднего размера, даже обжаренных на гриле, столько же калия, сколько в бананах среднего размера, и много селена, а в шитаки калия меньше, но зато селена больше. Несмотря на их распространенность, в двуспоровых шампиньонах не только больше белка, чем в портобелло или шитаки, но в них также содержатся все питательные вещества и антиоксиданты, имеющиеся в более дорогих грибах.