Стоит ли беспокоиться из-за глютена?

Нужно ли на самом деле беспокоиться из-за употребления глютена? Еда без глютена, как и варианты без жира и с низким содержанием углеводов, это диетическая диковинка, которая якобы способствует потере веса и укреплению здоровья. Но есть ли реальные преимущества для здоровья при отказе от него?

Что такое глютен?

Глютен или клейковина – общее название для первичного белка, содержащегося в пшенице и зерновых, родственных пшенице. Он составляет около 70% от общего содержания белка в пшенице. Это важный компонент в зерновых, перемолотых в муку и используемых для выпечки. Клейковина обеспечивает эластичность и разжёвываемость в хлебе и помогает тесту подниматься, удерживая углекислый газ, который производится дрожжами.

Глютен содержится во многих зерновых культурах, как фарро, фарик, булгур, полба, камут, ячмень, рожь, тритикале. Так как обработанные пищевые продукты (макароны, хлеб, выпечка и заменители мяса), как правило, изготовлены из пшеницы, клейковина присутствует почти во всех блюдах из стандартного рациона. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, около 17% калорий в американской диете происходят из пшеничной муки – довольно большая часть рациона всего от одного продукта.

Видео о глютене

Когда надо отказаться от него?

Долгие годы авторы книг, посвященных диетам, обвиняли пшеницу, считая ее причиной ожирения, слабоумия, проблем со здоровьем. Но на самом деле с клейковиной связаны всего 3 заболевания: аллергия на пшеницу, аутоиммунное состояние, известное как целиакия, и нецелиакийная чувствительность к глютену.

При целиакии употребление клейковины провоцирует организм запускать аутоиммунную атаку в тонком кишечнике. Это может привести к хроническому воспалению и серьезным проблемам со здоровьем по всему телу, а не только в пищеварительном тракте. По оценкам, около 1% населения страдает от целиакии. Еще у 1% населения есть аллергия на пшеницу.

У людей с нецелиакийной чувствительностью к глютену кишечник не повреждается, как при целиакии, у них нет аллергии на пшеницу или клейковину. Такой диагноз ставится, как правило, после того, как целиакия исключается, а удаление клейковины из рациона снимает симптомы. У таких больных могут появляться боли в суставах и мышцах и усталость помимо проблем в ЖКТ. Заболевание не очень хорошо понято и симптомы не определены четко.

В целом, по оценкам, 3-6% населения чувствительны к клейковине. Сюда включается синдром раздраженного кишечника и некоторые аутоиммунные заболевания, которые иногда усугубляются при употреблении клейковины.

Вреден ли глютен для сердца?

Пшеница была названа главной причиной эпидемии ожирения нации в книгах о диетах, и потеря веса, как представляется, выступает как мотиватор для тех, кто стремится к безглютеновой диете. Тем не менее, исследования, которые продемонстрировали бы, что отказ от глютена приводит к потере веса, не проводились. Кроме того, нет доказательств того, что неповрежденные зерна пшеницы (неперемолотая ядрица), которые содержат глютен и являются по сути цельной необработанной пищей, оказывают какое-либо негативное влияние на здоровье у людей, у которых нет медицинской необходимости избегать клейковины.

Зачастую в книгах и онлайн-материалах отрицательные качества рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом (например, белой муки и очень тонко измельченной муки из цельной пшеницы) приписываются клейковине или пшенице. Но вред исходит от процесса переработки и увеличения гликемического эффекта при употреблении продуктов из очищенной муки, а не из типа зерна. А глютен сам по себе не способствует развитию хронических заболеваний. При этом обычно происходит следующее: вместо этого используются другие рафинированные углеводы без глютена, такие как белая рисовая мука, а это совсем не улучшает ситуацию.

Безглютеновая диета может отличаться столь же высоким содержанием калорий и низкой питательной ценностью, как и стандартная диета. Рафинированная белая мука в форме безглютеновых макарон, печенья и хлеба не поможет похудеть. Эти продукты так же вредны, как и рафинированная пшеничная мука.

Тем не менее, если заменить в рационе содержащие клейковину макаронные изделия и хлебобулочные изделия овощами, бобами, фруктами, орехами и семенами, некоторые из которых не содержат клейковины, то скорей всего у вас получится сбросить вес. Это связано с тем, что эти продукты натуральны, отличаются низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Влияние зерновых на рацион

Понятно, что безглютеновая диета нужна не всем, а только людям с медицинской необходимости ограничивать глютен или избегать его совсем.

Конечно, обилие рафинированных мучных изделий в рационе способствует увеличению веса и ухудшению здоровья, независимо от того, сделаны ли они из пшеницы или других зерновых культур. Фасоль и другие бобовые культуры представляют собой полезные богатые углеводами продукты, однако цельное зерно может быть благотворным элементом оздоровительной диеты. Хотя нет никаких научных доказательств того, что люди без чувствительности к клейковине или целиакии могут пострадать от глютена, потребности в зерне тоже нет.

Если у вас есть медицинская необходимость избегать этого вещества в рационе и вы хотите включить зерновые, то на выбор множество вариантов без глютена, например, дикий рис, лебеда, гречиха, просо, амарант и тэфф. Очень часто овес загрязняют другими продуктами с клейковиной во время обработки, поэтому ищите на упаковке пометку «не содержит глютена».

Итог

Для большинства людей глютен не представляет опасности. В контексте оптимальной нутритарианской диеты употребление полезных продуктов, где он содержится (например, зерна пшеницы, приготовленные в воде или добавленные в хлеб), не скажется негативно на вашем здоровье. Многие сторонники безглютеновых программ питания предоставляют научные ссылки, указывающие на связь между пшеницей и болезнями, используя исследования белой муки и ошибочно обвиняя этот продукт в появлении проблем со здоровьем. Однако научной основы у этих заявлений нет.

Нутритарианская диета полагается во многом на бобы в качестве источника крахмала и включает множество крахмалистых овощей, таких как горох, корнеплоды и тыква. Когда используются зерновые, лучше всего выбирать цельное зерно, приготовленное в воде. Такие варианты полезнее хлеба из цельной пшеницы или других мучных продуктов, потому что так сохраняется больше питательных веществ и не повышается гликемическая нагрузка. К тому же приготовление на воде не приводит к образованию токсичных соединений, как при жарке. И, конечно же, всегда помните, для оптимального здоровья и долголетия все-таки лучше регулярно питаться суперпродуктами G-BOMBS: это зелень, фасоль, лук, грибы, ягоды и семена.

© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.