Не давайте мифам о сое обмануть себя

Современный технологичный мир по отношению к сое настроен негативно. Научная среда, напротив, приводит все больше доказательств ее пользы. А сколько ложной информации о сое и ее связи со здоровьем можно найти в Интернете! Мы должны абстрагироваться от дезинформации и следовать за наукой. Большее потребление соевых продуктов ассоциируется с уменьшением риска рака молочной железы и предстательной железы, а также заболеваний сердца и сосудов.

Соя и эстроген

В сое содержатся фитоэстрогены (растительные эстрогены), называемые изофлавонами, которые считаются слабыми эстрогенами, но на самом деле все гораздо сложнее. Изофлавоны производят эстрогенные и антиэстрогенные эффекты. Согласно полученным данным, из-за их сложных взаимоотношений с различными рецепторами эстрогена, соевые изофлавоны оказывают благотворное антиэстрогенное действие на ткани молочной железы, одновременно производя полезные эстроген-имитирующие эффекты в костной ткани.

Видео о сое

Соя и рак молочной железы

Эстроген вызывает пролиферацию клеток рака молочной железы, а кумулятивное воздействие эстрогена увеличивает риск его развития. Поэтом существовала ранняя теория о связи между соевыми продуктами и раком молочной железы. Интересно, что в азиатских странах, где соя служит основным продуктом питания, показатели этой патологии значительно ниже, чем в США. Этот парадокс дал старт сотням исследований. Результаты некоторых отдельных исследований были нейтральными, и, что немаловажно, ни в одном из исследований на людях не предполагается увеличение риска рака молочной железы. В большинстве из них, наоборот, обнаружено его снижение.

В целом, исследования показывают, что употребление сои помогает защитить от первоначального развития опухоли молочной железы (особенно в менопаузе), рецидива и смертности.

Так что теперь споры о сое и раке уже не ведутся. Важно отметить, что наиболее сильное защитное действие соя проявляет, когда ее начинают употреблять уже в подростковом возрасте, когда ткани молочной железы наиболее чувствительны к воздействиям диеты и окружающей среды.

Риск других видов рака

Как оказалось, соевые изофлавоны обладают дополнительным противораковым действием. В мета-анализе 2009 г. повышенное потребление сои было связано с уменьшением риска развития рака простаты на 26%. Соя также была связана со снижением риска рака желудка, легкого, ободочной и прямой кишок.

Соевые фитоэстрогены и феминизация мужчин

При разумном потреблении это невозможно. Интернет-истерия, по-видимому, основана на сенсационных сообщениях об одном редком случае – у мужчины, который на протяжении полугода выпивал ежедневно по 3 л соевого молока, набухли груди. Когда он прекратил злоупотребление, проблема решилась сама собой. Конечно, никто не должен есть или пить много сои, но это правило действует для всех продуктов. Даже в странах Азии, где потребление сои значительно выше, чем в западных странах, 3 литра соевого молока будет превышать примерно в 7-8 раз типичное потребление изофлавонов.

Этот случай не имеет никакого отношения к людям, потребляющим умеренное количество соевых бобов в эдамаме, темпе или тофу, или одну порцию соевого молока. Безопасность этого подтверждается в научно-исследовательских документах. Мета-анализ оценивал данные 15 различных плацебо-контролируемых исследований соевых продуктов, белка, добавок с изофлавонами. В исследованиях измерялись несколько показателей уровня тестостерона, в том числе общего тестостерона, свободного тестостерона и связывающего половые гормоны глобулина. Существенное влияние на уровни тестостерона, эстрогена или качество спермы не обнаружено.

В другом обзоре исследований, рассматривающих потенциальные феминизирующие эффекты сои, получены аналогичные выводы, что причин для беспокойства нет. Кроме того, в недавнем наблюдательном исследовании с участием пар, выбравших экстракорпоральное оплодотворение, обнаружено, что соевые продукты и потребление изофлавонов не связаны с показателями успешных результатов ЭКО. То есть потребление сои не имеет каких-либо отрицательных последствий для мужской фертильности.

Нужно ли употреблять только ферментированные соевые продукты?

Это миф, происхождение которого, предположительно, связано с тем, что соевые бобы содержат фитату. Фитата присутствует в бобовых и зерновых культурах и когда-то считалась антипитательным веществом, но более поздние исследования показали благотворное влияние на здоровье, в частности пользу для костей.

Как и в других бобах, трудно перевариваемые углеводы (клетчатка и устойчивый крахмал) в сое дают пищу для кишечных бактерий, и у некоторых людей брожение этих углеводов в толстой кишке может вызвать образование газов и дискомфорт. Ферментация соевых продуктов может уменьшить этот дискомфорт, но при этом сократится количество полезных пребиотических волокон. С другой стороны, есть доказательства того, что мы можем получить дополнительные преимущества изофлавонов из ферментированных соевых продуктов.

Итог: неферментированные (тофу, эдамаме, несладкое соевое молоко) и ферментированные (темпе) соевые продукты может быть частью нутритарианского рациона.

Польза соевого белка

Концентрированный и изолированный соевый белок, содержащийся во многих белковых порошках и вегетарианских гамбургерах, это не здоровое питание. Эти обработанные, фракционированные и концентрированные соевые продукты лишены большей части питательной ценности первоначальной сои. Добавки с порошком соевого белка может повысить уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) в крови.

IGF-1 растет в основном из-за животного белка, и этот рост связан с повышенным риском развития рака. Из всех растительных белков, соевый наиболее близок к животному в плане содержания и распределения аминокислот, поэтому порошок соевого белка, скорей всего, увеличит IGF-1, по сравнению с другими растительными протеинами (например, конопляный протеиновый порошок). Тем не менее, добавление соевого белка имеет тенденцию к увеличению IGF-связывающих белков вместе с IGF-1, и, следовательно, не может оказать существенного влияния на свободный IGF-1. Это означает, что порошковый соевый белок, вероятно, имеют менее сильный эффект на сигнализацию IGF-1, чем сывороточный и другие белки животного происхождения.

Какие соевые продукты нужно есть и в каком количестве?

Эдамаме, темпе и тофу – полезные продукты, которые можно включать в нутритарианскую диету наряду с другими видами бобов. Неподслащенное соевое молоко без добавок полезно при приготовлении коктейлей, приправ для салатов и соусов.

Связь между употреблением минимальной обработанной сои и снижением риска развития рака упоминается снова и снова. Однако стоит иметь в виду – польза сои не говорит о целительных свойствах диеты на ее основе. Не надо есть много соевых бобов, исключая другие бобы и содействующие укреплению здоровья продукты. Разумное количество – 2-4 порции в неделю. Разнообразие растительных продуктов имеет решающее значение для обеспечения организма защитными фитохимическими веществами. Избегайте изолированного и концентрированного соевого белка, ешьте разнообразные бобы (фасоль, нут и чечевицу) и наслаждайтесь эдамаме, тофу и темпе.

© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.