Пользовательский поиск

Орехи и семена для здоровья и долголетия

Чтобы здоровье было крепким, следует включать в ежедневный рацион орехи и семена. Несмотря на то, что их часто упускают из виду в качестве важных для здоровья продуктов, эта комбинация представляет собой мощную силу в борьбе с болезнями и способствует увеличению продолжительности жизни. В новой книге Д. Фурмана «Конец болезни сердца» жирам посвящена целая глава. Автор разбирается в противоречиях вокруг насыщенных жиров, обсуждает уровни холестерина и объясняет, почему орехи и семена нужно есть каждый день.

Продолжение ниже

Аргинин – польза

... заживления ран, высвобождения гормонов, ответной реакции иммунитета и выведения аммиака из организма. Это аминокислота. Они впервые была ... ... – пшеничная мука и ростки пшеницы , гречка , овсянка , соевые бобы , семена , орехи . Видео об аргинине Функция Аргинин имеет важное значение для размножения ...

Читать дальше...

всё на эту тему


Болезни сердца

По результатам первого исследования (1990-е) было сделано предположение, что с помощью орехов в рационе можно предупредить сердечные заболевания. Объединенные результаты четырех крупных перспективных исследований показали, что употребление пяти или более порций в неделю связано с уменьшением на 35% риска развития ишемической болезни сердца.

Ученые задались целью определить защитный механизм орехов по отношению к сердцу и кровеносным сосудам. Было установлено, что они производят мощный эффект на снижение уровня холестерина. В самый последний мета-анализ (опубликован в декабре 2015 г.) были включены сводные данные 61 клинического исследования. В этом анализе каждая ежедневная порция орехов связана со снижением общего холестерина (на 4,7 мг/дл) и ЛПНП (на 4,8 мг/дл), а также аполипопротеина B и триглицеридов. Аполипопротеин В (ApoB) является основным белковым компонентом липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и прочно ассоциируется с повышенным риском развития заболеваний сердца и сосудов. Чем больше порции орехов (около 60 г в день или больше), тем больше пользы они приносят.

Снижение чувствительности к инсулину, борьба с окислительным стрессом и улучшение функции эндотелия (клетки, которые образуют внутренний выстилающий слой кровеносных сосудов) также относятся к благотворным эффектам орехов и семян для сердца и сосудов. Добавление льняного семени к диете, как было обнаружено во многих клинических исследованиях, стимулирует снижение систолического и диастолического артериального давления, а потребление орехов также связано с более низким риском инсульта.

Видео о пользе орехов и семян

Долголетие

Помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, эти плоды теперь последовательно связаны с увеличенной продолжительностью жизни. В нескольких крупных долгосрочных исследованиях с участием американских, европейских и азиатских популяций сообщалось о сниженном уровне смертности от заболеваний сердечно-сосудистой системы или от всех причин у тех, кто ест орехи и семена на регулярной основе.

Мета-анализ, опубликованный в 2015 году, объединил данные многих исследований. В результате был сделан вывод, что одна ежедневная порция сокращает риск смерти от всех причин на 27% и от заболеваний сердечно-сосудистой системы на 39%. Также сообщалось о снижение риска смерти от рака.

Особенно показательным стало исследование PREDIMED. В нем объединили привычное потребление орехов участниками и результаты пятилетнего интервенционного исследования трех различных диет:

  • с низким содержанием жира,
  • средиземноморской с добавлением оливкового масла,
  • средиземноморской с добавлением смешанных орехов.

В конце пятилетнего исследования у участников в группах средиземноморской диеты улучшилось кровяное давление, уровень глюкозы и холестерина в крови. Кроме того, они также испытывали меньше сердечных приступов и инсультов, чем участники, которые соблюдали диету с низким содержанием жира.

При исследовании выживаемости исследователи также проанализировали потребление орехов на исходном уровне до начала диетотерапии. Самый низкий риск смерти был обнаружен у участников, которые уже съедали три или больше порций этих плодов в неделю до начала исследования, а затем попали в группу со смешанным потреблением. Это наводит на мысль, что регулярное употребление орехов в течение многих лет стимулирует долголетие.

Теперь, когда мы располагаем результатами большего числа исследований, польза орехов и семян видна еще явственнее. Теперь ясно, что речь идет не только о болезни сердца. У них много полезных свойств, которые помогают нам жить дольше.

Профилактика рака

Отчасти польза в плане долголетия может ассоциироваться с профилактикой рака. Это новая область исследований, но уже обнаружены связи с несколькими видами рака, особенно у женщин. Потребление орехов в подростковом возрасте оказалось связанным с ослаблением угрозы развития рака молочной железы позже в жизни. У женщин, которые съедали одну или более порций орехов ежедневно, на 24% снижен риск по сравнению с теми, кто съедали менее одной порции в месяц.

В Исследовании здоровья медсестер наблюдалось снижение риска развития рака толстой и прямой кишки (на 13%) и поджелудочной железы (на 35%) у женщин, которые съедали по две порции орехов в неделю по сравнению с теми, кто редко ел их. В Европейском исследовании рака и питания (EPIC) также отмечено снижение риска развития рака толстой кишки у женщин, которые регулярно ели орехи.

Фитохимические вещества в этих плодах отличаются антипролиферативным, антиоксидантным и противовоспалительным действием. Лен, кунжут и семена чиа содержат лигнаны с антиэстрогенным действием, защищая от рака молочной железы и, возможно, эндометрия, яичников и простаты.

Ученые также предположили, что эффекты сокращения ЛНП могут потенциально модулировать энергетический обмен в раковых клетках, таким образом, ингибируя рост и пролиферацию, но это пока не исследовано.

Потеря веса

Кроме того, обнаружены связи с низким ИМТ и меньшей окружностью талии, а также пониженной вероятностью набора веса или развития ожирения. Как орехи и семена, предположительно, помогают с потерей и поддержанием веса:

  • Жиры и клетчатка замедляют опорожнение желудка, делая блюда, содержащие плоды, сытными. Это приводит к компенсаторному снижению потребления калорий из других блюд в течение всего дня.
  • Исследования показали, что большая часть калорий в орехах не всасывается из желудочно-кишечного тракта. Так, в 30-граммовой порции содержится 150-200 калорий, но в итоге все они усвоены не будут.
  • Употребление в пищу семян и орехов на регулярной основе может увеличить расход калорий в состоянии покоя, хотя требуются дополнительные исследования этого вопроса.

Поддержание веса тела в здоровом диапазоне помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак. Все это может внести свой вклад в долголетие, связанное с потреблением орехов.

Здоровье мозга

Влияние на когнитивные функции является еще одной новой областью исследований. Грецкие орехи, вероятно, из-за содержания в них АЛК омега-3, изучены наиболее широко. Исследования на животных показывают, что они, как и миндаль, могут быть полезными для профилактики связанного с возрастом снижения когнитивных функций и болезни Альцгеймера.

Новые данные исследования PREDIMED предполагают, что участники группы «средиземноморская диета плюс орехи» были менее склонны к низкому уровню BDNF (мозговой нейротрофический фактор) по сравнению с группами с оливковым маслом и низким содержанием жира. BDNF имеет особое значение для роста и выживания нервных клеток, а изменение его уровней связано с нейродегенеративными заболеваниями и расстройствами настроения.

Кроме того, в исследовании PREDIMED потребление грецкого ореха было связано с улучшением рабочей памяти. В исследовании здоровья медсестер повышенное потребление общего количества орехов было связано с улучшенной когнитивной функцией у женщин пожилого возраста.

Гликемическая нагрузка диеты

Включение орехов и семян в диету, богатую растительными продуктами, значительно снижает гликемический индекс, уменьшая резистентность к инсулину, а также обеспечивая защиту от диабета. Улучшение этих параметров было зарегистрировано в клинических испытаниях. Замена углеводных продуктов смешанными орехами привело к улучшению уровня HbA1c у больных сахарным диабетом, и было установлено, что добавление фисташек в рацион способствует снижению резистентности к инсулину у пациентов с преддиабетом. Снижение потребности в инсулине также являются фактором, который, предположительно, способствует долголетию.

Питательная ценность орехов и семян

Эти плоды изобилуют клетчаткой, растительным белком, полифенолами, растительными стеринами, витаминами и минералами. Из-за их полезного питательного состава регулярное употребление помогает соответствовать рекомендованным уровням витаминов А и С, фолиевой кислоты, кальция, магния, цинка, калия и клетчатки.

Антиокислительные соединения в орехах помогают защитить полиненасыщенные жиры от окисления, а жиры помогают в поглощении каротиноидов из овощей в одном и том же блюде. Отдельные виды орехов и семян имеют разные полезные питательные вещества. Например, омега-3 АЛК (предшественник ДГК и ЭПК) содержится в грецких орехах и льне, чиа и конопляных семенах. Полифенолы – в кожице миндаля и грецкого ореха; цинк – в семенах тыквы.

Джоэль Фурман рекомендует использовать в качестве основного источника пищевого жира орехи и семена вместо продуктов животного происхождения и масел. Съедайте, по крайней мере, 30-60 г этих плодов в день (больше при стройности и активности). При этом половина этого объема должна быть занята вариантами с высоким содержанием омега-3 (семена льна, чиа и конопли, грецкие орехи). Их стоит добавлять в салаты, приправы и соусы, стимулируя поглощение каротиноидов и предупреждая избыточное потребление калорий.

© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.



 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проекте Карта сайта β На здоровье! © 2008—2017 
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".