Новые данные о важности качественного сна

Зачастую мы не в состоянии распознать или признать его важность, но сон, как и высокопитательный рацион и физические упражнения, является важнейшим компонентом отличного здоровья. Так как наша жизнь становится все более оживленной, мы все больше жертвуем сном: в 1942 г. средняя его продолжительность у взрослых составляла 7,6 часа, а в 2001 г. – уже 6,7 часа. Но он должен быть достаточным для оптимального функционирования в нашей повседневной деятельности.

Почему мы должны спать? Наш мозг работает лучше всего после хорошего отдыха: когда мы спим, наш мозг стабилизирует новые сформированные воспоминания, а достаточный сон способствует обучению и когнитивной эффективности на следующий день. Он также необходим для правильного функционирования иммунной системы. Регулярный достаточный сон может уменьшить тяжесть симптомов простуды, а также может поддерживать в достаточном количестве природные клетки-убийцы. На самом деле, уже появились доказательства, что плохой сон может нарушить способность иммунной системы устранять маленькие недавно образованные опухоли, прежде чем они станут опасными. Кроме того, мелатонин, гормон, вырабатываемый в реакции на темноту и, когда мы спим, является антиоксидантом и ингибитором роста раковых клеток. Достаточная выработка мелатонина организмом очень важна. Недостаточный сон связан с нарушением способности к обучению, более быстрым старением мозга, ухудшением способности управлять автомобилем и рабочей производительности, перееданием, ожирением, повышенным уровнем холестерина и повышенной угрозой диабета, гипертонии и смерти от всех причин. Плюс, если мы спим недостаточно хорошо, то это негативно влияет на нашу внешность и эмоциональное состояние.

Видео о качественном сне

Получаете ли вы достаточно хорошего качественного сна? Точный его объем, необходимый для взрослых, до сих пор обсуждается, и для всех он разный. Но, если вы просыпаетесь под будильник, скорей всего, сна вам не хватает. Однако если вам хочется улучшить его качество, можно рассмотреть некоторые стратегии:

• Сведите к минимуму использование электронных устройств в ночное время. Смартфоны, экраны компьютера, телевизоры и планшеты излучают синий свет, подавляющий выработку мелатонина. Использование этих устройств перед сном может нарушить его. Если вы просыпаетесь в середине ночи, не включайте телевизор, смартфон или компьютер, свет остановит мелатонина, а вы из-за этого только еще больше взбодритесь. Вместо этого, отдыхайте, читайте при слабом освещении или медитируйте, пока сонливость вновь не овладеет вами.
• Спальня должна быть как можно более темной. Не держите в спальне часы, которые излучают свет, или ночные лампы; при помощи блокирующих свет штор или маски можно снизить воздействие внешнего света и улучшить качество сна. Наши внутренние часы регулируются посредством воздействия света: благодаря яркому свету мы чувствуем себя бодрыми утром, а темная комната в ночное время способствует выработке мелатонина и хорошему сну. Воздействие света вскоре перед сном или во время него уменьшает его глубину и качество. Даже низкий уровень освещенности через закрытые веки (например, ночник) может уменьшить выработку мелатонина, и это нарушение наших природных ритмов имеет пагубные последствия для здоровья. Воздействие света ночью связано с повышенной угрозой развития онкозаболеваний, наиболее сильная связь отмечается в отношении рака молочной железы.
• Спать следует по постоянному графику, то есть каждый вечер ложиться спать в одно и то же время и каждое утро просыпаться в одно и то же время.
• По возможности не просыпайтесь под будильник, ведь он будит вас внезапно, а использование кнопки повтора может лишить вас ценного быстрого сна. Когда вы просыпаетесь естественным образом, ваше тело готовит вас в течение последних циклов сна путем переключения выработки гормона, снижая уровень мелатонина и повышая уровень кортизола, что помогает вам стать бодрее.
• Сведите уровень шума к минимуму. Шум влияет на спящих по-разному, в зависимости от того, что знакомо и типично. Затычки для ушей или «белый шум» (например, от вентилятора) могут помочь помешать нарушению сна из-за шума.
• Избегайте алкоголя и кофеина. Хотя алкоголь может способствовать быстрому засыпанию, из-за него качество сна только снижается. Он также нарушается из-за кофеина, особенно, при его употреблении в вечернее время.
• Уделяйте время упражнениям. Тренируйтесь регулярно (особенно энергичные упражнения), так как это способствует здоровому сну, но упражнения перед ним обычно не рекомендуются.
• Спите при комфортной, но прохладной температуре. Во время сна температура тела падает. Если спать в теплой комнате (выше 24° C) или согреваться дополнительными одеялами, сон может нарушиться.
• Соблюдайте высокопитательную диету. Низкое потребление овощей связано с плохим сном. У людей, соблюдающих нутритарианскую диету, его качество улучшается, по сравнению с людьми, которые питаются неправильно, и поэтому им может потребоваться меньше часов сна.

Тем, кому сложно заснуть, следует знать, что воздействие утреннего света (или светотерапия) способствует нормализации циклической выработки мелатонина в качестве средства для улучшения сна и решения бессонницы. Так что, открывайте шире шторы по утрам и впускайте солнечный свет в комнату, выходите на улицу или используйте терапевтический свет. Эффективным дополнением может стать вишневый сок, являющийся натуральным диетическим источником мелатонина. Прием диетических добавок для достижения адекватного уровня омега-3 жирных кислот и цинка также может пойти на пользу. Эти естественные методы предпочтительнее приема отпускаемых по рецепту снотворных, которые связаны с резким увеличением риска смерти. Недавние результаты показали трехкратное увеличение риска смерти, связанное с их регулярным использованием, и повышенный на 35% риск развития рака.