Приглядимся к моркови и зелени

В детстве вы, наверное, слышали, что морковь полезна для глаз. Возможно, потому, что морковь (и другие оранжевые и желтые овощи и фрукты) изобилует бета-каротином, который является каротиноидом провитамина А, то есть он превращается в витамин А в организме. Витамин А важен для здоровья глаз, особенно для ночного зрения, так как он помогает вырабатывать пигмент под названием «родопсин» в сетчатке, который помогает глазу обнаруживать низкие уровни света и позволяет нам видеть ночью. Таким образом, нехватка витамина А, как известно, вызывает куриную слепоту.

Тем не менее, бета-каротин является не просто каротиноидом, способствующим здоровому зрению. Было обнаружено, что из 600 известных каротиноидов 20 циркулируют в крови человека, и только два из них можно найти в глазах. Это лютеин и зеаксантин, которые не могут быть синтезированы в организме и, прежде всего, содержатся в зеленых листовых овощах. После употребления в пищу эти два каротиноида накапливаются в макуле, внутренней части сетчатки, которая имеет высокую концентрацию клеток фоторецептора (или рецептора света). Как правило, содержание лютеина и зеаксантина в макуле (так называемый «макулярный пигмент») довольно низко среди большей части населения в связи с низким потреблением зелени. Сетчатка является тканью с наиболее высокой метаболической активностью в организме, а лютеин и зеаксантин обеспечивают антиоксидантную защиту. Кроме того, макулярный пигмент уменьшает блики и повышает контрастность и остроту зрения, и действует в качестве фильтра для защиты желтого пятна от повреждения синего цвета. Синий свет является частью видимого света (и солнечного света), и электронные приборы и энергоэффективное освещение увеличивает его воздействие на нас, особенно, по вечерам.

Видео о пользе моркови

Идея о том, что листовая зелень идет на пользу зрению, начала набирать обороты около двадцати лет назад в исследованиях возрастной макулярной дегенерации (ВМД), это заболевание, при котором фоторецепторы в желтом пятне постепенно разрушаются или отмирают, приводя к нарушению зрения. ВМД является ведущей причиной слепоты во всем мире. В 1994 г. в исследовании, посвященном этому заболеванию, было обнаружено, что усиленное общее потребление каротиноидов связано с более низким риском заболевания, а лютеин и зеаксантин оказались специфическими каротиноидами, наиболее сильно связанными со снижением угрозы. В ходе исследований продуктов питания было выявлено, что более высокое потребление шпината и зелени (источников, богатых этими полезными каротиноидами) также было связано с пониженным риском. Далее последовало множество исследований, и во многих сообщалось, что более высокое потребление лютеина и зеаксантина связано с пониженным риском для ВМД. По результатам испытаний добавок у пациентов с ВМД также сообщалось об увеличении макулярного пигмента (больше лютеина и зеаксантина в макуле) и улучшении эффективности зрения.

Эти результаты стимулировали маркетинговое продвижение пищевых добавок для здоровья глаз, содержащих лютеин и зеаксантин. Тем не менее, предыдущие выводы относительно добавок с выделенными каротиноидами должны призвать нас к осторожности. В нескольких испытаниях бета-каротина отмечен повышенный риск развития рака легких, сердечно-сосудистых заболеваний или общей смертности. Это неприемлемый риск для питательного вещества, которое можно с легкостью получить из продуктов питания, вообще не имеющих риска. Эти питательные преимущества также усиливаются сопровождающими фитонутриентами в зеленых овощах, которые несут дополнительную пользу для всего организма.

Типичная современная диета отличается опасно низким содержанием зелени, и потребление средним взрослым человеком лютеина и зеаксантина в пищевых продуктах равно скудным 1,5 мг в день. Всего один стакан вареного шпината или капусты содержит более 20 мг лютеина и зеаксантина, а в капусте их более 14 мг. Имеющиеся в продаже добавки для зреиня обычно содержат 10-20 мг лютеина плюс 2 мг или меньше зеаксантин. Таким образом, здоровая диета на самом деле обеспечивает больше полезных питательных веществ для человеческого глаза, чем добавки, и, конечно, зелень обладает рядом преимуществ перед добавками, в частности, это огромное разнообразие дополнительных каротиноидов и других полезных питательных веществ, без риска передозировки.