Подавляющее большинство зерновых продуктов, съедаемых в мире, рафинированное. В процессе очистки цельных зерен, например, при превращении в белую муку или белый рис, они лишаются клетчатки и микроэлементов, становясь калорийной непитательной пищей. Мета-анализ, обобщив данные 6 предыдущих исследований, пришел к выводу, что употребление в пищу 3 порций (около 90 г) цельного зерна ежедневно связано с 17 % снижением риска колоректального рака. Кроме того, в обзоре 16 других исследований выяснилось, что каждые 10 г клетчатки ежедневно ведут к снижению угрозы развития рака толстой кишки на 12% . Таким образом, именно рафинированные зерна могли бы увеличивать риск этого заболевания. Исследования также связали их с более высокими показателями рака молочной железы.
Наиболее благоприятный способ употребления зерен – это оставить их нетронутыми. Примеры неповрежденных зерен включают коричневый и дикий рис, пшеницу, ячмень, киноа и овес. Приготовление этих зерен в воде является наиболее здоровым способом, что также предотвращает образование акриламида, потенциально токсичного соединения, образующегося при сухом приготовлении пищи. Нетронутые цельные зерна можно есть на завтрак с фруктами и семенами или на обеда/ужин с томатным соусом и луком. Паста из цельной пшеницы также имеет довольно благоприятный гликемический индекс, но паста из бобов и чечевицы еще лучше, учитывая устойчивое содержание крахмала и гликемическую пользу бобов.
Видео о цельнозерновых продуктах
Однако, если зерна слишком много, даже цельного, рацион может стать неоптимальным. Причиной этого может быть:
- Если вы едите слишком много зерен, вы не сможете есть достаточно бобов, зеленых и желтых овощей, в которых больше микроэлементов.
- В большинстве случаев коричневый рис загрязнен содержащими мышьяк сельскохозяйственными химикатами, которые могут проложить себе дорогу на вашей тарелке.
- Многие виды хлеба, круп и крекеров из цельного зерна готов в сухую и могут поджариваться, образуя потенциально опасный токсин под названием акриламид. Высокое потребление акриламида связано с несколькими видами рака.
- Цельнозерновая мука для выпечки может все-таки иметь неблагоприятный гликемическая нагрузка (ГН), потому что она тонко измельчена. Многие исследования связывают продукты с высоким ГН с повышенным риском колоректального рака.
Среди источников углеводов бобы превосходят цельное зерно в отношении плотности микроэлементов, гликемических эффектов, клетчатки и содержания устойчивого крахмала. Для сравнения приводится таблица ГН и объема клетчатки и устойчивого крахмала в разных продуктах:
|
|
Гликемическая нагрузка (ГН)
|
Клетчатка + устойчивый крахмал
|
|
Цельнозерновой хлеб
|
26
|
13,8%
|
|
Ячмень
|
12
|
35,2%
|
|
Египетские бобы
|
5
|
69,5%
|
Клетчатка служит средством профилактики рака толстой кишки за счет уменьшения контакта между канцерогенами из еды и кишечными клетками, увеличивая объем стула и ускоряя время его выведения. Устойчивый крахмал, аналогично клетчатке, представляет собой углевод, не разрушенный пищеварительными ферментами человека. Клетчатка и устойчивый крахмал действуют, как пребиотики, которые подпитывают рост здоровых бактерий (пробиотиков). Полезные бактерии в кишечнике ферментируют клетчатку и устойчивый крахмал, формируя короткие жирные кислоты, которые обладают рядом противораковых эффектов. Поедание чечевицы, бобов или гороха хотя бы пару раз в неделю, как было установлено, уменьшает угрозу рака толстой кишки наполовину
Таким образом, цельнозерновые продукты – это полезная натуральная еда, которая содержит полезные фитохимические вещества. Для оптимальной защиты болезни рекомендуется есть бобы каждый день, избегая рафинированных продуктов, и питаться необработанными зернами, приготовленными на воде (а не в виде хлеба или пасты).
