Здоровое питание помогает сохранить или улучшить состояние здоровья. Этот важный элемент терапии многих хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, диабет, гипертония и рак. Оно предполагает потребление воды и питательных веществ в необходимом количестве. Их можно получить из самых разных продуктов, поэтому многие диеты могут считаться здоровыми.
Для здорового питания необходим баланс жиров, белков, углеводов и калорий для поддержания потребности в энергии. Кроме того, нужны микроэлементы для удовлетворения потребностей питания, не вызывая токсичности или увеличения веса от употребления чрезмерного количества пищи.
Что такое «нездоровое» питание
Это один из основных факторов риска развития целого ряда хронических заболеваний, включая высокое кровяное давление, диабет, нарушенные липиды крови, избыточная масса тела/ожирение, заболевания сердечнососудистой системы и рак.
По оценкам ВОЗ, 2,7 миллиона смертей ежегодно связано с рационом с низким содержанием фруктов и овощей. Глобально это оценивается примерно в 19% смертей от рака ЖКТ, 31% случаев ишемической болезни сердца и 11% инсультов, что делает питание одной из ведущих предотвратимых причин смерти во всем мире.
Забота о здоровье
Опасения по поводу высокого уровня холестерина часто высказывались вплоть до середины 1990-х годов. Однако более поздние исследования показали, что следует учитывать различия между высокой и низкой плотностью липопротеинов («хороший» и «плохой» холестерин, соответственно), если говорить о потенциальных негативных последствиях. Различные виды пищевых жиров оказывают разное влияние на уровень холестерина в крови.
Например, полиненасыщенные жиры имеют тенденцию к снижению уровней обоих типов холестерина. Мононенасыщенные жиры, как правило, снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Насыщенные жиры, как правило, поднимают уровень либо ЛПВП, либо и тех, и других. Транс-жиры приводят к повышению уровня ЛПНП и понижению уровня ЛПВП.
Диетический холестерин встречается только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты. Однако исследования показали, что даже большое его количество оказывает незначительное воздействие на уровень холестерина в крови.
В частности, под огонь критики попали торговые автоматы, как пути распространения нездоровой пищи в школах. Однако их довольно трудно регулировать и большинству людей сложно должным образом проанализировать реальную суть компаний, позиционирующих себя как «здоровые». Недавно британский «Макдональдс» лишился прав рекламировать свою продукцию, так как большинство предлагаемых продуктов отличаются низкой питательной ценностью и высоким содержанием жира. Самое ужасное то, что вредную пищу ориентируют на детскую аудиторию под видом столь популярных наборов «Хэппи Мил».
Британский фонд сердца выпустил свою собственную рекламу, финансируемую правительством, с лозунгом Food4Thought (осмысленное питание), которая была адресована детям и взрослым. В ней изображалась кровопролитная картина производства обычного фаст-фуда.
С психологической и культурной точки зрения здоровое питание – сложная цель для людей с вредными привычками в еде. Это может быть связано со вкусами, приобретенными в детстве, и тягой к сладкой, соленой и/или жирной пище.
Рекомендации по здоровому питанию
Многочисленные медицинские и государственные учреждения разработали целый ряд диет и рекомендаций для улучшения определенных аспектов здоровья.
Всемирная организация здравоохранения
Рекомендации ВОЗ в отношении всего населения и отдельных лиц:
- Постарайтесь сжигать столько энергии, сколько потребляете еды. При этом съеденного должно быть столько же, сколько и сожженной энергии. Здоровым вес становится благодаря балансу между этими двумя факторами.
- Увеличивайте потребление растительной пищи, особенно фруктов, овощей, бобовых, цельного зерна и орехов.
- Ограничивайте потребление жиров и масел, избегайте насыщенных жиров. Такие жиры становятся твердыми при комнатной температуре. Это кокосовое масло и большинство животных жиров, в том числе те, что содержатся в сыром мясе, молочных продуктах и яйцах. Отдайте предпочтение ненасыщенным жирам, которые остаются жидкими при комнатной температуре. Они преобладают в маслах и продуктах растительного происхождения. Исключите транс-жиры.
- Ограничивайте потребление сахара. В докладе 2003 года рекомендовалось потреблять менее 10% простых сахаров.
- Ограничивайте потребление соли/натрия во всех источниках и проверяйте, чтобы соль была йодированной.
Среди других рекомендаций:
- Пища должна содержать достаточное количество незаменимых аминокислот, чтобы обеспечить восстановление клеток и транспортных белков. Все вместе они присутствуют только в животной пище. Многие растения, такие как лебеда, соя и конопля, также обеспечивают практически все необходимые кислоты, но в них всегда не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.
- Те, кто избегает мясных продуктов в своем рационе, могут получить все незаменимые аминокислоты для питания. Для этого нужно употреблять в достаточном количестве растительные и зерновые продукты. В совокупности они обеспечат полноценные белки для питания. Кроме того, фрукты, такие как авокадо и семена тыквы, содержат почти все незаменимые аминокислоты.
- Организму нужны основные микроэлементы, такие как витамины и некоторые минералы.
- Избегайте ядовитых (например, тяжелые металлы) и канцерогенных веществ (например, бензол).
- Откажитесь от продуктов, загрязненных человеческими патогенными микроорганизмами (кишечной палочкой, яйцами ленточного червя).
Американская ассоциация сердца/Всемирный фонд исследований рака/Американский институт по исследованию рака
Эти организации рекомендуют питание, которое состоит в основном из необработанной растительной пищи. Такой рацион изобилует широким спектром различных некрахмалистых овощей и фруктов разных цветов, включая красный, зеленый, желтый, белый, фиолетовый и оранжевый. Специалисты отмечают, что томат, приготовленный с маслом, чеснок и крестоцветные овощи, например цветная капуста, даже обеспечивают защиту от рака.
Такое здоровое питание отличается низким содержанием калорий, что может предупредить лишний вес и связанные с ним заболевания. Наконец, ограничение потребления сладких напитков, высококалорийных пищевых продуктов, в том числе «фаст-фуда» и мяса, отказ от обработанного мяса положительно влияют на здоровье и долголетие. В целом исследователи уверены, что такое здоровое питание может уменьшить риск развития хронических заболеваний и рака.
Гарвардский медицинский колледж
Специалисты по питанию в этом учреждении дает следующие рекомендации:
- Выбирайте «хорошие» углеводы: цельнозерновые (чем меньше обработаны, тем лучше), овощи, фрукты и бобовые. Избегайте белого хлеба, белого риса, выпечки, подслащенных газированных напитков и других обработанных пищевых продуктов.
- Обратите внимание на белки: правильный выбор – это рыба, птица, орехи и бобы. Старайтесь отказаться от мяса.
- Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры. Растительные масла, орехи и рыба – отличные варианты. Ограничивайте потребление насыщенных жиров и продуктов с транс-жирами.
- Выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Это цельнозерновые, овощи и фрукты.
- Кальций важен, но молоко – не лучший его источник. Вместо этого делайте выбор в пользу капусты (все виды), соевого молока, печеных бобов и пищевых добавок с кальцием и витамином D.
- Ешьте больше разноцветных и разнообразных овощей и фруктов.
- Вода – лучший источник жидкости. Избегайте сладких напитков, а также ограничьте потребление соков и молока. Кофе, чай, искусственно подслащенные напитки, стопроцентные фруктовые соки, обезжиренное молоко и алкоголь можно включать в здоровое питание, но в умеренных количествах. Спортивные напитки рекомендуются только для людей, которые тренируются более часа подряд, чтобы восстановить вещества, потерянные с потом.
Как питаться людям с проблемами со здоровьем
В дополнение к рекомендациям для населения в целом, есть много видов питания, которые в первую очередь были разработаны для улучшения состояния здоровья у конкретных групп населения. Сюда относятся люди с высоким кровяным давлением (как питание с низким содержанием натрия, так и более конкретная DASH-диета) или избыточным весом, или ожирением (питание для контроля веса). Тем не менее, не все варианты поддерживаются доказательствами благоприятного воздействия на обычных людей.
Гипертония
Низкое содержание натрия полезно для людей с высоким кровяным давлением. Так, в 2008 году был опубликован обзор Кокрановского сотрудничества. В нем было сделано заключение, что долгосрочное питание (более 4 недель) с низким содержанием натрия производит благотворный эффект на людей европеоидного типа для уменьшения кровяного давления. Причем это относится как к тем, кто страдают гипертонией, так и к тем, у кого артериальное давление нормальное.
Диета DASH (подход к питанию против гипертонии) одобрена Национальным институтом сердца, легких и крови США. Главной особенностью рациона при повышенном давлении является ограниченное потребление натрия. Кроме того, поощряется потребление орехов, цельного зерна, рыбы, птицы, овощей и фруктов, сокращая потребление мяса, сладостей и сахара. Кроме того, такой рацион богат калием, магнием, кальцием и белками. Опыт показывает, что средиземноморская диета также улучшает состояние здоровья при сердечнососудистых осложнениях.
Ожирение
Питание при проблемах с весом направлено на его контроль. В большинстве случаев оно используется в комбинации с физическими упражнениями. Как правило, такое питание делится на четыре категории:
- с низким содержанием жиров;
- с низким содержанием углеводов;
- низкокалорийное;
- очень низкокалорийное.
Мета-анализ шести рандомизированных контролируемых исследований не выявил различий между основными типами питания. Как оказалось, испытуемые теряли 2-4 кг веса во всех исследованиях. В течение 2 лет все виды рациона со сниженной калорийностью вызывают равную потерю веса, независимо от того, какие вещества исключены.
Как снизить риск хронических заболеваний и рака
Образ жизни (в том числе потребление продуктов питания) и риск развития рака и хронических тесно взаимосвязаны. Питание, которое рекомендуют исследователи и стратеги здравоохранения, включает в основном цельную растительную пищу, что направлено на удовлетворение потребностей в питательных веществах. При этом следует ограничить употребление высококалорийных продуктов, мяса крупного рогатого скота, алкогольных напитков, соли, сладких напитков и обработанного мяса.
В исследованиях мигрантов было выявлено, что рак и хронические заболевания вызывают факторы окружающей среды, в том числе питание. В других исследованиях были получены несовместимые выводы и сейчас предпринимаются дальнейшие попытки выяснить роль антиоксидантов в профилактике и лечении рака.
