Для любой физической активности организму требуется энергия, ее количество зависит от длительности и вида деятельности. Энергия измеряется в калориях, а организм извлекает ее из своих запасов или из пищи, которую мы едим. Гликоген является основным источником топлива для мышц, чтобы вы могли выполнять как аэробные, так и анаэробные упражнения. Если вы тренируетесь с низким уровнем запасов гликогена, то будете чувствовать себя постоянно усталым, производительность подготовки будет ниже, и вы будете более склонны к травмам и болезням.
Калория (кал) – это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры 1 г воды на 1 ° C от 14 ° до 15 ° C. Килокалория (ккал) – это количество тепла, необходимое для повышения температуры 1000г воды на 1 ° C.
Баланс белков, жиров и углеводов
Тщательно спланированное питание должно обеспечить энергетический баланс и баланс питательных веществ.
Питательными веществами являются:
- Белки - необходимы для роста и восстановления мышц и других тканей организма
- Жиры - один из источников энергии, важны в связи с жирорастворимыми витаминами
- Углеводы - наш основной источник энергии
- Минералы - те неорганические элементы, находящиеся в организме, которые имеют решающее значение для его нормального функционирования
- Витамины - вода и жирорастворимые витамины играют важную роль во многих химических процессах в организме
- Вода – необходима для нормальной работы организма как средство для проведения других питательных веществ, а потому 60% человеческого тела состоит из воды
- Грубые корма – волокнистая неудобоваримая часть нашего рациона, необходимая для здоровья пищеварительной системы
Каковы ежедневные потребности в энергии?
Личное потребление энергии = основные потребности в энергии + дополнительная потребность в энергии
Основные потребности в энергии (ОПЭ) включают в себя ваш уровень основного метаболизма (УОМ) и общую повседневную деятельность
- На каждый килограмм массы тела требуется 1,3 калорий каждый час. (Спортсмену весом 50 кг потребуется 1,3 × 24 часа × 50 кг = 1560 ккал / день)
Дополнительные потребности в энергии (ДПЭ)
- Для каждого часа тренировки требуется еще 8,5 калорий на каждый килограмм массы тела. (В течение двух часов тренировки спортсмену массой 50 кг потребуется 8,5 × 2 часа × 50 кг = 850 калорий)
Спортсмену весом 50 кг, который тренируется два часа, потребуется примерно 2410 калорий (ОПЭ + ДПЭ = 1560 + 850)
Белки, жиры и углеводы для производства энергии
Как и топливо для машины, энергия, которая нам необходима, должна быть смешанной. Смесь, которая нам нужна, выглядит следующим образом:
Выход энергии на грамм выглядит следующим образом: углеводы - 4 калории, жиры - 9 калорий и белки - 4 калории.
Что необходимо спортсмену массой 50 кг относительно углеводов, белков и жиров?
- Углеводы - 57% от 2410 = 1374 калорий - по 4 калории / грамм = 1374 ÷ 4 = 343 грамм
- Жиры - 30% от 2410 = 723 калорий – по 9 калорий на / грамм = 723 ÷ 9 = 80 грамм
- Белки - 13% от 2410 = 313 калорий - по 4 калории / грамм = 313 ÷ 4 = 78 грамм
Нашему спортсмену весом 50 кг необходимо 343 граммов углеводов, 80 граммов жира и 78 граммов белка.
Разновидности жиров
Свойства жира зависят от типа жирных кислот, которые образуют триглицериды. Все жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, но, как правило, описываются как «насыщенные» и «ненасыщенные» в зависимости от доли присутствующих жирных кислот. Насыщенные жиры чаще всего находятся в твердом состоянии при комнатной температуре и обычно это животные жиры. Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и, как правило, это растительные жиры, хотя есть и исключения, например, пальмовое масло – растительное масло, которое содержит высокий процент насыщенных жирных кислот.
Виды углеводов
Есть два вида углеводов - крахмалистые (комплексные) углеводы и простые сахара. Простые сахара содержатся в кондитерских изделиях, батончиках мюсли, тортах и печенье, крупах, пудингах, безалкогольных напитках и соках, в джеме и меде, но они также содержат жиры. Крахмалистые углеводы содержатся в картофеле, рисе, хлебе, цельнозерновых крупах, полуобезжиренном молоке, йогурте, фруктах, овощах и бобовых. Оба типа эффективно заменяют мышечный гликоген. В крахмалистых углеводах содержатся все витамины и минералы, а также протеин. Они известны своим низким содержанием жира, до тех пор, пока вы не намажете поверх них толстый слой масла или жирных соусов. Крахмалистые продукты гораздо более объемные, так что проблемой может стать съесть такое большое количество еды при необходимости альтернативы простому сахару.
Пищеварительная система преобразует углеводы, находящиеся в пище, в глюкозу, вид сахара, который разносится кровью и транспортируется в клетки для выработки энергии. Глюкоза, в свою очередь, распадается на углекислый газ и воду. Глюкоза, не использованная клетками, преобразуется в гликоген – другая форма углеводов, которая хранится в мышцах и печени. Тем не менее, способность организма к преобразованию гликогена ограничена примерно до 350 грамм, как только этот максимум был достигнут, все остальные избытки глюкозы быстро превращаются в жир. Основывайте свое основное питание на большой порции углеводов и небольших количествах протеинов, таких как мясо, птица и рыба. Дополнительный белок и витамины, которые могут потребоваться, содержатся в крахмалистых углеводах.
Непереносимость лактозы
Непереносимость лактозы выражается в том, что клетки слизистой оболочки тонкой кишки не производят лактазу, которая необходима для переваривания лактозы. Симптомы включают себя диарею, вздутие живота и колики в животе после потребления молока и молочных продуктов.
Углеводы для повышения производительности
Для поддержания формы тренирующимся или соревнующимся спортсменам нужно питаться в соответствующее время таким образом, что бы вся еда была усвоена, а запасы гликогена в полной мере пополнились.
После тренировки и соревнования, запасы гликогена у спортсмена исчерпаны. Для того, чтобы пополнить их, спортсмен должен учитывать скорость, с которой углеводы преобразуются в глюкозу в крови и транспортируется к мышцам. Быстрое пополнение запасов гликогена имеет важное значение для бегунов, имеющих несколько забегов в состязании.
На повышение уровня глюкозы в крови указывает гликемический индекс пищи (GI) – чем быстрее и выше поднимается уровень глюкозы в крови, тем выше гликемический индекс.
Пище с высоким гликемическим индексом требуется от 1 до 2 часов, чтобы быть усвоенной, а пище с низким гликемическим индексом необходимо от 3 до 4 часов.
Исследования показали, что потребление углеводов с высоким гликемическим индексом (примерно 1 гр на кг массы тела) в течение 2 часов после тренировки ускоряет пополнение запасов гликогена и, следовательно, ускоряет время восстановления.
Запасы гликогена будут оставаться примерно от 10 до 12 часов в состоянии покоя (сна), поэтому так важно завтракать.
Питаясь или перекусывая 5-6 раз в день, человек увеличивает запасы гликогена и уровень энергии и сводит к минимуму накопление жира, стабилизирует уровень глюкозы и инсулина в крови.
Питание и соревнования
То, что именно вы едите ежедневно, является чрезвычайно важным для тренировок. Диета будет влиять на то, как быстро и насколько успешно идет прогресс, и как скоро вы достигните стандарта соревнований.
Как только вы готовы к соревнованиям, появляется новая забота: диета для соревнований. Разве это важно? Что нужно есть перед соревнованиями? Когда лучшее время для питания? Как много следует есть? Нужно ли есть во время события? Кроме того, что можно съесть между забегами или матчами? Было проведено много исследований в этой области, сейчас понятно, что определенные способы диеты могут улучшить выступление на соревновании.
Что нужно делать?
Рассчитайте свои ежедневные основные и дополнительные потребности, контролируйте ежедневное потребление (особенно углеводов), а затем отрегулируйте свой рацион, чтобы он удовлетворял ваши ежедневные потребности. Хорошая сбалансированная диета должна предоставить все необходимые питательные вещества, но ее необходимо контролировать. Самый простой способ следить за «энергетический балансом» - это продолжать регулярную проверку своего веса. Можно также подумать о пищевых добавках.
Ключевые факторы диеты для тренировок
Каждый день делайте три основных приема пищи и два-три перекуса. Все блюда должны содержать углеводы и белки - от 20 до 30 грамм белка с каждым основным приемом пищи и от 10 до 20 граммов во время каждого перекуса.
Количество углеводов будет сильно различаться, главным образом в зависимости от рабочей нагрузки. Это может составлять примерно от 40 до 60 граммов для основного блюда и от 20 до 30 граммов для перекуса. Если вы напряженно тренируетесь и, возможно, делаете несколько сеансов ежедневно, то еда для восстановления имеет решающее значение. Соблюдайте потребление 1 грамма углеводов на килограмм массы тела и около 30 граммов белка. Пейте (например, напиток для восстановления или пинту обезжиренного молока) и съешьте банан сразу после тренировки (это обеспечивает около 10 граммов белка и 30 граммов углеводов), а затем в течение примерно 45 минут более существенную пищу, например как бобовые с тостом и тунец.
Всегда старайтесь есть, по крайней мере, пять кусочков фруктов в день. Обезжиренное молоко представляет собой отличный источник белка и обеспечивает важные минералы, такие как кальций и фосфор.
Таблицы состава продуктов
Таблицы состава пищи широко используются для оценки питательных веществ и потребления энергии, а также для того, чтобы планировать приемы пищи. Состав пищи может варьироваться в широких пределах, в зависимости, среди прочих факторов, от сорта растения или животного, условий произрастания или выращивания, а для некоторых продуктов - от их свежести. Таблицы основаны на средних значениях из числа проанализированных проб в лаборатории и, следовательно, являются только приблизительным ориентиром.
