Не до жиру, быть бы живу

Потребление кислорода человеком среднего возраста, как говорилось выше, в состоянии покоя составляет 250 - 300 мл/мин. Получаемая в результате этого энергия соответствует энергии электрической лампочки мощностью 80 - 100 Вт. Умственная работа почти не повышает потребность организма в кислороде. Происходит лишь перераспределение кровотока и с ним - количества доставляемых питательных веществ и кислорода. Мозг начинает потреблять больше кислорода, поэтому приток крови к нему усиливается. Остальные части тела, за исключением сердца, получают соответственно меньше крови и кислорода. В этом можно убедиться на простом опыте. Если уложить человека на доску, балансирующую на подставке, так, чтобы он занимал горизонтальное положение, а затем предложить начать решение сложной задачи, то во время напряженной умственной работы положение человека изменится: та сторона доски, на которой помещается голова, станет опускаться, равновесие нарушится.

Во время физической работы количество необходимой для ее выполнения энергии, кислорода и питательных веществ многократно увеличивается. Так, во время прогулки в среднем темпе количество требуемой энергии и потребление кислорода возрастают в два-три раза, при домашней работе (стирке, уборке) - примерно в четыре раза.

Каждый литр потребленного кислорода эквивалентен 5 кал. Это означает, что на выполнение домашней работы затрачивается 240 кал/ч (около 3000 кал/сут). Такое же количество кислорода и калорий потребляют служащие, выполняющие различные поручения, рабочие, выполняющие труд средней тяжести (2500 - 3000 кал/сут). Рабочим горной, металлургической промышленности, грузчикам, лесникам, работающим на лесоповале, крестьянам, выполняющим труд большой тяжести в сельском хозяйстве, требуется в восемь-девять раз большее количество кислорода (до 5000 кал/сут, спортсмены цикли видов спорта в соревновательном периоде - до 1000 кал/сут).

Требуемое количество энергии организм получает при окислении «горючего» - входящих в состав пищи углеводов, жиров, белков. Если человек потребляет больше питательных веществ, чем требуется для удовлетворения его энергетических потребностей, избыток поглощаемых углеводов, жиров (в меньшей степени - белков) перерабатывается в жировую ткань, масса тела увеличивается, организм начинает страдать от ожирения. Потребление пищи, поставляющей меньшее количество калорий, чем это необходимо, приводит к потере массы тела и похуданию.

Нормальной считается масса тела, численная величина которой меньше роста примерно на 100. Так, масса тела мужчины среднего возраста ростом 170 см должна составить 70 кг; при росте 180 см - 78 кг; масса тела ростом 160 см - 60 кг; 170 см - 66 кг.

Не говоря уже о том, что ожирение делает человека малоподвижным, негибким, неизящным, оно осложняет работу всех органов и систем организма, прежде всего - работу сердца и всей системы кровообращения. Оно увеличивает риск фатальных исходов при заболеваниях сердца и сосудов.

Ожирение представляет опасность не только личную, но и социальную. Оно значительно повышает риск сердечнососудистых и других заболеваний, повышает возможность смертельных исходов, особенно в возрасте более 45 лет. Так, превышение нормальной массы тела на 5 кг соответствует повышению смертности на 8 %; на 10 - 18; на 15 - на 28; на 20 - 45; на 25 кг - 56 %. Ожирение осложняется нарушением функции печени, почек, обменных процессов, свертывающей системы крови (тромбозы). Нет ни одного органа либо ткани, которым ожирение не принесло бы вреда.

Ожирение может иметь разное происхождение. Наиболее часто оно является следствием переедания (алиментарное ожирение). В некоторых случаях его вызывает нарушение функции эндокринных желез. Эти случаи требуют специального лечения, обязательной консультации врача, выполнения его рекомендаций. При алиментарном ожирении наиболее эффективными средствами борьбы с ним являются диета и методы физической культуры.

Подбор соответствующего пищевого рациона имеет важнейшее значение. Если общее количество потребляемой с пищей энергии превышает в течение года необходимое только на 50 кал в день, масса жировой ткани увеличивается в организме на 3 кг. 50 калорий - это примерно столько, сколько дают лишних четыре куска сахара в день. Ежедневное потребление лишнего бутерброда с голландским сыром либо с ветчиной сопровождается годичной прибавкой массы тела на 4 - 5 кг. Ожирение развивается постепенно и незаметно для человека. Начинать с ним бороться нужно сразу, как только замечается тенденция к прибавке массы тела. Первое и необходимое условие для успешной борьбы с ожирением - точное соблюдение калорического баланса. Каждому человеку, подверженному ожирению, необходимо иметь таблицу калорической стоимости пищи, весы для ежедневного взвешивания и тренировочный костюм, кроссовки или кеды (любую другую удобную для ходьбы либо бега обувь).

Дневной пищевой рацион для ожиревших не должен превышать 1200 кал. Это основное условие, которое нельзя нарушать - желательно (но не обязательно), чтобы в пищевом рационе преобладала белковая (мясо, рыба, овсянка, бобовые) и растительная пища, богатая клетчаткой (капуста, морковь, редька, фрукты). Мясо и рыбу лучше употреблять в вареном либо запеченном виде (без добавления жиров для жарки). Следует ограничить употребление пирогов, жиров и сладостей, пирожных, печенья, конфет, шоколада. Но если калорическая стоимость рациона с включением небольшого их числа не превышает 1200 кал, то их можно употреблять. Следует помнить, что работа мозга, сердца, скелетных мышц требует глюкозы. К рациону желательна добавка витаминов, особенно в конце зимы и начале весны, когда в пище их мало. Питье не должно ограничиваться.

Предложено множество диет для похудения. Так, шведская диета предусматривает: первый завтрак - одно яйцо, тонкий с небольшим количеством сливочного масла, полстакана фруктового сока (можно заменить отваром шиповника), одну чашечку кофе с кусочком сахара; второй завтрак - один стакан молока, один кусок рыбы (либо 100 г творога), один помидор или огурец (можно заменить другими овощами); обед - бифштекс, капустный салат с постным маслом, одна чашка кофе с кусочком сахара. Кроме того, можно по желанию съесть еще в течение дня яблоко либо другой фрукт и выпить кофе или чай без сахара. Общее число калорий не должно превышать 1200.

Такой режим питания следует соблюдать в течение двух недель, затем одну неделю режима можно не придерживаться, после чего опять повторять трехнедельный цикл до тех пор, пока не достигнут желаемый результат.

Согласно так называемой китайской диете, завтрак состоит из 200 г творога и чашечки кофе с одной чайной ложкой сахара; второй завтрак - яйцо без соли (сваренное вкрутую), огурец либо другие овощи или фрукты; обед - 200 г отварного мяса и 200 - 300 г овощей (не картофель) или фруктов; ужин - стакан простокваши или кефира.

Так называемая французская диета предполагает четырех- либо шестикратное употребление овсяной смеси, фруктового сока, кофе либо чая без сахара. Смесь готовят следующим образом: вечером стакан «Геркулеса» замачивают в воде. Утром к нему добавляют, чайную ложку меда, тертое яблоко, два-три ореха, немного изюма. Всю порцию разделяют на пять частей, которые съедают в течение дня.

Общий принцип любой диеты для похудения - ограничение в рационе углеводной и жирной пищи (хлеба, изделий из теста, сладостей, картофеля, жиров), увеличение в ней доли белковой пищи и клетчатки, сохранение в рационе витаминов и жидкости, отказ от первых блюд либо ограниченное их употребление. Раз в неделю можно проводить разгрузочные дни (в один день 1,5 л молока или простокваши (кефира); в другой - 1,5 кг яблок; в третий - утром кофе с кусочком сахара, затем чай без сахара (с сахарином или без него), кофе без сахара, яблоко или морковь, вечером - стакан простокваши.

Следует не забывать, что потеря массы тела может быть достигнута и в результате повышения мышечной активности. Хотя для того, чтобы потерять 400 г жиров, при несоблюдении специальной диеты, нужно было бы бегать 8 ч в темпе 6 - 7 км/ч либо ходить 35 ч в темпе 3 - 4 км/ч. Но если на протяжении года ежедневно делается часовая прогулка либо выполняется тяжелая физическая работа в течение 30 мин, человек может терять 5 - 10 кг/год.

Выполнение предложенной шведскими учеными программы физических упражнений сопровождается потерей 5 кг в год мужчинами и 3 - 4 кг - женщинами. Программа состоит в следующем:

1. ходьба и разминка в медленном темпе в течение 5 мин;
2. 15 мин - серии двух - трехминутного бега с восстановлением дыхания во время ходьбы после каждой серии;
3. 5 мин - гимнастика для мышц живота, спины и плечевого пояса;
4. 5 мин - несколько серий бега с максимальной скоростью на 25 - 50 м с восстановлением дыхания после каждого спринта;
5. 5 мин ходьбы.

Для выполнения программы лучше выбирать пересеченную местность (парк, лес, луг и т. д.). Программа занимает 35 мин, ее выполняют один-два раза в неделю. Здоровые люди среднего возраста выполняют ее в темпе, вызывающем усиленное потоотделение. Для лиц пожилого возраста ускорение должно быть меньшим, бег может заменяться быстрой ходьбой, но принцип программы остается неизменным.