Тактика, принятая диетологами, чтобы быстро приготовить ужин.
Кэтлин Зельман, квалифицированный диетолог, кандидат наук
Поздний вечер. Я задержалась в офисе на работе, и у меня нет ни одной идеи, что приготовить на ужин. Вам это кажется знакомым?
Я бы хотела быть одним из тех людей, что проводят вечер воскресенья, приготавливая заготовки для ужина на следующую неделю. Но, честно говоря, после долгой недели, готовка – это последнее, чем бы мне хотелось заняться. Воскресенье – это мой выходной.
В настоящее время двое из моих детей учатся в колледже, поэтому мне нужно готовить ужин только на двоих. К счастью, мой муж непривередлив в еде, и готов съесть все, что я перед ним поставлю, и что еще более важно, он моет за собой посуду!
Дома мы всегда стараемся следовать правильному питанию, употреблять на ужин полезные для здоровья продукты и следить за калорийностью блюд. Я никогда не стану добавлять масло к овощам, а слово «жареный» вообще не звучит на моей кухне. Приготовление ужина никогда не вызывает затруднений и я не трачу на это много времени. Мы охотнее насладимся стаканом вина или шариком низкокалорийного мороженого вместо изысканного сливочного соуса.
Быстрый ужин: преимущества бакалеи
Мой метод приготовления быстрого и простого ужина начинается с похода в ближайшую бакалейную лавку. Контейнеры для разных продуктов в моем холодильнике никогда не бывают пустыми. В дополнение к свежим фруктам и овощам для ужина, мой холодильник наполнен низкокалорийным йогуртом, смесью обезжиренного молока и сливок (этот кулинарный секрет я узнала из книги "Рецепты доктора" Илэйн Маги), разнообразными сырами, хумусом, яйцами и молочной сывороткой.
В зависимости от того, что находится в продаже, я загружаю морозильную камеру такими продуктами, как свиная и говяжья вырезка, филе лосося, куриными грудками и другим мясом. Когда я прихожу домой с рынка, я делю мясо на порции – так их можно легко размораживать за несколько часов перед ужином. Кроме того, в моей морозилке есть цельнозерновые булочки, итальянский хлеб чиабатта, полуфабрикаты для здорового питания, пельмени с курицей (я бросаю их в куриный бульон с грибами и зеленым луком, чтобы приготовить на ужин вкусный суп) и упакованная в пакеты замороженная зелень.
На полках кухонных ящиков среди основных продуктов для ужина можно назвать хлопья, дикий рис, смесь макарон из твердых сортов пшеницы, томатную пасту, консервированные дольки мандаринов, картофель, орехи, различные виды консервов – фасоль, супы, а также кофе и чай ассорти (то, что помогает взбодриться к ужину).
Быстрый ужин: на кухне
Мои любимые методы приготовления быстрого ужина предполагают наличие микроволновой печи, тостера, гриля и сковороды. Большинство овощей можно просто помыть и слегка потушить в микроволновой печи, сбрызнув лимонным соком и добавив щепотку специй. Исключение составляют спаржа, красный перец, цуккини и баклажан – ужин будет вкуснее, если их пожарить на сковороде или приготовить на гриле. Во время приготовления эти овощи выделяют естественную сахарозу, поэтому они буквально тают во рту. Многие мои знакомые, которые до того ненавидели овощи на ужин, меняли свое мнение, попробовав эти вкуснейшие блюда.
Мясо, птица и рыба должны находиться в центре тарелки в качестве основного блюда. Однако ужин в моем доме предполагает, что они играют второстепенную роль. Самый простой и быстрый способ приготовить мясо или морепродукты – это гриль. Можно поджарить их и на сковороде, добавив немного воды.
Кроме того, я являюсь убежденным фанатом покупной курицы-гриль на ужин. Я пробовала готовить ее сама, пока не узнала, что в ближайшем бакалейном отделе можно купить уже готовую вкусную курицу, и в результате получится даже дешевле. Если брать из расчета на двоих человек, то одной курицы обычно хватает на два приема пищи. На ужин мы едим филе, а потом я добавляю остатки курицы к блюдам из макарон либо выкладываю на листья салата холодное мясо в качестве закуски. А иногда я готовлю сладкий салат из курицы с красным виноградом, рубленым миндалем, низкокалорийным майонезом и ложкой меда с эстрагоном.
Мы наслаждаемся небольшими порциями и заполняем тарелки овощами и гарнирами из цельнозерновых круп. И конечно, ужин не будет завершенным без салата! Обычно я беру зелень, листья салата и горсть шинкованной брокколи. Порезанные фрукты, сушеные ягоды, мандарины, консервированная фасоль, орехи и сыр – все это можно добавлять в салат на ужин, создавая различные вариации. Домашняя или покупная заправка для салата или соус цезарь украшают мой стол. Ко всем соусам я добавляю немного воды, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий.
Моя цель? Конечно, я бы хотела, чтобы в моем буфете, холодильнике и морозилке всегда можно было найти продукты для быстрого и простого ужина. Я стараюсь готовить пять раз в неделю, иногда мы ходим ужинать в кафе или заказываем пиццу, китайскую еду. Иногда на ужин идут остатки обеда. Бывает так, что я варю целую кастрюлю гороховой каши или овощного супа и замораживаю порциями для того, чтобы потом использовать для быстрого приготовления. Однако чаще всего мы наслаждаемся полезной едой, которую можно легко и быстро приготовить к ужину.
Я, конечно, не профессиональный повар, но тем не менее, хочу поделиться своими любимыми рецептами блюд на ужин, которые потребуют у вас не более 30 минут.
Быстрый ужин №1: Греческий салат, завернутый в лепешку, и салат из дикого риса
Для ужина из греческого салата возьмите тонкий лаваш и заверните в него закуску из свежих овощей. Вот что вам необходимо:
- Обезжиренный сыр фета,
- Тонко порезанные огурцы,
- Порезанные помидоры,
- Хумус,
- Оливки, разрезанные на половинки.
Посыпьте все солью, перцем, добавьте немного виноградного уксуса и оливкового масла, затем заверните в лаваш и ужин готов!
Для салата из дикого риса смешайте деревянной лопаткой следующие ингредиенты (затем можно немного охладить либо сразу подавать на стол):
- Горсть кураги,
- Порционный дикий рис, отваренный и охлажденный,
- Обжаренный рубленый миндаль,
- Полчашки нашинкованной брокколи,
- Молотый имбирь по вкусу.
Быстрый ужин № 2: Куриные грудки
Список продуктов для этого ужина:
- Куриные грудки, приготовленные на гриле;
- Запеченный картофель (вы можете приготовить его заранее, а перед подачей просто разогреть в микроволновой печи);
- Зелень, смешанная с брынзой, грушами, обжаренными орехами и небольшим количеством бальзамического уксуса;
- Итальянский хлеб чиабатта и пара чайных ложек оливкового масла.
Если бы будете готовить такой ужин заранее, разморозьте куриные грудки, слегка отбейте, чтобы мясо стало более нежным. Затем поместите мясо в кулинарный рукав, добавив немного заправки для салата или смеси апельсинового сока с травами, и как следует потрясите.
Если вы не хотите заранее мариновать грудки, полейте их соусом барбекю перед тем, как ставить на гриль. Запеченный картофель на ужин и без того очень вкусен, к нему не нужно добавлять ничего, кроме щепотки соли и перца.
Быстрый ужин № 3: Лосось в орехах
Это блюдо для здорового ужина включает следующие ингредиенты:
- Готовый лосось в обжаренных орехах,
- Спаржа, обжаренная на гриле,
- Картофель с петрушкой, приготовленный на пару, с порцией обезжиренной сметаны,
- Смесь из зелени и авокадо, помидоров, черной фасоли и легкой заправки для салата.
Это блюдо рассчитано на большое событие, но так как лосося можно легко купить, он очень полезен и легко замораживается, то мы едим его как минимум раз в неделю. Вот еще несколько идей по приготовлению лосося или любой другой рыбы на ужин. Возьмите сальсу, соус терияки или бальзамическую глазурь и полейте рыбу, после того, как она будет приготовлена.
Быстрый ужин № 4: Свиные отбивные на гриле
Ниже представлены ингредиенты для быстрого, но потрясающе вкусного блюда:
- Свиная отбивная, приготовленная на гриле,
- Сладкий зеленый горошек,
- Рис с овощами,
- Салат цезарь с яблоками и легкой заправкой.
Как и в случае с курицей на ужин, вы можете разморозить свиную отбивную заранее и замариновать ее в соусе терияки или в любом легком соусе. Либо отбейте свинину перед тем, как готовить ужин на гриле, смазав ее медом и горчицей или другим маринадом (можно покупным).
Для ужина из риса я беру любые овощи, которые у меня есть под рукой (красный перец, кабачок и грибы – отличное сочетание) и перемешиваю их с готовым рисом. Вуаля! Еще одно великолепное легкое блюдо.
Быстрый ужин № 5: Макароны с овощами
Возможно, это самый простой и быстрый вариант ужина из всех:
- Макароны с овощами и любое мясо;
- Салат из брокколи и обжаренными семенами сезама, рубленый миндаль, зеленый лук, дольки мандарина и немного уксуса;
- Цельнозерновая булочка.
Для этого блюда, которое мы едим каждую неделю, и на который нужно большое количество овощей, я беру самые разные овощи, приготовленные на пару, добавляя макароны или какую-нибудь крупу. Иногда также добавляю на ужин остатки курицы или рыбы. Затем я кладу немного брынзы, сыра фета или пармезана – так будет вкуснее. В качестве соуса на ужин я использую либо немного оливкового масла, либо бульонные кубики, которые развожу с обезжиренным молоком.
