Если торопишься – захвати еду с собой.
Автор – Барбара Русси Сарнатаро
Рецензент – Брунильда Назарио, квалифицированный диетолог
Брать обед с собой на работу – отличная идея правильного питания по многим причинам. Такой обед экономит калории, деньги и даже время, позволяя вам в обеденный перерыв отдохнуть, вместо того, чтобы стоять в очереди за фаст-фудом.
Когда вы упаковываете еду с собой – это также почти всегда будет мудрым решением с точки зрения калорийности и жиров, утверждают эксперты.
"Чем чаще вы едите пищу, приготовленную дома, тем лучше, – считает Илейн Маги, квалифицированный диетолог, профессор клиники по похудению. – Исследования показали, когда люди едят обед вне дома, они съедают больше пищи, больше калорий и больше жиров".
Тогда почему же так много людей, которые стремятся заскочить в отдел готовых продуктов во время обеденного перерыва? Может быть, это происходит из-за того, что идея брать обед с собой вызывает не лучшие воспоминания школьных лет о том, как вы доставали из ранца слипшиеся бутерброды и запивали их компотом? Однако существует множество вкуснейших разнообразных вариантов блюд, которые вы можете приготовить за пару минут.
Быстрый обед: начните с хлеба
Создание идеального быстрого обеда почти всегда начинается с хлеба. Цельнозерновой хлеб из пшеницы и ржи не только более полезен для здоровья, чем белый хлеб, но также он дольше остается целым, не разламывается и не мнется. Лаваш или булочка – предпочтительно цельнозерновые – лучше всего подходят для бутербродов на обед, считает доктор Маги.
"Бутерброд с курицей на цельнозерновом хлебе, с листом салата – это превосходный выбор", – говорит Маги. Сделайте быстрый обед оригинальнее – возьмите перченую куриную грудку, обезжиренный сыр моцарелла и листья руколы. Вместо майонеза попробуйте добавить немного хумуса. А чтобы хлеб не обмяк, храните хумус и свеженарезанные помидоры отдельно от остальных продуктов до того, как приступите к обеду.
Специалист клиники по потере веса, кандидат наук, квалифицированный диетолог Кэтлин Зельман – большой фанат шпината, который она использует в бутербродах и салатах на обед в качестве зелени.
"Я всегда держу под рукой немного свежего шпината. Он гораздо питательнее, чем большинство другой зелени, и совершенно не калориен. Попробуйте добавлять его к овощам на обед, как паприку", – советует доктор Зельман.
Такой обед очень полезен для вегетарианцев, особенно для веганов, считает Кэтлин Зельман. Возьмите низкокалорийный сыр и помидоры, добавьте к ним шпинат и паприку, поместите все это между двумя кусками хлеба из ржаной муки крупного помола. Чтобы придумать больше вариантов обеда, сходите для вдохновения в ближайшую диетическую кулинарию.
"Я всегда ищу ресторанчики для гурманов, где готовят сэндвичи, чтобы посмотреть, какие сочетания они используют", – рассказывает доктор Зельман.
Другие варианты обеда (кроме бутерброда)
Вы не любите бутерброды на обед? Нет проблем!
Если у вас есть доступ к холодильнику или вы можете приобрести охлаждающий контейнер, то количество вариантов будет бесконечным. Фрукты или зеленые салаты, сваренные вкрутую яйца, мясо, нарезанное тонкими слоями, курица, салат с тунцом – все эти варианты обеда прекрасно хранятся в охлажденном виде.
Если у вас на работе есть микроволновая печь, то остатки вчерашнего ужина с успехом можно будет использовать в качестве обеденного блюда.
Доктор Зельман, всегда делает порции чуть больше, чем может съесть вся семья, когда готовит курицу-гриль или копченую свинину для ужина. Чтобы сэкономить время, готовьте обед одновременно с ужином, советует она.
Вы можете доесть картофель со свиной отбивной, оставшийся с ужина. Возьмите остатки ужина, немного брокколи, заверните в лаваш, добавьте нежирный сыр и немного разогрейте в микроволновой печи перед тем, как съесть на обед. Положите филе лосося или куриную грудку на слой зелени.
"Для меня салат – это лучший способ доесть остатки ужина на обед", – рассказывает Кэтлин Зельман. Добавки к салату отнюдь не ограничиваются одним мясом – попробуйте добавить брокколи, зеленую фасоль или немного макарон.
Кстати о макаронах! "Тортелини с соусом песто станут прекрасной холодной закуской на обед следующего дня", – считает доктор Маги.
Другой любимый продукт для Илейн Маги – это буррито с фасолью и сыром. "Вы можете использовать остатки свежей либо консервированной фасоли, как основу для обеда. Добавьте к ней немного жареных овощей, чтобы завершить блюдо. В таком обеде вы получите белок из фасоли и сыра, большое количество клетчатки и немного углеводов", – говорит доктор Маги.
Если вы сильно хотите съесть салат с тунцом или с курицей, добавьте немного уксуса и оливкового масла вместо майонеза. Ешьте свой обед с цельнозерновым хлебом и зеленью. Возьмите вдобавок яблоко или немного винограда.
Когда ваш холодильник пуст и сложно что-нибудь придумать, всегда можно использовать замороженные готовые обеды. Многие фирмы предлагают отличные, достаточно полезные продукты, которые просто великолепны на вкус.
"Сперва изучите список ингредиентов на упаковке готового обеда, чтоб убедиться, что они не содержат слишком много натрия", – говорит доктор Маги. Поскольку они могут вмещать очень мало калорий, для полноценного блюда лучше добавить к ним фрукты и немного обезжиренного йогурта.
Будьте готовы к обеду
Как и в случае с любыми полезными блюдами, секрет хорошего обеда состоит в том, чтобы разумно подходить к покупкам и планировать их заранее, утверждают эксперты. Покупайте фрукты и овощи, которые можно есть в сыром виде, – например, перец, морковь, помидоры, брокколи и сельдерей. Как только вы придете домой, помойте и нарежьте их, чтобы утром можно было сразу взять и пойти. В качестве очень быстрого обеда можно есть овощи с покупным хумусом или низкокалорийным домашним сыром.
Доктор Маги не верит в запреты на еду и говорит, что если вы являетесь сладкоежкой, то иногда стоит побаловать себя чем-нибудь сладким. Однако не стоит съедать в обед целое ведерко мороженого или коробку печенья. Сначала съешьте кусочек сладкого арбуза или нектарина, и если вы не перестанете хотеть сладкого, попробуйте съесть низкокалорийный замороженный йогурт или овсяное печенье.
"Заморозьте свежевыжатый сок и ешьте его, как фруктовый лед, – предлагает доктор Зельман, – или подождите, пока он растает, и пейте в качестве напитка вместо газировки на обед".
Чтобы помочь вам удержаться от газировки и кофе, которые могут вызвать обезвоживание и заставят сильнее почувствовать голод, всегда проверяйте, есть ли у вас с собой вода. Бутылка с замороженной водой – это самый легкий способ иметь холодный напиток всегда под рукой (и кроме того, бутылка замороженной воды будет охлаждать остатки вашего обеда, если понадобится).
Секрет отличного блюда в том, чтобы делать его интересным и вкусным. "Необходимо разнообразие вкусов и текстур, – объясняет доктор Зельман. – Йогурты и соки сами по себе не подходят для обеда, так как они слишком текучие, а вам нужно что-нибудь пожевать, чтобы почувствовать, что вы едите."
Она предлагает взять с собой на обед мюсли или хлопья с высоким содержанием клетчатки, чтобы добавить их в йогурт, или немного сырых овощей, чтобы сохранить баланс.
"Молодая морковь есть повсюду – это очевидно, – говорит Кэтлин Зельман, – но проявите творчество и попробуйте репу. Это замечательный овощ для обеда, он содержит много пищевых волокон".
Азарт, который возникает при поиске разнообразных вариантов блюд, продлится долго (и надолго избавит вас от желания питаться фаст-фудом). Посмотрите, что можно сделать на обед, помимо бутерброда. Экспериментируйте, чтобы придумать что-то новое. Каждый день находите наилучший вариант обеда, который будет включать продукты растительного происхождения (овощи и фрукты), белок (мясо или рыба) и молочные продукты (йогурт или нежирный сыр). Соблюдайте баланс в своем рационе.
"Предполагается, что обед обеспечивает одну треть от всех питательных веществ, которые вам необходимо употребить за день, – говорит доктор Зельман. – Важно не только разнообразие и вкус, но также питательность".
