Статья о похудении творческим путем с помощью управления сытостью.
Автор: Леанна Скамулис
Под редакцией Луизы Чанг, доктора медицинских наук
Нет ничего нового в том, что для похудения необходимо потреблять меньшее количество калорий. Что является новым в борьбе с лишними килограммами, так это оружие, которое помогает управлять голодом и уменьшает потребление калорий.
Оно называется «сытостью». Это слово, объединяющее диету и питательную плотность, определяет состояние насыщенности, энергетической ценности и питательности.
Вы когда-нибудь задумывались, почему иногда вам достаточно одной порции овсянки, чтобы утолить голод, а трех пончиков всегда мало? Причина заключается в уровнях сравнительной сытости этих продуктов питания. Сюзанна Хот, кандидат наук, разработала специальный индекс сытости, который был одобрен Европейским Журналом Клинического питания (European Journal of Clinical Nutrition). Она ранжировала порции популярных продуктов, содержащих по 240 калорий, сравнивая их с кусочком хлеба индексом 100. Как оказалось, овсянка обладает более высоким уровнем сытости, он равен 209, в то время как у пончиков он составляет всего 68. Интересен также тот факт, что самый высокий индекс сытости имеет порция вареного картофеля, он составляет 323, а картофель фри – всего лишь 116.
Сытость – оружие для вашего арсенала диет
Два эксперта в области питания и похудения рассказали о своих весьма различных приемах, которые помогают людям худеть и съедать меньшее количество калорий, употребляя питательную, сбалансированную и сытную пищу не голодая:
Дэвид Л. Катц, доктор медицинских наук, медицинский корреспондент передачи «С добрым утром, Америка» на телеканале ABC, автор книги «Диета вкусов, худеем с удовольствием. Вкуснейший план снижения голода и лёгкого похудения», предложил управлять вкусом, чтобы побороть аппетит.
Барбара Ролс, кандидат наук, предложила при выборе продуктов питания основываться не на весе, а на количестве содержащейся в них энергии. По ее мнению, это позволит чувствовать себя сытым, съедая меньшее количество калорий.
Как побороть аппетит сытостью
Чтобы похудеть, мы выбираем разнообразные продукты. По словам Кэтц, директора Йельского Исследовательского центра в Нью-Хейвене, штат Коннектикут, разнообразие вкусов слишком сильно стимулирует центры нашего мозга, отвечающие за аппетит, что вызывает переедание до того, как поступает сигнал о сытости. Его вкусовая диета основывается на том, что для снижения аппетита достаточно ограничить количество вкусов, тогда процесс насыщения будет проходить гораздо быстрее, и, наоборот, для повышения аппетита следует разнообразить вкусы.
Исследования показали, что каждый тип вкуса - сладкий, соленый, кислый по-своему воздействует на центры мозга, отвечающие за аппетит. Катц утверждает, что после приема пищи вы можете чувствовать сытость, но все еще хотеть десерта.
«Нужно включать только один мозговой центр, и ждать пока он не сообщит о сытости. Если вы включите сразу все центры, то придется ждать такого сигнала от каждого».
Катц называет момент достижения сытости «точкой насыщения», и его план похудения предполагает ограничивать виды вкусов, чтобы не переедать. Эта диета не относится к типу жестких диет, как например капустная диета. План рассчитан на 6 недель и включает в себя большое разнообразие продуктов, состоящих из нежирного белка, цельных зерен, фруктов и овощей.
В рамках первого этапа диеты каждый день должен иметь свою вкусовую тему: ананасовую, мятную, тыквенную или шпинатную. Например, в шпинатный день меню должно состоять из омлета со шпинатом и сыром фета с тостом или овсянкой на завтрак; для перекуса - два зерновых крекера или маленькая морковь под шпинатным соусом; шпинат и салат из индейки на обед; макароны фагиоли под шпинатным соусом, салат из шпината и разных сортов ягод на ужин.
На втором этапе каждый прием пищи и каждый перекус должны иметь свою вкусовую тему, и к началу третьего этапа вы уже сможете самостоятельно ограничивать вкусы, не отклоняясь от плана.
Для соблюдения этой диеты потребуются, по крайней мере, базовые навыки приготовления пищи. В этом плане уже готовые продукты встречаются крайне редко. Катц говорит, что в готовых продуктах, продающихся в супермаркетах, слишком много лишних ингредиентов.
«Некоторые каши, например, содержат больше соли, чем картофельные или кукурузные чипсы, а в популярном соусе для макарон содержится больше сахара, чем в мороженом с шоколадным наполнителем. Мы не чувствуем вкуса соли в кашах, потому что злаковые содержат так много сахара, что он его маскирует, также и соль маскирует сладость соуса для макарон. Соль и сахар оказывают огромное влияние на количество еды, которую мы едим, но часто мы их просто не замечаем».
Жена Катца, Кэтрин, разработала специальные рецепты приготовления блюд, беря во внимание рацион пяти детей из одной семьи.
«В основном такие рецепты заимствованы из Французской и Средиземноморской кухни, так как эти блюда очень вкусны и полезны. Мы всегда пользовались этими рецептами и никогда не считали калории и не переживали о своем весе», говорит Кэтрин.
Быстрое достижение сытости
Энергетическая еда в маленькой упаковке содержит огромное количество калорий. Подумайте о трюфелях или кальмарах во фритюре. Энергия измеряется в калориях, приходящихся на 1 грамм продукта. Ролс, председатель союза по вопросам здорового питания Государственного Университета в штате Пенсильвания, исследовала влияние получаемой энергии на сытость организма. По ее словам «сытость – это недостающий ингредиент большинства программ для похудения».
Ее план основывается на употреблении большого количества сбалансированных продуктов большого размера, в которых содержится мало энергии. Например, сравните изюм со свежим виноградом. После того, как вы съедите четверть чашки изюма, вам, возможно, захочется добавки, но сможете ли вы съесть больше 1-3/4 чашки свежего винограда? А ведь в каждой из этих порций содержится 110 калорий.
Вода является ключевым элементом в этом плане диеты. Это не та вода, которую мы пьем вместе с едой. Исследования доказали, что она не влияет на насыщение. Речь идет о воде, содержащейся во фруктах и овощах, бульоне. Она увеличивает объем и, соответственно, увеличивается скорость наступления сытости.
Ролс советует выбирать продукты питания в пропорциях, рекомендованных Пирамидой Питания, и варьировать потребление калорий на основе следующих четырех уровней энергии:
- Оченьнизкий. Большинство фруктов и овощей, обезжиренное молоко и супы. Ешьте столько, сколько душа желает.
- Низкий. Многие приготовленные зерновые; каши с молоком с низким содержанием жира; мясо с низким содержанием жира; бобы и бобовые культуры; смешанные блюда и салаты с низким содержанием жира. Ешьте относительно большие порции.
- Средний. Включает мясо; сыры; смешанные блюда с высоким содержанием жира; соусы для салатов; некоторые закуски. Ешьте умеренно.
- Высокий. Включает крекеры; чипсы; шоколадные конфеты; печенье; орехи; сливочное масло; приправы и заправки с большим содержанием жира. Тщательно следите за размерами порций.
Для быстрого достижения сытости на первое ешьте супы или большие порции низкокалорийных салатов.
«Наши исследования показали, что после этих блюд аппетит значительно снижается», говорит Ролс. Не обманывайте себя, готовя салат с сыром, ветчиной и жирным соусом. «Салат не должен быть высококалорийным. Очень трудно будет его компенсировать».
Эмоциональные и социальные факторы сытости
Как понимание состояния сытости может помочь человеку, который часто переедает в стрессовых ситуациях?
«Знания дают силу», говорит Катц. «Не имеет значения, насколько вы несчастны, вы точно знаете, что конфеты, попкорн или картофельные чипсы вы готовы есть бесконечно, а яблоки, морковь или миндаль быстро отодвинете в сторону. Обработанные продукты для нас более привлекательны».
Он полагает, что в вопросе сытости существует взаимосвязь между эмоциональными и социальными факторами и видами продуктов питания, которые люди выбирают. Осознание процесса достижения сытости помогает вам разумно выбирать еду. «Мой дом полон цельных необработанных продуктов. Если я ем по эмоциональным причинам, у меня намного больше возможностей контролировать порции, чем у тех, чей дом наполнен обработанной высококалорийной пищей».
Ролс говорит: «Если у людей есть проблемы с эмоциональным питанием, им стоит обратиться за помощью к профессионалам. Они могут помочь решить эту проблему. Когда вы начинаете есть на почве эмоциональных переживаний, то исчезает чувство меры».
Сытость, однако, помогает людям избегать «бессмысленного питания» перед телевизором или на общественных мероприятиях. Для этого нужно выработать привычку постоянно спрашивать себя, насколько вы голодны по шкале от 1 до 10.
Проблема социального питания зачастую усугубляется алкоголем и наличием больших порций приятных и высококалорийных разнообразных видов питания.
«Если вы только иногда питаетесь вне дома, то это только приветствуется», говорит Ролс. «Но если вы очень часто так поступаете, тогда вам необходимо придумать несколько стратегий. Определитесь заранее, будете ли вы заказывать закуски вместо основного блюда, или поделитесь своей едой с кем-либо. В одном из исследований 70% людей ответили, что готовы есть всё что стоит перед ними, хотят они этого или нет. Если вы надеетесь, что вам приготовят нужное для вас количество еды, вы в опасности».
Основываясь на своем последнем исследовании, опубликованном в Американском Журнале Клинического питания, Ролс дает еще один последний совет: необходимо снижать размеры порций и содержащуюся в них энергию на 25%, поскольку это является ключевым фактором. Например, вместо двух кусочков пиццы съешьте только полтора, и замените сыр овощами.
«Незначительное снижение размеров порций и их калорийности эффективно помогает людям в борьбе с лишним весом».
