В последние годы количество белка, рекомендуемое властями, прыгает то вверх, то вниз. Этого не было, пока нам не стали доступны исследования баланса азота, чтобы мы на самом деле могли определить норму белка. Сегодня рекомендуемая дневная норма (RDA) составляет 0,8г/кг массы тела или около 44г для 120-фунтовой женщины и 55г для 150-фунтового мужчины. Это рекомендуемое количество, а не минимальное требование. Предполагается, что необходимо около 0,5мг/кг, поэтому большой запас был встроен в RDA с увеличением минимального требования почти вдвое в результате исследований баланса азота.
Продолжение ниже ⇓
Тем не менее средний американец потребляет более 100г белка ежедневно - это нездоровое количество. Органы здравоохранения, такие как ВОЗ, рекомендуют лишь 5% калорий за счёт белка. На самом деле всего 2,5% калорий может быть достаточным для нормальной жизни человека. Независимо от множества мнений относительно оптимальной и достаточной нормы белка, в большинстве растительных продуктов, кроме фруктов, содержится не менее 10% белка на калорию, а в зелёных овощах в среднем 50%.
Высоко питательная диета с преобладанием растительной пищи, как я рекомендую, предоставляет около 40-70г белка ежедневно в диапазон 1200-1800ккал. То есть - большое количество белка. Кроме того, устарело понятие о "высокой биологической ценности" белка, основанное на профилях незаменимых аминокислот, представляющих собой оценку на основе 100% потребности в яйцах грызунов. Но понятно ведь, что потребности крыс отличаются от потребностей человека. Например, птицам и крысам требуется высокое количество метионина и цистина, серосодержащих аминокислот.
Серосодержащие аминокислоты важны для выроста перьев и меха. Совсем недавно профили незаменимых аминокислот были обновлены, и теперь в большей степени они отображают потребности людей. Человеческого молока, например, не хватает, если мы рассматриваем питательные потребности детенышей крыс, но в остальном идеально подходит для человеческих потребностей.
Сегодня оценки белка рассматриваются не так, как в прошлом. Они основаны на потребностях человека, а не крыс, и соевый белок намного богаче, чем говяжий. Используя компьютерную диаграмму диетического анализа я пытался составить растительную диету с недостатком каких-либо незаменимых аминокислот. Это невозможно. Почти в любом ассортименте пищевых продуктов растительного происхождения содержится около 30-40г белка на 1000 калорий. Когда ваша потребность в калориях удовлетворится, вы автоматически получите весь необходимый белок. Сосредоточьтесь на потреблении здоровых натуральных продуктов и забудьте о поиске достаточного количества белка.
А как же атлеты, тяжелоатлеты и беременные женщины? Им же нужно больше белка? Конечно, спортсменам и тяжелоатлетам нужно больше белка. Я выступал за международную сборную США по фигурному катанию в начале 1970-х. Поэтому часто занимался более 5 часов в день. И помимо изнурительной работы на льду я поднимал много тяжестей и работал. При всей этой нагрузке мне, конечно, нужно было больше белка, но мне было нужно и больше калорий. Когда вы принимаете больше пищи, вы получаете дополнительный белок, жир и углеводы, а также другие питательные вещества, которые вам нужны.
Я загружал заднее сиденье машины огромным количеством фруктов, овощей, сырых орехов и цельных зёрен. Съедал много пищи и получал больше белка (и всего остального) одновременно. Ваши потребности в белке растут прямо пропорционально повышению потребности в калориях и увеличением аппетита. И что в результате? Вы получаете достаточно всего. То же самое при беременности. Когда вы удовлетворяете свои потребности в калориях разнообразной растительной пищей, вы получаете необходимое количество белка - ни много, ни мало.
Читать дальше...
На здоровье! ©
