Многие из нас действительно едят слишком много жира, но научные исследования показывают, что слишком малое количество жира также может быть проблемой. Нашей ошибкой является не просто потребление множества жиров, но и потребление неправильных жиров. Американцы потребляют очень много вредных жиров и очень мало других жиров, которые необходимы для максимального здоровья.
Незаменимые жирные кислоты (НЖК) - это полиненасыщенные жиры, которые организм не может производить, и поэтому они важны для здоровья. НЖК оказывают важное влияние на структуру и функции клеточных мембран и служат предшественниками гормонов, которые крайне необходимы для нашего здоровья. Эти жиры имеют важное значение не только для роста и развития, но и для профилактики и лечения хронических заболеваний.
Две основных незаменимых жирных кислоты - это линолевая кислота омега-6 и альфа-линоленовая омега-3. Остальные жиры тело может синтезировать из этих двух основных жиров. Линолевая кислота находится на месте первой двойной связи своего шестого углерода, поэтому называется омега-6 жирной кислотой, а альфа-линоленовая - на месте первой двойной связи третьего углерода, поэтому называется жирной кислотой омега-3.
Жиры Омега-6 • Линолевая кислота • ГЛК (гамма-линоленовая кислота) • АК (арахидоновая кислота) • противовоспалительные простагландины и лейкотриены
Жиры Омега-3 • Линоленовая кислота • ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) • ДГК (докозагексаеновая кислота) • противовоспалительные простагландины и лейкотриены
Оптимальное здоровье зависит от правильного баланса жирных кислот в рационе. Современные диеты, которым следует большинство из нас, поставляют чрезмерное количество жира омега-6 и слишком мало омега-3. Такое относительный дефицит жиров омега-3 может иметь серьёзные последствия. Кроме того, потребление большого количества жиров омега-6 приводит к высокому уровню арахидоновой кислоты (АК). Более высокие уровни арахидоновой кислоты могут способствовать воспалению.
При недостатке жиров омега-3 мы не производим достаточного количества ДГК, длинную связь жиров омега-3 с противовоспалительным действием. Высокий уровень АК и низкий уровень омега-3 жиров может быть причиной сердечных заболеваний, инсульта, аутоиммунных заболеваний, кожных болезней, депрессии и, возможно, увеличивает инциденты рака.
Большинство американцев улучшат своё здоровье с помощью потребления большего числа жиров омега-3 и меньшего омега-6. Я рекомендую, как вегетарианцам, так и нет, предпринять усилия, чтобы потреблять 1-2г омега-3 жиров в день.
Добавьте несколько грамм жиров омега-3 в свой рацион
Льняное семя | 1 столовая ложка | 1,7 грамма |
Льняное масло | 1 чайная ложка | 2,2 грамма |
Грецкий орех английский (6 ядер) | 4 столовой ложки | 2 грамма |
Соевые бобы (зелёные, размороженные или сырые) | чашка | 2 грамма |
Тофу | чашка | 2 грамма |
Питание с очень высоким содержанием жиров омега-6 ухудшает ваш организм и ещё больше снижая ДГК. Нам нужно достаточно жиров ДГК для обеспечения оптимального здоровья. Высокий уровень жиров омега-6 конкурирует за ферменты, участвующие в обесцвечивании жирных кислот (переход в другую цепочку жиров) и препятствует преобразованию альфа-линоленовой кислоты (омега-3) в ЭПК и ДГК. Таким образом, наше высокое потребление жиров способствует дефициту ДГК.
Наш современный рацион, насыщенный растительными маслами и продуктами животного происхождения, содержит очень много омега-6 и очень мало омега-3. Чем выше соотношение жиров омега-3 и омега-6, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и воспалительных болезней. Насыщенные жиры, холестерин и транс-жиры также мешают синтезу ДГК.
Нам нужен рацион с большим количеством благотворно влияющих растительных продуктов с низким уровнем насыщенных и транс-жиров (вредных), и относительно высоким уровнем жирных кислот (полезных).
Как мясное, так и вегетарианское питание может содержать недостаточно здоровых жиров, если они не содержат достаточного числа зелёных лиственных овощей, бобовых, орехов, семян или рыбы. Поэтому ешьте меньше жирной пищи, чем обычно потребляют, и ешьте больше грецких орехов, льняных семян, соевых бобов и зелёных лиственных овощей.
Читать дальше...
На здоровье! ©
Dr. Fuhrman, Eat To Live