Добавьте следующие «супер-продукты» в ваш рацион, и у вас будут все шансы сохранить здоровье мозга на всю оставшуюся жизнь.
Кэрол Сорген
Под редакцией доктора медицинских наук Луизы Чанг
Ни для кого не секрет, что с годами вместе с нами стареет и наш организм. Но исследования показывают, что можно с успехом сохранить здоровье мозга до глубокой старости, если включить следующие продукты в ваш ежедневный рацион.
Черника. «Мозговые ягоды» - так эту вкуснятину называет Стивен Пратт, автор книги «Супер-продукты: четырнадцать продуктов, которые призваны изменить вашу жизнь» (Super foods Rx: Fourteen Foods Provento Change Your Life). Пратт, работающий в больнице Scripps Memorial, Ла-Хойя, Калифорния, говорит, что во время исследований животных было обнаружено, что черника помогает защитить мозг от разрушения клеток, связанного с повышенной кислотностью, и помогает снизить воздействие возрастных факторов, таких как болезнь Алзеймера или слабоумие. Кроме того, исследования показали, что мыши, имевшие богатый черникой рацион, повысили свои показатели, обучаемость и моторику, став умственно равными с намного более молодыми мышами. Доктор Анн Кулз, автор книги «Диета доктора Ann: 10 простых шагов к избавлению от лишнего веса навсегда; свобода действий на всю жизнь» (Dr. Ann's 10-Step Diet: A Simple Plan for Permanent Weight Loss & Lifelong Vitality) советует употреблять по крайней мере 1 стакан черники в любом виде - свежую, замороженную, высушенную.
Дикий лосось. Глубоководная рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для работы мозга, говорит Кулз. И Пратт, и Кулз рекомендуют дикого лосося из-за его доступности и легкости в приготовлении. Омега-3 содержат противовоспалительные вещества. Кроме лосося, омега-3 жиры содержатся в сардине и сельди. Кулз рекомендует подавать рыбу порциями в 100-120г 2-3 раза в неделю.
Орехи и семечки. Орехи и семечки являются отличными источниками витамина Е, высокий уровень которого способствует замедлению старения организма. Грецкий орех, лесной орех, фундук, американский орех, миндаль, кешью, арахис, семечки подсолнуха, кунжут, семечки льна, дегидрированное ореховое масло, например арахисовое, миндальное, масло кунжута – 30г в день любого из этих продуктов будет достаточно. Жареные или необработанные – не важно, но если вы хотите сократить количество потребляемого натрия – покупайте несолёные орехи.
Авокадо. Авокадо сравним по своим лечебным свойствам по отношению к мозгу с черникой, говорит Пратт. «Я считаю, что авокадо не получает должного внимания», – подтверждает Кулз, По правде говоря, авокадо довольно насыщенный жирами фрукт, но, как говорит доктор Кулз, это мононенасыщенные жиры, которые способствуют здоровому кровотоку. "А нормальный кровоток же способствует здоровью головного мозга" – говорит она. Кроме того, авокадо понижает кровяное давление, говорит Пратт, а так как гипертония является фактором понижения умственных способностей человека, нормальное давление должно способствовать улучшению здоровья мозга. Авокадо – высококалорийный продукт, поэтому доктор Кулз рекомендует всего лишь половину авокадо или даже четверть в качестве гарнира.
Злаки. Злаки, например овсяная крупа, коричневый рис, а также злаковый хлеб способны снизить риск сердечных заболеваний. "Каждый орган зависит от кровообращения" – говорит Пратт. "Если вы следите за состоянием сердечно-сосудистой системы, кровь будет поступать в нормальном режиме ко всем органам, включая головной мозг". Хотя проросток пшеницы не является цельным зерном, т.е. злаком, этот продукт все-таки включен в список "супер-продуктов" доктора Кулз, так как помимо клетчатки в проростках содержатся витамин Е и омега-3 жиры. Итак, доктор Кулз советует по полстакана злаков, 1 кусок злакового хлеба 2-3 раза в день или 2 столовые ложки проростков пшеницы.
Бобовые. Бобовые не признаны повсеместно, но в то же время они являются довольно экономным продуктом, говорит Кулз. Они понижают уровень сахара в крови. Глюкоза – источник энергии для мозга, поясняет доктор Кулз, и так как мозг не может запасать глюкозу самостоятельно, ему нужен постоянный источник энергии, каковым бобовые и являются. Подойдут любые из бобовых, но доктор Кулз рекомендует чечевицу и черные бобы.
Гранатовый сок. Гранатовый сок (можно, конечно, есть и зернышки цельного граната, но это не так удобно) обогащен антиоксидантами, которые защищают головной мозг от пагубного воздействия свободных радикалов. "Пожалуй, головной мозг наиболее подвержен воздействию свободных радикалов" – говорит сертифицированный невролог Дэвид Перлматтер, автор книги «Хорошая книга для мозга» (The Better Brain Book). Цитрусовые и цветные овощи также находятся на первых местах в списке "мозговых" продуктов Перлматтера благодаря высокому содержанию антиоксидантов. "Чем пестрее, тем полезнее" – говорит доктор. Гранатовый сок содержит сахар (его добавляют, чтобы перебить неприятный вкус граната), поэтому если вы не хотите рисковать, лучше разбавить сок водой или газированной минералкой.
Заваренный чай. Две-три чашки заваренного чая в день – охлажденного или горячего – содержат приличное количество кофеина, и если это количество в пределах разумного, то кофеин может повысить умственные показатели, улучшая память, концентрацию и настроение. Чай содержит множество сильных антиоксидантов, в частности класса катехинов, которые нормализуют кровообращение. Только свежезаваренный чай принесет пользу, от чая из бутылок и порошкового чая толку нет. Чай в пакетиках тоже вполне подойдет.
Темный шоколад. Давайте закончим на приятной ноте. Темный шоколад содержит сильные вещества-антиоксиданты, натуральные стимуляторы, включая кофеин, которые повышают концентрацию, сосредоточенность, а также способствуют выработке гормона эндорфина, который улучшает настроение.15-30г в день будет вполне достаточно, чтобы почувствовать всю пользу шоколада. Этот "супер-продукт" не соответствует правилу "чем больше, тем лучше". "Здесь нужно уметь остановить себя," – говорит Кулз.
