Считаете, все диетические жиры одинаковы? Подумайте еще раз.
Автор: Колетт Буше
Одобрено доктором медицинских наук Луизой Чанг
Если вы спросите людей, какого вида пищи следует избегать, большинство, скорее всего, ответят "жирной". Хотя это и правда, что в больших количествах некоторые виды жиров вредны для здоровья (не говоря уже о вашей талии), есть некоторые их разновидности, без которых мы просто не можем жить.
Среди них омега-3 жирные кислоты, найденные в таких продуктах как: грецкие орехи, некоторые фрукты и овощи, холодноводные рыбы (сельдь, скумбрия, осетр и анчоусы).
"Они не только играют важную роль в поддержании нормального состояния мембран каждой клетки нашего организма, но и защищают от ряда ключевых угроз здоровью", говорит Лори Трансман, доктор наук, сертифицированный врач-диетолог, работает диетологом в Медицинском центре маунт-синай (англ. Mount Sinai Medical Center) города Нью-Йорк.
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 способствуют сокращению рисков сердечнососудистых заболеваний и инсульта, уменьшению симптомов гипертонии, депрессии, препятствуют появлению синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), болей в суставах и других ревматоидных болезней, кроме того защищают от определенных заболеваний кожи. Некоторые исследования показали даже, что омега-3 способны укрепить иммунную систему и защитить от множества заболеваний, включая болезнь Альцгеймера.
И как только омега-3 творят столько "чудес"? Один из приемов, по словам экспертов, заключается в содействии воспроизводству организмом химических веществ, которые помогают контролировать раздражение в суставах, крови и тканях.
Но также важен еще один тип жирных кислот – Омега-6, способных снижать негативные воздействия. Найдены в таких продуктах, как: яйца, птица, крупы, растительное масло, хлебобулочные изделия и маргарин. Они поддерживают кожу здоровой, снижают уровень холестерина и делают кровь "вязкой" для лучшей сворачиваемости. При дисбалансе омега-6 и омега-3 в организме могут возникнуть проблемы.
"Если кровь чересчур "вязкая", образуются сгустки, которые могут увеличить риск инфаркта и инсульта. Но как только вы добавите в рацион Омега-3, риски проблем с сердцем понижаются", говорит Лона Сандон, врач-диетолог, представитель Американской ассоциации диетологов.
Последние исследования показывают, что наиболее многообещающие эффекты на здоровье жирные кислоты оказывают за счет правильного баланса между омега-3 и омега-6. Подходящие пропорции, по словам экспертов, составляет около 4-х долей омега-3 на 1 долю омега-6. Многие, по их словам, не соблюдают указанных пропорций.
"Типичный рацион американцев имеет соотношение примерно 20 к 1 - 20 омега-6 на 1 долю омега-3 – такие цифры предвещают неприятности", беспокоится Сандон. Если сократить потребление омега-6 и больше принимать омега-3 из натуральной пищи – это бы пошло на пользу нашему здоровью.
Как же получить то, что нужно
Омега-3 жирные кислоты состоят из нескольких полезных веществ, в том числе эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой кислот (ДГК). Обе находятся в большом изобилии в холодноводных рыбах - и это, говорят эксперты, является одной из причин, почему многие из нас испытывают дефицит этих веществ.
За последние несколько лет Управление по контролю над продуктами и лекарствами (англ. Food and Drug Administration, FDA) и другие управленческие структуры выпустили предупреждения о ртути и других вредных веществах, содержащихся в рыбе. Данное действие побудило многих людей отказаться от рыбы, что является большой ошибкой, говорит Тансман.
"Поверхностно ознакомившись с FDA-нормами, люди не учитывали, что эти рекомендации предназначались в первую очередь для беременных женщин и маленьких детей", удивляется Тансман. И тут же настаивает, что даже если вы строго следуйте FDA-нормам, последний их информационный бюллетень гласит, что потребление раз в неделю до 300г любой рыбы является безопасным для всех.
"Рекомендация касательно омега-3 - принимать две порции рыбы в неделю. Это 85-113г на порцию, что значительно ниже безопасного предела FDA", утверждает Тансман.
По данным Американской кардиологической ассоциации, тем, кто хочет защитить свое сердце, следует кушать различные виды жирной рыбы (такие как лосось, тунец, скумбрия), по крайней мере, два раза в неделю. У кого имеются заболевания сердца, должны получать 1г омега-3 жирных кислот (содержащих ЭПК и ДГК) ежедневно, предпочтительно из жирных рыб.
Но даже если вы не любите рыбу (или решили не рисковать), вы все равно можете получить необходимые вещества из натуральной пищи. Сертифицированный диетолог Элайн Маги говорит, что один из ответов заключается в растениях, богатых омега-3, в частности, льняном семени.
"Можно с уверенностью сказать, что это растение – самый богатый источник омега-3", говорит Маги, автор The Flax Cookbook(«Блюда из льняного семени», прим. перев.:книгане переводилась). Хотя льняное семя не содержит ЭПК и ДГК, Маги утверждает, что в нем присутствует другая омега-3, известная как альфа-линоленовая кислота (ALA), из которой организм синтезирует ЭПК и ДГК.
Льняное семя продается в магазинах здорового питания и многих супермаркетах, как цельными зернами, так и молотыми или же в виде масла. Хотя льняное масло и содержит ALA, Маги говорит, молотые зерна является лучшим выбором, поскольку вдобавок содержат 3 грамма клетчатки на столовую ложку и полезные фитоэстрогены. Другие источники омега-3: рапсовое масло, брокколи, мускусная дыня, фасоль, шпинат, листья винограда, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи.
"В 30г (одна горстка) грецких орехов около 2,5г омега-3", говорит Сандон. "Это примерно соответствует 100г лосося".
Кроме того, получая омега-3, замените масла, содержащие омега-6, на масла с третьим видом жирных кислот, известным как омега-9 (олеиновая кислота). Эти мононенасыщенные жиры встречаются преимущественно в оливковом масле.
Хотя это и не считается "необходимым" (организм может синтезировать некоторое количество омега-9), переходя на масла, богатые омега-6, вы можете восстановить баланс между омега-3 и омега-6, а также получить немного дополнительной выгоды для организма.
"Особенности, обнаруженные в оливковом масле, могут повысить уровень полезного холестерина, который положительно влияет на сердце", заверяет Маги.
Добавки против натуральной пищи
Если вы думаете, что возможно самым простым и низкокалорийным способом получить омега-3 будет выбрать рыбий жир в капсулах, не спешите. Большинство диетологов говорят – это плохая идея.
"Пища, попадая в организм, усваивается на 90%, в то время как [с] добавки лишь на 50%", говорит Сандон.
Более того, продолжает она, так как компоненты различных продуктов работают в связке, они могут предложить более полный и сбалансированный источник питательных элементов.
"Тут должно быть нечто большее, чем просто жирные кислоты омега-3 в рыбе, которые делают ее такой полезной», говорит Сандон. "Это могут быть аминокислоты, которых нет в добавках, но поступая из рыбы, они приносят определенную пользу".
И если вы думаете, что капсулы рыбьего жира помогут вам избежать рисков загрязнения свежей рыбой, подумайте еще раз. В США добавки не регулируются, говорит Сандон, некоторые из них могут содержать концентрированное количество тех же токсинов что и в свежей рыбе. Из-за концентрированного содержания жира, добавки к тому же могут поделиться неприятным запахом.
Более серьезная опасность, по мнению экспертов, может исходить от передозировки этими добавками, что может увеличить риск кровотечения или кровоподтеков. Такого не может произойти в случае потребления натуральной пищи.
Одноразовой добавки рыбьего жира может быть вполне достаточно, если необходимо сократить уровень триглицеридов - опасного жира, содержащегося в крови и связанного с болезнью сердца. Американская ассоциация кардиологов рекомендует людям с крайне высоким содержанием триглицеридов принимать от 2-4г омега-3 жирных кислот (содержащие ЭПК и ДГК) в капсулах, но только после консультации с лечащим врачом.
"Ключевой момент здесь – следовать советам лечащего врача касательно приема добавок", говорит Маги. "С такими вещами не стоит шутить".
Полезные для сердца рецепты на основе омега-3
Расширение своего рациона рыбой конечно важно для получения достаточного количества омега-3, но Маги предлагает два рецепта на основе льняного семени.
Каждая порция содержит 1г омега-3. Имейте в виду, не нужно стараться каждый день получить омега-3, достаточно, если в неделю у вас выходит 6-8г.
Энергетические батончики с арахисовым маслом (не выпечка) (Из книги Элейн Маги The Flax Cookbook)
Ингредиенты:
- полторы чашки брикетированного зернового концентрата или четверть чашки подслащенной овсянки
- 2 чайные ложки арахисового масла
- Масло канола в спрее
- 1 столовая ложка масла или маргарина из канолы
- Треть стакана обезжиренного арахисового масла
- 2 чашки мини маршмеллоу (прим. перев.: название происходит от «мальва болотная» или «алтей лекарственный»)
- 1 чашка обезжиренного подсластителя
- 1 чашка каши Rice Krispies (или другого воздушного риса)
- Треть чашки молотого золотого льняного семени (золотой сорт здесь лучше подойдет)
Способ приготовления:
- Смазать противень канолой из спрея. Положить масло, арахисовое масло и маршмеллоу в посуду (для СВЧ) средних размеров и поставить в микроволновку на 30 секунд. Затем размешать в блендере.
- Если смесь твердоватая, снова поставьте в микроволновку на короткое время. После, смешайте с подсластителем, воздушным рисом и льняным семенем.
- Размажьте смесь по противню, подровняйте вощанкой. Подождите, пока остынет, затем порежьте на 8 равных частей.
На выходе: 8 батончиков
На порцию приходится: калории - 207, белки - 5,5г, углеводы - 31г, жиры - 8г (2г насыщенных жиров, 1г мононенасыщенных жиров, 1,8г полиненасыщенных жиров), холестерин - 4мг, клетчатка - 3г, натрий - 174мг. Жировые калории – 35%: 1г омега-31г, омега-6 - 0,7граммов.
Охлажденное Мокачино (Из книги Элейн Маги The Flax Cookbook)
Ингредиенты:
- половина стакана обычного йогурта
- четверть чашки цельнозерновой, неподслащенной овсянки
- 1 стакан обезжиренного ванильного мороженого йогурта, воздушное мороженое или молочное мороженое (обезжиренное либо не содержащее сахара)
- Четверть стакана обезжиренного молока
- Четверть стакана крепкого кофе без кофеина, охлажденного (можно с кофеином, если хотите). Чтобы сделать кофе вдвойне крепким, добавьте двойную дозу.
- 1 стакан кубиков льда
- 2 столовые ложки молотого льняного семени
- Закиньте все ингредиенты в блендер или кухонный комбайн
- Включите аппарат на полную скорость, пока все не перемешается (примерно 10 секунд). Стряхните все со стенок блендера и включите еще раз на 5 секунд.
- 2 порции готовы, налейте в стакан и наслаждайтесь!
На выходе: два фруктовых коктейля.
На порцию приходится: калории - 157, белки - 7г, углеводы - 23г, жиры - 4,5г (1,3 насыщенные, 1г мононенасыщенных, 1,9г - полиненасыщенных), холестерин – 7мг, клетчатка – 2,3г, натрий – 79мг. Жировые калории – 26%: 1,5г омега-3, омега-6 – 0,4г.
