Пользовательский поиск

Правильное питание и меню

Правильное питание – это меню, разработанное для поддержки или улучшения общего состояния здоровья. Оно обеспечивает организм необходимыми питательными элементами, такими как жидкость, незаменимые аминокислоты из белков, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, достаточное количество калорий. Требования к такому питанию могут быть удовлетворены с помощью различных продуктов растительного и животного происхождения.


Здоровое меню поддерживает потребности в энергии и питательных веществах без риска токсичности или избыточного веса от потребления пищи в чрезмерном количестве. В тех случаях, когда нехватка калорий – не проблема, правильно сбалансированное питание (помимо упражнений) также важно для снижения рисков для здоровья, таких как ожирение, сердечные заболевания, диабет II типа, гипертония и рак.

Медицинские и правительственные учреждения публикуют руководства по питанию для просвещения общественности о том, что нужно есть для укрепления здоровья. В некоторых странах также обязательно использование этикеток с информацией о питательной ценности, чтобы позволить потребителям выбирать между продуктами питания на основе компонентов, относящихся к здоровью.

Идея диетической терапии (использование меню для поддержания и улучшения здоровья) довольно стара и, следовательно, имеет как современные научные формы (медикаментозная терапия), так и донаучные формы (диетическая терапия в традиционной китайской медицине).

Содержание

  1. Господствующая наука
  2. Видео о правильном питании
  3. Рекомендации
  4. Правильное питание для конкретных проблем со здоровьем
  5. Сниженный риск заболеваний
  6. Нездоровые диеты
  7. Здравоохранение
  8. Культурные и психологические факторы

Господствующая наука

По словам Мэрион Нестле, которая выражает основное мнение ученых, изучающих питание, в правильном питании нет ничего сложного. Она уверяет, что основные принципы хороших диет настолько просты, что их можно суммировать в нескольких словах: меньше есть, больше двигаться, есть много фруктов и овощей. Еще проще можно объяснить так: отказаться от вредной еды. Следуйте этим предписаниям, и вы пройдете долгий путь к профилактике основных заболеваний нашего перекормленного общества – ишемической болезни сердца, некоторых видов рака, диабета, инсульта, остеопороза и множества других.

Эти заповеди составляют основу гораздо более сложных диетических рекомендаций многочисленных организаций здравоохранения, национальных и международных правительств. Очевидно, что советы в отношении питания постоянно меняются, но основные идеи, лежащие в основе этих заповедей, за полвека не изменились. Но даже соблюдая их в полном объеме, можно получать наслаждение от еды.

Дэвид Л. Кац, который изучил самые распространенные популярные диеты в 2014 году, отметил, что тема правильного питания, даже учитывая ее вариации, поддерживается прочными доказательствами. По его словам, потребление пищевых продуктов с минимальной обработкой, близких к природе, преимущественно растений, связано с укреплением здоровья и профилактикой заболеваний и согласуется с характерными компонентами диетических подходов, различающихся лишь на первый взгляд. Усилия по улучшению общественного здравоохранения с помощью диеты предвосхищаются не из-за отсутствия знаний об оптимальном питании Homo sapiens, а из-за отвлекающих факторов, связанных с преувеличенными претензиями, и нашей неудачи в попытке превратить то, что мы достоверно знаем, в то, что мы обычно делаем.

Видео о правильном питании

Рекомендации

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дает следующие рекомендации для населения и отдельных лиц:

  • Ешьте примерно такое же количество калорий, сколько расходует ваше тело, и поддерживайте здоровый вес.
  • Ограничьте потребление жиров и отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам вместо насыщенных и транс-жиров.
  • Увеличивайте потребление растительных продуктов, особенно овощей, фруктов, бобовых, цельных зерен и орехов.
  • Ограничивайте потребление сахара. В докладе 2003 г. рекомендуется менее 10% потребления калорий из простых сахаров.
  • Ограничивайте потребление соли/натрия из всех источников и используйте только йодированную соль.

Другие рекомендации:

  • Делайте упор на основные микроэлементы, витамины и минералы.
  • Откажитесь от явно ядовитых (например, тяжелых металлов) и канцерогенных (например, бензольных) веществ.
  • Откажитесь от продуктов, загрязненных патогенами человека (например, кишечная палочка, яйца ленточных червей).
  • ВОЗ рекомендует принимать менее 5 г соли в день для защиты от сердечно-сосудистых заболеваний.

Министерство сельского хозяйства США

Рекомендации для правильного питания американцев включают три модели, приведенные в таблице ниже, основанные на 2000 килокалориях в сутки. В них подчеркивается как гигиеническая, так и экологическая стабильность, и гибкий подход. Основные выводы, касающиеся стабильного питания, заключаются в том, что меню, включающее больше растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, орехи, семена, пониженное количество калорий и продуктов животного происхождения, способствует укреплению здоровья и связано с меньшим воздействием на окружающую среду, чем современная диета американцев. Такая схема питания может быть достигнута с помощью разнообразных диетических моделей, которые приводятся в таблице ниже:

Пищевая группа/подгруппа

 

Правильное питание по рекомендациям диетологов

 

Вегетарианский стиль

 

Средиземноморский стиль питания

Фрукты (чашка)

 

2

 

2

 

2,5

Овощи (чашка)

 

2,5

 

2,5

 

2,5

Тёмно-зеленые

 

1,5/неделю

 

1,5/неделю

 

1,5/неделю

Красные/оранжевые

 

5,5/неделю

 

5,5/неделю

 

5,5/неделю

Крахмалистые

 

5/неделю

 

5/неделю

 

5/неделю

Бобовые

 

1,5/неделю

 

3/неделю

 

1,5/неделю

Другие

 

4/неделю

 

4/неделю

 

4/неделю

Зерновые (порция 28 г)

 

6

 

6,5

 

6

Цельные

 

3

 

3,5

 

3

Рафинированные

 

3

 

3

 

3

Молочные продукты (чашка)

 

3

 

3

 

2

Белковая пища (порция 28 г)

 

5,5

 

3,5

 

6,5

Мясо (красное и обработанное)

 

12,5/неделю

 

--

 

12,5/неделю

Птица

 

10,5/неделю

 

--

 

10,5/неделю

Морепродукты

 

8/неделю

 

--

 

15/неделю

Яйца

 

3/неделю

 

3/неделю

 

3/неделю

Орехи/семена

 

4/неделю

 

7/неделю

 

4/неделю

Обработанная соя (включая тофу)

 

0,5/неделю

 

8/неделю

 

0,5/неделю

Масла (граммы)

 

27

 

27

 

27

Ограничения для твердых жиров (граммы)

 

18

 

21

 

17

Ограничения для добавленного сахара (граммы)

 

30

 

36

 

29

 

Американская кардиологическая ассоциация/Всемирный фонд исследований рака/Американский институт исследований рака

Эти организации рекомендуют меню, состоящее в основном из необработанных растительных продуктов с акцентом на разнообразных цельнозерновых, бобовых и некрахмалистых овощах и фруктах. Оно богато различными некрахмалистыми овощами и фруктами красного, зеленого, желтого, белого, фиолетового и оранжевого цвета.

Было отмечено, что томаты, приготовленные с маслом, овощи семейства луковые, такие как чеснок, и крестоцветные овощи, например, цветная капуста, в некоторой степени защищают от рака. Этот вариант правильного питания отличается низкой энергетической плотностью, что в свою очередь предупреждает набор веса и развитие связанных с этим заболеваний.

Наконец, здоровью и долголетию способствует ограниченное потребление сладких напитков, калорийных продуктов, включая «фаст-фуд» и красное мясо, а также отказ от переработанного мяса. В целом, исследователи и стратеги в области здравоохранения пришли к выводу, что такое меню помогает сократить риск хронических и онкологических заболеваний.

Детям рекомендуется употреблять менее 25 граммов добавленного сахара (100 калорий) в день. Другие рекомендации включают отказ от дополнительных сахаров у детей младше 2 лет и менее одного безалкогольного напитка в неделю. По состоянию на 2017 год основной стала не рекомендация снижать общий жир, а ослабить угрозу болезней сердца и сосудов. В этом поможет увеличенное потребление мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных жиров при одновременном снижении потребления насыщенных жиров.

Гарвардская школа общественного здравоохранения

Специалисты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения дают следующие рекомендации для здорового питания:

  • Выбирайте полезные углеводы: цельные зерна (чем меньше обработка, тем лучше), бобы, овощи и фрукты. Откажитесь от белого хлеба, белого риса и тому подобного, а также выпечки, сладких газированных напитков и других продуктов с высокой степенью обработки.
  • Выбирайте правильные белки: полезные варианты – это птица, рыба, орехи и бобы. Красного мяса старайтесь избегать.
  • Выбирайте продукты, богатые полезными жирами. Растительные масла, орехи и рыба – оптимальные варианты. Ограничьте потребление насыщенных жиров и избегайте продуктов с транс-жирами.
  • Составляйте меню так, чтобы в нем было много клетчатки из цельного зерна, овощей и фруктов.
  • Ешьте больше овощей и фруктов – чем ярче и разнообразнее их цвета, тем лучше.
  • Кальций важен, но молоко давно не считается лучшим или единственным его источником. Вместо этого стоит обратить внимание на все сорта капусты, обогащенное соевое молоко, запеченные бобы и добавки, содержащие кальций и витамин D.
  • Вода – это оптимальный источник жидкости. Избегайте сладких напитков и ограничьте потребление соков и молока. Кофе, чай, искусственно подслащенные и алкогольные напитки, 100% фруктовые соки, обезжиренное молоко могут вписаться в план правильного питания, но лучше все же потреблять их в умеренном количестве. Спортивные напитки разрешаются только тем людям, которые занимаются более 1 часа, чтобы заменить вещества, потерянные с потом.
  • Ограничьте потребление соли. Выбирайте больше свежих продуктов, а не обработанных.
  • Умеренное употребление алкоголя имеет преимущества для здоровья, но рекомендуется не всем.
  • Ежедневное потребление поливитаминов и дополнительного витамина D потенциально полезно для здоровья.

Помимо питания, рекомендуются частые физические упражнения и поддержание здорового веса тела.

Правильное питание для конкретных проблем со здоровьем

В дополнение к диетическим рекомендациям для населения в целом существует множество конкретных диет, которые были разработаны в первую очередь для улучшения здоровья в конкретных группах населения, таких как люди с повышенным давлением крови (например, меню с низким содержанием натрия или более конкретная диета DASH), люди с избыточным весом или ожирением (диеты для контроля веса). Тем не менее, у некоторых из них могут больше или меньше доказательств благотворного эффекта у нормальных людей.

Гипертония

Диета с низким содержанием натрия полезна для людей с высоким кровяным давлением. В Кокрановском обзоре, опубликованном в 2008 году, сделан вывод о том, что долгосрочная (более 4 недель) диета с низким содержанием натрия полезна для снижения артериального давления, как у людей с гипертонией, так и у людей с нормальным кровяным давлением.

Диета DASH (диетические подходы против гипертонии) – это рацион, разработанный Национальным институтом сердца, легких и крови (часть NIH, правительственной организации США) для борьбы с гипертонией. Главной особенностью плана является ограничение потребления натрия, а также, как правило, стимулирование потребления орехов, цельных зерен, рыбы, птицы, фруктов и овощей, снижая потребление красного мяса, сладостей и сахара. Он также богат калием, магнием и кальцием, белком.

Было также показано, что средиземноморская диета улучшает результаты лечения при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Ожирение

Диеты для контроля веса направлены на поддержание контролируемого веса. В большинстве случаев диета используется в сочетании с физическими упражнениями, чтобы похудеть при избыточным весе или ожирении.

Диеты, способствующие снижению веса, делятся на четыре категории: обезжиренные, низкоуглеводные, низкокалорийные и очень низкокалорийные. Мета-анализ шести рандомизированных контролируемых исследований не выявил различий между основными типами диеты и потерей веса в 2-4 килограмма во всех исследованиях. Через 2 года все виды диет с пониженным содержанием калорий вызывают равную потерю веса независимо от макроэлементов.

Сниженный риск заболевания

Возможно, есть связь между образом жизни, включая потребление пищи, и потенциальным снижением риска развития рака или других хронических заболеваний. Диета с высоким содержанием фруктов и овощей, по-видимому, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, но не рака.

Меню правильного питания может состоять в основном из цельной растительной пищи с ограниченным потреблением продуктов с высокой энергетической плотностью, красного мяса, алкогольных напитков и соли при одновременном сокращении потребления сладких напитков и обработанного мяса. Допускается включение некрахмалистых овощей и фруктов, в том числе с красными, зелеными, желтыми, белыми, пурпурными или оранжевыми пигментами. Помидоры, приготовленные с маслом, овощи семейства луковых, такие как чеснок, и крестоцветные овощи, например, «цветная капуста», «вероятно» содержат соединения, которые находятся на стадии исследования в отношении их возможной противораковой активности.

Правильное питание имеет низкую энергетическую плотность, снижая содержание калорий, тем самым, возможно, препятствуя увеличению веса и снижению риска от хронических заболеваний. Хронические заболевания Запада связаны с патологически повышенным уровнем IGF-1. Выводы в молекулярной биологии и эпидемиологических данных свидетельствуют о том, что потребление молока является стимулятором хронических заболеваний западных стран, включая атеросклероз, канцерогенез и нейродегенеративные заболевания.

Нездоровые диеты

Западная диета, которую типично едят американцы и все более адаптированные людьми в развивающемся мире, когда выходят из нищеты, нездорова: она богата красным мясом, молочными продуктами, обработанными и искусственно подслащенными продуктами питания и солью с минимальным потреблением фруктов, овощей, рыбы, бобовых и цельных зерен.

Нездоровая диета считается основным фактором риска для ряда хронических заболеваний, включая повышенное давление, диабет, аномальные липиды крови, избыточный вес/ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и рак.

По оценкам ВОЗ, 2,7 миллиона смертей в год связаны с меню, в котором мало фруктов и овощей. По оценкам, в глобальном масштабе это около 19% случаев рака желудочно-кишечного тракта, 31% - ишемической болезни сердца и 11% инсультов. Таким образом, это одна из ведущих предотвратимых причин смерти во всем мире.

Популярные диеты

Популярные диеты, часто называемые причудливыми диетами, дают обещания потери веса или других преимуществ для здоровья, например, долголетия, без поддержки солидной науки, и во многих случаях характеризуются очень строгим или необычным выбором пищи. Звездная реклама (включая докторов знаменитостей) часто связана с популярными диетами, и люди, которые разрабатывают и продвигают эти программы, часто извлекают значительную выгоду.

Здравоохранение

Опасения из-за высокого уровня холестерина активно муссировались до середины 1990-х. Но позднее исследователям удалось продемонстрировать, что необходимо провести различия между липопротеинами высокой и низкой плотности («хорошим» и «плохим» холестерином, соответственно), если говорить о потенциальных неблагоприятных последствиях холестерина. Различные типы диетических жиров оказывают различное влияние на уровень холестерина в крови. Например, полиненасыщенные жиры, как правило, сокращают уровень обоих типов холестерина; мононенасыщенные жиры снижают ЛПНП и повышают ЛПВП; насыщенные жиры склонны либо повышать уровень ЛПВП, либо повышать как ЛПВП, так и ЛПНП, а транс-жиры обычно повышать ЛПНП и снижать уровень ЛПВП.

Хотя диетический холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясные и молочные продукты, яйца, в исследованиях не выявлена связь между потреблением холестерина и уровнем холестерина в крови.

Особой критике подверглись торговые автоматы, поскольку с их помощью сторонники вредной пищи получали возможность проникнуть в школы. Тем не менее, методов регулирования мало, и большинству людей трудно адекватно проанализировать реальные достоинства компании, пропагандирующей себя как «здоровую». Недавно Комитет по рекламной практике в Соединенном Королевстве предложил ограничить в СМИ рекламу продуктов питания и безалкогольных напитков с повышенным содержанием жиров, соли или сахара. Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями при финансовой поддержке правительства выпустил свою собственную рекламу, обозначенную как «Food4Thought», которая была нацелена на детей и взрослых, чтобы препятствовать нездоровым привычкам потреблять нездоровую пищу.

Культурные и психологические факторы

С психологической и культурной точки зрения некоторым людям довольно трудно соблюдать принципы правильного питания. Возможно, это объясняется тем, что вкусы были приобретены еще в детстве, или тем, что человек предпочитает сладкие, соленые и/или жирные продукты.




nazdor.ru
На здоровье!


Пользовательский поиск

Узнайте больше:



Большинство диет для похудения просто крадут ваши деньги


Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проекте Карта сайта β На здоровье! © 2008—2017 
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".