Готовьтесь к опасностям гололеда

Александр Степанович Жиляев - ученый, писатель, поэт, мастер спорта по самбо, любитель бега и закала - уже делился с читателями своим опытом оздоровления ("Ледяная прививка от ангины"). Вновь предоставляем ему слово.

Сегодня я хочу поделиться с читателями своим опытом укрепления голеностопных суставов. Ведь на носу зима, когда от их состояния во многом будет зависеть, насколько уверенно вы себя станете ощущать на обледенелых тротуарах.

Кроме этого, у меня к голеностопам профессиональный интерес. В самбо это были мои рабочие суставы. Мои любимые приемы, "коронки" - зацепы стопой - невозможно результативно провести, если движения ограничены слабостью этих суставов.

В быту травмы у меня никогда не случались, но как-то получил во время схватки на Кубке Телевидения. С момента проведения броска через грудь моя опорная нога запуталась в "покрышке", и острейшая боль в голеностопном суставе выбила меня из соревнований. Чтобы добраться до дома, пришлось заморозить голеностоп жидким азотом и воспользоваться услугами провожатого. А через десять дней - первенство "Буревестника" в Краснодаре. Как быть?

Знающие люди посоветовали: компресс из бычьей желчи. Было тогда в аптеках такое снадобье. С каким тщанием я следил за исполнением рекомендаций! Когда делал на ночь компрессы, то сначала аккуратно накладывал на больное место несколько слоев марли, смоченной в желчи, потом вощеную бумагу, согревающий слой ваты. Все это скреплял бинтом. И для тепла обматывал сверху шерстяным шарфом. Во время наложения компресса я постоянно разговаривал с "пострадавшим" суставом, как учила когда-то бабушка, наблюдая за ним и создавая в голове его образ.

Уже на четвертый день синюшность вокруг лодыжки исчезла. Остававшаяся небольшая припухлость требовала, чтобы ее почесали, как котенка. "Значит, заживает, - делал я вывод. - Значит, скоро можно "закачивать". Значит, могу успеть к соревнованиям...

А потом "закачивал". Кстати, это у нас, самбистов, был отработанный прием, ведь растяжение связок и вывихи суставов в нашем виде спорта неизбежны. Заработал растяжение или вывих на тренировке - сразу под холодную воду. Чем быстрее и чем холоднее вода, тем лучше. Сузить сосуды, остановить внутреннее кровотечение, предупредить образование гематомы. А потом - тепло. Согревающие компрессы. Дня через три - теплая ванна, баня, парная. Для рассасывания гематомы, снятия остаточной боли. И уж только после этого - "закачивание": восстановление, укрепление окружающих пораженный участок мышц и связок. Сначала осторожно, с небольшой амплитудой. Потом все смелее.

Да и здоровым суставам на разминке перед тренировкой мы всегда уделяли особое внимание. Они же у нас не только труженики, но и постоянные объекты для атаки. Спецупражнения, благотворно воздействуя на связки и сухожилия, позволяют доводить до максимальной амплитуды подвижные части сочленений, заставляют синовиальные оболочки постоянно выделять смазывающую жидкость.

Давно это было. С возрастом и в заботах мы как-то запускаем свои сочленения, забываем о них. И вдруг замечаем, что подвижность их ограничена "ужатыми" потребностями. По утрам мы никак не разогнемся и не расходимся. И вот в суставах при движении появляются какое-то шуршание и скрип. А то и откровенный треск и боль. Когда я обнаружил нечто подобное у себя - удивился. Как же так? И у меня?! Потом сел, поразмыслил и вспомнил несколько упражнений из своего, когда-то автоматически выполняемого комплекса.

1. Сидя на полу, левой рукой из-под колена левой ноги "вывесить" эту ногу на лучевой кости руки. Правой рукой захватить стопу и вращать ее в голеностопном суставе сначала влево, потом вправо. Усложнить вращения сопротивлением сустава. Повторить зеркально то же с правой ногой.
   
2. Стоя на полу, стараться поставить стопы на одну прямую, носками навстречу. Не меняя положения стоп, держась за стул, присесть, встать. По мере освоения от "услуг" стула отказаться.
   
3. Сидя на полу, соединить подошвы ног. Опираясь руками сбоку о пол, перенести вес тела на сомкнутые подошвы. Привставать и опускаться, не меняя положения стоп.
   
   Далее. Опираясь руками о пол сзади - с боков, вынести таз как можно дальше вперед. Сделать тазом поступательные движения вправо-влево. Затем вывести таз назад.
   
4. Стоя на полу, стопы на ширине плеч, руки в замке за головой: вставать как можно выше на цыпочки. Усложнить - взять на плечи груз: штангу, гантели, "живой вес" члена семьи.
   
5. На ступеньке лестничного марша встать на пальцевые части подошв, держась за перила. Опустить как можно ниже пятки. Из этого положения - как можно выше встать на цыпочки. Усложнить, как в упражнении 4.
   
6. Ходьба (и бег) на внутренних и внешних сторонах стоп. При этом чем подвижнее голеностопный сустав, тем круче ставятся стопы.
   
7. Ходьба (и бег) при положении стоп, развернутых по прямой навстречу друг другу носками.
   
8. Ходьба (и бег) при положении стоп, развернутых по прямой навстречу друг другу пятками.

А теперь несколько советов.

Поскольку воздействие этих упражнений на голеностоп весьма интенсивно, тренироваться нужно, используя принцип постепенности. Делать 12-15 повторений, начиная с малой амплитуды. Возникших напряжений не бояться, но болей во время выполнения не допускать. Не пытаться выкручивать стопы и суставы, если они усиленно сопротивляются.

Начинать осваивать упражнение 2 лучше в статической позе: стоя, держась за спинку стула, постараться максимально (но без боли) развернуть стопы, стремясь выставить их на прямую линию. Отпустить стул и держать равновесие.

Приступать к "закачиванию" травмированного сустава нужно, предварительно его исследовав: как он выглядит внешне, в каком месте болит, как сильно болит. Может, сначала хватит простых поглаживаний и растираний. А потом ограничиться упражнениями 1, 3, 4. Если боль успокоилась, можно подключать и оставшиеся упражнения.

Вообще упражнений для развития суставов - великое множество. Однако именно эти помогали мне на протяжении многих лет, да и теперь работают безотказно.