Пользовательский поиск

Как самостоятельно выйти из глубокой депрессии

Депрессия вытягивает вашу энергию, надежду и стимул, затрудняя делать то, что вам нужно для того, чтобы чувствовать себя лучше. Но хотя выходить из депрессии получается не быстро и не просто, это все-таки возможно. Вы можете побороть ее абсолютной силой воли, но вам нужен некоторый контроль, даже если у вас тяжелая и решительно устойчивая депрессия. Важно начать с малого и продолжить строить отсюда. Улучшение займет время, но вы можете добиться его, если будете выбирать положительные моменты для себя каждый день.

Продолжение ниже

Депрессия

Большинство людей периодически испытывает депрессию или упадок настроения. Это может быть нормальной реакцией на какие-либо трудности жизни, потери и душевные потрясения. Как защититься ...

Читать дальше...

всё на эту тему


Как выйти из депрессии самостоятельно

Для выхода из депрессии требуются действия, но тяжело предпринимать их, когда вы в депрессии. На самом деле, изнурять могут даже просто мысли о вещах, которые вы должны сделать, чтобы чувствовать себя лучше, например, прогулка и времяпрепровождение с друзьями.

Уловка-22 выхода из депрессии: вещи, которые помогают лучше всего, это вещи, которые делать труднее всего. Однако между трудным и невозможным есть разница.

Начинайте с малого и концентрируйтесь

Ключ к выходу из депрессии – начинать с нескольких малых целей и медленно строить отсюда. Полагайтесь на ресурсы, которые у вас есть. У вас может быть мало энергии, но, пожалуй, достаточно, чтобы прогуляться недолго по кварталу или поднять трубку и позвонить любимому человеку.

Преодолевайте по одной проблеме в день и награждайте себя за каждое достижение. Шаги могут казаться маленькими, но они будут быстро накапливаться. И чем больше энергии вы вложите в свой выход из депрессии, тем больше вы получите взамен.

Как выходить из депрессии – совет №1: развивать поддерживающие отношения

Получение нужной вам поддержки играет важную роль в рассеивании тумана депрессии и избегании его. Самостоятельно может быть трудно поддерживать перспективу и сохранять усилия, требующиеся для борьбы с депрессией, но из-за самого характера депрессии может быть трудно добиться помощи. Однако изоляция и одиночество еще больше ухудшают депрессию, поэтому важно поддерживать близкие отношения и социальную активность.

Мысль о том, чтобы дотянуться даже до близких членов семьи и друзей, может казаться непреодолимой. Вы можете испытывать стыд, чрезмерное изнурение, чтобы говорить, или вину за пренебрежение отношениями. Напоминайте себе, что это депрессия говорит в вас. Ваши любимые люди заботятся о вас и хотят помочь.

  • Повернитесь к доверенным друзьям и членам семьи. Поделитесь тем, через что вы проходите, с людьми, которых любите и которым доверяете. Попросите о помощи и поддержке, нужной вам. Вы можете отступить от своих самых ценных отношений, но они могут помочь вам справиться с этими трудными временами.
  • Попытайтесь поддерживать социальную активность, даже если вам не нравится. Часто, когда у вас депрессия, кажется удобнее закрыться в своей раковине, но с людьми вокруг вы будете испытывать меньшую депрессию.
  • Вступите в группу поддержки в депрессии. Встреча с другими людьми, справляющимися с депрессией, может иметь большое значение для снижения вашего ощущения изоляции. Вы можете также поощрять друг друга, давать и получать советы о том, как справляться, и делиться своим опытом.

10 советов для достижения и построения отношений


  • Поговорите с кем-нибудь о своих чувствах.
  • Позвоните или напишите письмо другу.
  • Помогите кому-нибудь добровольно.
  • Прогуляйтесь с приятелем по тренировкам.
  • Пообедайте или выпейте чашку кофе с другом.
  • Запланируйте еженедельное свидание за ужином.
  • Попросите любимого человека регулярно проведывать вас.
  • Встречайтесь с новыми людьми, выбрав курсы обучения или вступив в клуб.
  • Сходите с кем-нибудь в кино, на концерт или небольшую вечеринку.
  • Доверьтесь консультанту, терапевту или представителю духовенства.

Выход из депрессии – рекомендация №2: бороться с отрицательным мышлением

Узнайте о скрытых источниках депрессии

Депрессия накладывает негативный отпечаток на все, включая то, как вы видите себя, ситуации, с которыми вы сталкиваетесь, и ваши ожидания от будущего.

Но вы можете разрушить этот пессимистический настрой, «просто думая позитивно». Мысли о счастье и желаниях не помогут в этом. Вместо этого попробуйте заменить негативные мысли более сбалансированными размышлениями.

Способы борьбы с отрицательным мышлением:

  • Думайте не только о себе. Спросите себя, как будто вы думаете не о себе, а о ком-то еще. Перестаньте зацикливаться на себе. Подумайте о менее суровых утверждениях, которые предлагают более реалистичные описания.
  • Позвольте себе не быть идеальным. Многие люди в депрессии являются перфекционистами, придерживаясь невозможно высоких стандартов и укоряя затем себя за то, что они не могут им соответствовать. Боритесь с этим источником возлагаемого на себя стресса, оспаривая негативный образ мышления.
  • Общайтесь с позитивными людьми. Обратите внимание на то, как люди, которые всегда смотрят на вещи оптимистически, справляются с трудностями, даже с мелкими, как например, отсутствие места на парковке. Затем подумайте о том, как вы бы реагировали в той же ситуации. Даже если вам приходится притворяться, попытайтесь принять их оптимизм и настойчивость в столкновении с трудностями.
  • Ведите «журнал негативных мыслей». Всякий раз, когда вы сталкиваетесь с негативным мышлением, записывайте мысль и то, что ее породило, в блокнот. Просмотрите свой журнал, когда у вас хорошее настроение. Подумайте, был ли негатив действительно обоснованным. Спросите себя, можно ли посмотреть на ситуацию по-другому. Например, допустим, ваш парень был груб с вами, и вы автоматически предположили, что отношения под угрозой. Хотя, возможно, что у него просто был плохой день.

Виды негативного мышления, которые содействуют депрессии


Все или ничего – видеть во всем только белое или черное, без компромиссов («Если мне не удается быть идеальным, я – неудачник»).

Излишнее обобщение – обобщение от одного негативного опыта, ожидание, что так будет всегда («Я не могу ничего сделать правильно»).

Психический фильтр – игнорирование положительных событий и фокусирование на отрицательных. Обращать внимание только на одну вещь, которая пошла не так, вместо всех вещей, которые пошли, как надо.

Убывание положительного – рассмотреть причины того, почему не вести подсчет положительных событий («Она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, она просто старалась быть любезной»).

Перескакивание к заключениям – неправильное толкование без фактических доказательств. Вы будто читаете мысли («Он должен думать, что я жалкий») или предсказываете судьбу («Я застряну в этом тупике навсегда»).

Эмоциональная аргументация – вера в то, что образ ваших мыслей отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Я действительно бесполезен!»).

«Должен» и «не должен» – придерживаться строгого списка того, что вы должны и не должны, и наказывать себя, если вы не живете по своим правилам.

Навешивание ярлыков – прикрепление ярлыков на основе своих ошибок и воспринимаемых недостатков («Я – неудачник; идиот; невезучий»).

Рекомендация №3: заботиться о себе

Чтобы преодолеть депрессию, вам придется заботиться о себе. Для этого нужно соблюдать здоровый образ жизни, научиться управлять стрессом, определить пределы того, что вы можете сделать, принять здоровые привычки и добавить веселья в свой день.

  • Не менее восьми часов сна. Депрессия обычно включает проблемы со сном. Когда вы спите слишком мало или слишком много, страдает настроение. Следуйте улучшенному графику сна, изучив здоровые привычки сна.
  • Немного солнечного света каждый день. Нехватка солнечного света может ухудшить депрессию. Убедитесь, что достаточно бываете на солнце. Выходите на короткие прогулки, пейте кофе на улице, обедайте в уличных ресторанах, посидите на скамейке в парке или просто побудьте в саду.
  • Контролировать стресс. Стресс не только продлевает и ухудшает депрессию, но также может стимулировать ее. Примеры: перегружать себя на работе, поддерживать отношения, не дающие опоры, брать на себя слишком много, испытывать проблемы со здоровьем. Когда вы определите свои факторы стресса, вы сможете разработать план, как избежать их или свести к минимуму их влияние.
  • Практиковать техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, снять стресс и поддержать чувства радости и благополучия. Попробуйте йогу, прогрессивное мышечное расслабление или медитацию.
  • Заботиться о животном. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, животные могут внести радость и дружеское общение в вашу жизнь и помочь вам чувствовать себя в меньшей изоляции. Забота о животном также поможет вам переключиться с себя и дать вам ощущение, что вы нужны кому-то, а это мощные антидоты для депрессии.

Делать то, что вам нравится (или нравилось)

Хотя вы не можете заставить себя веселиться или получать удовольствие, вы можете сделать выбор в пользу вещей, которые нравились вам. Выбирайте хобби или вид спорта, которые нравились вам. Выражайте себя творчески через музыку, искусство или сочинительство. Погуляйте с друзьями. Выберитесь на день в музей, горы или футбольный матч.

Заставьте себя делать эти вещи, даже если они не нравятся вам. Вы можете быть удивлены, насколько лучше вы себя почувствуете при этом. Даже если ваша депрессия не пройдет моментально, вы будете постепенно чувствовать себя более оптимистичным и энергичным, так как будете уделять время веселым занятиям.

Разработать инструменты для хорошего здоровья

Составьте список вещей, которые вы можете делать для быстрого подъема настроения. Включите любые стратегии, действия или навыки, которые помогали в прошлом. Чем больше наберется «инструментов» для преодоления депрессии, тем лучше. Каждый день пробуйте осуществлять какие-либо из этих идей, даже если чувствуете себя не хорошо.

  • Проводить время на природе
  • Позаботиться о мелких делах
  • Перечислять, что вам нравится в себе
  • Поиграть с животным
  • Прочитать хорошую книгу
  • Сделать записи в журнале
  • Посмотреть смешное кино или ТВ-шоу
  • Послушать музыку
  • Принять горячую ванну
  • Сделать что-нибудь неожиданное

Как выйти из депрессии – совет №4: заниматься регулярными упражнениями

Когда у вас депрессия, занятие упражнениями может быть последним, чем вам хотелось бы заняться. Но тренировки являются мощным инструментом, который поможет справиться с депрессией. На самом деле исследования показывают, что регулярные тренировки могут быть такими же эффективными, как медикаменты-антидепрессанты, в увеличении уровня энергии и снижения чувства утомления.

Ученые не определили в точности, почему упражнения являются таким мощным антидепрессантом, но свидетельства предполагают, что физическая активность стимулирует рост новых клеток в мозгу, повышает содержание улучшающих настроение нейротрансмиттеров и эндорфинов, снижает стресс и облегчает мышечное напряжение – все это может оказать положительное действие на депрессию.

Для достижения благоприятного действия, нацельтесь на 30 минут упражнений в день. Вы можете начать с малого, хотя короткая 10-минутная вспышка активности может оказать положительный эффект на ваше настроение. Несколько простых способов заставить себя двигаться:

  • Пользуйтесь лестницей вместо лифта;
  • Припаркуйте машину в самом дальнем месте стоянки;
  • Возьмите собаку на прогулку;
  • Найдите партнера для тренировок;
  • Гуляйте, когда разговариваете по телефону;
  • В качестве следующего шага попробуйте ввести прогулки или некую другую приятную, легкую форму упражнений в свой обычный распорядок дня. Ключ в том, чтобы выбрать активность, которая вам нравится, чтобы вы с большей вероятностью придерживались ее.

Упражнения в качестве антидепрессанта

Следующие рекомендации по тренировкам предлагают мощное средство для подъема настроения:


  • Заниматься постоянно. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа. Ключ к поддержанию пользы для настроения – это регулярные занятия.
  • Выбрать умеренно интенсивную активность. Несомненно, аэробные упражнения обладают благоприятным действием для психики, но вам не следует изнурять себя, чтобы увидеть результаты.
  • Найти постоянные и ритмичные (не прерывистые) упражнения. Ходьба, плавание, танцы, занятия на велосипедном тренажере и йога – отличный выбор.
  • Добавить элемент разум-тело. Такая активность, как йога и тай-чи, дают отдых вашему разуму и увеличивают энергию. Вы также можете добавить элемент медитации в ходьбу или плавание, повторяя мантры (слово или фраза), когда двигаетесь.
  • Начинать медленно и не переусердствовать. Больше не значит лучше. После чрезмерных тренировок настроение у атлетов скорее падает, а не поднимается.

Совет №5 по выходу из депрессии: соблюдать здоровую, поднимающую настроение диету

То, что вы едите, непосредственно влияет на то, как вы себя чувствуете. Нацельтесь на сбалансированную диету из белков, сложных углеводов, фруктов и овощей.

  • Не пропускайте приемы пищи. Слишком большой перерыв между приемами пищи может заставить вас чувствовать раздражение и усталость, поэтому нацельтесь на то, чтобы есть хотя бы каждые три-четыре часа.
  • Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. У вас может быть тяга к сахарным закускам, печеным продуктам или удобной еды, вроде пасты или картофеля фри. Но эти дающие удовлетворение продукты быстро ведут к падению настроения и энергии.
  • Сконцентрируйтесь на сложных углеводах. Такие продукты, как печеный картофель, паста из цельной пшеницы, коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и бананы, могут повысить уровень серотонина.
  • Повышайте прием витаминов В. Дефицит витаминов В, таких как фолиевая кислота и В12, может способствовать депрессии. Чтобы получить больше, принимайте пищевые добавки с витаминами В-комплекса или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобовых, курицы и яиц.
  • Подумайте о приеме пищевой добавки с хромом. Некоторые исследования депрессии показали, что хрома пиколинат уменьшает потребность в углеводах, облегчает перепады настроения и поддерживает энергию. Пищевые добавки с хрома пиколинатом особенно эффективны для людей, склонных к тому, чтобы много есть и много спать во время депрессии.

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в стабилизации настроения


  • Продукты, богатые определенными жирами омега-3, называемыми ЭПК и ДГК, могут значительно поднять настроение. Лучшим источником является жирная рыба, например, лосось, сельдь макрель, анчоусы, сардины и некоторые пищевые добавки с жиром рыбы, живущей в холодной воде. Консервированный тунец альбакор и озерная форель также может быть хорошим источником, в зависимости от того, как рыбу выращивали и обрабатывали.
  • Вы могли слышать много о том, что омега-3 можно получить из продуктов, богатых жирными кислотами АЛК, таких как растительные масла и орехи (особенно, грецкие орехи), лен, соевые бобы и тофу. Знайте, что наш организм обычно превращает очень мелкие АЛК в ЭПК и ДГК, поэтому большой пользы вы можете не заметить.
  • Некоторые люди избегают морепродуктов, потому что они беспокоятся о ртути и других возможных токсинах, но большинство экспертов согласны, что благоприятное действие от употребления двух порций в неделю жирной рыбы, живущей в холодной воде, перевешивает риск.

Рекомендация №6: знать, когда обратиться за дополнительной помощью

Если вы понимаете, что депрессия все сильнее ухудшается, обратитесь за профессиональной помощью. Потребность в дополнительной помощи не говорит о вашей слабости. Иногда отрицательное мышление при депрессии может заставить вас чувствовать, как будто вы - пропащий человек, но депрессию можно вылечить, и вы можете чувствовать себя лучше!

В то же время не забывайте и об этих рекомендациях самопомощи. Даже если вы получаете профессиональную помощь, эти рекомендации могут стать частью плана вашего лечения, ускоряя выздоровление и предотвращая возвращение депрессии.




© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


Мне нравится0
Лиза
Нужно и к врачам обращаться и смотреть более детально. То есть понятно, что какие- то обстоятельства вводят в такое состояние. Но надо смотреть и на состояние организма, что с нервной и сосудистыми системами происходит. Например мне нужно было и сосудам помогать. Доктор сказал принимать препарат нобен. Вы знаете, постепенно пришла в себя. Сейчас никакая депрессия больше не беспокоит.
Имя Цитировать Мне нравится0
 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".