Как похудеть?

Если Вы хотите узнать, как похудеть, значит, Вы зашли на правильную страницу. Мы собрали 50 способов, как похудеть без вреда здоровью, не прибегая к жестким диетам. Эти подсказки содержат советы по изменению образа жизни, контролю аппетита, уменьшению количества потребляемых калорий и увеличению степени физической активности. Ниже Вы сможете прочитать эти 50 способов, как похудеть, однако сначала позвольте разъяснить основы здорового похудения.

Уравнение похудения

Не смотря на все то, что Вы читали о похудении, правила потери веса или уравнение похудения, как мы его называем, очень простое. Оно основано на простом факте: 0,5 кг = 3500 калорий. Это значит что, если Вы употребили лишние 3500 калорий (вместе с едой), Вы наберете вес. А если Вы сумели сжечь дополнительные 3500 калорий (через диету, физические упражнения), Вы сделали то, что нужно – похудели на 0,5 кг. Достижение желаемого веса потребует недель, а может и месяцев (зависит от Вашего метаболизма), но приведенные ниже шаги убедят Вас, что Вы похудеете и сохраните желаемый вес.

Шаги к похудению просты:

Первым шагом является определение Вашей дневной нормы калорий. Это количество калорий, достаточное для поддержания Вашего нормального веса. Для этого Вам нужно вычислить величину основного обмена или ВОО – (количество калорий, необходимое организму для обеспечения основных функций, таких как, дыхание и пищеварение) и затем, в зависимости от степени физической активности, Вы можете определить количество потребляемых калорий, достаточное для поддержания Вашего веса.

Следующий шаг заключается в подсчете количества калорий, которое Вы на самом деле потребляете и количества калорий, сжигаемых во время физической активности. В течение недели Вы можете записывать съеденную пищу и физические упражнения и затем посчитать среднее дневное количество калорий. Как только Вы это сделаете, Вы можете подставить полученные результаты в формулу (необходимое количество калорий – (потребляемые калории – потраченные калории)) и выяснить необходимое количество калорий для похудения.

Например: если Ваши ежедневные потребности составляют 1500 калорий, а Вы потребляете 2000ккал и сжигаете лишь 200, то получается, что каждый день Вы потребляете 300 лишних калорий (1500 – (200)) = -300. В результате Вы будете поправляться на 0,5 кг каждые 12 дней или 1,5 кг ежемесячно.

Как похудеть? Для того, чтобы изменить ситуацию и начать худеть, Вам нужно уменьшить количество поглощаемых калорий и начать тратить больше калорий путем физических упражнений и занятий. Например, если Вы следуете диете, при которой потребляете 1800 калорий и тратите 500 каждый день, Вы будете худеть на 1кг ежемесячно. Уравнение примет следующий вид: (1500 – (1800 - 500)) = 200 калорий ежедневно, примерно 6000 калорий в месяц, что примерно равняется 1 кг.

Как начать худеть? Наша цель – помочь Вам похудеть правильно. Вы можете начать свой путь к похудению с наших 50 способов, как похудеть. Вы ознакомитесь с общей идеей о том, что Вам нужно делать, чтобы есть меньше или больше двигаться.

50 способов, как похудеть без вреда здоровью

Эти подсказки помогут Вам похудеть без вреда здоровью, и очень просты в применении. Это простые вещи, некоторые из них Вы уже знаете, а некоторые нет, однако они также помогут Вам похудеть правильно. Эти умные идеи могут дать толчок Вашим попыткам похудеть и предложат Вам новое видение проблемы, как похудеть. Внимательно прочитайте список, поделитесь им с Вашими друзьями и наслаждайтесь своим новым обликом.

Физические упражнения

1. Выполняйте упражнения каждый день. Занимаясь ежедневно, вы ускоряете метаболизм, поддерживаете свое сердце здоровым и увеличиваете свои шансы похудеть.
2. Ходьба – один из простейших способов похудеть. Не бойтесь ходить пешком. Как только у Вас появляется возможность пройтись пешком, рассматривайте ее в качестве возможности избавиться от лишних килограмм. Старайтесь ходить как можно больше. Вы можете парковать машину дальше от места работы и каждый день ходить от нее и обратно. Находясь на работе, выполняйте кардиоупражнения, пользуясь лестницей вместо лифта.
3. Физическая активность. Выполняя различные физические упражнения в течение всего дня, Вы ускоряете свой метаболизм и сжигаете дополнительное число калорий, так Вы будете худеть быстрее.
4. Установите минимальное время ежедневных прогулок пешком. Независимо от диеты и физических упражнений Вы должны определить минимальное время для ежедневных пеших прогулок. Это могут быть 30 минут, разделенные на 3 части по 10, утром, днем и поздно вечером сразу после ужина.
5. Поднятие тяжестей и силовые тренировки. Кардиоупражнения являются наиболее эффективными упражнениями для сжигания жира. Поднятие тяжестей и силовые тренировки помогут набрать Вам мышечную массу вместо жира. Сочетание кардиотренировок и упражнений с поднятием тяжестей поможет достигнуть наилучшего возможного результата в кротчайшие сроки.
6. Мышечная масса помогает организму сжигать больше калорий, находясь в покое. Если у Вас получится нарастить мышечную массу, Вы будете наслаждаться более быстрым сжиганием калорий т.к. этот процесс будет продолжаться, когда Вы будете отдыхать.

Диета

1. Ешьте из маленьких тарелок. Результаты нескольких исследований показали, что количество съедаемой пищи зависит от размера тарелок. Чем больше тарелка, тем больше Вы съедите. Независимо от того насколько Вы голодны, существует психологическая связь между количеством еды и размером тарелки.
2. Выбирайте продукты с умом. Уменьшение порций поможет Вам похудеть, а тщательный выбор продуктов питания поможет Вам делать это быстрее.
3. Снимайте кожу с мяса курицы. Удаляя кожу с куриного мяса, Вы можете избавиться от 100 лишних калорий с одной порции.
4. Не забывайте про Вашу любимую еду. Многие люди стараются полностью исключить свои любимые блюда из рациона во время диеты, особенно если они высококалорийные. Так не рекомендуется делать, иначе Вы будете срываться, и потреблять любимую Вами еду в больших количествах. Лучше включите любимую пищу в диету и ешьте ее в качестве «награды» за достижение своих целей.
5. Замените жирные продукты обезжиренными. Молоко необходимо для человеческого организма из-за содержащихся в нем витаминов и минералов, но это не значит, что Вы должны пить жирное молоко. Замените обычное молоко маложирным, так Вы избавитесь от десятков калорий в день. Если вы произведете несложные подсчеты лишних калорий, от которых Вы можете избавляться каждый день, Вы поймете, что это очень важно, если Вы хотите похудеть. Также Вы можете заменить сладкие газированные напитки диетическими.
6. Пейте кофе без сливок. Многие люди сидят на диете, чтобы похудеть, но продолжают пить кофе с сахаром, молоком или сливками. Это в буквальном смысле может разрушить все Ваши попытки, особенно если Вы пьете кофе 5-6 раз в день. Вместо этого постарайтесь привыкнуть к черному кофе без сахара. Когда Вы привыкните пить кофе таким образом, Вы поймете что он более вкусный.
7. Клетчатка лучший помощник диеты. По многим причинам клетчатка занимает важное место в диете. Во-первых, она заставляет чувствовать насыщение дольше. Во-вторых, она очищает организм, и последнее, но не наименее важное она может ускорить метаболизм, что означает возможность быстро похудеть.
8. Острая и пряная пища ускоряет обмен веществ. Доказано, что острая и пряная пища могут ускорить метаболизм, т.к. она повышает температуру тела, заставляя жировую ткань сжигаться.
9. Научитесь выполнять упражнения правильно. Иногда не только Важно выполнять упражнения, но и правильно это делать. В интернете Вы сможете найти сотни видео, демонстрирующих правильное выполнение упражнений, поэтому учитесь тренироваться с умом
10. Составьте план действий и следуйте ему. Важно иметь план похудения. У Вас должно быть четкое представление о желаемых целях и осуществлением этого представления должен стать детальный план с этапами и промежуточными целями. Сделайте свой план наиболее подробным. Четко обозначьте, сколько кг вы хотите сбросить и за какое время. Например, Вы можете написать «моя цель – похудеть на 5кг к концу года».
11. Белок жизненно необходим для здорового организма. Потребляйте белок с каждым приемом пищи. Он помогает Вашим мышцам расти и заполняет желудок надолго. В больших количествах белок содержится в постном мясе, маложирном йогурте, яйцах, орехах и арахисовом масле.
12. Не используйте кулинарный жир или сливочное масло для жарки. Вы должны исключить жареную пищу из Вашего рациона, но если Вы все-таки едите жареное, убедитесь, что был использован кулинарный спрей, а не столовая ложка сливочного масла или маргарина. Эта простая замена позволит избавиться от 100 лишних калорий за один раз.
13. Следите за уровнем холестерина. Забота об уровне холестерина важна не только для здоровья, но и для Ваших попыток похудеть. Опыт показывает, что нужно ограничить потребление таких жирных продуктов как печень, другие различные субпродукты и жирные молочные продукты. Замените их постным мясом (например, индейкой) и рыбой.
14. Ешьте медленно и не переедайте. Мозгу нужно около 20 минут, чтобы получить сигнал от желудка, что он полон. Если Вы едите быстро, мозг не получает сигнал о насыщении, и Вы съедаете большее количество пищи. Вам следует есть медленнее, тщательно пережевывать пищу и прекращать есть, когда Вы больше не чувствуете голода.
15. Ешьте больше фруктов. Вам следует знать, что фрукты и овощи занимают важное место в Вашей диете. Поставьте миску со свежими овощами и фруктами на кухонный стол или холодильник, чтобы они были в легкой доступности для всех членов семьи. Для привлечения внимания детей, выберите фрукты ярких цветов, например, яблоки, клубнику, бананы, малину. Стремитесь к 5 разовому употреблению овощей в день.
16. Следуйте сбалансированной диете. Есть лишь одна правильная диета для похудения - это сбалансированная диета. Сбалансированная диета не направлена на полное исключение определенных видов продуктов из вашего рациона, а нацелена на потребление белков, углеводов и жиров. Все эти питательные вещества важны для здоровья. Необходимое потребление веществ: 35% белков, 45% углеводов и 20% жиров. Любая диета, значительно меняющая это соотношение, является вредной для здоровья. Такой диете необходимо следовать только под пристальным вниманием сертифицированного врача или профессионального диетолога.
17. Держитесь дальше от шведского стола. Поймите этот совет в буквальном смысле даже когда Вы на вечеринке или в ресторане. Нахождение рядом с огромным выбором привлекательной, но нездоровой пищи может негативно сказаться на Ваших попытках похудеть. Лучше воздержитесь от соблазна попробовать множество разных блюд и съешьте нормальную порцию еды.
18. Не сравнивайте порции еды. Когда Вы на вечеринке или встрече, не сравнивайте свою порцию еды с другими. Все люди имеют различную потребность в калориях. Она зависит от пола, возраста и вида деятельности, поэтому подходящая порция для одного человека может быть слишком большой для другого. Не выходите за свои пределы потребления калорий и сфокусируйтесь на своей цели.
19. Ешьте салат в качестве закуски. Одна из основных причин, зачем есть закуску перед главным блюдом – это контроль Вашего аппетита, так Вы быстрее насытитесь. Свежий зеленый салат – отличный выбор т.к. клетчатка поможет снизить аппетит. Такой салат легко готовить даже дома. Вам нужно убедиться, что салат ничем не заправлен, что может добавить существенное количество калорий Вашему салату.
20. Ешьте через равные промежутки времени. Не следует есть только когда Вы голодны, старайтесь делать это через равные периоды времени и примерно в одно и тоже время. Следуя этому правилу, Вы будете избегать переедания в процессе основных приемов пищи, организму будет проще переваривать пищу и сжигать дополнительные калории.
21. Замените свежевыжатые соки свежими фруктами. Если вы можете выбирать между свежим фруктом и стаканом свежевыжатого сока выберите первое. Во фрукте содержится больше витаминов и минералов, и Вы сожжете несколько калорий, пережевывая его. С другой стороны, сок принесет Вам только лишние калории и намного меньше витаминов.
22. Сделайте свою диету индивидуальной. Диета - это один из инструментов для похудения. Идеальная диета для Вас должна подходить под Ваш стиль жизни, пищевые привычки и потребности. Диета, которая подошла Вашему другу, необязательно подойдет Вам и наоборот. Потратьте время на поиск идеально подходящей диеты и следуйте ей несколько месяцев, перед тем как сменить ее. В любом случае следуйте одному плану, как похудеть и не меняйте стратегии.

Образ жизни и мотивация

1. Спите не менее 7 часов. Исследования доказывают, что люди, спящие меньше 7 часов в сутки, накапливают больше лишнего веса, чем спящие больше времени.
2. Выбросите всю нездоровую пищу из своего холодильника. Как говорится профилактика – это лучшее лечение и это правда и для правильного похудения. Вместо того, чтобы чувствовать искушение, оградите себя от соблазна и уберите вредную пищу, жирные продукты, сладости и напитки с Вашей кухни. Замените их свежими фруктами и овощами.
3. Вода необходима для успешного похудения. Не недооценивайте значение воды в процессе похудения. Вода не содержит калорий, она может дать Вам ощущение насыщения, и Вы съедите меньше. Вода выводит токсины из кожи и организма и поддерживает внутренние органы в хорошем состоянии. Для каждого человека необходимо выпивать 6-8 стаканов воды каждый день. Начинайте и заканчивайте свой день стаканом свежей охлажденной воды и не забывайте, что наш организм на 75% состоит из воды и нам следует постоянно пополнять запасы.
4. Прохладный климат лучше теплого. Когда организм находится в холоде ему необходимо сжигать больше энергии, чтобы сохранять тепло на нормальном температурном уровне. Это положительно влияет на общий жиросжигающий процесс. Конечно, это не самый лучший способ, как похудеть, но влияющий фактор.
5. Чистите зубы после ужина. У многих людей имеется привычка перекусывать вечером перед телевизором. Потребленные так калории вряд ли сожгутся из-за низкой физической активности в ночное время. Избавиться от этой привычки Вам поможет чистка зубов после ужина. Вам просто не захочется перекусывать после этого. Также Вы можете выпивать стакан воды после ужина, чтобы желудок оставался полным.
6. Обратитесь за помощью к профессионалам. Если Вы пытаетесь похудеть какое-то время, но не достигли желаемых результатов, самое время обратиться за профессиональной помощью. Диетологи, личные тренеры и тренеры персонального роста могут помочь Вам дойти до конца и справиться с трудностями. Возможно, Вам придется потратить деньги на их услуги, но это вложение в Вашу жизнь будет стоить каждой копейки.
7. Обедайте вне дома с осторожностью. Частые обеды вне дома могут негативно сказаться на ваших стараниях похудеть. Когда Вы едите в ресторанах, Вы обычно съедаете больше и не можете контролировать процесс приготовления пищи. Если же Вам приходится есть вне дома, выбирайте китайскую или средиземноморскую кухню, поддерживающую здоровое питание.
8. Не ждите чуда. Остерегайтесь продуктов, которые обещают быстрое похудение с минимальными усилиями. Не бывает чудес, когда речь идет о том, как похудеть. Скорей всего, если продукт, таблетки или диета слишком хороши, чтобы быть правдой, они поддельные. Существует лишь один способ как похудеть, и он заключается в сбалансированной диете и регулярных физических упражнениях.
9. Позитивное мышление = похудение. У Вас не получится похудеть без положительного отношения. Измените свое мировоззрение и расценивайте похудение как важный шаг к более здоровой и лучшей жизни. Представьте, что Вы уже похудели и не позволяйте проблемам и трудностям препятствовать Вашему счастью. Позитивное мышление – первый и наиболее важный шаг к достижению Ваших целей. Избегайте негативного влияния (включая людей в Вашем окружении не разделяющих общих взглядов) и будьте оптимистичны. Не существует абсолютно ни одной причины, которые помешают Вам достичь поставленных целей.
10. Всегда читайте этикетки на продуктах. Этикетки не просто так помещают на упаковки продуктов, они содержат полезную информацию. Кроме всего остального, прочитав информацию на упаковке, Вы можете узнать количество калорий, содержащихся в продукте, количество жира и сахара. Эта информация очень важна для людей, думающих как похудеть, т.к. они могут использовать ее в как ориентир: какие продукты покупать, а какие лучше избегать.
11. Найдите единомышленника. Недавние исследования доказали, что люди, которые худеют вместе, имеют больше шансов похудеть, чем пытающиеся это сделать в одиночку. Найдите человека, который преследует такие же цели как Вы, когда речь идет о похудении. Вы можете напоминать друг другу о ваших целях и мотивировать друг друга.
12. Реклама продуктов заставляет Вас покупать их. Не попадитесь на рекламную удочку. Единственной целью рекламы продуктов является продать как можно больше. Не верьте ничему, что там говорят, т.к. они не несут ответственности ни перед одной организацией. Перед тем как купить продукт, увиденный по телевизору, прочитайте информацию о содержащихся в нем количествах калорий и жира.
13. Ешьте только за обеденным столом. Во многих семьях принято перекусывать перед телевизором или во время долгой поездки на машине. Такое чрезмерное злоупотребление может негативно повлиять на ваши попытки похудеть и вдобавок у Ваших детей появится вредная привычка. Установите правила, по которым есть можно только за обеденным столом и в определенное время, и подайте Вашим детям и членам семьи хороший пример.
14. Если Вы не знаменитость, вам ни к чему роскошное тело. Это может прозвучать жестко, но Вы не должны сравнивать себя с известными людьми. У них есть необходимые деньги, время и возможности для обретения желаемого тела и здоровья. У обычных людей время для занятий спортом ограничено, и они не могут тратить целое состояние, чтобы хорошо выглядеть.
15. Наслаждайтесь своим путешествием. Процесс похудения как большое путешествие, и Вам нужно наслаждаться каждым моментом. Не унывайте, если у Вас все еще осталась парочка лишних килограмм, а получайте удовольствие от пути к более здоровому телу.
16. Зеркало никогда не обманывает. Процесс похудения очень связан с психологией. Различные исследования показали, что люди с правильным психологическим настроем худеют легче. Здесь может сыграть свою роль зеркало. Попытайтесь есть перед зеркалом так, чтобы Вы видели, как Вы едите. Это напомнит Вам о намеченных целях, и последующая психологическая реакция заставит Вас есть меньше. Многие люди попробовали этот способ, и он работает. Этот метод эффективен, особенно если Вам некому напомнить о поставленных целях.
17. Стресс заставляет Вас набирать вес. Стресс является самым главным фактором при множествах проблем со здоровьем, в том числе и похудении. Люди подвергаются стрессу по ряду многих причин, и для утешения они начинают больше есть (обычно жирную пищу и сладости). Если Вам удается контролировать стрессовые ситуации в Вашей жизни, Вы будете способны улучшить качество своей жизни и в свою очередь вес и внешность.
18. Взвешивайтесь и измеряйте Ваше тело раз в неделю. Худеющие люди очень торопятся увидеть результаты и обычно они взвешиваются и измеряют объемы каждый день. Этого делать необязательно - может принести больше вреда, чем пользы. Вам будет достаточно выполнять эти действия раз в неделю, и записывать показатели в специальный журнал. Раз в месяц анализируйте Ваш прогресс и корректируйте свой план, как похудеть.
19. Будьте готовы к неудаче. Хотя не существует ни одной причины, по которой Вы не можете похудеть, Вам также следует быть готовыми к провалу. Нет причин для паники, если вы набрали вес вместо того чтобы похудеть, и это не отговорка чтобы перестать пытаться снова. Вместо этого Вам следует выяснить причины набора веса и откорректировать свой план. Всегда помните, то, что легко увеличивается, также легко уменьшается.
20. Поймите основные принципы, как похудеть. Если Вы хотите преуспеть в любом деле, Вам нужно быть образованными и просвещенными о принципах работы какого-либо объекта и факторах, которые могут негативно повлиять на результат. Это правило работает и с похудением. Узнать, как похудеть значит понять основные принципы похудения. Например, Вам нужно знать, что 0,5 кг = 3500 калорий и чтобы похудеть, Вам нужно тратить больше калорий, чем Вы потребляете.
21. Ведите дневник. Он может служить Вам для разных целей, но самая главная из них – отслеживание Вашего прогресса. В журнале Вы можете записывать следующие вещи: съеденную пищу и количество калорий, суточное потребление калорий, тип и продолжительность выполненных упражнений, и количество потраченных калорий. Существует множество бесплатных онлайн - калькуляторов калорий, которые помогут Вам вести журнал и могут сопровождать Вас в вашем мобильном телефоне или компьютере.
22. Достаточно теории, самое время перейти к практике и начать худеть сегодня. Следуйте этим простым правилам и начинайте худеть прямо сейчас!