Пользовательский поиск

Освобождение дыхания и системная релаксация

В начале освоения релаксации дыхание находится на периферии сознания. По мере увеличения продолжительности занятий дыхание все больше и больше привлекает наше внимание, до тех пор, пока его ритм не станет главным предметом сосредоточения. На втором этапе сознание концентрируется на дыхании, пока оно становится все более очищающим и питающим.

Продолжение ниже

Домашнее лечение простатита

... кофеина и алкоголя, особенно если они усиливают проявление симптомов. Старайтесь справляться со стрессом. Этому способствуют глубокое дыхание , релаксация , легкие физические упражнения и избегание стрессовых ситуаций. Стресс и тревога могут негативно повлиять на Ваше состояние....

Читать дальше...

всё на эту тему


Наблюдение за дыханием может оказаться трудным. Поначалу мозг подвижен и мысли сменяются быстрее, чем вдох сменяется выдохом. Действительно, скорость дыхания в сравнении со скоростью мышления кажется до боли низкой. Слежение за дыханием может даже показаться нудным занятием. Но дыхание влияет на работу мозга, и темп мышления постепенно снижается. Формируется спокойная концентрированность. Вы почувствуете, как каждый выдох расслабляет, а каждый вдох насыщает энергией.

Когда мозг следит за дыханием, оно постепенно формирует его и в то же время снимает зажимы, препятствующие нормальному прохождению воздуха. Но достичь совершенства в этом можно ценой продолжительной практики. Когда мы прилагаем чрезмерные усилия для форсированного исправления дыхания, мы создаем новые зажимы. С другой стороны, если мы уделяем дыханию недостаточно внимания, оно остается неподконтрольным нашему сознанию. Наша цель — дать воздуху циркулировать свободно, без усилий.

Овладев диафрагменным дыханием, обратим внимание на пять главных качеств дыхания: дыхание глубокое, гладкое, равномерное, бесшумное и непрерывное (без пауз). На этом этапе осознания дыхания мозг спокойно отслеживает проблемы, удаляя зажимы и каждое мгновение все более освобождая дыхание.

По мере углубления релаксации изменяется характер участия сознания в управлении дыханием. Состояние ненапряженного осознания, при котором дыхание протекает без усилий, в согласии с внутренней гармонией, приходит на смену стремлению регулировать дыхание. Сознание, погруженное в переживание непрерывного течения воздуха, отдыхает.

Дыхание, разумеется, продолжается независимо от того, обращаем мы на него внимание или нет. Продолжительная практика в каком-то смысле вернула нас к отправной точке: обычному дыханию. Но благодаря тренировкам дыхание стало более спокойным.

Ситуация, когда напряжение, связанное с осознанием дыхания, спадает, поначалу приводит в замешательство. Можно снова взять на себя труд осознанной регуляции дыхания. Постепенно, однако, ваша радость наблюдения за дыханием начинает превосходить радость управления им. Один дыхательный цикл легко переходит в другой, и энергия мозга и тела успокаивается.

Покой и свободное дыхание являются надежной основой для техники системной релаксации. Ниже описаны три различных метода, которые вам следует испытать. Их принципы различаются, но все они ведут к глубокой релаксации.

Первый метод: системная мышечная релаксация

Эту технику вы наверняка будете использовать чаще других. В ней предусмотрен постепенный перенос внимания от головы к пальцам стоп, а затем обратно — к голове.

В каждой из перечисленных ниже зон напряжение мышц снимается, в то время как диафрагменное дыхание остается легким и естественным.

В ходе смещения зоны сосредоточения ваше внимание ненадолго останавливается в четырех областях: на носу, кончиках пальцев рук, сердце и пальцах ног. Внимание полностью сосредотачивается на дыхании, после чего смещается в сторону ступней.

Паузы для наблюдения за дыханием в ходе системной мышечной релаксации могут показаться необязательными и отнимающими время, но на самом деле они — важная составляющая процесса релаксации. Когда внимание концентрируется, впитывание праны (энергии) стимулируется. Паузы для слежения за дыханием — средство релаксации и насыщения тела энергией, а также регулярного улучшения условий прохождения праны по телу.

После того как круговой путь зоны концентрации внимания завершен, следует сосредоточиться на внимании в течение не менее десяти дыхательных циклов, удерживая в сознании сразу все тело. На этом упражнение заканчивается.

Ниже приводится очередность расслабления зон тела. Вы можете слушать их перечисление в магнитофонной записи, сделанной с вашего голоса. Последовательно переносите внимание от одной зоны к другой:

  • макушка
  • лоб и виски
  • брови, веки и глаза
  • нос (сосредоточившись на носу, выполните 2-4 дыхательных цикла с концентрацией на дыхании)
  • щеки и челюсти
  • рот и подбородок
  • горло
  • боковая и задняя части шеи
  • плечи
  • руки от плеч до запястий
  • ладони и пальцы
  • кончики пальцев (сосредоточившись на кончиках пальцев, следите за тем, как дыхание подходит к кончикам пальцев, затем на выдохе возвращается к ноздрям и выходит из них. Повторите этот цикл 2-4 раза)
  • пальцы, ладони, руки
  • плечи
  • грудь и грудная клетка вокруг груди в направлении к позвоночнику
  • сердечный центр (не сердце физического тела, а энергетический центр посередине между сосками, на уровне низа грудины и в глубине грудной клетки); на вдохе представляйте, как дыхание опускается к сердечному центру, а на выдохе — как поднимается и выходит через ноздри. Повторите этот цикл 2-4 раза
  • живот
  • бока и поясница
  • ягодицы и верхняя часть бедра
  • ноги до лодыжек
  • ступни
  • пальцы ног (сосредоточившись на пальцах ног, представляйте, как дыхание на вдохе спускается к пальцам, а на выдохе возвращается к ноздрям. Повторите этот цикл 2-4 раза.)

Теперь постепенно перенесите область сосредоточения к голове, минуя в обратном порядке все названные в перечне зоны, не делая пауз для сосредоточения на дыхании.

В заключение сделайте не менее 10 расслабляющих дыхательных циклов так, будто во вдохе и выдохе участвует все тело. Расслабьте тело, освободите дыхание и мозг.

Системная релаксация вкратце:

  • Успокойтесь и перейдите к диафрагменному дыханию.
  • Смещайте зону внимания от макушки к пальцам ног и обратно.
  • При переносе зоны сосредоточения делайте в обозначенных местах остановки для слежения за дыханием.
  • В конце занятия сделайте не менее десяти дыхательных циклов, представляя, что тело дышит как единое целое. Упражнение занимает 10-12 минут.

Поверхностное сходство занятий релаксацией и гипнотического сна иногда порождает вопросы. Действительно, есть некоторое сходство двух этих практик, но их цели различны. При гипнозе ум подвергается внушению гипнотизера или самого пациента (при самовнушении), причем гипнотизируемый добровольно подчиняется внушению. Техника релаксации и проще, и тоньше. По мере того как область концентрации внимания смещается по телу, йог не формулирует внушения для мышц. Релаксация также не связана с гипнотическим трансом. В ходе системной мышечной релаксации вы учитесь непринужденно сосредотачиваться на всех частях тела, и это позволяет мышцам снимать напряжение и принимать наиболее естественное положение. Другими словами, вам нужно не вызывать релаксацию, а прийти в состояние релаксации. Опытные йоги напоминают, что люди и так загипнотизированы ожиданиями и внушениями окружающего мира. Они говорят, что йога — путь пробуждения, а не усыпления добавочными внушениями.

Второй метод: чередование напряжения и релаксации

Некоторым ученикам трудно сосредоточиться на определенной области тела в ходе системной мышечной релаксации. Им бывает трудно ощутить эту область, иногда у них появляется чувство возбуждения или беспокойства, порождающее непреодолимое желание пошевелиться. Один из способов решить эти проблемы — упражнение в чередовании напряжения и расслабления.

При чередовании напряжения и расслабления каждый короткий период осознания свободного дыхания позволяет продвинуться еще на один шаг в совершенствовании управления телом. В ходе этого упражнения конкретные области мускулатуры последовательно напрягаются и расслабляются, и заметная разница в ощущениях в соответствующих частях тела позволяет углубить осознание тела и уменьшить беспокойство. В этой практике мышечное напряжение вызывается и направляется в определенном порядке. Сначала медленно напрягают мышцы в соответствии с дыхательным циклом, затем удерживает мышцы напряженными на время сосредоточения на дыхании, потом медленно расслабляют мышцы — опять в соответствии с дыханием.

Выполняя это упражнение, нужно трезво оценивать резервы тела и ума. Если в теле появляется дрожь, нужно ослабить напряжение вплоть до исчезновения дрожи. Дрожь — признак перенапряжения нервной системы. Сходным образом, если напряжение мышц настолько поглощает ваше внимание, что вы теряете контроль дыхания, нужно вновь сосредоточиться на дыхании. Следите за тем, чтобы дыхание было легким на всем протяжении занятия.

Предупреждение: упражнение, связанное с чередованием напряжения и расслабления, гипертоникам не следует выполнять без разрешения врача.

Ниже приводится последовательность выполнения этого упражнения (ее вы, вероятно, захотите послушать в собственной записи):

  • Лягте поудобнее и установите свободное дыхание.
  • Вдыхая, поднимите брови, напрягите лоб и удерживайте напряжение в течение одного-двух дыхательных циклов. Снимите напряжение на выдохе.
  • Выдыхая, стяните мышцы лица внутрь, как бы к кончику носа, и удерживайте напряжение в течение одного-двух дыхательных циклов. Снимите напряжение на вдохе.
  • Выдыхая, поверните голову вправо, без паузы вдохните и поверните голову назад (во фронтальное положение). Выдыхая, поверните голову влево, без паузы вдохните и верните голову в исходное положение.
  • Дайте шее и голове отдохнуть и успокоиться.
  • Поверните ладони к подстилке. Выдыхая, давите вниз, начиная движение от плеч и завершая в пальцах. Удерживайте движение один-два дыхательных цикла, снимите напряжение на вдохе.
  • Поверните ладони вверх и сожмите кулаки. Делая вдох, напрягите кулаки. Сохраняйте напряжение в течение одного-двух дыхательных циклов, снимите напряжение на выдохе.
  • Опустите плечи и руки на пол и дайте им успокоиться.
  • Вдыхая, медленно расширьте грудь и верх спины. Без паузы выдохните и расслабьте грудь и верх спины. Отдохните, свободно дыша.
  • Выдыхая, медленно сожмите живот, без паузы вдохните и расслабьте живот. Отдохните и отдышитесь.
  • Выдыхая, напрягите ягодицы; удерживайте напряжение один-два дыхательных цикла, на выдохе медленно сбросьте напряжение.
  • Перекатите ноги так, чтобы коленные чашечки были обращены вверх, а кончики больших пальцев смотрели вперед (прочь от корпуса). Выдыхая, напрягите ноги и ступни, удерживайте напряжение в течение одного-двух дыхательных циклов. На выдохе медленно снимите напряжение. Если стопу будет сводить, вытягивайте стопу не так сильно.
  • Перекатите ноги так, чтобы коленные чашечки глядели вверх, и подтяните кончики больших пальцев к корпусу. На вдохе напрягите ступни и ноги, удерживайте напряжение один-два дыхательных цикла. Выдыхая, медленно сбросьте напряжение.
  • Расслабьте все тело и отдохните.
  • Теперь напрягите сразу все тело. Снова перекатите ноги так, чтобы коленные чашечки обратились вверх, а кончики больших пальцев вытянулись от туловища. Поверните ладони к полу. Выдыхая, напрягите ноги и ступни, напрягите живот, уприте плечи и руки в пол, стяните мышцы лица к носу, вдохните и сбросьте напряжение во всем теле. Расслабьтесь и отдышитесь.
  • Опять напрягите все тело — теперь на вдохе. Перекатите ноги так, чтобы коленные чашечки смотрели вверх, подтяните кончики больших пальцев к туловищу. Сожмите кулаки. Вдыхая, напрягите ступни ног, разверните грудь и верх спины, напрягите руки и стяните мышцы лица. Не задерживая дыхания, выдохните и сбросьте напряжение во всем теле.
  • Дайте отдохнуть всему телу. Вдыхайте и выдыхайте, ощущая, как выдох приносит очищение, а вдох — энергию.
  • После этого упражнения можно заняться системной релаксацией или просто полежать отдыхая. Представляйте при этом, что в дыхании участвует все тело. Выдыхая, представляйте, как дыхание снимает напряжение и уносит отходы из всего объема тела. Вдыхая, представляйте, как каждая клетка и ткань вашего тела насыщаются энергией.
  • Лежите, тихо дыша, в течение пяти-десяти дыхательных циклов. Наблюдая за дыханием, расслабляйте тело, освобождайте дыхание и успокаивайте нервную систему.

Третий метод: дыхание от точки к точке

В этом упражнении дыхание играет особую роль в достижении свободного и ненапряженного сосредоточения. Упражнение удивительно хорошо успокаивает — оно особенно полезно, когда мозг утомлен, а в теле чувствуется тяжесть.

При дыхании от точки к точке представляйте, как с каждым выдохом дыхание опускается от макушки к одной из восьми точек, а на вдохе вновь поднимается к макушке. Завершив путь от стоп к макушке, по той же схеме вернитесь от макушки к пальцам ног.

При выполнении этого упражнения важно сохранять дыхание легким, без задержек между вдохом и выдохом Важно также помнить, что хотя расстояние, которое проходит в вашем воображении дыхание, с каждым циклом укорачивается, дыхание остается глубоким и ненапряженным. Регулярные занятия научат вас дышать ровно, без толчков. Способность к сосредоточению возрастет, и по окончании упражнения тело ощутит свежесть.

Ниже перечислены этапы выполнения этого упражнения.

  • Примите позу трупа и дайте телу успокоиться.
  • Дайте установиться ненапряженному диафрагменному дыханию.
  • Наблюдая за дыханием, выдохните, представляя, будто дыхание протекает от макушки к большим пальцам ног. Вдыхая, представьте, как поток поднимается до макушки. Повторите цикл вдох-выдох от двух до пяти раз.
  • Выдыхайте, представляя движение воздуха от макушки до лодыжек, а вдыхая — движение от лодыжек до макушки. Это и каждое из описанных ниже типов дыхания повторите от двух до пяти раз.
  • Выдыхайте до уровня коленей, а вдыхайте обратно до макушки.
  • Выдыхайте до низа позвоночника и вдыхайте до макушки.
  • Выдыхайте до пупка и вдыхайте до макушки.
  • Выдыхайте до уровня сердечного центра (анахата чакры) и вдыхайте до макушки.
  • Выдыхайте до уровня горлового центра и вдыхайте до макушки.
  • Выдыхайте до уровня бровей (аджны) и вдыхайте до уровня макушки — этот этап повторите пять-десять раз.
  • Теперь измените направление и вдыхайте до уровня горлового центра, потом — до уровня сердечного центра, затем до пупочного и так далее до пальцев ног.
  • В завершение представьте, что в дыхании участвует все тело. Представляйте, что выдыхаете через пятки в бесконечность.
  • Вдыхая, воображайте, что поток проходит сквозь все тело и уходит через макушку в бесконечность.
  • Ощутите, что вы лежите в потоке энергии и блаженства. Дышите глубоко. Наблюдайте за дыханием, когда расслабляется тело, облегчается дыхание и успокаивается мозг.

Мы рассказали о трех методах системной релаксации. Какой из них вы бы ни выбрали, отдыхайте после упражнения несколько минут, тихо созерцая тело и дыхание.

По завершении вытянитесь, чтобы вам было удобно, прикройте ладонями глаза, поднимите веки и после этого уберите руки. Затем повернитесь на бок и сядьте. Когда вы занимаетесь релаксацией для подготовки к медитации, примите позу для медитации и продолжайте занятие.

Вы можете делать упражнения на релаксацию в разных ситуациях. Чтобы собраться с силами в послеобеденные часы напряженного рабочего дня, выполните дыхательные упражнения с закрытыми глазами, сидя за столом в гостиной. Перед докладом или иным выступлением найдите место, где вы могли бы прилечь и сделать комплекс упражнений на релаксацию. Вдобавок практикуйте релаксацию один или два раза каждый день, чтобы сосредоточиться на покое. Релаксация — навык, который быстро становится частью вашей жизни. Из следующей главы вы узнаете, что это путь, который ведет к безмолвным тайникам вашего существа


© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".