Пользовательский поиск

Упражнения для устранения проблем в пояснице

Поясница — это сплетение мышц, которые начинаются в области таза и бедер и тянутся к верхней части спины и к голове. Эти мышцы также занимают пространство между двенадцатым ребром и тазом, обеспечивают устойчивость и подвижность низа спины, защищают органы брюшной полости, сдерживают и управляют наклонами вперед и принимают участие в наклонах назад и в стороны. Внешние слои глубоких мышц спины идут от таза к шее, более глубокие мышцы соединяют многочисленные сегменты позвоночника, и самые глубокие мышцы соединяют отдельные позвонки.

Продолжение ниже

Боли в пояснице - лечение

Иногда для лечения продолжительной боли в пояснице используются другие методы лечения. Однако, они не рекомендованы ... ... холода Поза во время сна Расслабление Постоянное движение Физические упражнения и образ жизни Продолжительная боль в пояснице Блок нервных ...

Читать дальше...

всё на эту тему


Мышцы спины чувствительны к эмоциональным воздействиям, и часто такие воздействия сопровождаются болью в пояснице. Специально подобранный комплекс упражнений йоги поможет развитию и силы, и гибкости спины, сохраняя вашу способность выполнять скручивания, наклоны, вытягивания и повороты позвоночника. Не менее важно то, что здоровая поясница — залог хорошей осанки.

Многие проблемы поясницы — результат искривлений, вызванных несимметричностью мышечного развития бедер, ног, живота. На эти области должно быть направлено терапевтическое воздействие любого комплекса для поясницы. Но мышцы позвоночника, идущие от шеи к тазу, требуют особого внимания. Многие упражнения йоги укрепляют глубокие мышцы спины, особенно поза кобры и кузнечика, растяжка в позе кошки и поза жезла. Для снятия напряжений с поясницы неоценимы некоторые. Позы и упражнения, перечисленные далее, стабилизируют положение таза и поясницы, растягивая и укрепляя мышцы бедер, таза, живота и верхней части спины. Особое внимание обратите на следующие позы:

  • Скручивание лежа
  • Поза кошки
  • Поворот вокруг часов
  • Внутреннее скручивание
  • Поза колени к груди
  • Поза ребенка
  • Поза жезла
  • Комплекс балансирования на бедрах
  • Наклон бедер, поза свода
  • Выпад
  • Наклоны вперед с плоской спиной

Дополнительная помощь пояснице:

  • Скручивания лежа.

Скручивания лежа растягивают весь позвоночник, но особенно эффективно они действуют на мышцы поясницы. Есть много вариантов; приведенный здесь особенно полезен для ног, внутренней части бедер и поясницы.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол около таза. Руки вытянуты в стороны, на уровне плеч, ладонями вниз. Положите левое бедро на правое, левой ногой плотно обхватите правую (если возможно, зацепитесь мыском левой ноги за голень правой). Теперь на мгновение оторвите таз от пола, одновременно скользнув правым бедром вниз и к центру. Затем опустите таз, скручиваясь вправо, и позвольте сплетенным ногам свободно лечь на пол.

Если вы очень гибки, вы сможете при этом одновременно удержать обе ноги и левую руку (и плечо) на полу. У большинства, однако, поза начинает получаться после многократных повторений, чередующихся с позами на скручивание в области поясницы (плечи и руки должны быть крепко прижаты к полу) и позами скручивания верхней части туловища (в исходном положении позволяя плечам и рукам отрываться от пола, а затем возвращая их назад). Независимо от того, какой вариант вы будете выполнять, утвердитесь в позе и глубоко дышите животом. Когда вы будете готовы закончить, вернитесь в центральное положение и повторите упражнение в другую сторону.

  • Варианты позы кузнечика (Шалабхасана).

Тонус мышц, сила и гибкость редко бывают одинаковы с обеих сторон тела, это справедливо как для таза и поясницы, так и для рук и ног. Предложенные варианты позы кузнечика восстанавливают мышечный баланс глубоких мышц таза и выправляют сочленение крестца и подвздошной кости. Они укрепляют поясничные и ягодичные мышцы, они могут принести быстрое облегчение при небольших поясничных болях и предотвратить дальнейшее развитие болезненных состояний в области поясницы.

Лягте на живот, подбородок на полу, ноги вместе. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Согните правое колено и поверните стопу так, чтобы она была направлена вверх. Выдохнув, поднимите правое бедро и как бы вжимайте правую стопу по направлению к потолку. В то время как правая нога поднята, обратите ваше внимание на левую сторону тела. Расслабьте поясницу, ягодичные мышцы и ногу, таз прижмите к полу. Это изолирует мышечное напряжение правой стороны, и вы не сможете поднять ногу так высоко, как прежде. Для наибольшего эффекта позы еще приподнимите ногу и оцените различие между двумя сторонами тела, дышите в это время спокойно. В конце позы опустите ногу, отмечая любое остаточное напряжение с левой стороны. Отдохните в течение 3 дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Теперь согните оба колена. Напрягите ягодицы и прижмите нижнюю часть живота к полу. Поднимите оба бедра на одинаковую высоту от пола, подбородок на полу, ступни параллельны. Колени держите на одной линии с бедрами. Тянитесь вверх одинаково и внутренней, и наружной сторонами стоп и пальцами. Держите позу в течение трех дыхательных циклов, затем мягко отпустите напряжение и опуститесь на пол. Повторите позу еще два раза. Следите за своими ступнями или через зеркало, или попросите кого-нибудь понаблюдать за выполнением и поправить вас, если пальцы ног начнут поворачиваться наружу или если одна нога поднимается выше другой, или если ноги опускаются под углом.

  • Поза на корточках с вариациями.

Поза на корточках незаменима для растяжек и снятия напряжений в пояснице. Она развивает эластичность лодыжек и коленей, снимает усталость в ногах, увеличивает подвижность тазобедренных суставов и проводит массаж органов брюшной полости.

Встаньте, ступни параллельны и чуть шире плеч (такое расстояние между ногами облегчает выполнение позы, сближение ног делает выполнение более сложным). Согните колени и опускайтесь к полу, садясь на корточки. Пятки можно приподнять, если так легче держать равновесие. Следите за тем, чтобы стопы были параллельны. Если вы испытываете напряжение в коленях, еще раз проверьте, чтобы стопы были выпрямлены или перераспределите свой вес. Тянитесь вниз в направлении сквозь пятки и копчик и в то же время растягивайте туловище вперед и вверх. Если вы сели, держа пятки прижатыми к полу, раздвиньте колени и положите ладони на пол, руки должны быть расположены между коленями. Выполняйте позу и дышите.

Если вы испытываете неудобство или если пятки не достают до пола, попробуйте один из двух предлагаемых ниже вариантов. Положите плотно сложенное одеяло или коврик под пятки. Встаньте пятками на подстилку и раскройте колени, стопы при этом направлены прямо вперед. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, расширяя поясницу и вытягивая туловище вперед между бедрами. Затем утвердитесь в позе и дышите, стараясь максимально расслабиться. Второй способ приблизить пятки к полу — раскрыть колени и опереться на надежную опору (это может быть низкий уступ, брусок или какая-то тяжелая мебель). Используйте поддержку, чтобы не падать назад, тяните и прижимайте пятки к полу. Находясь в такой позе, удлиняйте и делайте плоской спину и опускайте туловище между ног, продолжая использовать опору. Выполняйте позу и не останавливайте дыхание.

Если вы уже можете держать стопы на полу, то следующим шагом будет постепенное сближение стоп. В любой момент выполнения позы вам сможет помочь следующее движение: поднимитесь на подушечки стоп, раскройте бедра и притяните туловище вперед и вниз. Затем верните пятки снова на пол. Однажды вы сможете пропустить колени под подмышки и разместить локти по сторонам ног, захватив лодыжки снаружи руками. Если возможно, приближайте голову и копчик к полу. 




© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.


 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".