Пользовательский поиск

Зажатость мышц-сгибателей голени

Зажатые мышцы-сгибатели голени — беда многих. Этот недостаток препятствует выполнению самых важных поз хатха-йоги. Эти мышцы начинаются от седалищных костей в тазу, тянутся по задней стороне бедра и прикрепляются под коленями. Когда вы стоя нагибаетесь, начиная наклон от тазобедренных суставов, не сгибая колен и спины, вы растягиваете эти мышцы. Если они зажаты, при наклоне сгибается поясница. Зажатость этих мышц часто является причиной постоянных проблем с тазом и неправильной осанки, ведущим к слабости и болям в спине.

Продолжение ниже

Микроциркуляция и мышечный кровоток у подростков

... капилляров, включенных в кровоток при гиперемии. Н. М. Рулева в нашей лаборатории изучала возрастные изменения мышечного кровотока в предплечье и голени у детей и подростков 7-17 лет методом венозной окклюзионной плетизмографии параллельно с оценкой состояния микроциркуляции крови....

Читать дальше...

всё на эту тему


Сгибатели голени работают взаимосвязано с четырехглавой мышцей бедра. Если сгибатели голени не растянуты, включите в свой ежедневный комплекс асаны, активизирующие и растягивающие четырехглавые мышцы. Растягивая мышцы-сгибатели голени, попробуйте тянуть вверх коленные чашечки. Усилия четырехглавых мышц также облегчают растяжку седалищно-голенных мышц. Следующие растяжки направлены на работу с мышцами-сгибателями голени и помогут вам подготовиться к более сложным растяжкам:

  • Растяжки вперед стоя
  • Лежачая поза
  • Растяжка вперед сидя
  • Поза треугольник
  • Поза угол
  • Наклон вперед с растяжкой ног
  • Поза голова к коленям
  • «Приветствие Солнцу»

Дополнительная работа с мышцами-сгибателями голени:

  • Растяжки с лентой лежа на спине.

Это прекрасные растяжки и для тех, чья подвижность пока ограничена, и для более гибких учеников. В этой позе поясница лежит на полу, а растягивается преимущественно задняя часть ноги.

Лягте на спину. Подтяните правое колено к груди и перекиньте через стопу ленту (ремень или старый галстук тоже подойдут).

Медленно выпрямляйте ногу. Активизируйте четырехглавую мышцу, подтягивая при этом коленную чашечку вверх и удлиняя ногу к пятке. Выпрямляя ногу, держите спину и плечи на полу, поясницу не округляйте. Утвердитесь в этом положении и дышите, снимая напряжение с задней стороны правой ноги. Чтобы углубить растяжку, отведите ногу дальше за голову, не сгибая ее. Прижмите таз к полу и вытягивайте также нижнюю ногу, не поднимая. Или можно согнуть нижнюю ногу и прижать стопу к полу, одновременно плотно прижимая поясницу к полу.

В любом случае, если вы испытываете неудобство под коленями или если колени слишком растягиваются, слегка их согните и перенесите основную растяжку на заднюю часть бедра. Утвердитесь в позе, снимая сопротивления и углубляя растяжку. Затем выйдите из позы и выполните в противоположную сторону.

  • Растяжка сухожилий на стуле.

Это легкая и эффективная растяжка, которую вы можете выполнить почти везде и в любое время.

Поставьте левую пятку на стул и выпрямите левую ногу. Руки положите на бедро. Спина выпрямлена, правая нога напряжена и направлена вперед, стопа стоит полностью на полу. Поднимите коленные чашечки, подключив четырехглавые мышцы на обеих ногах. Под коленями не должно быть напряжения. Теперь нагнитесь вперед, начиная от тазобедренных суставов, следите, чтобы поясница не поворачивалась. Переступайте руками вниз по ноге (нога все время прямая) до тех пор, пока это вам не доставляет неприятных ощущений. Следите за дыханием, снимайте сопротивления. Во все время растяжки спина остается прямой, плечи опускаются вниз от ушей. Постепенно увеличивайте время растяжки, избегайте при этом избыточных напряжений в коленях. Медленно выйдите из позы и повторите в другую сторону.

  • Варианты наклона вперед стоя (Уттанасана).

Наклоны вперед стоя раскрывают и растягивают и спину, и заднюю поверхность ног. Они также успокаивают нервную систему и умиротворяют.

Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, ладони поместите на ягодицы. Поясницу держите прямо, выдохните и наклонитесь вперед, начиная от тазобедренных суставов. Руки скользят вниз по задней поверхности бедер. Затем согните колени и, еще раз выдохнув, руками притяните туловище вниз к бедрам (следите, чтобы спина оставалась прямой, а голова продолжала линию позвоночника). Выполняйте позу и не приостанавливайте дыхания.

Затем опустите голову и шею и соскользните руками по ногам ниже, до икр или лодыжек. Притягивая руками туловище как можно ближе к ногам, медленно выпрямляйте колени, сдвигайте таз вперед, а седалищные кости вверх. Не напрягайте поясницу. Установите равновесие, распределите вес между подушечками стоп и пятками. Выполняйте позу и дышите, сосредоточившись на растяжке.

Отпустите ноги, согните руки, и, ухватив одной рукой другую за локоть, дайте им свободно висеть. В результате этого движения туловище слегка отдалится от ног. Напрягите четырехглавые мышцы, сдвинув коленные чашечки вверх и оттянув задние поверхности ног. Сдвиньте таз вперед, поднимайте и раздвигайте седалищные кости, удлиняйте поясницу. Для углубления позы попробуйте сгибать и выпрямлять колени, используя временные снятия напряжения с подколенных сухожилий для вытяжения поясницы вниз.

В заключение захватите руками заднюю часть ног, лодыжки или большие пальцы ног и еще раз мягко притяните туловище к ногам. Утвердитесь в позе, дышите. Когда вы захотите выйти из позы, согните колени и поднимите голову, шею и верхнюю часть туловища. Затем выпрямите поясницу и медленно вернитесь в вертикальное положение. Чтобы снять напряжение со спины, вы можете после этой позы выполнить позу ребенка или легкие наклоны назад, например позу свода.

Выполнение наклонов вперед стоя может быть затруднительно. В этом случае для поддержки во время наклонов можно использовать стул. Встаньте достаточно далеко от стула, чтобы вытянутые вперед руки, спина и ноги были выпрямлены. Ухватитесь за спинку стула, перенесите на него свой вес и мягко удлините позвоночник, растягиваясь вперед и вниз. Как и прежде, приподнимите коленные чашечки, сдвигая таз вперед и поднимая седалищные кости. Сосредоточьте внимание на задней поверхности ног и будьте осторожны со спиной.

  • Поза голова к коленям (вариант со скрещенными ногами).

В этом варианте ноги, положенные на бедра, создают дополнительное давление и прижимают своим весом заднюю поверхность бедер к полу и этим усиливают растяжку.

Сядьте, вытяните прямые ноги перед собой (если необходимо, используйте подушечку, чтобы избежать округления поясницы). Согните правое колено и положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена (кость лодыжки пересекает бедро). Раскройте правое бедро и расположите колено параллельно полу. Расположите седалищные кости на полу и выпрямите поясницу, вытягивая заднюю поверхность левой ноги. Выдыхая, наклонитесь вперед, начиная от тазобедренных суставов. Удлиняйте позвоночник, вытягиваясь вперед над левой ногой. Не напрягайте колени. Руки могут лежать на согнутой правой ноге или скользить наружу к левой стопе. Выполняйте позу и дышите спокойно и равномерно, сосредоточившись на растяжке. Расслабившись, наклонитесь еще больше вперед и углубите растяжку. Когда вы будете готовы выйти из позы, медленно ослабьте напряжение и вернитесь в вертикальное положение. Затем повторите в другую сторону. 

© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.



 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
Загрузить изображение
 

nazdor.ru
На здоровье!
Беременность | Лечение | Энциклопедия | Статьи | Врачи и клиники | Сообщество


О проектеКарта сайта β На здоровье! © 2008—2015
nazdor.ru, nazdor.com
Контакты Наш устав

Рекомендации и мнения, опубликованные на сайте, являются справочными или популярными и предоставляются широкому кругу читателей для обсуждения. Указанная информация не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, основанную на истории болезни и результатах диагностики. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию".